Zmniejszenie tkanki tłuszczowej ma wiele zalet i korzyści zdrowotnych. Zmniejszona zawartość tłuszczu może pomóc w poprawie lub lepszym leczeniu chorób przewlekłych (cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi), a nawet zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i chorób serca. Ponadto spalanie tkanki tłuszczowej może sprawić, że poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej energii i motywację do trzymania się zdrowszych zachowań (takich jak regularne ćwiczenia). Istnieje wiele diet i planów ćwiczeń, które obiecują szybką utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem na szybką utratę tkanki tłuszczowej jest połączenie diety, ćwiczeń i niewielkich zmian w stylu życia.
Kroki
metoda jeden z 3: Zmiana diety
- jeden Jedz regularne, zbilansowane posiłki. Ważne jest, aby codziennie jeść regularne, zbilansowane posiłki. Pomijanie posiłków lub zbyt długie przebywanie bez jedzenia może zwiększyć głód i utrudnić przestrzeganie planu diety.
- Regularne jedzenie pomaga w utrzymaniu odpowiedniego zasilania metabolizmu, co wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.
- Niektóre badania pokazują, że jeśli pomijasz posiłki, możesz mieć za mało składników odżywczych. Ponadto możesz stać się zbyt głodny, co może spowodować przejadanie się lub przesadną konsumpcję.
- Staraj się jeść co najmniej trzy posiłki dziennie. Konieczne może być dodanie jednej do dwóch przekąsek, zwłaszcza jeśli między dwoma posiłkami jest więcej niż cztery lub pięć godzin.
- 2 Ogranicz spożycie węglowodanów. Niektóre węglowodany są niezbędne w zdrowej diecie. Jednak badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe pomagają spalać tłuszcz szybciej niż inne diety.
- Węglowodany znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych. Najlepiej jest ograniczyć węglowodany z pokarmów takich jak zboża, ponieważ składniki odżywcze z grupy produktów zbożowych można znaleźć w innych produktach. Ograniczając tę konkretną grupę, nie ryzykujesz utraty niezbędnych składników odżywczych w swojej diecie.
- Skoncentruj się na bogatych w błonnik węglowodanach bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, rośliny strączkowe i warzywa. Unikaj produktów w puszkach lub mrożonych z dodatkiem cukru lub sodu.
- Jeśli zdecydujesz się jeść zboża, wybierz 100% pełne ziarna zamiast rafinowanych. Całe ziarna są znacznie lepszym źródłem błonnika niż rafinowane. Ponadto niektóre badania wykazują dodatkowe korzyści dla serca w przypadku diet bogatych w produkty pełnoziarniste.
- 3 Zwiększ spożycie białka. Białko dostarcza organizmowi energii, która pomaga spalać kalorie. Wyższe spożycie białka wraz z dietą o niższej zawartości węglowodanów może pomóc w szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej niż inne diety.
- Dołącz źródło białka do każdego posiłku. Jedna porcja to na ogół około trzy do czterech uncji lub 1/2 filiżanki.
- Unikaj tłustych kawałków mięsa. W miarę możliwości wybieraj chudsze opcje (takie jak drób, niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe lub chuda wołowina). Pomoże to w spożyciu tłuszczu, a także w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
- Koktajle białkowe mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie zawartości białka w diecie, ale zazwyczaj jest to niepotrzebne, chyba że dążysz do dużych przyrostów mięśni.
- 4 Jedz więcej zieleni. Zielone warzywa dostarczają organizmowi wielu niezbędnych witamin i minerałów. Są bardzo niskokaloryczne i bardzo bogate w różnorodne składniki odżywcze.
- Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, gorczyca, szpinak i boćwina są bogate w błonnik, witaminę A, witaminę K, witaminę C i różne witaminy z grupy B.
- Ponadto wiadomo, że ciemnozielone warzywa są bardzo bogate w karotenoidy, które są uważane za rodzaj przeciwutleniacza, który pomaga blokować komórki rakowe.
- Ogranicz jasne warzywa, takie jak sałata lodowa, ponieważ zawierają bardzo mało składników odżywczych.
- 5 Unikaj przetworzonej żywności. Kiedy próbujesz schudnąć i spalić tłuszcz w szybszym tempie, musisz wyeliminować niektóre pokarmy, które mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie celu.
- Przetworzona żywność często zawiera wiele konserwantów i sztucznych dodatków, a także jest bogatsza w kalorie i tłuszcz.
- Poświęć więcej czasu na przygotowanie własnych posiłków. Nie tylko będziesz wiedział wszystko, co wkładasz, ale będziesz mieć kontrolę nad tym, jak jest przygotowywany, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych.
- 6 Pić dużo wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gdy Twoim celem jest szybka utrata wagi, odpowiednie nawodnienie jest kluczowe. Musisz wypłukać toksyny z organizmu, a woda jest kluczowym składnikiem tego procesu. Wspomaga również naturalny filtr organizmu: wątrobę.
- Przeciętny człowiek powinien wypijać około ośmiu do 13 filiżanek wody dziennie, co daje łącznie około 64 plus uncje.
- Podczas ćwiczeń zaleca się wypicie dodatkowych dwóch filiżanek wody. Będzie się to różnić w zależności od intensywności treningu. Zwiększając swój program ćwiczeń, zwiększasz ryzyko odwodnienia.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia spalające tłuszcz
- jeden Zmierz swoje tętno. W spoczynku połóż dwa palce na nadgarstku blisko środka, aby poczuć tętno. Użyj minutnika lub zegara z sekundnikiem i policz puls przez 15 sekund. Pomnóż to przez cztery, aby uzyskać tętno spoczynkowe na minutę.
- Twoje maksymalne tętno (MHR) wynosi około 220 minus Twój wiek. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twój MHR będzie wynosił około 190.
- Twoje docelowe tętno podczas energicznych ćwiczeń powinno wynosić około 70–80% Twojego MHR.
- Te liczby pomogą Ci ocenić intensywność ćwiczeń.
- 2 Rozpocznij rutynę od ćwiczeń o niskiej intensywności. Na początku będziesz chciał ułatwić sobie treningi. Ponadto badania wykazały, że podczas ćwiczeń o niskiej intensywności spalasz najwięcej kalorii z tłuszczu.
- Staraj się codziennie wykonywać 20–30 minut mniej intensywnej aktywności fizycznej.
- Treningi o niskiej intensywności nie spowodują znacznego przyspieszenia oddychania. Jeśli z łatwością możesz prowadzić rozmowę, to jest to mało intensywne.
- Twoje docelowe tętno dla treningu o niskiej intensywności powinno wynosić około 40% Twojego MHR.
- Wszystko, od energicznego spaceru po koszenie trawnika, może mieć niewielki wpływ. Włącz je do swojej codziennej rutyny przez tydzień lub dwa, zanim przejdziesz dalej.
- 3 Włącz treningi o umiarkowanej i energicznej intensywności. Gdy masz już tydzień treningów o niewielkim obciążeniu za pasem, możesz zacząć poruszać się nieco szybciej.
- Jogging lub szybki marsz to świetny sposób na rozpoczęcie umiarkowanego treningu. Jazda na rowerze po stosunkowo płaskim terenie to kolejny dobry sposób na poruszanie się.
- Twoje docelowe tętno powinno wynosić około 60% Twojego MHR. Po około 10 minutach powinieneś zacząć zauważać przyspieszenie oddechu i pocenie się.
- Gdy zaczniesz zauważać, że twoje umiarkowane treningi nie obciążają twojego systemu zbyt mocno, możesz zacząć przyspieszać do bardziej intensywnego treningu.
- Twoje docelowe tętno dla energicznego treningu powinno wynosić około 80% Twojego MHR.
- Bieganie, jazda na rowerze po wzgórzach, wioślarstwo i większość sportów wyczynowych, takich jak koszykówka czy tenis, zapewniają energiczny trening.
- 4 Ćwicz rano. Jeśli możesz, spróbuj wcisnąć się rano w trening. Niektóre badania pokazują, że rano przed pierwszym posiłkiem spalasz więcej kalorii z tłuszczu.
- Ćwiczenia rano prowadzą zwykle do większej spójności w rutynowych ćwiczeniach. Ćwiczenia przed rozpoczęciem pracy lub dnia szkolnego pomagają uniknąć przeszkadzania innym obowiązkom. Wiele osób odkrywa również, że wczesny trening dodaje im energii na resztę dnia.
- Ćwiczenia przed snem mogą utrudniać zasypianie, ponieważ tętno będzie nadal podwyższone.
metoda 3 z 3: Zarządzanie utratą tłuszczu
- jeden Utwórz dziennik jedzenia. Ten dziennik będzie śledził ilość spożywanych kalorii oraz kalorie, które spalasz. Śledzenie ich pomaga ukierunkować dietę, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do celu.
- Każdego dnia śledź, o której godzinie jesz, co jesz i przybliżoną liczbę kalorii w tym, co zjadłeś. Zwróć uwagę, które grupy pokarmów, jeśli w ogóle, dominują w Twojej diecie.
- Na tej samej stronie zapisz, co robiłeś podczas ćwiczeń, jak długo to robiłeś i jak intensywne było to ćwiczenie. Zapisz również przybliżoną liczbę spalonych kalorii. Chociaż spalone kalorie każdej osoby będą się znacznie różnić, średnie wartości można znaleźć na wykresie tutaj .
- Śledź swoją wagę w ciągu dnia. Pomoże ci to śledzić swoje ogólne postępy i może dać ci motywację do kontynuowania.
- Rozważ również zapisanie swoich ćwiczeń w tym dzienniku.
- 2 Jedz uważnie. Poświęcanie czasu na jedzenie, zwracanie uwagi na swoje potrawy i prawdziwa przyjemność z posiłków może w rzeczywistości pomóc Ci jeść mniej.
- Czasami, gdy jesz zbyt szybko lub jesteś rozproszony, możesz przejadać się. Kiedy nadejdzie pora na posiłek lub przekąskę, usuń wszelkie czynniki rozpraszające (takie jak telewizor, telefon komórkowy lub komputer) i poświęć co najmniej 20 minut, aby cieszyć się posiłkiem. Może to pomóc Twojemu żołądkowi i mózgowi komunikować się, gdy wystarczająco dużo zjesz.
- Jedzenie z nudów to kolejne częste potknięcie. Spróbuj żuć kawałek gumy, gdy się nudzisz, aby oderwać się od jedzenia. Przypomnij sobie, że Twój posiłek wkrótce się pojawi.
- Unikaj podjadania podczas oglądania telewizji. Telewizor i przetworzone przekąski tak dobrze do siebie pasują, ale następnym razem sięgnij po jabłko zamiast frytek. Ludzie rzadko jedzą podczas oglądania telewizji, ponieważ są głodni, ale dlatego, że wyrobili sobie nawyk. Pracuj, aby rozpoznać i zerwać z tym nawykiem.
- Unikaj przekąsek o północy. Jedzenie przed snem zwiększy kalorie, które spożywasz w ciągu dnia, bez możliwości ich odprężenia. To, co jesz przed snem, nie zamienia się bezpośrednio w tłuszcz, ale spowolni proces odchudzania.
- 3 Radzić sobie ze stresem. Badania wykazały, że niski poziom przewlekłego stresu uwalnia więcej kortyzolu, co może ułatwić przyrost tkanki tłuszczowej i utrudnić jej utratę.
- Radzenie sobie ze stresem jest nie tylko dobre dla redukcji wagi i tkanki tłuszczowej, ale także dla dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego.
- Spróbuj prowadzić dziennik, posłuchać muzyki, porozmawiać z przyjacielem lub pójść na spacer, aby odstresować się i zrelaksować.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem, spróbuj spotkać się z trenerem lub terapeutą. Ci pracownicy służby zdrowia będą w stanie udzielić bardziej ukierunkowanych wskazówek dotyczących radzenia sobie ze stresem.
- 4 Śledź swój sukces. Śledzenie tego, ile schudłeś lub ile straciłeś tłuszczu, jest zabawne, ekscytujące i może motywować Cię do dążenia do celu.
- Regularne ważenie się da Ci jedną perspektywę redukcji tkanki tłuszczowej. Kiedy tracisz tkankę tłuszczową, z czasem twoja waga będzie się zmniejszać.
- Możesz także zmierzyć talię, biodra, uda i ramiona, aby zobaczyć, ile tłuszczu straciłeś w różnych obszarach ciała.
- Możesz także śledzić procent tkanki tłuszczowej. Twój lekarz lub pracownik siłowni może zmierzyć procent tkanki tłuszczowej i pomóc Ci go śledzić w czasie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie treningi mogę wykonywać, aby stracić tłuszcz z brzucha? Nie możesz schudnąć tylko w jednej części ciała. Jeśli stracisz tłuszcz z brzucha, stracisz również tłuszcz z ud, nóg, ramion i tłuszczu z różnych innych części ciała. Mimo to wykonuj dużo ćwiczeń cardio i innych ćwiczeń brzucha.
- Pytanie Czy pajacyki to skuteczny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu? Podskoki z pewnością mogą być częścią skutecznego planu odchudzania. Poleciłbym połączyć swoje pajacyki z bieganiem, pływaniem lub jazdą na rowerze.
- Pytanie Jakie są najlepsze treningi pomagające stracić tłuszcz na nogach, udach i ramionach? Wykonywanie określonych treningów w celu utraty wagi w wybranych obszarach ciała nic nie da. Ćwiczenia powodują równomierną utratę wagi w całym ciele. Polecam cardio na całe ciało.
- Pytanie Czy jeśli dodam cytrynę do wody, pomoże mi to schudnąć? Nie, dodanie cytryny do wody nie pomoże Ci schudnąć.
Reklama
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety i planu ćwiczeń. Pokaż swojemu lekarzowi swój plan i poproś go o radę, jak dostosować go do swoich potrzeb.
Reklama
