Około 300 milionów ludzi na ziemi cierpi na astmę i wielu uważa, że utrudnia ona wykonywanie ćwiczeń. Niektórzy ludzie doświadczają nawet astmy, głównie w wyniku ćwiczeń cardio. Osoby cierpiące na astmę muszą ćwiczyć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i kontrolować wagę, ale muszą to robić bezpiecznie, aby zapobiec niebezpiecznym atakom. Regularne ćwiczenia cardio mogą również pomóc chorym na astmę w złagodzeniu objawów.
Kroki
Część jeden z 3: Przygotowanie do ćwiczeń cardio
- jeden Porozmawiaj z lekarzem. To może być najważniejszy krok, jaki możesz wykonać przed treningiem cardio, jeśli cierpisz na astmę. Lekarze mogą pomóc Ci dowiedzieć się, które czynności są najlepsze dla Twojego stanu. Pomogą Ci również zrozumieć, co należy zrobić, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi atak astmy.
- Jeśli planujesz zmienić rutynę ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą chcieć odpowiednio dostosować leki na astmę.
- 2 Zawsze miej przy sobie inhalator ratunkowy. Nawet jeśli podjąłeś jak najwięcej środków ostrożności, nadal istnieje szansa, że możesz mieć atak astmy podczas cardio. Zawsze, gdy planujesz ćwiczyć, zabierz ze sobą inhalator ratunkowy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak prawidłowo używać inhalatora ratunkowego.
- 3 Sprawdź prognozę pogody pod kątem czynników wywołujących astmę. W szczególności uważaj na dni, w których występuje duże zanieczyszczenie. Jeśli zła jakość powietrza wywołuje astmę, w te dni nie wychodź. Jeśli musisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, zmniejsz ilość czasu spędzanego na treningu w dni o dużym zanieczyszczeniu. W te dni możesz też chcieć nosić maskę.
- 4 Szukaj zajęć w pomieszczeniach. Dla wielu osób cierpiących na astmę przebywanie na świeżym powietrzu jest pełne czynników wyzwalających, takich jak pyłki i zanieczyszczenie powietrza. Jeśli możesz znaleźć zajęcia, które lubisz w pomieszczeniach, są to zazwyczaj najbezpieczniejsze opcje. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, wystarczy, że będziesz musiał być bardzo ostrożny.
- 5 Noś szalik lub maskę na nos i usta, jeśli jest zimno. Szczególnie jeśli zimne powietrze ma tendencję do wywoływania ataków, musisz chronić swoje płuca. Najlepiej będzie wykonywać treningi cardio w pomieszczeniu zimą, ale jeśli nie możesz, to przykryj.
- 6 Unikaj ćwiczeń, gdy jesteś chory. Nie jest to najlepszy czas na ćwiczenia, zwłaszcza jeśli masz wirusa układu oddechowego, na przykład przeziębienia. Ćwiczenia przez zbyt długi czas (120 minut lub więcej) mogą również być szkodliwe dla układu odpornościowego, potencjalnie powodując choroby.
- Jeśli czujesz, że musisz wstać i zacząć chodzić, rozważ krótki spacer zamiast intensywnych ćwiczeń. Możesz też zrobić coś bardzo skromnego, na przykład prostą rutynę jogi.
- Jeśli cierpisz na astmę, dobrym pomysłem jest również szczepienie przeciw grypie.
- 7 Zmotywuj się. Osoby z astmą są często szczególnie niechętne do wykonywania ćwiczeń cardio z powodu obawy przed atakiem. Jeśli tak jest, znajdź sposób na zmotywowanie się do podjęcia ćwiczeń cardio.
- Zrób sobie kalendarz lub tabelę z naklejkami. Każdego dnia, gdy masz trochę cardio (nawet jeśli jest to niewielkie), dodaj czek lub naklejkę.
- Nagradzaj siebie. Gdy tylko osiągniesz cel cardio, daj sobie przyjemność. Może nowa para butów do tenisa lub fantazyjne spodnie do jogi, które zainspirują Cię do jeszcze większej aktywności!
- Znajdź kumpla. Obecność przyjaciela na treningu jest często bardzo motywująca i przyjemniejsza niż ćwiczenia w pojedynkę.
- 8 Poinformuj innych o ryzyku ataku astmy. Jeśli jesteś w drużynie sportowej, upewnij się, że Twój trener i inni gracze wiedzą, co zrobić, jeśli masz atak. Jeśli ćwiczysz z kumplem, upewnij się, że oni również rozpoznają objawy ataku i pomogą ci, jeśli wpadniesz w kłopoty.
- Jeśli masz bransoletkę z identyfikatorem medycznym, pamiętaj, aby ją nosić podczas ćwiczeń cardio. W przypadku sportów wyczynowych, czujni sędziowie i inni urzędnicy, którzy mogą obawiać się „biżuterii” na boisku z wyprzedzeniem.
- Poinformuj swoich kolegów z treningu, trenera lub członków zespołu, gdzie znaleźć inhalator ratunkowy i jak go używać, jeśli potrzebujesz pomocy.
- 9 Uzyskaj porady dotyczące treningu od trenera. Jeśli pracujesz z trenerem personalnym lub trenerem fitness, poproś ich o wskazówki dotyczące ćwiczeń na bezpiecznym poziomie intensywności. Jeśli masz inne problemy zdrowotne, takie jak otyłość, mogą również udzielić porady, jak unikać ćwiczeń, które mogą uciskać lub ograniczać klatkę piersiową, takich jak przysiady lub ćwiczenia z twarzą do dołu. Reklama
Część 2 z 3: Wybór ćwiczeń przyjaznych dla astmy
- jeden Jeśli to możliwe, ćwicz w wilgotnym, ciepłym powietrzu. Zimne, suche powietrze dostające się do płuc powoduje zwężenie dróg oddechowych. Z tego powodu sporty w zimne dni, takie jak jazda na nartach, łyżwy i hokej na lodzie, często stanowią problem, więc jeśli jesteś zainteresowany tymi sportami, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Wiele osób z astmą uprawia sporty wodne, takie jak:
- pływanie na okrążeniach
- wodne polo
- pływanie synchroniczne
- aerobik wodny
- 2 Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń w chlorowanych basenach. Narażenie na nadmierne działanie chloru może wywołać atak astmy. Poszukaj basenów, które wykorzystują alternatywne lub łączone metody sterylizacji, takie jak chlor zmieszany z zasoleniem lub ozonowaniem. Unikaj pływania w basenach, które wydzielają ostre lub szkodliwe zapachy chemiczne.
- 3 Wybierz czynności wymagające sporadycznego wysiłku. Aktywności, które wymagają długiego biegania, często nie są najlepszym pomysłem dla osób chorych na astmę. Istnieje wiele sportów i zajęć, które pozwalają na częste przerwy, takie jak: Rozważ
- Siatkówka
- gimnastyka
- baseball i softball
- piłka nożna
- zapasy
- joga
- gra w golfa
- sporty rakietowe
- Jazda rowerem
- pieszy
- biegi krótkie
- 4 Zachowaj ostrożność, jeśli wybierasz czynności, które wymagają długich okresów wysiłku. Takie czynności są często wyzwaniem dla osób z astmą, ale to nie znaczy, że są niemożliwe. Postępując zgodnie z zaleceniami lekarza, przyjmując leki zgodnie z zaleceniami oraz odpowiednio rozgrzewając i ochładzając, osoby z astmą mogą odnieść sukces w sportach wytrzymałościowych, takich jak:
- piłka nożna
- biegi przełajowe
- Koszykówka
- rodzaj gry w hokeja
- hokej na trawie
Część 3 z 3: Ćwiczenia z astmą
- jeden Użyj leku na astmę przed wysiłkiem. Wiele osób z astmą używa inhalatora (często albuterolu) przed ćwiczeniami. Jeśli lekarz przepisał ci taki lek, uważaj, aby używać go zgodnie z zaleceniami. Jeśli nie przepisali czegoś takiego, skontaktuj się z nimi, aby sprawdzić, czy potrzebujesz.
- Zwykle lek przed wysiłkiem należy zastosować około 10 minut przed wysiłkiem fizycznym. Niektóre wymagają 15-20 minut, więc przeczytaj uważnie instrukcje.
- 2 Rozgrzać się. Jest to szczególnie ważne w przypadku astmy wywołanej wysiłkiem fizycznym. Jeśli grasz w drużynie sportowej, może być konieczne przybycie na trening kilka minut wcześniej, aby to dopasować. Badacze zalecają 30-sekundowe sprinty jako rozgrzewkę interwałową.
- Sprint tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.
- Odpoczywaj w dowolnym miejscu od 45 sekund do 5 minut. Zanim przejdziesz dalej, upewnij się, że oddychasz normalnie.
- Powtórz, wykonując w sumie 8-10 sprintów.
- Rozpocznij trening około 15-20 minut po interwałowej rozgrzewce.
- 3 Skoncentruj się na stabilnym oddychaniu. Podczas ćwiczeń pracuj nad wdechem przez nos i wydechem przez usta. Staraj się jak najbardziej równomiernie oddychać. Jeśli spodziewasz się spróbować nowego sportu, możesz poćwiczyć równomierny, równomierny oddech na bieżni lub podczas energicznego spaceru. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do prawidłowego oddychania, zanim wskoczysz do gry w baseball lub siatkówkę.
- 4 Przestań ćwiczyć, jeśli nie czujesz się dobrze. Jeśli wystąpi świszczący oddech, ucisk w klatce piersiowej, kaszel lub duszność, zrób sobie przerwę. Jeśli którykolwiek z tych objawów przestanie być kontrolowany, postępuj zgodnie z planem astmy opracowanym przez lekarza.
- 5 Użyj inhalatora ratunkowego. Jeśli zauważysz u siebie objawy, takie jak świszczący oddech, sapanie, ucisk w klatce piersiowej, problemy z mówieniem lub ból w klatce piersiowej lub brzucha, natychmiast przerwij ćwiczenia i użyj inhalatora. Jeśli zauważysz, że objawy nasilają się, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
- 6 Ochłonąć. Dobra rutyna uspokajająca pomoże wyregulować tętno. Po prostu zwolnij tempo ćwiczeń, które wykonujesz przez ostatnie 5–10 minut treningu. Nie zmieniaj biegów i nie wykonuj zupełnie nowego rodzaju ćwiczeń; po prostu spraw, aby to, co już robiłeś, było prostsze i wolniejsze.
- Jeśli biegałeś, zwolnij do truchtu przez ostatnie 5-10 minut.
- Jeśli biegałeś, zwolnij do spaceru przez ostatnie 5-10 minut.
- Uwzględnij kilka głębokich, regularnych oddechów jako część swojego uspokojenia.
- 7 Bądź konsekwentny i cierpliwy. Najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości cardio jest ciągłe nad nią pracowanie. Postaraj się wykonywać co najmniej 20 minut ćwiczeń cardio 3 razy w tygodniu. Nie przesadzaj, ale pracuj nad tym. Budowanie siły sercowo-naczyniowej wymaga czasu, a astma może spowolnić ten proces. Rób, co możesz, aż poczujesz się nieswojo, a następnego dnia spróbuj zrobić trochę więcej. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy powinienem się rozgrzać przed treningiem?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem osobistego trenera ACE Tak! Zacznij od kilku statycznych rozciągnięć, które są rozciągane, w których celujesz w jeden mięsień na raz. Następnie przejdź do dynamicznych odcinków, w których rozciągasz całe ciało. Twoim następnym celem jest zwiększenie tętna. Podskoki to świetny sposób na zrobienie tego, ale możesz także machać rękami na boki podczas poruszania tułowiem. Na początku treningu powinieneś mieć trochę zadyszki. - Pytanie Mam astmę i gram w koszykówkę, jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać? Mam astmę i mam z tym do czynienia od lat, jestem punktem wyjścia dla swojego zespołu i nie mam problemu. Po prostu zrób dużo cardio i biegaj, aby się do tego przyzwyczaić.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli u Ciebie lub kogoś innego wystąpią jakiekolwiek objawy ataku astmy, zadzwońlokalne służby ratunkowelub natychmiast zgłoś się na pogotowie. Objawy obejmują poważne trudności w oddychaniu, wydawanie wysokiego, świszczącego dźwięku, napięcie mięśni szyi i klatki piersiowej, niebieskawe usta, bardzo bladą skórę, trudności w mówieniu, niekontrolowany kaszel lub problemy z chodzeniem.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
