Muchy klatki piersiowej to świetny sposób na celowanie w mięśnie klatki piersiowej lub mięśnie klatki piersiowej i można je łatwo włączyć do rutynowego treningu górnej części ciała. Skorzystaj z kompletu hantli, a jeśli je masz, lataj na regulowanej ławce do ćwiczeń. Możesz również użyć opaski oporowej lub wykonać muchy klatki piersiowej za pomocą systemu wyciągu linowego w domu lub na siłowni. Aby podnosić bezpiecznie, wybierz ciężarki, które pozwolą Ci zachować odpowiednią formę i zacznij powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej.
wskazówki dotyczące rzucania serwem tenisowym
Kroki
metoda jeden z 3: Robi muchy z hantlami w klatce piersiowej
- jeden Dobierz wagi, które pozwolą Ci zachować odpowiednią formę. Twoje hantle powinny ważyć wystarczająco dużo, aby stanowić wyzwanie, ale nie na tyle, abyś nie mógł wykonać serii 12 powtórzeń. Jeśli możesz, obserwuj siebie w lustrze podczas wykonywania powtórzeń lub filmuj siebie wykonując ćwiczenie. Jeśli zmagasz się z kontrolowanymi, stabilnymi ruchami, wybierz mniejsze ciężary.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów, spróbuj zacząć z hantlami 5 funtów (2,3 kg) lub 10 funtów (4,5 kg). Możesz zacząć robić 10-15 powtórzeń z lekkimi ciężarami, a następnie przejść do krótszych serii z większymi ciężarami, gdy przyzwyczajasz się do ćwiczeń.
- Dodatkowo, jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj wykonać 8 powtórzeń zamiast 12, a następnie stopniowo dodawaj 1 do 2 powtórzeń tygodniowo do każdej serii.
- Po przyzwyczajeniu się do ćwiczenia możesz zmieniać zestawy w oparciu o swoje cele. Aby zbudować mięśnie, najlepiej wykonać 3-5 serii po 6-10 powtórzeń z dużym obciążeniem. Aby uzyskać siłę i definicję, zrób 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Aby uzyskać wyrazistość i wytrzymałość bez zwiększania rozmiaru, wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30-60 sekund między seriami.
- 2 Połóż się na macie do ćwiczeń, aby robić muchy podłogowe. Twoje kolana powinny być ugięte, aby stopy były płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej dłoni i zrób wydech, wyciągając ramiona, aby przenieść ciężarki bezpośrednio nad ramiona.
- Nie blokuj łokci, kiedy wyciągasz ramiona; trzymaj je lekko wygięte, aby wskazywały na zewnątrz. Trzymaj hantle tak, aby dłonie i kostki były skierowane do siebie.
- Zrób wdech, powoli opuszczając ciężary w kierunku podłogi, otwierając ramiona szerokimi, łukowatymi ruchami. Podnieś łokcie tuż nad podłogą, ale ich nie odpoczywaj. Umieść je nad podłogą na około pół sekundy.
- Aby wykonać 1 powtórzenie, zrób wydech, unosząc hantle szerokimi łukami, tak aby spotkały się nad klatką piersiową. Trzymaj łokcie wyprostowane, ale lekko zgięte podczas wykonywania łuku.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń, aby stworzyć definicję i wzmocnić swoją wytrzymałość. Jeśli chcesz budować mięśnie, zrób 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30-60 sekund między powtórzeniami.
- 3 Użyj płaskiej ławki, aby uzyskać większy zakres ruchu podczas wykonywania much w pozycji leżącej. To jest to samo ćwiczenie, co muchy podłogowe, ale ławka zapewnia większy zakres ruchu, ponieważ podłoga nie jest dla Ciebie ograniczona. Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż się płasko na plecach na poziomej ławce, która jest równoległa do podłoża. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i trzymaj stopy płasko na podłodze, aby zachować neutralny kręgosłup. Zrób wydech i podnieś hantle tak, aby znajdowały się bezpośrednio nad twoimi ramionami, a następnie zrób wdech i opuść hantle w kierunku podłogi szerokim, łukowym ruchem.
- Opuść hantle, aż one i Twoje wyciągnięte ramiona znajdą się w jednej linii z klatką piersiową. Trzymaj łokcie lekko ugięte podczas ruchu, zamiast je blokować. Twoja głowa, górna część pleców i tył powinny być zawsze wyrównane i w kontakcie z ławką.
- Zrób wydech, powoli unosząc hantle szerokimi łukami z powrotem do siebie, jakbyś przytulał dużego niedźwiedzia.
- Aby uzyskać definicję i siłę, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Jeśli chcesz budować mięśnie, zrób 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-60 sekund.
- 4 Wykonuj muchy z hantlami stojącymi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w obu rękach. Zrób wydech podczas unoszenia ramion, tak aby łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona były równoległe do podłogi, dłonie znajdowały się nad głową, a dłonie i kostki były skierowane do przodu. Twoje łokcie powinny być rozstawione z każdej strony, na linii ramion i bezpośrednio pod nadgarstkami.
- Weź wdech, a następnie wydech, zbliżając łokcie i przedramiona do siebie ruchem łukowym. Trzymaj łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, tak aby spotkały się w punkcie przed środkiem klatki piersiowej.
- Ponownie weź wdech, cofając ramiona do pozycji wyjściowej.
- Aby nadać ton i wytrzymałość, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Aby zbudować mięśnie, wykonaj 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pamiętaj, aby odpocząć 30-60 sekund między powtórzeniami.
- 5 Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni, aby wykonywać pochyłe muchy. Podnieś ławkę do pozycji pochylonej, usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a w każdej dłoni trzymaj hantle. Trzymając łokcie lekko ugięte, unieś hantle tak, aby znajdowały się powyżej i przed klatką piersiową na linii ramion. Twoje łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, a dłonie i kostki powinny być skierowane do wewnątrz.
- Zrób wdech, otwierając ramiona na zewnątrz szerokimi łukami, aby z grubsza wyrównać ciężary z bokami klatki piersiowej. Następnie zrób wydech, przenosząc ciężary z powrotem do punktu wyjścia.
- Twoja głowa, górna część tułowia i tył powinny przez cały czas pozostawać w kontakcie z ławką, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
- Powtórz kroki, aby ukończyć 2-4 zestawy po 8-12 pochyłych much na klatkę piersiową. Zrób 30-60-sekundową przerwę między seriami.
- 6 Użyj opaski, jeśli nie masz hantli. Zakotwicz opaskę na solidnym przedmiocie, aby pracować jedną ręką na raz, lub zakotwicz dwie taśmy oporowe na solidnych przedmiotach, aby pracować jednocześnie obiema rękami. Chwyć końce paska, wyciągnij ręce na boki na wysokości barków i lekko ugnij łokcie. Robiąc szerokie łuki, pociągnij paski, aby połączyć dłonie w miejscu przed klatką piersiową, tak jak w przypadku hantli.
- Użyj opaski oporowej, jeśli nie masz hantli lub jeśli użycie wolnych ciężarów jest zbyt trudne.
- Aby zwiększyć opór, chwyć pasek dalej od jego końców w kierunku środka.
metoda 2 z 3: Korzystanie z systemu krążków linowych
- jeden Wykonuj podstawowe muchy na kablu stojącym. Użyj maszyny do ćwiczeń z liną i bloczkiem, załóż linki za pomocą uchwytów i podłącz linki do górnych bloczków. Stań między 2 kołami pasowymi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jedną stopą wysuniętą do przodu o około 15 cm. Chwyć mocowanie w obu dłoniach, tak aby ręce były skierowane na boki z wyprostowanymi, ale lekko zgiętymi łokciami.
- Zrób wydech, powoli zbliżając dłonie w kierunku punktu znajdującego się przed środkiem klatki piersiowej. Podczas ruchu trzymaj łokcie lekko ugięte.
- Kiedy twoje ręce się spotkają, zatrzymaj się na sekundę, a następnie weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Aby nadać ton i wytrzymałość, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Aby zbudować mięśnie, wykonaj 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pamiętaj, aby odpocząć 30-60 sekund między powtórzeniami.
- 2 Przymocuj kable do krążków podłogowych, aby wykonywać niskie loty. Podłącz linki do dolnych kół pasowych i chwyć mocowanie w obu dłoniach. Stań między bloczkami z wyciągniętymi ramionami, ale niezablokowanymi, tak aby ramiona, łokcie i nadgarstki były wyrównane z bloczkami. Twoje ramiona powinny być skierowane ukośnie w dół pod kątem około 45 stopni.
- Trzymaj łokcie lekko ugięte i zrób wydech, unosząc ręce w szerokich łukach. Zsuń uchwyty linki w miejscu przed środkiem klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kroki, aby wykonać 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń, aby uzyskać definicję i siłę. Aby zbudować mięśnie, wykonaj 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 30-60 sekund.
- 3 Spróbuj wykonać muchy na linie, leżąc na piłce do ćwiczeń. Podłącz linki do dolnych bloczków, a następnie umieść między nimi piłkę do ćwiczeń. Chwyć kabel z mocowaniem uchwytu w obu dłoniach, a następnie połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby dotykała środkowej części pleców.
- Zegnij kolana, aby stopy płasko dotykały podłogi. Trzymaj ręce wyciągnięte z lekko ugiętymi łokciami. Zrób wydech, łącząc ramiona w szerokie łuki, tak aby ręce spotkały się w miejscu przed klatką piersiową.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać definicję i siłę, wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować siłę, zrób 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 30-60 sekund.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby kręgosłup był neutralny, a głowa, szyja i biodra były wyrównane. Twój trening będzie bardziej intensywny, ponieważ mięśnie rdzenia i nogi muszą ciężej pracować, aby utrzymać Cię stabilnie na piłce.
metoda 3 z 3: Tworzenie rutyny treningu klatki piersiowej
- jeden Biegaj lub spaceruj energicznie przez 10 minut przed i po podnoszeniu ciężarów. Rozgrzej się przed treningiem, aby zapobiec kontuzjom. Po podniesieniu ciężarów schłódź się, aby pomóc mięśniom odzyskać siły.
- 2 Dostosuj swój trening do swojego poziomu doświadczenia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej, zacznij od 2 serii po 8 powtórzeń, a następnie dodawaj 1 do 2 powtórzeń do serii co tydzień. Skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy i wykonywaniu płynnych, kontrolowanych ruchów.
- Zacznij od 1 dnia treningu siłowego górnej i dolnej części ciała w tygodniu. Stopniowo pracuj w górę, aby uwzględnić 3 lub 4 dni treningu siłowego w swoim programie.
- Na przykład, dzień na górną część ciała może obejmować 2-3 zestawy 8-12 much płaskich, much skośnych i stojących. Wykonaj 2-3 zestawy 8-12 bicepsów i zakończ dzień treningu siłowego górnej części ciała 10 do 15 pompek i brzuszków. To dobry trening ujędrniający.
- Jeśli jesteś bardziej doświadczony, możesz poświęcić dwa lub więcej dni w tygodniu na górne partie ciała i cały dzień na klatkę piersiową. Możesz wykonać 2-4 serie po 8-12 płaskich, pochylonych, stojących, wysokich much na bloczku, na niskim bloczku i piłce do ćwiczeń, a następnie zakończyć trening wyciskaniem na ławce i pompkami.
- Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę swoje cele. Jeśli chcesz zbudować siłę i definicję, najlepiej wykonać 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Jednak aby zbudować mięśnie, należy wykonać 2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Pamiętaj, aby odpocząć przez 30-60 sekund między powtórzeniami.
- 3 Dodaj wyciskanie na ławce i pompki, aby uzupełnić trening klatki piersiowej. Jeśli masz ławkę z sztangą, zdejmij ją ze stojaka, zrób wdech, zbliżając ją do klatki piersiowej, a następnie zrób wydech, wyciągając ramiona, aby podnieść sztangę. Jeśli nie masz sztangi, możesz wykonać ten sam ruch z hantlami.
- Wykonaj 2 serie wyciskania na ławce, gdy Twoja klatka piersiowa leci, a następnie zakończ trening klatki piersiowej 2 seriami pompek. Jeśli jesteś przyzwyczajony do forsownych ćwiczeń, zrób co najmniej 15 do 20 pompek w serii.
- Wyciskanie na ławce i pompki wyczerpują triceps i barki przed mięśniami piersiowymi lub piersiowymi. Rozpocznij trening od much na klatkę piersiową, aby wycelować w mięśnie klatki piersiowej, a następnie zakończ wyciskaniem na ławce i pompkami, aby klatka piersiowa, triceps i ramiona męczyły się w tym samym tempie.
- 4 Rozciągnij dopiero po rozgrzaniu mięśni. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji, więc nigdy nie rozciągaj się przed ćwiczeniami. Ponieważ rozciąganie może zapobiec nadmiernemu napięciu mięśni, po treningu wykonaj kilka prostych rozciągnięć klatki piersiowej. Upewnij się, że wykonujesz płynne ruchy i stabilnie trzymaj odcinek przez 15 do 60 sekund, zamiast wskakiwać i wyskakiwać z niego.
- Wyciągnij ręce na boki tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Zrób wydech, utrzymując rozciąganie przez 15 do 60 sekund.
- Stań w rogu z 1 stopą przed drugą. Wyciągnij ramiona, przyciśnij dłonie do każdej ściany, a następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie zewnętrznych mięśni klatki piersiowej. Zrób wydech i utrzymuj rozciąganie przez 15 do 60 sekund.
- Wykonaj pozę dziecka, klękając ze złączonymi palcami u nóg i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie opuść górną część ciała na podłogę, tak aby czoło dotykało podłogi, a ramiona wyciągnij nad głowę. Zrób wydech, poczuj napięcie w klatce piersiowej, ramionach i bokach i przytrzymaj przez 15 do 60 sekund.
- 5 Unikaj ćwiczeń klatki piersiowej przez 2 dni z rzędu. Mięśnie potrzebują co najmniej jednego dnia na regenerację, więc nigdy nie trenuj tej samej grupy w dni od początku do końca. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz mieć jeden dzień treningu siłowego górnej i dolnej części ciała w tygodniu. Jeśli twoja rutyna obejmuje 3 lub 4 dni treningu siłowego, rozłóż swoje górne i dolne partie ciała, aby odpocząć.
- Na przykład, możesz pobiegać w poniedziałek, celować w klatkę piersiową i ramiona we wtorek, jeździć na rowerze w środę, ćwiczyć nogi w czwartek i ćwiczyć mięśnie brzucha w piątek.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak bezpiecznie latać w klatce piersiowej?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikowanym osobistym trenerem ACE Rozgrzewka i ochłodzenie podczas 10 minut ćwiczeń aerobowych zapewni przepływ krwi, zmniejszając ryzyko nadwyrężenia mięśni lub łez. Szybki marsz, jogging, pajacyki, skakanka i jazda na rowerze to świetne formy ćwiczeń aerobowych. - Pytanie Czy muchy są dobre dla twojej klatki piersiowej?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem ACE Certified Personal Trainer Absolutnie! Prasy piersiowe to również fenomenalne narzędzie do budowania klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi na ławce jest najpopularniejszą opcją, ale nachylenie, spadek i wyciskanie z hantlami są również świetnymi odmianami. Ale tak, muchy na klatkę piersiową są świetne do budowania mięśni klatki piersiowej.
Reklama
Porady
- Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej lub masz historię chorób.
- Warto mieć obserwatora podczas wykonywania ćwiczeń z wolnym ciężarem w klatce piersiowej i wyciskaniu na ławce. Ustal datę treningu z kumplem i zobacz się nawzajem lub pomóż w prowadzeniu ciężaru sztangi lub hantli.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból i zrób sobie przerwę, aż ból ustąpi. „Bez bólu nie ma korzyści” nie powinno być twoją mantrą. Zamiast tego słuchaj swojego ciała i przestrzegaj swoich ograniczeń.
