Jak zbudować duże ramiona i klatkę piersiową bez wyciskania na ławce

Jeśli chcesz wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń. Ale jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu, chcesz ćwiczyć różne mięśnie lub po prostu chcesz wypróbować alternatywę dla tego klasycznego treningu, masz szczęście! Aby wykonać prosty trening ramion i klatki piersiowej, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu, wypróbuj ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki lub podciąganie na desce. Możesz także złapać wolne ciężary lub uderzyć w maszyny na siłowni, aby wykonać wspomagany trening.

Kroki

metoda jeden z 3: Ćwiczenia z masą ciała

1. jeden Zbuduj siłę z klasycznym pompki . Push-up to podstawowy, ale bardzo skuteczny trening klatki piersiowej, ramion i tułowia. Uklęknij na podłodze lub macie do ćwiczeń ze stopami za sobą, a następnie połóż ręce na macie rozstawione na szerokość ramion. Ustaw się tak, aby ramiona i łokcie znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami, a nogi wyprostuj za sobą, a palce stóp oprzyj na podłodze. Napnij rdzeń i powoli opuść ciało na podłogę, używając rąk, trzymając plecy i nogi prosto. Powoli przepychaj ręce w górę, aż łokcie znów będą proste.
   • Celuj w 10-15 powtórzeń, kiedy zaczynasz, i buduj więcej, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z pompkami.
   • Jeśli nie czujesz się jeszcze komfortowo w zwykłych pompkach, zacznij od pompek, w których kolana trzymasz na podłodze i po prostu podnosisz górną część ciała i biodra. W miarę budowania większej siły możesz przejść do pompek na całym ciele.
   • Aby uzyskać mocniejszy trening, wypróbuj bardziej wymagające warianty, takie jak pompki z piłką lekarską (obiema rękami lub tylko jedną), uniesienie jednej nogi lub pompki ze skorpionem, pompki na skosie lub pompki z jedną ręką ułożoną z przodu z drugiej.
2. 2 Popraw siłę ramion dzięki ćwiczeniom okołopatkowym CKC. Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń ramion i klatki piersiowej z powodu ograniczonej siły ramion, ćwiczenia CKC (zamknięty łańcuch kinetyczny) mogą zapewnić Ci moc i stabilność, której potrzebujesz. Aby wycelować w klatkę piersiową i ramiona za pomocą ćwiczenia okołopatkowego CKC:
   • Uklęknij z kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a palce u nóg na podłodze, skierowane do przodu.
   • Pochyl się do przodu i połóż ręce na macie z łokciami i nadgarstkami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami, a palce skierowane do przodu. Napnij rdzeń i utrzymuj kręgosłup prosto.
   • Przesuń prawą dłoń do przodu o 15–30 cm (6–12 cali) i obróć obie ręce, tak aby palce były skierowane do wewnątrz. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund, zanim wsuniesz rękę z powrotem pod ramię.
   • Powtórz ruch ramienia 2-4 razy, następnie zmień i wykonaj 2-4 powtórzenia lewą ręką.
   • Spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze, wykonując je w pozycji pompki, z nogami wyciągniętymi do tyłu. Możesz także zastosować opadanie ramion - opuść ramię w kierunku podłogi po przeciwnej stronie niż ręka wysunięta do przodu.
3. 3 Wzmocnij tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, wykonując ćwiczenia na ławeczce. Aby wykonać to potężne ćwiczenie wzmacniające, wystarczy ławka lub krzesło i masa własnego ciała. Usiądź na krześle lub ławce i chwyć siedzenie po obu stronach. Ustaw kolana tak, aby były rozstawione na szerokość bioder i zgięte pod kątem 90 °. Powoli przesuwaj stopy do przodu, aż tyłek oderwie się od krzesła, a następnie opuść pośladki w kierunku podłogi, podpierając się rękami. Zegnij łokcie pod kątem 90 ° i trzymaj je z tyłu za sobą. Powoli cofnij się do pozycji wyjściowej.
   • Postaraj się wykonać 10-15 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Możesz to ułatwić, wykonując dipy siedząc na podłodze zamiast na ławce. Aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie, trzymaj nogi prosto przed sobą podczas zanurzania się z ławki.
   • Niestety, upadki na ławce mogą być trudne dla twoich ramion, zwłaszcza jeśli nie masz dużej siły w ramionach lub masz wcześniejszą kontuzję barku. Pracuj z doświadczonym trenerem lub porozmawiaj z lekarzem o tym, czy możesz bezpiecznie wykonać to ćwiczenie.
4. 4 Rób robaki calowe, aby budować siłę na całej górnej części ciała. To wymagające ćwiczenie będzie ćwiczyć ramiona, barki, plecy, klatkę piersiową i brzuch. Inchworms mogą być mocne dla twoich pleców i ramion, więc współpracuj z doświadczonym trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie. Aby wykonać robaka calowego:
   • Zacznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami i napnij mięśnie brzucha i pleców. Nie blokuj kolan.
   • Zrób wydech i pochyl się do przodu w biodrach z rękami wyciągniętymi przed siebie, aż dotkniesz podłogi dłońmi i opuszkami palców. Trzymaj plecy prosto, a kolana lekko ugięte.
   • Idź dłońmi do przodu, trzymając stopy w pozycji stojącej, aż znajdziesz się w pozycji pompki, a następnie wykonaj pełną pompkę.
   • Z całkowicie wyciągniętymi ramionami i rękami płasko na podłodze, chodź stopami do przodu, aż znajdą się tuż za twoimi rękami, a pośladki uniosą się w powietrze. Ponownie chodź rękami do przodu i powtarzaj ćwiczenie, aż oddalisz się o około 30–45 stóp (9,1–13,7 m) od pozycji wyjściowej.
5. 5 Przyspiesz swój trening dzięki podporom. Deski to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Połącz je z pompkami, aby uzyskać fantastyczny trening ramion, klatki piersiowej i brzucha. Zacznij w pozycji push-up, z łokciami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, plecami wyprostowanymi i nogami wyprostowanymi za sobą. Stamtąd powoli opuść się na przedramiona, tak aby oprzeć się na łokciach w pozycji deski. Rozłóż dłonie i przyciśnij dłonie do podłogi, a następnie ostrożnie podnieś się do pozycji pompki.
   • Staraj się wykonać 10-15 powtórzeń na początku lub mniej, jeśli masz problemy z wykonaniem tylu. Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
   • Podczas tego ćwiczenia trzymaj mocno rdzeń, a plecy i nogi wyprostowane. Nie wyginaj kręgosłupa ani nie wystawiaj tyłka do góry.
   Reklama

metoda 2 z 3: Treningi z wolnymi ciężarami

1. jeden Wzmocnij swoje bicepsy lokami na siedząco. Aby wycelować w bicepsy, usiądź na krześle lub ławce z parą hantli, po jednym w każdej ręce. Niech twoje ręce zwisają prosto po bokach, z dłońmi skierowanymi do przodu. Nie ruszając ramionami, powoli zwiń hantle w kierunku ramion, zginając łokcie. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Trzymaj nadgarstki prosto podczas kręcenia loków - nie zginaj ich ani nie zginaj.
   • Pomocne może być wydychanie powietrza podczas podnoszenia ramion, wstrzymywanie oddechu na kilka sekund w górnej części loków, a następnie powolny wdech, obniżając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Staraj się wykonać 3-4 zestawy po 5-10 powtórzeń.
2. 2 Spróbuj wyciskać nad głową w pozycji siedzącej, aby ćwiczyć triceps, ramiona i boki klatki piersiowej. Usiądź na krześle z oparciem dla pleców i trzymaj hantle w obu rękach, ze stopami mocno opartymi na podłodze. Napnij rdzeń, zrób wydech i powoli unieś hantle do ramion, trzymając dłonie do przodu i łokcie wygięte na boki. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Zrób wdech, a następnie zrób kolejny wydech, powoli podnosząc hantle, popychając je prosto do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte w kierunku sufitu. W górnej części prasy łokcie i nadgarstki powinny być ustawione w jednej linii z ramionami. Zrób wdech, zginając łokcie, aby z powrotem opuścić hantle na ramiona.
   • Spróbuj wykonać 3-4 zestawy po 5-10 powtórzeń.
   • Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj proste plecy i neutralne nadgarstki (nie pochylaj się do przodu ani do tyłu).
   • Kiedy myślisz o budowaniu klatki piersiowej, zwykle myślisz o swoich klatkach piersiowych. Siedząca prasa górna pomaga wzmocnić inną część klatki piersiowej, ząbkowany przedni. Te mięśnie owijają się po bokach klatki piersiowej, tuż pod łopatkami.
3. 3 Ćwicz całą górną część ciała za pomocą obrotowych nacięć. Chwyć hantle w każdą rękę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj dłonie do góry i przyciągnij łokcie blisko ciała. Wciśnij lewą stopę w ziemię i obróć ciało w prawo, jednocześnie podnosząc lewą rękę ruchem górnego cięcia, zginając łokieć pod kątem 90 °. Podnieś łokieć do wysokości ramion, a następnie powoli obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając łokieć z powrotem na bok. Powtórz ponownie z prawą ręką, tym razem obracając ciało w lewo.
   • To potężne ćwiczenie działa na Twoje ramiona, barki, plecy, klatkę piersiową i brzuch!
   • Staraj się wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.
4. 4 Skoncentruj się na klatce piersiowej dzięki prasom Svend. Usiądź na krześle lub połóż się na pochyłej ławce z parą sztang lub czajników w rękach. Przyciśnij ciężarki tak mocno, jak to możliwe, na środku klatki piersiowej i trzymaj ramiona do tyłu. Wciąż ściskając ciężarki razem, wypchnij je prosto z klatki piersiowej, wyciągając obie ręce, aż łokcie będą wyprostowane. Powoli przynieś ciężarki z powrotem do klatki piersiowej.
   • Staraj się wykonać 12-15 powtórzeń i użyj ciężaru, który jest na tyle ciężki, że musisz naciskać dość mocno (ale nie na tyle mocno, aby zrobić sobie krzywdę).
   • Prasa Svend to ćwiczenie z obciążeniem, które zmusza Cię do pełnego zaangażowania mięśni piersiowych bez obciążania ramion, które występuje podczas wyciskania na ławce. To świetny trening dla górnej części klatki piersiowej.
5. 5 Wyceluj w klatkę piersiową i ramiona za pomocą prasy od dołu do góry. Chwyć dzwonek do czajnika i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i prawą stopą lekko do przodu. Chwyć dzwonek czajnika prawą ręką tak, aby rączka była opuszczona, a obciążnik skierowany prosto do góry. Przenieś ciężar ciała do przodu na prawą stopę i przepchnij prosto przez łokieć, aby podnieść dzwonek czajnika nad głowę. Powoli obniżaj ciężar, zginając łokieć, aż łokieć ponownie zrówna się z klatką piersiową. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.
   • To proste ćwiczenie pomaga budować siłę w przedramionach i mankiecie rotatorów. Chroni również stawy!
   Reklama

metoda 3 z 3: Maszyny do ćwiczeń

1. jeden Zbuduj swoją klatkę piersiową za pomocą maszyny do pokładu pec. Oprócz wyciskania na ławce, dekolt jest jednym z najpotężniejszych sposobów na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej. Usiądź na siedzeniu maszyny, opierając plecy o podporę i rozstawiając kolana na co najmniej szerokość ramion. Podnieś łokcie do poziomu ramion i zegnij je pod kątem 75-90 °, a następnie oprzyj na obrotowych poduszkach lub skrzydłach. Trzymaj się uchwytów i pchnij skrzydła do wewnątrz, aż prawie się zetkną, a następnie powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
   • Staraj się wykonać serię 12-15 powtórzeń.
   • Jeśli masz historię urazów barku, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doświadczonym trenerem przed wypróbowaniem tego ćwiczenia.
2. 2 Uzyskaj głęboki trening piersiowy z wygiętymi skrzyżowaniami kabli. Badania pokazują, że skrzyżowanie kabli to jedne z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i jedną nogą lekko do przodu i lekko pochyl ciało do przodu. Chwyć za uchwyt maszyny kablowej każdą ręką, trzymając ręce poniżej ramion i lekko ugnij łokcie. Powoli opuść ręce i naprzód, aż ręce skrzyżujesz na sobie, a łokcie będą prawie całkowicie proste. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Trzymaj ciało nieruchomo i unikaj pochylania się w stronę dłoni, gdy je krzyżujesz.
   • Spróbuj wykonać 12-15 powtórzeń.
3. 3 Podkręć ramiona za pomocą maszynowego zginania bicepsów. Chociaż to ćwiczenie jest głównie skierowane na bicepsy, może również pomóc wzmocnić ramiona, najszerszy grzbiet i rdzeń. Chwyć drążek na maszynie z dłońmi skierowanymi do góry. Powoli podnoś ciężar, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 °, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.
   • Upewnij się, że nadgarstki są stabilne i proste podczas skręcania.
   • Wykonaj 12-15 powtórzeń lub więcej, budując siłę i czując się komfortowo podczas ćwiczenia.
4. 4 Pracuj nad mięśniami brzucha, ramion i klatki piersiowej za pomocą stojących pras przeciwobrotowych. Stań przy maszynie z bloczkiem linowym ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach, lekko przodem do krążka linowego po prawej stronie. Chwyć bloczek obiema rękami, trzymając splecione palce i zgięte łokcie po bokach. Trzymaj plecy prosto, popychając uchwyt bloczka do przodu, aż łokcie będą wyprostowane przed tobą na poziomie klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wciągnij łokcie z powrotem.
   • Staraj się wykonać 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie pokarmy pomogą mi zbudować mięśnie ramion?Laura Flinn
  Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX w zawieszeniu. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy.Laura FlinnOdpowiedź eksperta z certyfikatem trenera osobistego NASM Nie ma pewnych pokarmów, które pomogą Ci tylko wzmocnić mięśnie ramion. Jednak pokarmy, które pomogą Ci ogólnie zbudować mięśnie, obejmują chude białka, takie jak kurczak, indyk, jajka, chuda wołowina, ryby, białko serwatkowe w proszku i jogurt grecki, a także złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż, warzywa i owoce i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Musisz także konsekwentnie wykonywać ćwiczenia oporowe, aby ramiona budowały tam mięśnie.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Aby zacząć zauważać poważny wzrost mięśni, włącz co najmniej 20-30 minut ćwiczeń siłowych do rutynowych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.
• Trener fitness lub fizjoterapeuta może pokazać, jak wykonywać te ćwiczenia w dobrej formie, co może pomóc uniknąć kontuzji i uzyskać jak największe korzyści z treningu.
• Aby pomóc swojemu organizmowi w budowaniu mięśni, stosuj dietę bogatą w chude białka (takie jak kurczak, indyk, jajka, chuda wołowina, ryby i jogurt grecki), węglowodany złożone (w tym słodkie ziemniaki, brązowy ryż, warzywa i owoce) oraz zdrowe tłuszcze (takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek).

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli masz jakiekolwiek urazy szyi, pleców lub ramion, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń. Niektóre z tych ćwiczeń mogą być szczególnie trudne dla twoich ramion, jeśli jesteś już kontuzjowany, nie masz wystarczającej siły w ramionach lub nie wykonujesz ich poprawnie.
• Nie używaj zbyt dużego ciężaru, w przeciwnym razie możesz zranić się lub sprawić, że ćwiczenia będą mniej skuteczne. Jeśli nie masz pewności, jaką wagę użyć, poproś o radę doświadczonego trenera fitness.

Reklama