Czy nie jesteś zadowolony ze swoich ramion? Czy są słabe, wiotkie czy wychudzone? Chcesz dużych, szczupłych ramion i czy chcesz ich teraz ? Chociaż niemożliwe jest natychmiastowe osiągnięcie jakiegokolwiek wzrostu mięśni, dzięki ciężkiej pracy i inteligentnym strategiom ćwiczeń, zauważalne rezultaty możesz zacząć już po kilku tygodniach do miesiąca.
Kroki
Część jeden z 3: Harmonogram treningu ramion
Nie ma jednego `` właściwego '' sposobu na uzyskanie dużych ramion, ale przykładowe plany treningowe poniżej powinny oferować dobrze zbalansowaną ścieżkę, która jest ukierunkowana na całą górną część ciała - nie tylko na biceps czy triceps. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, pozostaw jeden dzień odpoczynku między każdym dniem treningu i dwa dni odpoczynku po trzecim dniu, zanim na rowerze wrócisz do pierwszego dnia, aby uzyskać zrównoważony tygodniowy harmonogram. Skorzystaj z czterech dni `` wolnych '', aby skupić się na innych grupach mięśni, takich jak rdzeń, plecy i dolna część ciała (lub odpocząć).
| Ćwiczenie | Czas / powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | W razie potrzeby zastąp jogę lub inne ćwiczenia zwiększające elastyczność. |
| Rozgrzewka cardio | 5-10 minut | Jogging, jazda na rowerze itp. Działają dobrze. Staraj się osiągnąć tętno około 115 uderzeń na minutę, aby zwiększyć siłę podczas podnoszenia. |
| Barbell Curl | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Hammer Curl | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Podciąganie | Jak najwięcej powtórzeń; 3-4 zestawy | Można alternatywnie używać obciążonych podciągnięć w celu ułatwienia ćwiczeń. |
| Siedzący rząd | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Odwrócony rząd | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Szybki marsz lub delikatna jazda na rowerze działają dobrze. Staraj się stopniowo zmniejszać podwyższone tętno. |
| Ćwiczenie | Czas / powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka cardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Wyciskanie | Tyle powtórzeń, ile możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | Użyj obserwatora dla wolnych ciężarów. |
| Chest Fly | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Przedłużenie tricepsa | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | |
| Dipy | Jak najwięcej powtórzeń; 3-4 zestawy | Może używać pasów łańcuchowych / balastowych w celu zwiększenia trudności. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Patrz wyżej. |
| Ćwiczenie | Czas / powtórzenia | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąga się | 10-15 minut | Patrz wyżej |
| Rozgrzewka cardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Prasa wojskowa | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | Może mieć wariant siedzący lub stojący. |
| Boczne podnoszenie hantli | 10-15 powtórzeń; 3-4 zestawy | Może robić warianty przednie, boczne i tylne, aby celować w różne grupy mięśni naramiennych. |
| Podnośnik górny | Tyle powtórzeń, ile możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | Może również służyć jako ćwiczenie bioder / tułowia. |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą | 1-2 minuty; 2-3 zestawy | Może używać wariantu odwrotnego. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Patrz wyżej. |
Część 2 z 3: Uderzenie w główne grupy mięśni ramion
- jeden Zaplanuj agresywny harmonogram ćwiczeń. Aby zbudować potężne ramiona, większość zasobów fitness zaleci rozpoczęcie schematu podnoszenia ciężarów od wielu ćwiczeń górnej części ciała. Podnoszenie ciężarów to forma ćwiczeń dostosowana do tempa uczestnika - im więcej czasu i energii w nie włożysz, tym lepsze rezultaty uzyskasz. Chociaż nie ma jednego `` prawidłowego '' sposobu budowania ramion podczas podnoszenia ciężarów, ogólnie rzecz biorąc, rozsądnie jest pamiętać o następujących wskazówkach, aby uzyskać optymalne wyniki:
- Staraj się podnosić ciężary przez większość dni w tygodniu. Ambitny schemat podnoszenia ciężarów zwykle przewiduje ćwiczenia z siłą przez około pięć dni w tygodniu, pozostawiając dwa dni na odpoczynek lub ćwiczenia cardio.
- Staraj się unikać ćwiczeń tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu - aby rosnąć, mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i naprawę uszkodzeń powstałych podczas sesji ćwiczeń. Na przykład, jeśli jednego dnia ćwiczysz triceps, następnego dnia skup się na klatce piersiowej.
- Nie skupiaj się wyłącznie na swoich ramionach. Robiąc to przez długi czas, uzyskasz dziwny, krzywy wygląd - mocne ramiona, ale wychudzone mięśnie rdzenia i dolnej części ciała. Dobrą zasadą jest ćwiczenie nóg i tułowia przynajmniej dwa dni w tygodniu.
- 2 Ćwicz bicepsy. Jeśli chodzi o uzyskanie dużych, muskularnych ramion, wiele osób ma na myśli jedną konkretną grupę mięśni: bicepsy. Łatwo zrozumieć, dlaczego tak jest - stereotypowy obraz kulturysty to umięśniony mężczyzna zgarbiony na ławce wykonujący loki z masywnym hantlami. Chociaż bicepsy nie są zwykle najsilniejszymi mięśniami górnej części ciała (lub nawet ramienia), nie można zaprzeczyć, że ta grupa mięśni jest ważna dla różnych zadań fizycznych, takich jak podnoszenie, ciągnięcie i stabilizacja dużych ciężarów. Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć odczuwać pieczenie w bicepsach:
- Loki ze sztangą / hantlami: Stań z obciążoną sztangą (lub po jednym hantle w każdej dłoni) w talii z uchwytem od dołu. Ostrożnie podnieś ciężarek do poziomu klatki piersiowej, trzymając łokcie schowane po bokach, a następnie opuść go. Powtarzać.
- Hammer Curls: To ćwiczenie jest skierowane na kluczowy mięsień „długiej głowy” (biceps brachii), który jest odpowiedzialny za bardzo pożądany „guz” lub „szczyt” na ramieniu. Wykonuj tak, jakbyś wykonywał ruchy z hantlami, ale trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie, a nie chwytając pod ręką. Twój ruch ramienia powinien przypominać spowolnione kołysanie młotkiem.
- Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym artykule na temat bicepsów.
- 3 Uderz w triceps. Chociaż czasami poświęcają mniej uwagi niż sąsiednim mięśniom bicepsa, triceps jest zwykle uważany za ważniejszy zarówno pod względem masy mięśniowej, jak i ogólnej siły. Pamiętaj, aby poświęcić tyle samo uwagi (jeśli nie większą) tricepsowi, ile bicepsowi - jeśli chcesz mieć duże, muskularne ramiona, wyrządzisz sobie krzywdę, nie robiąc tego. Poniżej znajduje się tylko kilka świetnych ćwiczeń na triceps:
- Wyciąganie tricepsa: w pozycji stojącej trzymaj hantle w obu dłoniach za głową z łokciami zgiętymi w pobliżu boków głowy. Podnieś hantlę do góry i nad głowę, uważając, aby nie uderzyć w tył głowy. Obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Dipy: Wspieraj się między dwoma równoległymi poziomymi prętami lub na krawędzi ławki, używając rąk. Powoli opuść się do punktu, w którym ramiona będą na poziomie podłogi, a następnie unieś się z powrotem bez skręcania i szarpania. Powtarzać.
- Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym artykule na temat tricepsów.
- 4 Podkręć ramiona. Szerokie, muskularne ramiona są często postrzegane jako bardzo atrakcyjna cecha. Ponadto mięśnie ramion (lub mięśnie naramienne) są ważne dla różnych zadań fizycznych, takich jak podnoszenie, rzucanie i utrzymywanie stosunkowo niestabilnego stawu barkowego w stanie wolnym od urazów. Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń ramion, które warto rozważyć:
- Wyciski wojskowe: w pozycji stojącej lub siedzącej, podnieś obciążoną sztangę do poziomu klatki piersiowej, używając średnio szerokiego uchwytu overhand. Powoli unieś ciężar przed twarzą i nad głową. Opuść pasek do mniej więcej poziomu podbródka i powtórz.
- Podnoszenie hantli w bok: Stań trzymając po jednym hantle w każdej ręce. Powoli unieś ramiona po łuku na bok, prowadząc łokciami. Kiedy twoje ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi, powoli opuść je z powrotem w dół i powtórz. Możesz pochylić ręce do przodu lub do tyłu, aby pracować z przodu lub z tyłu ramion.
- Unoszenie nad głową: To ćwiczenie całego ciała jest skierowane na barki, biodra, nogi i plecy. Stojąc z obciążoną sztangą na podłodze przed sobą, ostrożnie wykonaj martwy ciąg, aby podnieść ją do poziomu talii. Podnieś ciężarek do klatki piersiowej (uważając, aby nie wykonywać niekontrolowanych ruchów) i wykonaj wyciskanie militarne (patrz powyżej), aby podnieść go nad głowę. Odwróć te ruchy, aby obniżyć ciężar z powrotem na podłogę i powtórz.
- 5 Wołaj w klatkę piersiową. Chociaż mięśnie klatki piersiowej nie są technicznie częścią twojego ramienia, silne ramiona wyglądają nieatrakcyjnie obok zwiotczałej klatki piersiowej, więc ten obszar jest obowiązkowy dla każdego, kto chce wzmocnić swoje ramiona. Ponadto mięśnie ramion, takie jak triceps, często odgrywają rolę pomocniczą w wielu ćwiczeniach klatki piersiowej. Chociaż jest to powszechnie znane, wyciskanie na ławce nie jest jedynym sposobem na ćwiczenie klatki piersiowej - zapoznaj się z poniższą listą, aby uzyskać informacje na temat tego i innych ćwiczeń klatki piersiowej:
- Wyciskanie na ławce: Połóż się z plecami płasko na ławce do ćwiczeń. Ostrożnie unieś obciążoną sztangę (lub dwa hantle) z dala od klatki piersiowej, aż wyciągniesz ramiona, a następnie obniż ciężar z powrotem i powtórz. Pamiętaj, aby użyć obserwatora, aby uniknąć poważnych obrażeń podczas pracy z dużymi ciężarami.
- Muchy na klatkę piersiową: Połóż się na plecach na podłodze lub ławce do ćwiczeń z hantlami w każdej ręce. Umieść każdą rękę na boku, a następnie połącz ramiona przed klatką piersiową szerokim, gładkim łukiem. Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz - powinieneś wyglądać tak, jakbyś `` trzepotał '' parą skrzydeł.
- Zobacz nasz artykuł dotyczący klatki piersiowej, aby uzyskać więcej ćwiczeń.
- 6 Nie zaniedbuj mięśni pleców i grzbietu. Ściśle mówiąc, najszersze mięśnie grzbietu (najszersze grzbietu) i mięśnie pleców nie są częścią twoich ramion. Jednak prawie każdy sztangista pragnący uzyskać duże, muskularne ramiona poświęci czas również tym grupom mięśni. Wynika to częściowo ze względów estetycznych (silne ramiona nie łączą się dobrze ze słabymi mięśniami pleców i najszerszych grzbietu), ale także dlatego, że plecy i mięśnie najszerszych grzbietu wspierają mięśnie w wielu ćwiczeniach, które są również wykorzystywane do wzmocnienia ramion. Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby dotrzeć do tych ważnych grup:
- Rzędy siedzące: usiądź na ławce przed poziomym zestawem kabli lub elastyczną opaską. Ostrożnie pociągnij kabel lub opaskę do siebie, trzymając plecy prosto w wyprostowanej, ale lekko pochylonej pozycji. Ściśnij mięśnie między łopatkami, wykonując pełny zakres ruchu. Pamiętaj, aby nie garbić się ani nie zginać pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia - może to prowadzić do kontuzji pleców.
- Odwrócone rzędy: Połóż się plecami na podłodze pod niskim poziomym drążkiem. Chwyć drążek i powoli podciągnij się do niego (trzymając stopy na ziemi), aż pręt prawie dotyka twojej klatki piersiowej. Opuść się z powrotem i powtórz.
- Podciąganie na drążku / podciąganie: Istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń, które można wykonywać w zawieszeniu na poziomym drążku. Aby wykonać podstawowy podbródek, przytrzymaj drążek od spodu i powoli unieś ciało do drążka, aż znajdzie się blisko klatki piersiowej. Opuść się i powtórz.
- 7 Poświęć czas na przedramiona, aby uzyskać dobrze stonowany wygląd. Dobrze umięśnione przedramiona to wisienka na torcie wyrzeźbionej górnej części ciała. Chociaż są one ważne dla siły dłoni i chwytu (co może być ważne dla niektórych sportowców, takich jak alpiniści), wielu ciężarowców po prostu ćwiczy przedramiona, aby dobrze wyglądać. Wypróbuj poniższe proste ćwiczenie, aby wykonać podstawowy trening przedramienia:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: Usiądź na ławce, trzymając sztangę z obciążeniem, z przedramionami opartymi na udach. Podnieś sztangę tak wysoko, jak to tylko możliwe, używając tylko mięśni dłoni i przedramion, a następnie pozwól tym mięśniom rozluźnić się, aby ciężar zwisał jak najniżej. Powtarzać. Aby uzyskać kompletny trening, spróbuj odwrócić chwyt przy każdym zestawie.
Część 3 z 3: Zachęcanie do szybkiego wzrostu mięśni
- jeden Zastanów się nad priorytetem wagi niż powtórzeń. Zmęczenie mięśni dzień po dniu ostatecznie doprowadzi do zwiększenia siły i wzrostu mięśni, bez względu na to, jak to robisz (o ile jesz wystarczająco dużo, aby organizm mógł budować mięśnie) .Jeśli jednak jesteś zainteresowany duże, nieporęczne mięśnie, zwykle zaleca się skupienie się na wykonaniu kilku powtórzeń każdego ćwiczenia z dużym ciężarem (zamiast wykonywania wielu powtórzeń z niską wagą). Na przykład większość zasobów związanych z podnoszeniem ciężarów potwierdza, że jeśli wszystkie inne czynniki są równe , znokautowanie trzech do sześciu ciężkich powtórzeń da ci większe mięśnie niż wykonanie 15-20 lżejszych powtórzeń.
- Z drugiej strony, niektórzy trenerzy (w tym Arnold Schwarzenegger) zalecają bardziej środkowe podejście, które wykorzystuje średnio-wysoki poziom oporu i nieco większą liczbę powtórzeń (zwykle około 8-15). równowaga siły, definicji i masy w czasie.
- 2 Używaj „wybuchowego” podejścia do podnoszenia ciężarów. Aby uzyskać jak najszybszy wzrost mięśni, włóż całą swoją energię w podnoszenie! Badania wykazały, że tzw. „Wybuchowe” podnoszenie ciężarów - czyli ćwiczenia podnoszenia ciężarów, w których zawodnik próbuje podnieść ciężar tak szybko, jak to możliwe - może spowodować, że mięśnie (i siła) rosną szybciej niż przy zwykłym podejściu. Trening eksplozywny pomaga twojemu ciału „przebić się” przez słabe punkty w zakresie ruchu, ucząc mięśnie szybszego skurczu, co czyni tę strategię cenną dla każdego, kto chce szybko zbudować mięśnie.
- Jednak tak jest zawsze ważne jest, aby używać dobrej formy, więc nie pozwól, aby cel, jakim jest bycie „wybuchowym”, odciągał Cię od zdolności płynnego podnoszenia ciężaru w pełnym zakresie ruchu. Nigdy nie używaj zginania, skręcania lub szarpania do podnoszenia ciężaru - może to spowodować bolesne, długotrwałe obrażenia.
- 3 Rozważ zalety swobodnego ciężaru nad maszynami. Możliwe jest uzyskanie dużych, potężnych mięśni przy prawie każdej formie treningu oporowego, o ile ćwiczenie pozwala na poruszanie się w pełnym zakresie ruchu i zapewnia odpowiednie wyzwanie. Jednak wiele zasobów dotyczących podnoszenia ciężarów zaleca stosowanie wolnych ciężarów (takich jak sztangi, hantle itp.) Na maszynach do ćwiczeń. Wolne ciężary lepiej naśladują rzeczywiste zadania fizyczne i pozwalają na trenowanie mięśni stabilizujących w tym samym czasie, co izolowanie głównych mięśni, co czyni je lepszymi od wielu (chociaż w złej formie ryzyko kontuzji jest często większe niż w przypadku maszyn. )
- Ćwiczenia z masą ciała (takie jak pompki, brzuszki, podciągania, spadki itp.) Są zwykle uważane za szczęśliwe pośrednie - oferują duży potencjał wzrostu mięśni, jednocześnie utrzymując niskie ryzyko kontuzji.
- 4 Unikaj wydawania zbyt dużej ilości energii na cardio. Ćwiczenia cardio nie są dla Ciebie złe - w rzeczywistości to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości i spalanie kalorii - ale jeśli próbujesz budować mięśnie, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Poświęcanie dużej ilości energii na ćwiczenia, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp., Zmniejsza ilość energii, którą pozostaniesz na budowę mięśni. Tak więc, w celu budowania mięśni, na ogół będziesz chciał ograniczyć poważne ćwiczenia cardio maksymalnie do jednego lub dwóch razy w tygodniu.
- Jeśli kochasz cardio, rozważ zastąpienie ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak chodzenie i wędrówki, w przeciwieństwie do ćwiczeń o większej intensywności, takich jak pływanie lub bieganie.
- 5 Zacznij jeść zdrowo. Aby budować mięśnie, musisz dostarczać swojemu organizmowi dużo zdrowego paliwa do wzrostu. Ogólnie rzecz biorąc, dieta budująca mięśnie będzie bogata w źródła chudego białka, z rozsądną ilością zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Warzywa i owoce mogą dostarczyć bardzo potrzebnych witamin i minerałów, podczas gdy słodkie potrawy i potrawy z nadmierną zawartością tłuszczu powinny być ograniczone do minimum. Spróbuj włączyć do swojej diety wiele następujących pokarmów - najlepiej, aby 40-50% kalorii pochodziło z białka, 40-50% z węglowodanów i 10-20% z tłuszczów:
- Białko: chude mięso, takie jak kurczak, indyk, większość ryb, białka jaj i chude kawałki wieprzowiny i wołowiny. Produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, soja (tofu), brokuły, szpinak, tempeh i seitan mogą dostarczyć dużo zdrowego białka. Chudy nabiał (jak jogurt grecki) jest również dobrym źródłem białka. Wreszcie, wielu ciężarowców poleca odżywki białkowe i proszki.
- Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste / produkty makaronowe, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, warzywa skrobiowe, takie jak bataty i ziemniaki. Zielone i / lub włókniste warzywa, takie jak brokuły, seler, groszek itp. Są również dobrym wyborem.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, sery i lekkie, zdrowe oleje (takie jak olej rzepakowy i słonecznikowy) mogą dostarczyć cennej energii i składników odżywczych.
- 6 Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia. Woda może pomóc Ci zachować świeżość i energię na trening. Co więcej, jest to sposób na zero kalorii, który pomaga złagodzić apetyt, który może towarzyszyć nowej, zdrowej diecie. Większość źródeł żywieniowych zaleca picie pół galona (około dwóch litrów) wody dziennie. Jednak przy poceniu się i forsownych ćwiczeniach ilość ta może być większa.
- 7 Uzyskać dużo odpoczynku. Jeśli chodzi o kulturystykę, to czas, który spędzasz na zewnątrz siłowni jest tak samo ważny jak czas spędzony na siłowni. Aby uzyskać maksymalne wyniki w budowaniu mięśni, daj swojemu ciału szansę na regenerację po każdym treningu. Unikaj przeciążania mięśni (co może prowadzić do kontuzji lub wypalenia) poprzez trening różnych grup mięśni w różne dni. Możesz nawet chcieć spędzić jeden lub dwa dni w swoim tygodniowym harmonogramie całkowicie na odpoczynek - to zależy od Ciebie.
- Ponadto pełny nocny wypoczynek jest kluczowy dla zdrowej grupy mięśniowej. Chociaż potrzeby wszystkich osób są inne, większość renomowanych źródeł zaleca dorosłym około 7-9 godzin snu dziennie.
- Odpowiedni odpoczynek może zapobiec kontuzjom, takim jak łza bicepsa, co na dłuższą metę może zaoszczędzić tygodnie lub miesiące czasu regeneracji.
- 8 Poznaj niebezpieczeństwa sterydów anabolicznych. Jeśli umierasz za parę ciętych, wyrzeźbionych ramion, „skróty”, takie jak sterydy, z pewnością mogą być kuszące, ale są nigdy dobry pomysł. Nie ma zdrowego sposobu na szybkie budowanie masy mięśniowej i siły, chyba że poprzez forsowne ćwiczenia, poświęcenie oraz właściwe nawyki żywieniowe i wypoczynkowe. Chociaż sterydy anaboliczne mogą powodować szybki wzrost mięśni, wiążą się z szeroką gamą nieprzyjemnych, a nawet niebezpiecznych skutków ubocznych, w tym:
- U mężczyzn: powiększone piersi, bolesne erekcje (priapizmy), skurczone jądra, obniżona liczba plemników, bezpłodność, impotencja.
- U kobiet: zwiększone owłosienie twarzy i ciała, nieregularne cykle miesiączkowe, pogłębione głosy, powiększona łechtaczka, skurczone piersi.
- Trądzik
- Tłusta skóra
- Żółtaczka (pożółkła skóra)
- Wahania nastroju
- Urojenia paranoiczne
- Czasami poważne problemy, takie jak zawał serca i niektóre rodzaje raka.
Przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia budujące biceps (mężczyźni) Ćwiczenia budujące biceps (kobiety) Rozpoczynanie ćwiczeń Rutynowe szybkie budowanie ramionPytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy mogę ćwiczyć biceps i triceps dwa dni w tygodniu do budowania bicepsa i tricepsa? Powinieneś mieć dobre ramiona treningowe dwa razy w tygodniu. Po prostu upewnij się, że spożycie białka jest wysokie, a jeśli dopiero zaczynasz, upewnij się, że jesz sporo węglowodanów.
- Pytanie Mam 15 lat i 5 stóp 9 cali wzrostu. Chcę być wyższy, czy nadal można wykonywać ćwiczenia na biceps? Oczywiście budowanie bicepsów nie wpłynie na Twój wzrost. Wystarczy skupić się na odpowiedniej formie, aby uniknąć kontuzji.
- Pytanie Na ile minut mam poćwiczyć? A godzina to dobra ilość czasu.
- Pytanie Jak szybko zbudować ramiona, jeśli nie chodzę na siłownię? Wykonuj pompki w domu i diamentowe pompki na klatkę piersiową i triceps. Jeśli masz hantle, możesz robić loki na biceps. Wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń z 3 seriami co najmniej 2-4 razy w tygodniu. Nie wykonuj też codziennie ćwiczeń ramion, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, aby rosnąć.
- Pytanie Chcę zyskać mięśnie ramion, ale także stracić tłuszcz brzuszny. Martwię się, że jeśli zjem dużo białka i węglowodanów, zyskam mięśnie, ale nie schudnę. Co powinienem zrobić? Białko nadal pomoże w utracie wagi, tylko upewnij się, że jesz chude białko. W przypadku węglowodanów powinieneś jeść węglowodany złożone. Trzymaj się makaronu pełnoziarnistego, zielonego groszku, czarnej fasoli, pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych itp.
- Pytanie Prawie 17 lat, czy w tym wieku można wykonywać te ćwiczenia? Tak, zdecydowanie. 17 lat to świetny punkt wyjścia do budowania mięśni.
- Pytanie Czy budowanie bicepsów jest bezpieczne, jeśli mam 13 lat? Powinieneś trzymać się pompek. Rozpocznij trening siłowy, gdy masz 15 lub 16 lat.
- Pytanie Jak zbudować mięśnie ramion? Wykonuj prasy wojskowe i prasy podwieszane.
- Pytanie Czy lepiej codziennie ćwiczyć ramiona, czy rzadziej, aby budować mięśnie? Trenuj ramiona co drugi dzień, aby uzyskać najlepsze wyniki i dać swoim mięśniom czas na regenerację, odpoczynek i regenerację między treningami.
- Pytanie Ile kosztuje trening na siłowni? Każda siłownia ma inne opłaty i ceny, dlatego należy się z nimi skontaktować bezpośrednio.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń.
- Kiedy nie masz dostępu do siłowni, nadal możesz uderzać w klatkę piersiową i każdą część tricepsa za pomocą pompek.
- Być zdeterminowanym. Twoje mięśnie nie rozwiną się z dnia na dzień, ale dzięki wytrwałej praktyce zauważysz postęp w ciągu kilku tygodni do miesiąca.
- Znajdź kumpla, który pójdzie z tobą na siłownię. Będzie cię motywować, a ponadto będziesz się lepiej bawić podczas jazdy.
- Spróbuj być „pozerem” (kulturyści robią to z jakiegoś powodu). Zanim zaczniesz ćwiczyć, spróbuj napiąć mięśnie, które zamierzasz pracować w lustrze. Pomaga to wytrenować organizm, aby podczas ćwiczeń skupiał się na właściwych mięśniach. Na przykład, jeśli ćwiczysz triceps, napnij triceps, aż zobaczysz, jak prawidłowo się wyginają, a następnie powtórz tę czynność podczas podnoszenia.
- Jeśli nie masz dostępu do ciężarków, spróbuj użyć ciężkich puszek, kartonów na mleko, worków z artykułami spożywczymi i tak dalej.
- Aby uzyskać szybkie widoczne rezultaty, „sfałszuj” dobrze rozwinięte ramiona, koncentrując się na bocznych naramiennikach (przednich częściach ramion). Te mięśnie są często niedopracowane, co oznacza, że reagują szybkim wzrostem, gdy są ukierunkowane. Ta strategia dodaje dodatkowy rozmiar wokół górnej części ramion, sprawiając, że wyglądają na większe. Najlepszym ruchem dla tych mięśni są unoszenia na boki: pochyl się lekko do przodu i podnieś zestaw hantli, aby Twoje ciało utworzyło kształt litery T.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz silny ból lub wyczerpanie podczas treningu, nie „walcz z tym”. Zamiast tego natychmiast zatrzymaj się i udaj się do lekarza.
