Jak stanąć na głowie

Stania na głowie są dobrą zabawą i wymagają mniej umiejętności gimnastycznych i elastyczności niż inne akrobacje, takie jak upadki na plecy,salta w tyłlub chodzenie na twoich rękach . Chociaż stojaki na głowę są czasami używane w praktykach medytacyjnych, mogą również stanowić zabawną sztuczkę imprezową. Jeśli dopiero zaczynasz stać na głowie, istnieje kilka łatwych metod, aby spróbować podnieść się do jednej.

Kroki

metoda jeden z 2: Wsuwanie się w głowę

1. jeden Umieść wyściełaną matę. Możesz użyć maty do jogi lub maty gimnastycznej, ale potrzebujesz maty, która zapewni pewne podparcie dla głowy i szyi oraz niezbędną poduszkę zapewniającą wygodę. Połóż matę wzdłuż przed sobą.
   • Jeśli jesteś kompletnym początkującym w stawianiu na głowę, możesz położyć matę przy podstawie ściany i poćwiczyć stawanie na głowie przy wsparciu ściany.
   • Ćwiczenie stania na głowie przy ścianie pomoże Ci określić różne obszary ciała, które musisz zgiąć i zrównoważyć, aby utrzymać się na głowie.
2. 2 Ustaw swoje ciało jak blat stołu. Uklęknij na macie. Połóż ręce przed sobą na matę, tak abyś opierał się na kolanach i rękach. Twój powinien teraz wyglądać jak blat stołu.
   • Ręce powinny być ustawione w jednej linii z ramionami, a kolana z biodrami. Zegnij i oprzyj łokcie na macie.
3. 3 Zasznuruj palce i połóż głowę. Trzymając łokcie na macie, rozstawione na szerokość barków, złóż dłonie razem i połącz palce. Wyciągnij kciuki w kierunku sufitu. Twoje dłonie i łokcie powinny uformować trójkąt w odległości około 12,7 cm od podstawy ściany. Pochyl podbródek w dół i opuść czubek głowy na matę. Oprzyj tył głowy na dłoniach, gdy korona spoczywa na macie.
   • W razie potrzeby zmieniaj pozycję głowy, aż znajdziesz wygodną pozycję. Zawsze staraj się spoczywać na koronie, z rękami podtrzymującymi tył głowy, aby nie nadwyrężać szyi.
4. 4 Podnieś kolana, aby utrzymać równowagę na stopach. Podnieś kolana, aby wyprostować nogi. Twoje pośladki powinny być w powietrzu, a Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone „V”.
5. 5 Podnieś stopy na matę. Możesz użyć mięśni tułowia, aby podciągnąć stopy do reszty ciała lub powoli wejść na matę. Podczas chodzenia pośladki i biodra zaczną się zrównoważyć z plecami, gdy wyprostujesz tułów, ale pozostaniesz zgięty w biodrach.
   • Ten ruch podniesie ramiona nad uszami, gdy kręgosłup będzie prostowany. Trzymaj nadgarstki, dłonie, przedramiona i łokcie mocne i zakorzenione w macie.
   • Możesz mieć wrażenie, że upadniesz, jakbyś robił salto. Jeśli jednak ćwiczysz pod ścianą, ściana będzie cię wspierać i pomoże ci uzyskać kontrolę, abyś mógł znaleźć równowagę.
6. 6 Podnieś nogi. Zbliż kolana do pach. W tym momencie powinieneś być na palcach. Napnij rdzeń i uwolnij palce od maty. Przyłóż zgięte kolana do klatki piersiowej i użyj mięśni tułowia, aby powoli podnieść kolana i wyprostować nogi prosto z zakładki.
   • Jeśli ćwiczysz na ścianie, możesz zgiąć biodra, aby unieść zgięte kolana i oprzeć stopy o ścianę.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Rosalind Lutsky

   czy to rakieta tenisowa czy rakieta

   Była trenerka gimnastyki Rosalind Lutsky pracowała jako trenerka gimnastyki w SB Gymnastics na Uniwersytecie Stanforda, gdzie uczyła dzieci w wieku 5-12 lat, gdy była studentką Stanford. Dorastała w zawodach gimnastycznych i rywalizowała w lokalnej drużynie gimnastycznej w Minnesocie. Rosalind Lutsky
   Były trener gimnastyki

   Rosalind Lutsky, była trenerka gimnastyki, dodaje: „Jeśli czujesz, że spadasz do przodu, wsuń głowę (podbródek w kierunku klatki piersiowej), aby móc bezpiecznie stoczyć się ze stojaka, jakbyś wykonywał salto”.

   
   
   
7. 7 Zejdź ze stojaka. Przytrzymaj zagłówek tak długo, jak możesz wygodnie. Kiedy będziesz gotowy do zwolnienia stojaka, ugnij kolana i opuść obie nogi, z powrotem do pozycji schowanej przed klatką piersiową.
   • Stąd dotknij obu palców stóp z powrotem na macie, przesuń stopy do tyłu i przejdź do rozciągnięcia, znanego również jako „pozycja dziecka”. Przełóż pośladki na piętach i wyciągnij ręce prosto przed siebie, trzymając ręce na podłodze.
   • Przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej minutę, aby twoje ciało mogło powoli regulować przepływ krwi.
   • Rozważ wykonanie kilku ruchów karku w różnych kierunkach, aby złagodzić napięcie w szyi.
   Reklama

metoda 2 z 2: Kopanie w Headstand

1. jeden Umieść wyściełaną matę. Możesz użyć maty do jogi lub maty gimnastycznej; tak czy inaczej, potrzebujesz maty, która zapewni Ci wsparcie i amortyzację podczas próby stania na głowie. Połóż matę do jogi lub gimnastycznej wzdłuż przed sobą.
   • Jeśli nie masz wystarczającej pewności siebie, aby swobodnie ćwiczyć stanie na głowie, możesz położyć matę przy podstawie ściany. Każdy, kto nigdy nie próbował stawać na głowie, powinien najpierw ćwiczyć przy ścianie.
   • Ćwiczenie przy ścianie pomoże Ci znaleźć początkową równowagę i siłę potrzebną do utrzymania swobodnego stania na głowie.
2. 2 Ustaw swoje ciało jak blat stołu. Uklęknij na macie. Połóż górną część ciała na macie, tak aby ręce były przed sobą. Twoje ciało powinno teraz wyglądać jak stół z kolanami ustawionymi w jednej linii z biodrami i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść łokcie, aby oprzeć się na macie.
3. 3 Zasznuruj palce i połóż głowę. Trzymając łokcie już na macie rozstawione na szerokość barków, złóż dłonie i zasznuruj palce. Twoje kciuki powinny być wyciągnięte do góry, w kierunku sufitu. Twoje dłonie i łokcie powinny wyglądać jak mały trójkąt umieszczony w odległości około 12,7 cm od ściany. Pochyl podbródek i opuść głowę na matę. Oprzyj tył głowy na dłoniach, podczas gdy czubek głowy powinien dotykać podłogi.
   • Dostosuj pozycję głowy, aż znajdziesz wygodę i stabilność. Nie chcesz zbytnio obciążać głowy i szyi, opierając czoło na macie.
4. 4 Podnieś kolana, aby utrzymać równowagę na stopach. Wsuń palce u nóg, tak aby palce u nóg, a może nawet śródstopie, miały kontakt z matą. Podnieś kolana z maty, aby wyprostować nogi.
   • Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone „V”.
5. 5 Podejdź stopami po macie. Palcami stóp powoli podejdź po macie w kierunku reszty ciała. Podczas chodzenia pośladki zaczną się unosić i dopasowywać do pleców. To wyprostuje kręgosłup i uniesie ramiona nad uszami. Trzymaj nadgarstki, dłonie, przedramiona i łokcie mocne i zakorzenione w macie.
   • Zaczniesz odczuwać mniejszy ciężar nóg, gdy będziesz podchodzić do ciała. W tym miejscu wkraczają napięte mięśnie tułowia. Mięśnie tułowia uniosą nogi i utrzymają ciało w pozycji stojącej na głowie.
6. 6 Podnieś nogi. Kiedy twoje ciało jest wyrównane, a nogi wydają się lżejsze, napnij mięśnie tułowia i powoli unieś jedną nogę. Podnosząc jedną nogę, trzymaj drugą blisko ziemi, aby najpierw znaleźć równowagę. Kiedy jedna noga jest w powietrzu, delikatnie przeskocz drugą nogę nad ziemię, starając się wyprostować obie nogi tak bardzo, jak to możliwe. Będzie to wymagało dużej siły mięśni brzucha. Użyj rdzenia, aby podnieść nogi i użyj ramion, aby podeprzeć i ustabilizować ciało.
   • Sprawdź ułożenie swojego ciała, wypowiadając swoje imię. Jeśli jesteś wyrównany, powinieneś być w stanie powiedzieć to jasno, jak zwykle mówisz. Jeśli nie możesz mówić tak jak zwykle, możesz nie być prawidłowo ustawiony i powinieneś wyjść ze stojaka na głowę.
   • Jeśli ćwiczysz przy ścianie, połóż swoją pierwszą uniesioną nogę na ścianie. Gdy znajdziesz równowagę, unieś drugą nogę, aby zetknąć się z wyprostowaną nogą. Ściana zapewni ci wsparcie, gdy zyskasz stabilność.
7. 7 Zejdź ze stojaka. Trzymaj zagłówek tak długo, jak jest to dla Ciebie wygodne. Może to oznaczać trzymanie głowy przez kilka sekund lub kilka minut. Kiedy będziesz gotowy do zejścia, rozłącz stopy i powoli przesuwaj równowagę, aby jedna z nóg z powrotem opadła na ziemię. Kiedy Twoja stopa dotyka podłogi (lub jest w dół), opuść drugą nogę z pozycji stojącej na głowie i opuść ją na podłogę.
   • Kiedy całkowicie wrócisz na matę, z głową wciąż spoczywającą między dłońmi, wyprostuj ręce i przesuń pośladki do tyłu, aby spoczywały na piętach.
   • Wyciągnij i rozciągnij górną część ciała, aby zrelaksować się i umożliwić krążenie krwi w ciele z dala od głowy. W jodze jest to czasami nazywane „pozą dziecka”. Spróbuj przytrzymać to przez około minutę, aby twoje ciało mogło ponownie się przyzwyczaić i zrelaksować.
   • Rozważ zrobienie miękkich rolek szyi po wykonaniu stania na głowie. Może to pomóc w zapobieganiu sztywności i napięciu po staniu na głowie.
   • Jeśli po wstaniu na głowę zbyt szybko, możesz odczuwać zawroty głowy, a nawet omdlenie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie A jeśli nie mogę się zrównoważyć? Ćwicz z równowagą: oprzyj się o ścianę lub mebel albo poproś znajomego, aby trzymał cię w miejscu jako obserwator. Pracuj nad swoją siłą rdzenia, aż będziesz w stanie utrzymać się bez czegoś, na czym można by się oprzeć.
• Pytanie Czy potrzebuję dużo treningu, aby stanąć na głowie? Riley Next Nie. To całkiem podstawowy ruch. Tak, zajmie to trochę czasu, ale nie potrzebujesz do tego dużo szkolenia.
• Pytanie Ciągle tracę równowagę. Zanim moja druga stopa się podniesie, moja pierwsza opadnie. Jakieś wskazówki, jak tego uniknąć? Nie ruszaj głową; nie ruszaj się. Uzyskaj dobrą równowagę, trzymając ręce stabilnie na podłodze.
• Pytanie Czy stawianie na głowie jest łatwiejsze niż stanie na rękach i łokciach? Tak, dużo, ponieważ nie jest tak trudno zrównoważyć. Spróbuj zrobić trójkąt rękami i głową, w ten sposób balansuję.
• Pytanie Jak mogę naprawić ból głowy, kiedy zaczynam unosić nogi? Dzieje się tak, ponieważ masz zbyt duży ciężar na głowie, kładź większy ciężar na rękach.
• Pytanie Czy mogę zastosować drugą metodę bez opierania się o ścianę? Ściana pomaga tylko upewnić się, że nie odbijesz się zbyt szybko i nie wylądujesz na głowie. Gdy już poczujesz, że wstajesz z łatwością, spróbuj odejść od ściany, ale na wszelki wypadek nadal powinieneś mieć miękkie miejsce do lądowania.
• Pytanie Jak mogę naprawić ból głowy, kiedy zaczynam unosić nogi? Spróbuj uzyskać bardziej miękką matę i wywieraj większy nacisk na dłonie niż głowę.
• Pytanie Czy konieczne jest używanie maty do stania na głowie? Potrzebujesz czegoś miękkiego, aby cię złapać, jeśli upadniesz, chyba że masz naprawdę dobrego obserwatora.
• Pytanie Pozycja podbródka, powinna być do wewnątrz, na zewnątrz lub wyrównana z tułowiem? Po 10-15 sekundach głowa zaczyna mnie bardzo boleć. Tom de Backer Top Answerer Najlepsza pozycja dla twojej głowy to pozycja na wprost ciała. Twój kręgosłup powinien być prosty, od dolnej części pleców do górnej szyi. Jeśli odczuwasz ból, przerwij to ćwiczenie. Skróć czas spędzony w staniu na głowie do tego, co możesz wygodnie wytrzymać.
• Pytanie Czy byłbym w stanie stanąć na głowie na swoim łóżku? Zależy, jakie masz łóżko. Jeśli masz pojedyncze łóżko, nie będzie to takie trudne, ale jeśli masz łóżko piętrowe, lepiej poćwiczyć na trampolinie lub trawie.