Jak się odżywiać na studiach

Termin „15-letni student pierwszego roku” odnosi się do początkowego przyrostu masy ciała, którego doświadcza wielu studentów pierwszego roku studiów. Czasami to trochę mniej niż 15 funtów lub dużo więcej niż 15 funtów. Przyrost masy ciała podczas studiów może być spowodowany różnymi przyczynami, ale najczęściej: zwiększonym podjadaniem, spożyciem alkoholu, zmniejszoną aktywnością fizyczną i dostępem do „nieograniczonych” planów żywieniowych. Chociaż college to czas na zabawę, naukę i nawiązywanie przyjaźni na całe życie, te same czynniki mogą skłonić uczniów do przyjęcia „pierwszego pierwszego roku”. Możesz uniknąć lub zminimalizować przyrost masy ciała, dostosowując swój sposób myślenia i opracowując plan gry dotyczący jedzenia, aktywności i cieszenia się życiem towarzyskim. Kilka zmian może pomóc Ci schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, ciesząc się latami na studiach.

Kroki

Część jeden z 3: Zdrowe odżywianie na uczelni

1. jeden Spotkaj się z dietetykiem na terenie kampusu. Wiele uczelni zatrudnia na terenie kampusu dietetyka, pielęgniarkę lub innych pracowników służby zdrowia, którzy mogą Cię uczyć i prowadzić do zdrowej diety i wagi. Przejdź się do swojego wydziału zdrowia (lub przejrzyj jego stronę internetową), aby zobaczyć, jakie usługi są oferowane studentom.
   • Pracuj z dietetykiem, aby znaleźć odpowiedni dla siebie plan posiłków. Weź pod uwagę swój harmonogram, plany posiłków i preferowane opcje posiłków. Będą w stanie przedstawić plany posiłków i pomysły na zdrowe odżywianie się w kampusie.
   • Wiele usług świadczonych przez wydział zdrowia i odnowy biologicznej jest bezpłatnych lub po bardzo przystępnych cenach dla studentów.
2. 2 Jedz regularnie, konsekwentnie posiłki. Ważne jest, aby jeść konsekwentnie przez cały dzień. Możesz zdecydować się na spożywanie trzech posiłków dziennie lub czterech do pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia. Tak czy inaczej, będziesz potrzebować regularnych posiłków, które pomogą Ci przetrwać długie zajęcia i sesje nauki.
   • Spożywanie regularnych, stałych posiłków pomaga zapewnić stały dopływ energii do ciała i mózgu. Pomijanie posiłków lub pozostawienie zbyt długiego czasu między posiłkami spowoduje spadek poziomu cukru we krwi, może powodować zmęczenie, mglistość psychiczną i słabą koncentrację.
   • Niektóre jadalnie oferują opcje na wynos, gdy brakuje Ci czasu.
   • To, jak często jesz lub kiedy jesz, najprawdopodobniej będzie zależeć od zajęć i harmonogramu zajęć. Określ, jakie posiłki możesz zjeść w domu, w jadalni lub gdzie będziesz musiał spakować posiłek lub przekąskę.
   • Możesz też chciećnapisz plan posiłkówaby pomóc Ci dotrzymać harmonogramu przez cały tydzień. W ten sposób dowiesz się, na które zajęcia przynieść zapakowaną przekąskę lub kiedy możesz zjeść szybki posiłek w jadalni.
   • Śledź długie zajęcia lub sesje naukowe. Pamiętaj, aby wziąć ze sobą mały posiłek lub przekąskę, jeśli nie będziesz mógł zrobić sobie przerwy na zakup jedzenia.
3. 3 Wybieraj dobrze zbilansowane posiłki. Wiele uczelni oferuje studentom wspaniałe plany żywieniowe. Będziesz mieć dostęp do wielu różnych produktów spożywczych, które pozwolą Ci spożywać dobrze zbilansowane posiłki przez większość dni. Wybierając posiłki, uwzględnij:
   • Chude białko. Białko pomaga napędzać organizm, zapewniać satysfakcję i wspomagać odchudzanie lub utrzymanie wagi. Chude produkty białkowe obejmują: drób, jajka, chudą wołowinę, niskotłuszczowy nabiał, tofu, orzechy i rośliny strączkowe. Wybieraj produkty, które nie są smażone lub gotowane na dużej ilości masła lub oleju, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
   • Owoce i warzywa. Te produkty zawierają bardzo mało kalorii i są istotną częścią zdrowej diety. Dostarczają większości witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Każdego dnia wybieraj różnorodne owoce i warzywa, a także podawaj różne kolory.
   • Całe ziarna. Wybierając zboża, staraj się wybierać produkty w 100% pełnoziarniste. Mają więcej błonnika i innych składników odżywczych w porównaniu do rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb lub zwykły makaron. Wybieraj takie pozycje jak: brązowy ryż, komosa ryżowa lub 100% pełnoziarnisty chleb i makaron.
4. 4 Zaopatrz swój pokój w akademiku w zdrową żywność. Jeśli możesz, zaopatrz pokój w akademiku w zdrowe potrawy na szybkie posiłki i przekąski. Nawet jeśli masz plan posiłków lub posiłków, posiadanie zdrowych produktów w domu może pomóc w utrzymaniu właściwej diety.
   • Jeśli masz małą lodówkę w swoim pokoju, miej pod ręką zdrowe produkty, takie jak te: niskotłuszczowe paluszki serowe, niskotłuszczowe jogurty lub pojedyncze kubki z twarogiem, pokrojone surowe warzywa, niskotłuszczowe sosy sałatkowe, hummus i niskotłuszczowe mięso delikatesowe.
   • W swoim akademiku przechowuj również produkty suche i stabilne na półce, takie jak: pojedyncze opakowania z płatkami owsianymi, płatki zbożowe wysokobłonnikowe / wysokobiałkowe, pieczywo pełnoziarniste / wrap, masła orzechowe, batony wysokobiałkowe, zupy i orzechy w puszkach o niskiej zawartości tłuszczu i sodu.
5. 5 Noś ze sobą butelkę wody. Staraj się spożywać co najmniej 64 uncje lub około 2 litry wody dziennie. Noszenie ze sobą butelki wielokrotnego użytku może pomóc w utrzymaniu wody pod ręką i pomóc w osiągnięciu celu każdego dnia.
   • Inne płyny, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia to: aromatyzowane wody bez cukru, aromatyzowane proszki bez cukru, bezkofeinowa kawa i herbata oraz napoje dla sportowców bez kalorii.
6. 6 Wybieraj mądrze, jeśli chodzi o żywność wysokotłuszczową / wysokokaloryczną. Wybór zdrowej żywności przez cały czas na studiach może być trudny. W jadalniach, na przyjęciach i w grupach do nauki jest wiele kuszących potraw. Mądry wybór, kiedy spożywasz te wysokotłuszczowe i kaloryczne produkty, może pomóc zminimalizować przyrost masy ciała.
   • Kiedy możesz, wypowiedz się na temat tego, co zostało zamówione lub przynieś zdrową opcję na imprezach w stylu potluck. Na przykład przynieś na imprezę sałatkę owocową lub tacę warzywną.
   • Inne sposoby na nieco zdrowsze fast foody to: zamówienie pizzy na cienkiej skórce, 1/2 ilości sera i dodatkowych warzyw; zamawianie posiłku dla dzieci w restauracji typu fast food zamiast posiłku dla dorosłych; delektując się wysokokalorycznym daniem, takim jak burger, ale poproś o sałatkę zamiast frytek; lub zamów przystawkę lub porcję połowy wielkości.
7. 7 Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol jest częstym źródłem dodatkowych kalorii dla studentów. Ponadto te dodatkowe kalorie to „puste kalorie”, które nie zapewniają organizmowi pożywienia.
   • Jeśli masz 21 lat, wybierz niskokaloryczne napoje alkoholowe, takie jak: piwo niskokaloryczne lub niskowęglowodanowe, wino lub napoje mieszane przyrządzane z 1 uncji alkoholu i bez soków lub innych napojów słodzonych. Te produkty mają około 100 kalorii na porcję.
   • Napoje, od których należy unikać, to: piwa o wyższej kaloryczności, szprycery do wina i napoje mieszane.
   • Jeśli jesteś pełnoletni, aby pić, kobiety powinny spożywać nie więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie.
   • Ponadto alkohol hamuje zmysły i zdolność podejmowania dobrych decyzji. Może to prowadzić do spożywania wysokotłuszczowych fast foodów.
8. 8 Ogranicz jedzenie późno w nocy. Wielu studentów nie śpi do późna w nocy, ucząc się lub wracając do domu z zajęć towarzyskich. Ponieważ od ostatniego posiłku mogło minąć trochę czasu, przed pójściem spać może być kuszące, aby coś przekąsić lub zjeść ponownie.
   • Ten dodatkowy posiłek lub przekąska może dodać znaczną ilość kalorii do Twojego dnia i spowodować przyrost masy ciała lub powolną utratę wagi.
   • Spróbuj całkowicie pominąć tę późną nocną przekąskę lub posiłek. Jeśli nie możesz, weź małą porcję jedzenia lub wybierz zdrową opcję. Na przykład, jeśli wszyscy zamawiają pizzę, jedz tylko jeden kawałek lub wybierz zdrową opcję, którą masz w swoim pokoju w akademiku (jak paluszek serowy i jabłko).
   • Trzymaj zdrowe przekąski w plecaku lub torebce, takie jak batonik muesli, ser, krakersy itp.
   • Zjedz wystarczająco dużo, zanim wyruszysz na noc. Skąpić na kolacji może być kuszące, ale może to prowadzić do późniejszego podjadania, jeśli wyjdziesz na pusty żołądek.
   Reklama

Część 2 z 3: Aktywność fizyczna na uczelni

1. jeden Weź udział w zajęciach wychowania fizycznego. Wiele uczelni oferuje zajęcia WF jako kursy, na które można się zapisać. Wiele razy te zajęcia WF uczą Cię o aktywności fizycznej, różnych rodzajach aktywności i jak je wykonywać bezpiecznie.
   • Zajęcia wychowania fizycznego zazwyczaj obejmują zarówno trening cardio, siłowy, jak i rozciąganie. Są wszechstronnymi i dobrym miejscem dla początkujących lub chcących dowiedzieć się więcej o aktywności fizycznej.
   • Typowe zajęcia WF oferowane przez uczelnie obejmują: podnoszenie ciężarów, taniec, sztuki walki, ćwiczenia w wodzie, jogę oraz zajęcia podstawowe lub wprowadzające.
2. 2 Ruszaj na siłownię. Skorzystaj ze swojej szkolnej siłowni. Prawdopodobnie Twoja szkoła ma obszerną i bezpłatną siłownię, z której możesz korzystać. Sprawdź bieżnie, orbitreki, baseny lub inne elementy szkolnej siłowni.
   • W ciągu tygodnia wykonuj zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Powinieneś dążyć do 150 minut treningu cardio każdego tygodnia i dwóch dni treningu siłowego.
   • Jeśli Twoja uczelnia nie posiada siłowni lub oferuje zajęcia aerobiku, wiele lokalnych siłowni udziela zniżek studentom z ważną legitymacją studencką.
3. 3 Dołącz do drużyny sportowej. Wiele szkół oferuje dodatkowe sposoby na aktywność i kontakty towarzyskie. Dołączenie do klubu lub stacjonarnej drużyny sportowej może zapewnić bardziej zabawne i przyjemne wyjście do aktywności.
   • Zapoznaj się ze stroną zajęć dla uczniów lub listami klubów, aby znaleźć więcej informacji na temat różnych oferowanych drużyn sportowych. Może istnieć więcej niż jeden sport na sport, aby zaspokoić różne poziomy umiejętności.
   • Typowe oferowane kluby sportowe to: piłka nożna, baseball, koszykówka, tenis, a nawet narciarstwo.
4. 4 Wybierz się na długą drogę do zajęć. Jednym z łatwych sposobów na dodatkową aktywność fizyczną jest chodzenie do iz zajęć. Jeśli możesz i jest to bezpieczne, wybierz dłuższe ścieżki na zajęcia lub pomiń jazdę samochodem lub autobusem do klasy.
   • Możesz również rozważyć zakup krokomierza, aby sprawdzić, ile kroków dziennie wykonujesz. Skorzystaj z okazji, aby zaplanować dodatkowe kroki w swojej rutynie.
5. 5 Trenuj w swoim pokoju w akademiku. Jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię lub przejść dłuższą ścieżką na zajęcia, spróbuj ćwiczyć w swoim pokoju w akademiku. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać na małej przestrzeni z ograniczonym wyposażeniem lub bez niego.
   • Zdobądź zestaw opasek lub lekkich głupich dzwonków (można je kupić dość niedrogo). Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać za pomocą tego sprzętu, aby pomóc w poceniu się i zbudowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ćwiczenia do wypróbowania obejmują: wypady, pompki, przysiady, uginanie bicepsów, unoszenie ramion lub opadanie na triceps.
   • Działania cardio mogą obejmować: rzucanie się, pajacyki, unoszenie kolan lub bieganie w miejscu.
   • Możesz również znaleźć wiele bezpłatnych filmów cardio online, które wymagają niewielkiego sprzętu lub miejsca.
   • Spróbuj naprzemiennie wykonywać niektóre ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe, aby uzyskać wszechstronny trening.
   Reklama

Część 3 z 3: Utrzymanie diety na studiach

1. jeden Spotkaj się z terapeutą behawioralnym na kampusie. Utrzymanie zdrowej diety lub planu odchudzania na studiach może być trudne. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjaciele nie przestrzegają zdrowej diety lub stylu życia. Rozmowa z terapeutą w kampusie może zapewnić dodatkowe wsparcie i pewność siebie, aby zachować zdrowy plan żywieniowy.
   • Wiele uczelni oferuje swoim studentom bezpłatne lub bardzo przystępne cenowo poradnictwo. Skontaktuj się z wydziałem zdrowia na kampusie, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje usług są oferowane i jakie są ich ceny.
   • Porozmawiaj z terapeutą behawioralnym o swoim planie zdrowego odżywiania, wszelkich barierach i trudnościach. Będą w stanie Cię trenować, prowadzić i wspierać.
2. 2 Śpij siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Spanie jest bardzo ważne dla zdrowej wagi i pomaga w utracie wagi. Postaraj się iść spać na tyle wcześnie, aby przed przebudzeniem się na pierwsze zajęcia można było przespać solidne siedem do dziewięciu godzin.
   • Odpowiedni sen pomaga również w zapamiętywaniu, zdolności do zapamiętywania i przypominania sobie nowych informacji, a także może pomóc poprawić nawyki i oceny w nauce.
3. 3 Zarządzaj stresem i zwalczaj go. Niezależnie od tego, czy chodzi o egzaminy, mieszkanie w bliskim sąsiedztwie ze współlokatorami, czy ciężkie zajęcia, istnieje wiele przyczyn wysokiego poziomu stresu na uczelni. Ważne jest, aby radzić sobie ze stresem i radzić sobie ze stresem, ponieważ wysoki poziom stresu może powodować zwiększone podjadanie lub spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu.
   • Jeśli zauważysz zwiększony stres, spróbuj się zrelaksować i uspokoić, wykonując czynności regeneracyjne, takie jak: joga, medytacja, ćwiczenia, rozmowa z przyjacielem lub terapeutą lub słuchanie muzyki.
   • Jeśli zauważysz, że sięgasz po jedzenie, gdy jesteś zestresowany, spróbuj zamiast tego sięgnąć po zdrowsze przekąski. Spróbuj: surowa marchewka i hummus, jabłko z masłem orzechowym lub mały grecki jogurt.
4. 4 Znajdź grupę wsparcia. College to świetne miejsce, aby znaleźć wielu przyjaciół, którzy mają wspólne zainteresowania. Ponadto wielu innych uczniów może walczyć z tym samym „pierwszym 15-latkiem” i będzie chciał przejść na zdrowy plan żywieniowy.
   • Badania wykazały, że ci, którzy mają solidną grupę wsparcia, łatwiej tracą na wadze i utrzymują tę utratę przez dłuższy czas. Stanowią zachętę i motywację do pozostania na dobrej drodze.
   • Zapytaj znajomych lub współlokatorów, czy byliby zainteresowani zdrowym jedzeniem z Tobą i większą aktywnością. Praca w grupie może być przyjemniejsza i przyjemniejsza.
   • Sprawdź również kluby kampusu lub listę grup, aby zobaczyć, czy są jakieś kluby, które koncentrują się na zdrowym odżywianiu, odżywianiu lub aktywności fizycznej.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zaopatrz się w zdrowe przekąski, aby uniknąć nocnych wycieczek do automatu. Chociaż może się to wydawać rzadkim odpustem, może się sumować.
• Skorzystaj z tylu bezpłatnych lub niedrogich usług, które oferuje Twoja uczelnia. Mogą oferować uczniom różnorodne programy zdrowotne i dietetyczne.
• Od czasu do czasu można wybierać mniej zdrową żywność. Nie czuj się winny, że od czasu do czasu pijesz późną pizzę lub imprezę z lodami. Tylko upewnij się, że przez większość czasu wybierasz zdrową żywność.

Reklama