Jak zwiększyć prawdopodobieństwo wygrania wyścigu pływackiego

Jeśli jesteś jak większość pływaków wyczynowych, prawie na pewno chcesz wiedzieć, jak zwiększyć swoje szanse na wygrywanie wyścigów. W zawodach pływackich liczy się każdy ułamek sekundy. Nawet poprawa o 0,01 sekundy może zrobić wielką różnicę na świecie. Dlatego środki, które możesz podjąć, aby poprawić swoją prędkość i wytrzymałość, prowadzić zdrowy tryb życia i często trenować, mogą zwiększyć Twoje szanse na sukces.

Kroki

Część jeden z 3: Poprawa wydajności

1. jeden Zachowaj ciasną, prostą pozycję. Początkowy etap usprawniania w wyścigach jest ważnym czynnikiem zmniejszającym opór. Jednak gdy mięśnie się męczą, pływacy zwykle starają się skąpić na utrzymaniu tej ciasnej, prostej pozycji. Uczyń usprawnianie obowiązkową częścią swojej regularnej rutyny treningowej. W ten sposób stanie się Twoją drugą naturą, niezależnie od tego, czy trenujesz, czy rywalizujesz. Regularne ćwiczenia pozwolą Ci również poprawić technikę, aby uzyskać lepszy strzał na pierwszym miejscu.
2. 2 Pamiętaj, żeby kopnąć. Niezależnie od tego, czy uciekasz, czy pływasz pod wodą, kopnięcia pomagają zmniejszyć opór. Wyłamując się, kopnij mocno od ściany. Pomoże ci to utrzymać prędkość uzyskaną po pierwszym pchnięciu. Kiedy jesteś pod wodą, rób kopnięcia delfinów, prostując nogi do tyłu, trzymając stopy razem i poruszając nogami prosto w górę iw dół. Im dłużej możesz przytrzymać kopnięcie, tym większą prędkość możesz uzyskać.
3. 3 Trzymaj głowę w dół i ręce po bokach. Twoja głowa i ramiona mogą zmniejszyć opór dla reszty ciała, jeśli wiesz, jak je ustawić. W porównaniu z poziomym ułożeniem ciała, głowa powinna być skierowana w dół. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, a nie nad głową. Możesz znacznie zredukować opór, ćwicząc te techniki.
4. 4 Rozłóż palce. Badania pokazują, że rozłożenie palców zaledwie o dziesięć stopni może poprawić prędkość o ponad dwa procent. Aby zobaczyć, jak wygląda rozkładówka o dziesięciu stopniach, trzymaj prawą rękę w górze z dłonią skierowaną do siebie. Nie wyciągaj palców ani nie ściskaj ich razem. Upewnij się, że mały palec skierowany jest lekko w lewo.
5. 5 Ćwicz oddychanie obustronne. Zawodowi pływacy twierdzą, że obustronne oddychanie jest kluczowym czynnikiem wpływającym na wytrzymałość. Oddychaj przy co trzecim pociągnięciu, w przeciwieństwie do bardziej powszechnego oddechu przy co drugim lub czwartym. Zamiast za każdym razem oddychać tą samą stroną nosa, za każdym razem zmieniaj to, którą stroną oddychasz.
6. 6 Wydłużaj i zmieniaj swoje pociągnięcia. To, jak poruszasz rękami, może również wpływać na twoją wytrzymałość. Aby wykonać pełny ruch, wyciągnij ramię tak daleko przed siebie, jak to tylko możliwe. Sięgaj jak najdalej za siebie w fazie pchania. Naprzemienne ruchy do przodu i do tyłu pozwolą niektórym grupom mięśni odpocząć, podczas gdy inne będą pracować.
7. 7 Poćwicz hacki kończące wyścig. Pod koniec wyścigu będziesz zmęczony, ale to nie znaczy, że musisz zostać w tyle. Skoncentruj się na mięśniach, których nie przyzwyczaiłeś się do punktu wyczerpania. Eksperci sugerują, aby kopać energicznie i bardziej pracować nad plecami i ramionami. Praca z mniej zmęczonymi mięśniami odsunie Twoją uwagę od mięśni, które są zmęczone. Reklama

Część 2 z 3: Przyjęcie zdrowego stylu życia

1. jeden Jedz zdrowo. Pływanie może spalić tysiące kalorii podczas jednej praktyki. Poproś lekarza, aby oszacował spalanie kalorii na podstawie wieku, wagi i wzrostu. Następnie musisz zastąpić spalone kalorie odpowiednią dietą. Ważne składniki odżywcze, których potrzebują pływacy, obejmują cynk, białko, wapń i zdrowe (jednonienasycone) tłuszcze. Niezależnie od tego, czy jesteś wszystkożernym, wegetarianinem czy weganinem, możesz otrzymać zalecaną dzienną dawkę. Większość twojej diety powinna składać się ze świeżych, pełnych pokarmów, aby uniknąć konieczności przyjmowania zbyt wielu suplementów.
   • Orzechy (w tym masło orzechowe) i fasola są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, cynku i białka. Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w wapń.
   • Jeśli musisz jeść w drodze, zapakuj batoniki muesli, masło orzechowe, mieszankę trailową lub owoce do pakowania (banany, cytrusy, jabłka itp.), Aby zachować energię.
   • Na dzień przed zawodami trzymaj się małych, ale częstych posiłków, mniej więcej co dwie do czterech godzin.
   • Unikaj fast foodów - wszystkiego, co smażone na głębokim tłuszczu, tłuste, z dużą zawartością cukru lub zawierające składniki, których nie możesz wymówić.
2. 2 Pozostań nawodniony. Wierz lub nie, ale podczas pływania pocisz się. Jeśli nie nawadniasz organizmu przed pływaniem lub nie uzupełniasz utraconej wilgoci, możesz odwodnić się i doświadczyć fizycznego lub psychicznego osłabienia. Regularne łyki przed i po każdym treningu, a także między przerwami, zapewnią Ci nawodnienie. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie.
3. 3 Dobrze się wyspać. Sen jest tak samo ważny jak trening fizyczny dla wszystkich sportowców. Pływacy mogą poprawić swój czas sprintu, czas reakcji, uderzenia i kopnięcia, wydłużając okres snu o dodatkową godzinę lub dwie na noc do siedmiu tygodni przed zawodami. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy i święta.
   • Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, zdrzemnij się, ale krótko. Ustaw alarm tak, aby włączył się 20 do 30 minut po uderzeniu głową w poduszkę. Zachowaj jednak ostrożność. Drzemki nie powinny zastępować ośmiu do dziesięciu godzin snu, których potrzebujesz każdej nocy.
   Reklama

Część 3 z 3: Szkolenie efektywnie

1. jeden Porozmawiaj ze swoim trenerem. Jest to szczególnie ważne przed sfinalizowaniem planu treningowego. Twój trener może udzielić Ci porady, w których uderzeniach i wydarzeniach radzisz sobie dobrze. Jeśli pływasz na mityngu, aby uzyskać czas kwalifikacyjny do jednego z większych zawodów, zapytaj swojego trenera, jakie są czasy kwalifikacyjne.
2. 2 Wyznaczone cele. Najpierw wymyśl jeden cel długoterminowy. Następnie ustal tygodniowe lub miesięczne cele krótkoterminowe, które ułatwią osiągnięcie celu długoterminowego. Na przykład, jeśli Twoim długoterminowym celem jest poprawienie czasu do końca sezonu, musisz ustawić miesięczne i tygodniowe cele, które poprawią Twoją szybkość i wytrzymałość. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Alan Fang

   Były zawodowy pływak Alan Fang pływał zawodowo przez ponad 7 lat, w szkole średniej i na studiach. Specjalizował się w zawodach w stylu klasycznym i brał udział w takich imprezach jak Speedo Championship Series, mistrzostwa stanowe IHSA (Illinois High School Association) oraz stanowe mistrzostwa Illinois Senior i Age Group. Alan Fang
   Były pływak wyczynowy

   Spróbuj zmniejszyć swoje praktyki w miarę zbliżania się wyścigu. Alan Fang, były pływak wyczynowy, mówi: „Wielu pływaków robi coś, co nazywa się Taper. Około 1-2 tygodnie przed wielkim spotkaniem zmniejszysz ogólny dystans i skupisz się bardziej na krótkim sprincie i naprawdę dużej prędkości. To małe okno czasu pozwala odpocząć mięśniom, co w pewnym sensie ustawia cię w optymalnym punkcie. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że Taper działa inaczej dla każdego.

   
   
   
3. 3 Rozgrzać się. Bez względu na to, jak bardzo zależy Ci na czasie, nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Rozpocznij od rozciągania, pracując nad każdą częścią ciała w kolejności zalecanej przez trenera. Jeśli twoje mięśnie są zimne, przed rozciągnięciem wybierz się na krótki, energiczny spacer lub popływaj. Kontynuuj marsz energiczny, bieganie lub wymachiwanie rękami, aby podnieść temperaturę i zapewnić przepływ krwi.
4. 4 Popracuj nad swoją elastycznością. Niezależnie od tego, czy usprawniasz, czy kopiesz, elastyczność może zdziałać cuda w zwiększaniu szybkości. Rozciąganie , który warunkuje twoje stawy do absorbowania siły, jest nadal popularny. Jednak trenerzy coraz częściej zalecają ćwiczenia ruchowe, które ćwiczą stawy w celu zwiększenia zakresu ruchu.
   • Ćwiczenia ruchowe z piłką tenisową mogą uelastycznić ramiona.
     • Połóż się na plecach i umieść piłkę tenisową między kręgosłupem a tylną kością barkową.
     • Połóż rękę na podłodze z dłonią skierowaną do góry.
     • Powoli przesuń rękę po ciele, aby dotknąć przeciwległego biodra.
     • Przesuń ramię po przekątnej, tak aby ręka znajdowała się nad głową.
     • Przenieś piłkę tenisową na drugą stronę kręgosłupa i powtórz ćwiczenie z drugą ręką.
   • Trening z monopłetwą może poprawić elastyczność kostek. Zacznij od czterech do sześciu odcinków 25-metrowych w każdym tygodniu. Zwiększaj swoje zestawy, dystans i czas, używając monopłetwy, aby wzmocnić kostki. Regularne treningi pozwalają łatwo śledzić postępy.
5. 5 Ćwicz na suchym lądzie. Oprócz treningu w wodzie musisz mieć regularny program ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pomogą poprawić Twoją wytrzymałość. Trening oporowy i kalistenika utrzymają mięśnie rdzenia (brzucha i pleców) wystarczająco silne, aby wspierać ruchy rąk i nóg.
6. 6 Ćwicz z kolegą z drużyny. Trening z kumplem pozwala na wzajemne rozliczanie się za wykonanie ćwiczeń, przybycie na czas i nie wychodzenie wcześniej. Wybierz kolegę z drużyny, z którym lubisz spędzać czas i który lubi spędzać czas z tobą. Uzgodnijcie, jakie dni i godziny planujesz trenować w wodzie i na lądzie. W rzadkich przypadkach, gdy Twój znajomy nie może tego zrobić, przygotuj plan awaryjny, który zapewni Ci motywację.
7. 7 Zwolnij, aby ostygnąć. Po zakończeniu sesji treningowej zwolnij tempo. Następnie przejdź do łatwych uderzeń i kopnięć. Przepłyń od 200 do 800 metrów, aby zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach.
8. 8 Zakończ rozciąganiem. Rozciąganie zmniejsza bolesność mięśni i ryzyko kontuzji. Skoncentruj się na mięśniach, które są najczęściej używane podczas treningu. Obejmują one:
   • Rozciągnięcie mięśnia naramiennego: Wyciągnij lewą rękę na klatkę piersiową. Przyłóż tylną część prawej ręki do lewego tricepsa i odepchnij, aż poczujesz rozciąganie lewego ramienia. Powtórz z prawym ramieniem.
   • Odcinek trapezowy: Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Odwróć dłonie na zewnątrz i przeplataj palce.
   • Rozciąganie piersiowe: Połóż dłonie z tyłu bioder, dłońmi w dół. Spróbuj ścisnąć łokcie, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
   • Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 do 40 sekund.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mam trenować, aby stać się szybszym pływakiem?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat z odżywiania i fizjologii ćwiczeń i biegania.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Zacznij od chodzenia na basen 2 lub 3 razy w tygodniu, abyś mógł ćwiczyć. Zobacz, jak długo lub jak daleko możesz pływać i wyznacz sobie cel. Co tydzień zwiększaj dystans lub czas o 10%, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
• Pytanie Jak mam nadążyć za wszystkimi i nie zostać w tyle? Aby nie zostać w tyle, nie patrz na innych pływających wokół ciebie. Poświęcanie zbytniej uwagi ich stanowiskom może być demoralizujące i marnować cenną energię i czas.
• Pytanie Co powinienem zrobić, gdy wpadam w panikę w środku wyścigu? Po prostu weź głęboki oddech (oczywiście poza wodą) i skup się na odczuciu swojego ciała poruszającego się w wodzie. Spróbuj się uziemić, zwracając uwagę na to, co czujesz i słyszysz, a nie na to, co wywołuje panikę. Po ukończeniu wyścigu usiądź na chwilę i zjedz małą przekąskę, zanim wrócisz do basenu z nową pozytywnością i determinacją.
• Pytanie Jak mogę wygrać, jeśli inni pływacy są szybsi? Po prostu ćwicz dalej i staraj się jak najlepiej. Potrzeba czasu, aby przyspieszyć. Daj z siebie wszystko podczas pływania.
• Pytanie A jeśli nie ćwiczyłeś, a jutro jest wyścig? Po prostu daj z siebie wszystko i przed wyścigiem zrób delikatne rozciągnięcia.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli wszyscy są konkurencyjni? Spróbuj jak najlepiej i ćwicz. Rób przerwy i zrelaksuj się. Bądź miły dla konkurencji.
• Pytanie Jak się nie denerwować? Weź kilka głębokich oddechów. Rozluźnij każdą część ciała i nie stój spokojnie wystarczająco długo, aby myśleć. Biegaj w miejscu lub chodź wokół basenu, aby nie myśleć o wyścigu.
• Pytanie Jak mam poprawić swoją prędkość, jeśli ludzie idą szybciej podczas zawodów? Tylko w wyścigu możesz dać z siebie wszystko. Pracuj ciężko w praktyce i trenuj, aby poprawić swoje czasy.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli w środku wyścigu dostanę skurczu? Po prostu dalej płyń! To nie jest zabawne, ale jedyną inną opcją jest zatrzymanie się i zrobienie przerwy, aż skurcz ustąpi.
• Pytanie Co się stanie, jeśli myślę, że wejdę pierwszy, ale nie? Rey Starchaser Top Answerer Zaakceptuj swoją stratę i idź dalej. Rozważ współpracę ze swoim trenerem przy sprintach, aby poprawić czas i szanse na wygraną. Nie zniechęcaj się. W końcu zdobędziesz pierwsze miejsce.