Utrata wagi to nie tylko kwestia diety - musisz także wprawić swoje ciało w ruch. Podczas gdy każde ćwiczenie spala kalorie i przyspiesza metabolizm, znalezienie właściwej równowagi między treningiem cardio i siłowym jest ważne, jeśli chcesz osiągnąć cele związane z utratą wagi w jak najszybszy i najzdrowszy sposób. Mamy odpowiedzi na niektóre z Twoich najpilniejszych pytań, które pomogą Ci wejść na ścieżkę prowadzącą do szczęśliwszego i zdrowszego ciała.
różowe tenisówki Conversy
Kroki
Pytanie jeden z 7: Ile dni w tygodniu powinienem ćwiczyć?
- jeden Uzyskaj co najmniej 30 minut treningu cardio 5 dni w tygodniu. Eksperci ds. Zdrowia zgadzają się, że przez większość dni w tygodniu powinno się wykonywać jakieś ćwiczenia cardio, aby zachować sprawność fizyczną. Wybierz aktywność, którą lubisz, i włącz ją! Różnorodność sprawi, że nie będziesz się nudzić. Oto kilka ćwiczeń cardio do wypróbowania:
- Chodzenie lub bieganie
- Pływanie
- Uprawianie sportów, takich jak piłka nożna, koszykówka lub tenis
- Taniec
- 2 Trenuj siłowo przez 20-30 minut przynajmniej 2 dni w tygodniu. Nie musisz trenować siłowo tak często jak cardio. Twoje mięśnie potrzebują również co najmniej 1 dnia, aby zregenerować się pomiędzy sesjami treningu siłowego - szczególnie intensywnymi treningami.
- Na przykład możesz trenować siłowo w poniedziałki i środy, a cardio w pozostałe dni tygodnia.
Pytanie 2 z 7: Czy mogę wykonywać trening cardio i siłowy tego samego dnia?
- jeden Dobrze jest zrobić jedno i drugie tego samego dnia. Jeśli biegasz mało czasu i chcesz się podwoić, najpierw przeprowadź trening siłowy, aby uzyskać z niego jak największe korzyści i lepiej utrzymać dobrą formę. Zacznij od rozgrzewki, wykonaj trening siłowy i cardio, a następnie zakończ się ochłodzeniem.
- Na przykład możesz spacerować przez 10 minut jako rozgrzewka, następnie trenować siłowo przez 20 minut, a następnie przez kolejne 20 minut cardio i 10 minut marszu, aby się ochłodzić.
- 2 Spróbuj treningu interwałowego, gdy masz już dobrą podstawę cardio. Ztrening interwałowy, łączysz trening cardio i siłowy, aby uzyskać intensywny trening, który zwykle trwa tylko 15 do 20 minut.
- Prawidłowa forma jest niezwykle ważna przy treningu interwałowym. Jeśli chcesz rozpocząć tego rodzaju ćwiczenia, zrób przynajmniej kilka pierwszych sesji z trenerem, aby pomogli Ci w dostosowaniu formy.
- Ponieważ trening interwałowy jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tego programu, nawet jeśli jesteś stosunkowo sprawny.
Pytanie 3 z 7: Czy można codziennie uprawiać cardio?
- jeden Nie, na odpoczynek potrzebujesz 1-2 dni w tygodniu. Bez dni odpoczynku Twoje mięśnie nie regenerują się prawidłowo i istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji. Zaplanuj 1 lub 2 dni w tygodniu, kiedy nie wykonujesz żadnego dedykowanego ćwiczenia.
- 2 Uwzględnij aktywność o niskim wpływie nawet w dni odpoczynku. Odpoczynek nie oznacza, że po prostu leżysz na kanapie i nic nie robisz! Chociaż możesz nie spędzać pół godziny na siłowni, staraj się być aktywnym, aby utrzymać metabolizm. Oto kilka czynności do wypróbowania:
- Wybierz się na spacer po parku z przyjacielem lub członkiem rodziny.
- Pracuj w swoim ogrodzie.
- Wykonaj kilka prac domowych.
- Zagraj w aktywną grę z dziećmi.
Pytanie 4 z 7: Jak długo powinienem ćwiczyć, aby schudnąć?
- jeden Utrzymuj całkowity czas treningu na poziomie 80 minut lub mniej każdego dnia. Aktywność jest ważna, ale nie chcesz z nią przesadzać. Łącząc trening cardio i siłowy, nie przekraczaj 80 minut. Jeśli osobno wykonujesz trening cardio lub siłowy, ogranicz treningi do 60 minut lub mniej.
- Bardziej zaawansowani sportowcy ćwiczą dłużej, ale także intensywnie trenują, aby osiągnąć ten poziom. Jeśli ćwiczysz głównie w celu utraty wagi, nie musisz się tym martwić.
- 2 Bądź aktywny przez cały dzień, aby uzyskać jak największe korzyści ze swoich treningów. Włącz regularną aktywność do swojego codziennego życia, aby przyspieszyć metabolizm. Poruszając się w ciągu dnia, spalasz również więcej kalorii, niż gdybyś był siedzący.
- Na przykład możesz skorzystać ze schodów zamiast windy, aby poświęcić trochę uwagi swojemu życiu, lub zaparkować dalej od sklepu i resztę drogi przejść pieszo. Jeśli oglądasz telewizję, wstań i poczytaj pajacyki lub pobiegaj w miejscu podczas przerw reklamowych.
- Liczniki kroków pomagają zachować aktywność. Większość smartfonów ma już aplikację, która zawiera licznik kroków (chociaż liczy kroki tylko wtedy, gdy masz przy sobie telefon).
Pytanie 5 z 7: Powinienem zacząć od cardio czy treningu siłowego?
- jeden Zacznij od chodzenia, jeśli minęło trochę czasu, odkąd ćwiczyłeś. Chociaż powinieneś ćwiczyć przez 20-30 minut dziennie, niekoniecznie musisz to robić od razu. Jeśli jesteś w stanie znieść szybki marsz przez 5 minut, zrób to! Otrzymasz 20 minut, jeśli zrobisz to kolejne 3 razy w ciągu dnia.
- Stopniowo pracuj nad dłuższymi ciągłymi ćwiczeniami. Kiedy już będziesz mógł chodzić przez pół godziny bez żadnych trudności, możesz zdecydować, że chcesz przejść do czegoś bardziej zaawansowanego, takiego jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Jeśli jednak sprawia Ci to przyjemność, możesz pozostać przy chodzeniu.
- 2 Zbuduj porządną bazę do aerobiku, zanim zaczniesz podnosić ciężary. Silna baza aerobowa szybciej przenosi krew do mięśni, co ostatecznie sprawi, że trening siłowy będzie bardziej korzystny. Najpierw popracuj nad poprawą wydolności sercowo-naczyniowej, a następnie dodaj trening siłowy.
- Ćwiczenia cardio pomagają również szybciej schudnąć, dzięki czemu będziesz mieć mniej tłuszczu, który ukrywa te mięśnie, które zaczynasz budować.
Pytanie 6 z 7: Co pomaga mi szybciej schudnąć, trening cardio lub siłowy?
- jeden Cardio jest najlepszy do utraty wagi, ale nie tylko stracisz tłuszcz. Jeśli próbujesz tylko schudnąć i nie przejmujesz się niczym innym, cardio z pewnością szybciej doprowadzi Cię do celu. Jednak wraz z tłuszczem stracisz mięśnie i nadal nie będziesz tak silny i sprawny, jak możesz.
- 2 Połącz trening cardio i siłowy, aby przekształcić swoje ciało. Ani trening cardio, ani trening siłowy nie doprowadzą Cię do celu. Jeśli ćwiczysz siłowo bez cardio, mięśnie, które budujesz, zostaną pogrzebane pod warstwą tłuszczu, której możesz nie stracić. Z drugiej strony, wykonywanie ćwiczeń cardio bez treningu siłowego oznacza, że tracisz korzyści płynące z budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Reklama
Pytanie 7 z 7: Jaki rodzaj treningu siłowego jest najlepszy do utraty tkanki tłuszczowej?
- jeden Podnoś duże ciężary, aby zwiększyć masę mięśniową. Praca mięśni na zmęczenie sprawia, że jesteś silniejszy, budując więcej mięśni. Chude mięśnie spala więcej kalorii, co zapewnia szybszą przemianę materii. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robisz.
- Zaplanuj wykonanie 12-15 powtórzeń dowolnego ćwiczenia i wybierz ciężar na tyle duży, że ostatnie 2-3 powtórzenia będą niezwykle trudne. Wyczerpanie mięśni w ten sposób powoduje wzrost.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu podnoszenie dużych ciężarów nie sprawi, że będziesz nieporęczny, więc nie martw się o to.
- 2 Użyj superserii i treningu obwodowego, aby zwiększyć intensywność. Superserie łączą 2 lub więcej ćwiczeń, które działają na tę samą grupę mięśni, dzięki czemu możesz szybciej zmęczyć te mięśnie. Trener może pomóc w stworzeniu dobrego programu treningu siłowego, który jest ukierunkowany na każdą grupę mięśni do treningu całego ciała.
- Podczas treningu obwodowego szybko przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego, z jak najmniejszą ilością przestojów. Dzięki temu Twoje mięśnie są aktywne i zaangażowane podczas całego treningu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Kiedy próbujesz zrzucić tłuszcz, jedzenie idzie w parze z ćwiczeniami. Upewnij się, że jesz odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczu i kalorii, aby nakarmić swoje mięśnie. Dietetyk lub aplikacja do odżywiania może pomóc w uzyskaniu właściwej równowagi.
- Wyrusz w podróż odchudzającą to także zmiana stylu życia. Utrzymuj swój program ćwiczeń nawet po osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, aby zachować zdrowie i sprawność.
Reklama
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać tę aktywność.
- Zaplanuj dni odpoczynku. Przetrenowanie mięśni może prowadzić do kontuzji i chorób.
