Jak rozwinąć silny system odpornościowy

Badacze nie są pewni, czy istnieje wyraźny związek między wyborem stylu życia a zdrowiem układu odpornościowego. Badania wciąż badają możliwy wpływ odżywiania, ćwiczeń i zdrowia psychicznego na obronę organizmu przed zarazkami. Niemniej jednak eksperci uważają, że najlepszym rozwiązaniem może być prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia - podstawowe strategie, takie jak dobre odżywianie, regularne ćwiczenia, zmniejszanie stresu i rzucanie palenia, mogą potencjalnie pomóc w rozwinięciu silniejszego układu odpornościowego.

Kroki

metoda jeden z 4: Promowanie zdrowego ciała

1. jeden Ćwiczyć codziennie. Wprowadzenie umiarkowanej rutyny ćwiczeń może pomóc Ci ogólnie być zdrowszym. To zwiększone zdrowie zarówno wzmacnia naturalną odporność, jak i może pomóc w szybszym przezwyciężeniu choroby.
   • Przez większość dni spróbuj iść na szybki spacer przez co najmniej 30 minut.
   • Znajdź chodzącego kumpla, który zapewni Ci motywację i odpowiedzialność. Nawet entuzjastyczny pies może być świetnym towarzyszem spacerów.
   • Jeśli nie lubisz ćwiczyć, spróbuj zaangażować się w sport rekreacyjny lub znaleźć aktywne hobby, które „nakłoni” Cię do ćwiczeń podczas zabawy. Przykładami mogą być racquetball, wspinaczka skałkowa, jazda na rolkach, spływy kajakowe, piesze wycieczki, a nawet obserwowanie ptaków w dziczy.
2. 2 Weź trochę światła słonecznego. Wielu Amerykanów ma niedobór witaminy D, który ma długotrwały wpływ na zdrowie ludzi. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest umiarkowana ekspozycja na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Świeże powietrze też nie zaszkodzi!
3. 3 Spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy. Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej podatny na zachorowania. Odpowiednia ilość snu w nocy może pomóc Twojemu ciału się odświeżyć i zbudować jego naturalne mechanizmy obronne. Ponadto uzyskanie dodatkowego snu przy pierwszych oznakach choroby może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.
4. 4 Unikaj dymu papierosowego. Z pewnością powinieneś unikać palenia samemu z wielu powodów zdrowotnych, ale nawet przebywanie w pobliżu innych osób, które palą, może obniżyć twoją odporność.
   • Jeśli jesteś palaczem, powinieneśporzucić.
   • Jeśli Twoi przyjaciele lub członkowie rodziny są palaczami, spróbujzachęcanie ich do rzucenia palenia. Jeśli to nie zadziała, unikaj palaczy w okresach, w których Twój układ odpornościowy musi być najsilniejszy (np. W okresie przeziębień i grypy).
5. 5 Ogranicz kofeinę i alkohol. Kofeina i alkohol mogą być dobre z umiarem, ale nadmierne spożycie jednego z nich może osłabić twoją odporność. Pamiętaj, że woda jest najlepszym źródłem zdrowego nawodnienia, a jeśli zastosujesz się do innych kroków wzmacniających odporność, takich jak zmniejszenie poziomu stresu i więcej snu, może się okazać, że nie potrzebujesz tak dużo kofeiny i alkoholu. Reklama

metoda 2 z 4: Promowanie zdrowego umysłu

1. jeden Unikać stresu. Stres, zwłaszcza przewlekły, może być jednym z największych wrogów układu odpornościowego. Badania konsekwentnie wykazały, że istnieje bezpośredni związek między ludźmi, którzy sami identyfikują się jako zestresowani i z obniżoną odpornością / zwiększoną chorobą.
   • Medytuj lub ćwicz jogę, aby zachęcić do spokojniejszego spojrzenia na życie.
   • Jeśli to możliwe, zajmij się źródłem stresu. Jeśli jakaś osoba lub aspekt Twojej pracy powoduje duży stres, spróbuj ograniczyć kontakt z tą osobą lub aktywność, jeśli to możliwe.
   • Spróbuj pójść na terapię, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z głęboko zakorzenionym lub długotrwałym stresem.
2. 2 Śmiać się więcej. Ludzie, którzy czują się szczęśliwsi i spędzają więcej czasu na śmiechu i uśmiechach, mają zdrowszy układ odpornościowy. Znalezienie źródła humoru dla siebie - i pozwolenie sobie na poczucie humoru, nawet jeśli jesteś osobą ogólnie wrażliwą - może pomóc twojemu zdrowiu emocjonalnemu i odporności.
   • Znajdź zabawny program telewizyjny lub film, który sprawi, że będziesz się śmiać i relaksować.
   • Oglądaj filmy online przedstawiające zwierzęta lub dzieci robiące śmieszne rzeczy.
   • Znajdź komika / komika, którego szczególnie lubisz, i pobierz podcasty z jego / jej rutyny.
   • Czytaj komiksy lub humorystyczne materiały drukowane.
   • Spędź więcej czasu z przyjacielem, którego uważasz za szczególnie zabawnego. Możesz nawet powiedzieć jej, dlaczego chcesz spędzać z nią więcej czasu, co może sprawić, że będzie dumna ze swojego poczucia humoru.
3. 3 Spędzaj czas z innymi ludźmi. Spotkania towarzyskie mogą pomóc poprawić twoje zdrowie psychiczne, a tym samym odporność. Chociaż może się to wydawać bardziej ryzykowne, ponieważ przebywanie w pobliżu innych ludzi (i ich zarazków) naraża Cię na potencjalne choroby, korzyści z poczucia zadowolenia społecznego znacznie przewyższają potencjalne narażenie na zarazki.
   • Preferowane jest spędzanie czasu z osobami, które uważasz za przyjaciół, ale pomaga też rozmowa ze współpracownikami lub przypadkowymi znajomymi.
4. 4 Nawiąż więź ze zwierzakiem. Jeśli odczuwasz lęk społeczny lub żyjesz lub pracujesz w sytuacji, w której masz ograniczony dostęp do innych ludzi, więź ze specjalnym zwierzakiem może być w miarę skutecznym substytutem kontaktu międzyludzkiego. Upewnij się, że znajdziesz zwierzę o wspaniałej osobowości, które będzie z Tobą współdziałać i rozśmieszać Cię, aby uzyskać maksymalne korzyści wzmacniające odporność. Reklama

metoda 3 z 4: Poprawa nawyków żywieniowych

1. jeden Pić dużo wody. Nawodnienie zwykłą, czystą wodą jest jednym z najważniejszych czynników poprawiających zdrowie i odporność. Powinieneś starać się pić 8 filiżanek wody każdego dnia, ale picie większej ilości przy pierwszych oznakach choroby może pomóc w zapobieganiu nadchodzącej chorobie.
2. 2 Unikaj cukrów prostych. Cukier może spowodować, że przybędziesz na wadze, poczujesz się spowolniony z powodu niedoborów cukru po spożyciu, a także może zmniejszyć skuteczność układu odpornościowego.
   • Pamiętaj, że wiele osób pije więcej cukru, niż zdaje sobie sprawę z napojów. Sprawdź uważnie etykiety żywieniowe na napojach gazowanych i innych napojach pod kątem zawartości cukru i wielkości porcji, aby upewnić się, że wiesz, ile cukru pijesz.
   • Nawet pokarmy, które nie wydają się słodkie, mogą zawierać syrop kukurydziany lub cukier. Przeczytaj uważnie etykiety przetworzonej żywności, aby upewnić się, że wiesz, co wprowadzasz do swojego organizmu.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   David Nazarian, MD

   Dyplomat, American Board of Internal Medicine Dr David Nazarian jest certyfikowanym lekarzem medycyny wewnętrznej i właścicielem My Concierge MD, gabinetu lekarskiego w Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującego się w medycynie konsjerża, zdrowiu wykonawczym i medycynie integracyjnej. Dr Nazarian specjalizuje się w kompleksowych badaniach fizykalnych, terapii witaminami IV, hormonalnej terapii zastępczej, odchudzaniu, terapiach osoczem bogatopłytkowym. Ma ponad 16 lat szkolenia i facylitacji lekarskiej i jest dyplomantem American Board of Internal Medicine. Ukończył studia B.S. Doktorat z psychologii i biologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, doktorat z Sackler School of Medicine oraz rezydenturę w Huntington Memorial Hospital, filii University of Southern California. David Nazarian, MD
   Dyplomat, American Board of Internal Medicine

   Nasz ekspert zgadza się: Wysoko przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru może negatywnie wpłynąć na układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia, dlatego zdecydowanie zaleca się unikanie ich. Ponadto każdy stan zdrowia może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy. Na przykład, jeśli masz chorobę taką jak cukrzyca, ważne jest, aby dobrze kontrolować poziom cukru we krwi.

   
   
   
3. 3 Jedz lepszej jakości wersje swojego niezdrowego jedzenia. Bułeczki cynamonowe w sklepie na rogu wcale nie są tak satysfakcjonujące, jak te w piekarni. Droższe lub lepszej jakości słodycze mogą być tak smaczne i drogie, że nie masz już na nie ochoty lub tak często.
   • Weź pod uwagę podstawienia, które sam wykonujesz. Przygotowanie kanapki z galaretką będzie zawierało mniej cukru i tłuszczu niż ciastka zakupione w sklepie i nie będzie zawierało innych dodatków.
4. 4 Unikaj spożywania wysoce przetworzonej żywności. Szukaj prostych produktów z najmniejszą liczbą składników i łatwymi do odczytania lub wyjaśnionymi nazwami składników. Te mrożonki i gotowa żywność przechodzą procesy nieznane przeciętnemu konsumentowi i zawierają wiele dodatkowych składników, które mogą szkodzić lub wspomagać układ odpornościowy. Uzyskaj kontrolę nad tym, co i ile składników znajduje się w Twoim jedzeniu, gotując własne i zachowując selektywność.
   • Unikaj spożywania bielonej mąki, płatków śniadaniowych i wypieków - nie ma w nich rzeczywistej, mierzalnej ilości błonnika i zawiera gluten, który zamienia się w ciasto w układzie pokarmowym, powodując obciążenie tej krytycznej części układu odpornościowego organizmu.
5. 5 Jedz dużo owoców i warzyw. Najlepszym sposobem na utrzymanie pełnego zestawu witamin i minerałów wzmacniających odporność jest spożywanie różnorodnych zdrowych, świeżych warzyw i owoców.
   • Owoce o jasnych kolorach często zawierają więcej składników odżywczych niż ich jaśniejsze odpowiedniki. Na przykład jarmuż lub szpinak mają więcej składników odżywczych niż sałata lodowa.
   • Twój organizm lepiej wchłania składniki odżywcze z prawdziwego pożywienia niż z suplementów, dlatego ważne jest, aby przyjmować witaminy z pożywienia, nawet jeśli zażywasz tabletki witaminowe.
   • W szczególności owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która przy codziennym spożyciu może wzmocnić odporność.
6. 6 Zwiększ spożycie czosnku. Wiele źródeł zachwala właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe czosnku. Chociaż te twierdzenia nie zostały w pełni udowodnione przez naukę, przeprowadzono badania potwierdzające pogląd, że czosnek może pomóc w walce z chorobami.
   • Zwykle najlepszy jest świeży czosnek. Spróbuj użyć wyciskarki do czosnku lub zmiel go na bardzo małe kawałki i dodaj do potraw po ich ugotowaniu.
7. 7 Jedz białko. Pokarmy bogate w białko są często również bogate w cynk. Białko może pomóc Twojemu ciału dobrze funkcjonować i zapewnić energię potrzebną do przetrwania dnia. Regularne wchłanianie cynku może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, a organizm lepiej wchłania cynk ze źródeł białka niż z suplementów lub cynku pochodzenia roślinnego. Reklama

metoda 4 z 4: Stosowanie suplementów diety

1. jeden Spożywaj probiotyki. Zdrowe bakterie jelitowe są niezbędne dla zdrowia układu odpornościowego, dlatego ważne jest, aby utrzymać florę jelitową. Probiotyki to „dobre bakterie”, które pomagają promować zdrowe bakterie jelitowe i pomagają żołądkowi skuteczniej trawić i wchłaniać pokarm. Pojęcie probiotyków jest stosunkowo nowe, a pełne działanie tej dobrej bakterii w organizmie człowieka jest wciąż nieco nieznane. Wydaje się jednak jasne, że ponowne wprowadzenie dobrych bakterii probiotyku może pomóc organizmowi w walce ze złymi bakteriami.
   • Pamiętaj, aby zbadać skuteczność probiotyku, zanim go wybierzesz. Jakość różnych produktów jest bardzo zróżnicowana.
   • Poproś farmaceutę lub zielarza o zalecenie dotyczące wysokiej jakości probiotyku.
2. 2 Codziennie przyjmuj multiwitaminę. Chociaż pokarmy są generalnie najlepszym źródłem witamin, uzupełnienie diety multiwitaminą może pomóc Ci upewnić się, że nie brakuje Ci jednego lub więcej ważnych składników odżywczych.
   • Możesz chcieć znaleźć multiwitaminę, która specjalnie wspiera Twoją płeć, wiek i poziom aktywności.
   • Poproś farmaceutę lub zielarza o zalecenie dotyczące wysokiej jakości multiwitaminy.
   • Upewnij się, że multiwitamina zawiera witaminę D lub weź dodatkowy suplement, ponieważ stwierdzono, że wspomaga to układ odpornościowy.
3. 3 Wypróbuj suplementy ziołowe. Skuteczność suplementów ziołowych nie została w pełni potwierdzona przez społeczność medyczną, ale badania sugerują, że niektóre lub wszystkie z poniższych suplementów są skutecznymi wzmacniaczami odporności:
   • Echinacea
   • Żeń-szeń
   • Astragalus
   • Niektóre grzyby (shiitake, reishi i maitake)
   • Ashwagandha jest również silnym ziołem wzmacniającym układ odpornościowy.
4. 4 Utrzymuj poziom witaminy C. Wiele osób uważa, że ​​przyjmowanie witaminy C podczas przeziębienia może pomóc w szybszym zwalczaniu przeziębienia. Wydaje się jednak, że większe korzyści zdrowotne można uzyskać, jeśli poziom witaminy C zostanie ustalony i utrzymany przez cały okres zimowy.
   • Jedz codziennie pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe.
   • Weź suplement witaminy C.
   • Pij sok pomarańczowy, ale uważaj na wysoką zawartość cukru w ​​sokach.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Czy można urodzić się z silnym układem odpornościowym? Rzadko robię rzeczy opisane w artykule i niezbyt często choruję.Luba Lee, FNP-BC, MS
  Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wspomagania życia serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Otrzymała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.Luba Lee, FNP-BC, MSTytuł magistra, pielęgniarstwo, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Tak, jest to możliwe. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że genetyka (cechy, z którymi się rodzisz) odgrywa znaczącą rolę w twojej odporności i zdolności do zapobiegania chorobom.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli nadal będę chory?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wspomagania życia serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Otrzymała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.Luba Lee, FNP-BC, MSTytuł magistra, pielęgniarstwo, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Staraj się dobrze odżywiać, codziennie ćwiczyć, spędzać czas na świeżym powietrzu, spać 8 godzin każdej nocy, przyjmować multiwitaminy, unikać biernego palenia, zmniejszać spożycie alkoholu i kofeiny, radzić sobie ze stresem i spędzać czas z rodziną i przyjaciele.
• Pytanie Czy leki na astmę osłabiają układ odpornościowy?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wspomagania życia serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Otrzymała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.Luba Lee, FNP-BC, MSTytuł magistra, pielęgniarstwo, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Tak. Powszechnie wiadomo, że leki na astmę, takie jak doustne steroidy, osłabiają układ odpornościowy i zwiększają podatność na infekcje, zwłaszcza gdy leki te są stosowane długoterminowo
• Pytanie Jak leczyć infekcję zatok?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wspomagania życia serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Otrzymała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.Luba Lee, FNP-BC, MSTytuł magistra, pielęgniarstwo, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Infekcje zatok są leczone antybiotykami. Jednak powinieneś również wspierać swój układ odpornościowy poprzez odpoczynek, zwiększone nawodnienie, witaminę C i zdrową żywność.