Jak budować mięśnie ramienia mając 21s

Mięśnie ramion są częścią każdego programu treningu siłowego. Silne ramiona często koncentrują się na dobrze umięśnionych i rozwiniętych bicepsach. Twój biceps to tak naprawdę dwugłowy mięsień składający się z krótkich i długich głów. Trening obu głów pomoże ci uzyskać mocne i dobrze zdefiniowane ramiona. Jednym z optymalnych sposobów trenowania bicepsów i celowania w obie głowy jest użycie metody 21s. Ten rodzaj podnoszenia, spopularyzowany przez Arnolda Schwarzeneggera, buduje siłę bicepsa poprzez serię siedmiu powtórzeń po trzy serie, co daje w sumie 21 sekund. biceps.

Kroki

metoda jeden z 2: Stosowanie progresji 21s

1. jeden Jeśli to możliwe, użyj pręta zwijającego EZ. Ludzie na ogół robią bicepsy 21s za pomocą paska EZ. Ten pasek wygląda na falisty i może być krótszy niż jego prosty odpowiednik. Jeśli możesz, użyj paska EZ. Może to zminimalizować ryzyko bólu nadgarstka lub przedramienia.
   • Pamiętaj, że możesz użyć prostego drążka lub hantli, jeśli nie masz sztangi EZ.
   • Chwyć EZ lub prosty drążek za pomocą uchwytu od dołu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
   • Pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi i trzymaj łokcie schowane podczas wykonywania każdego zestawu siedmiu powtórzeń.
2. 2 Zacznij od podstawowej rundy siedmiu powtórzeń. Celem 21s jest upewnienie się, że budujesz siłę ramion wzdłuż krótkiej i długiej głowy bicepsa. Wykonasz w sumie trzy rundy po siedem powtórzeń każdej progresji, w sumie 21 sekund. Twoja pierwsza runda 7 sekund celuje w dłuższą głowę bicepsów. Przez siedem powtórzeń przejdziesz od dołu ruchu do półmetka.
   • Rozpocznij od trzymania wybranego ciężaru z rękami wyciągniętymi w dół. Zaangażuj bicepsy i przejdź od dołu ruchu do połowy. Powinieneś zakończyć z rękami pod kątem 90 stopni na poziomie łokcia.
   • Powtórz ten ruch przez sześć kolejnych powtórzeń, w sumie siedem.
3. 3 Wykonaj ruch w górę przez drugie siedem powtórzeń. Druga progresja w latach 21-tych dotyczy krótkiej głowy bicepsów. Tym razem zaczniesz w połowie drogi i skręcisz się do górnej części bicepsa.
   • Zacznij od ramion trzymając wybraną wagę pod kątem 90 stopni. Twoje ręce powinny znajdować się na wysokości łokci. Zaangażuj mięśnie ramion i zwiń ramiona do górnej części bicepsów. Twoje ręce powinny znajdować się na wysokości ramion.
   • Powtórz jeszcze sześć powtórzeń, w sumie siedem.
4. 4 Wykonaj ostatnią rundę siedmiu powtórzeń. Ostateczna progresja 21s jest skierowana w obie głowy. Przechodzi przez cały zakres ruchu, aby wzmocnić siłę ramion. Zacznij od dołu ruchu z rękami wyciągniętymi w dół. Następnie zaangażuj mięśnie ramion i zwiń ramiona pod kątem 90 stopni do górnej części bicepsów. Obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze sześć powtórzeń.
5. 5 W razie potrzeby zmniejsz wagę. Ćwiczenie 21 nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli wykonujesz je prawidłowo. Zmęczy cię i sprawi, że twoje ramiona płoną. Ze względu na obciążenie, jakie może powodować 21s, zaleca się zmniejszenie podnoszonej ilości o 25%. Na przykład, jeśli normalnie robisz loki na biceps o wadze 20 funtów, zmniejsz wagę do 15 funtów. Zawsze możesz dodać więcej wagi, gdy staniesz się silniejszy.
   • Pamiętaj, że zmniejszenie masy ciała nie oznacza, że ​​stracisz siłę. W rzeczywistości może się okazać, że stajesz się silniejszy z 21s.
6. 6 Pozwól sobie na dni odpoczynku. Możesz ulec pokusie, aby codziennie używać 21s, aby zbudować maksymalną siłę. W dłuższej perspektywie może to faktycznie utrudnić osiągnięcie wyników. Dając sobie czas na odpoczynek, wzmacnia mięśnie. Poświęć kilka dni na odpoczynek w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści z 21.
   • Skoncentruj się na tricepsie lub większych grupach mięśni pleców, klatki piersiowej, pośladków i nóg i nie zapomnij o treningu cardio w dni, w których nie masz 21 lat.
   Reklama

metoda 2 z 2: Dodawanie odmian i innych ćwiczeń ramion

1. jeden Podnieś hantle, aby uzyskać loki na biceps 21s. Jeśli nie masz drążka, możesz również użyć hantli lub innych wolnych ciężarów, aby zrobić swoje 21s. Możesz także preferować hantle, jeśli chcesz podnosić mniejsze ciężary.
   • Używaj kettlebell, jeśli wolisz je od hantli lub innego rodzaju wolnych ciężarów.
   • Chwyć hantle lub kettlebell z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś ciężary w kierunku swojego ciała ruchem krętym i trzymaj łokcie schowane podczas zwijania.
2. 2 Curl z opaskami. Możesz nie używać ciężarów do budowania mięśni ramion za pomocą 21s. Jeśli tak, możesz spróbować użyć pasków oporowych. Te gumki mają różny opór, którego możesz użyć do zbudowania swojej siły.
   • Użyj tej samej progresji i metody z taśmami oporowymi, jak w przypadku sztangi i hantli. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć paski za pomocą uchwytu pod ręką. Upewnij się, że łokcie są zgięte we wszystkich trzech zakresach ruchu.
   • Jeśli Twoja siłownia ma ciężarki z linkami, możesz również zrobić 21 w ten sposób. Ustaw wagę na żądaną wartość, a następnie chwyć uchwyty obciążników kabla i wykonaj bicepsy.
3. 3 Wykonuj pompki. Oprócz budowania bicepsów musisz również rozwijać inne mięśnie ramion, takie jak triceps i barki. Zapewni to zrównoważoną siłę ramion. Może to również zapewnić, że będziesz wyglądać na stonowanego. Pompki to świetny sposób na wzmocnienie ramion i górnej części ciała. Celują w mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion. Pomagają również w rozwoju mięśni pleców i brzucha.
   • Rozciągnij całkowicie ramiona i połóż ręce nieco szerzej niż ramiona, tak abyś znalazł się w pozycji deski. Trzymaj łokcie skierowane w stronę żeber, zamiast wystawać jak skrzydełka kurczaka. Podczas opuszczania ciała trzymaj ramiona prostopadle, a łopatki schowane. Twoja klatka piersiowa powinna sięgać prawie podłogi. Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i nóg, aby uzyskać siłę rdzenia i nóg.
   • Wykonuj pompki na pół deski / kolana, jeśli nie możesz wykonać pełnych pompek.
4. 4 Spróbuj podciągnąć. Mogą być zniechęcające, ale podciągnięcia są bardzo dobre w budowaniu siły ramion i górnej części ciała. Użyj różnych uchwytów lub podciągnij je, aby rozwinąć siłę ramion, barków i pleców.
   • Trzymaj się górnej belki. Użyj najwygodniejszego dla siebie uchwytu - wąskiego lub szerokiego. Wisząc z drążka, zaangażuj mięśnie górnej części ciała i mięśnie brzucha. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
   • Rozważ alternatywne rozwiązania, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły, aby wykonywać pełne podciągnięcia. Umieść pudełko pod stopami i trzymając drążek, podskocz i podciągnij, aż podbródek wyjdzie ze sztangi.
5. 5 Wykonuj prasy nad głową. Podnoszenie ciężarów nad głową to kolejny świetny sposób na rozwijanie siły ramion i ramion. Podnieś wybraną wagę bezpośrednio nad głowę, aby uzyskać maksymalny rozwój mięśni.
   • Użyj wolnych ciężarów, taśm oporowych lub sztangi z obciążeniem. Waga powinna stanowić wyzwanie, a jednocześnie być wygodnym. Chwyć ciężarek nieco szerzej niż ramiona. Stań prosto ze stopami rozstawionymi w biodrach. Zaangażuj swój rdzeń, naciskając ciężarek prosto w górę, aż ramiona będą proste. Zmniejsz ciężar i powtórz w sumie 10 do 12 powtórzeń.
   • Dąż do celu, jakim są trzy serie po 10 do 12 powtórzeń.
6. 6 Zbuduj triceps za pomocą spadków. Spadki na triceps to świetny sposób na budowanie mięśni po przeciwnej stronie ramienia. Mogą również rozwinąć siłę w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.
   • Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Chwyć przednią krawędź krzesła i skieruj dłonie od siebie. Ustaw stopę w pozycji, w której plecy delikatnie ocierają się o siedzenie. Cofnij łopatki i trzymaj je schowane, aby zapobiec kontuzji barku.
   • Zegnij łokcie i powoli opuść ciało, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni. Wyprostuj łokcie, aby cofnąć się.
   • Powtórz 10 do 12 razy dla jednego zestawu. Celuj w trzy sety.
7. 7 Zwróć uwagę na oznaki obrażeń. Nawet jeśli jesteś bardzo bezpieczny, budując siłę swoich ramion, nadal możesz się zranić. Podczas pewnych ruchów możesz poczuć coś dziwnego lub usłyszeć odgłosy. Zwracanie uwagi na oznaki kontuzji może pomóc w szybkim leczeniu i jak najszybszym powrocie do budowania siły ramienia. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli wystąpią jakiekolwiek oznaki urazu, w tym:
   • Ból w dowolnej części ramienia
   • Wrażenia trzaskania lub trzaskania
   • Obrzęk
   • Problem z poruszaniem się
   • Dziwne odgłosy podczas wykonywania ćwiczeń
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama