Jak być energicznym podczas uprawiania sportu

Uprawianie sportu, a zwłaszcza jego dobre uprawianie, to ciężka praca, która wymaga dużo energii. Jeśli spróbujesz rywalizować bez niezbędnych przygotowań, z których niektóre muszą rozpocząć się kilka tygodni wcześniej, może się okazać, że zbyt szybko tracisz wytrzymałość, co skutkuje słabymi wynikami. Nie martw się jednak: dzięki uważnemu zarządzaniu zarówno fizycznym, jak i psychicznym samopoczuciem na co dzień i stosowaniu technik zwiększających wydajność podczas gry, Twoje zmartwienia mogą odejść w przeszłość.

wiązanie łokcia golfowego

metoda jeden z 3: Zwiększanie wydajności podczas gry

jeden Wymień płyny utracone przez pot. Podczas gry musisz stale pić płyny, aby zastąpić to, co straciłeś w pocie. Jeśli gra, sport lub zawody będą trwały dłużej niż 1 godzinę, pij ½-1 szklankę napoju sportowego co 15-20 minut. Napoje takie jak Gatorade, Powerade, Isostar lub Lucozade Sport zastępujące utracony sód i elektrolity, co powinno pomóc w utrzymaniu poziomu energii. Pamiętaj, aby pić w małych, ale częstych ilościach, aby przypadkowo nie wywołać choroby.
- Jeśli zdecydujesz się pić napoje sportowe, takie jak Gatorade, rozważ ich podlewanie, aby nie pić tyle cukru.
2 Utrzymuj źródło energii swoich mięśni. Możliwe, że napotkasz sytuację, w której grasz dwa mecze jeden po drugim, powiedzmy w turnieju, i nie będziesz w stanie poświęcić czasu na zjedzenie pełnego posiłku - a może po prostu skończysz głodny podczas zwykłej gry. W takich przypadkach będziesz musiał okresowo uzupełniać energię w trakcie i między meczami za pomocą małych, zdrowych przekąsek. Będziesz chciał wybrać zdrowe jedzenie, takie jak na przykład banan, garść orzechów lub batonik na bazie nasion, które idealnie mogą dostarczyć ci energii na 6 do 8 godzin.
- Spróbuj wykorzystać swoje praktyki, aby poeksperymentować, aby dowiedzieć się, które pokarmy najlepiej zaspokajają Twoje potrzeby energetyczne.
- Upewnij się, że nie wybierasz pokarmów, które powodują podrażnienia żołądka lub powodują dyskomfort.
- Pamiętaj, aby często jeść niewielkie ilości jedzenia, powiedzmy, kiedy spędzasz czas na ławce lub jeśli Twój trener prosi o pogawędkę, i przynieś wiele opcji do wyboru.
3 Wypij trochę działającego żelu. Ludzie, którzy uczestniczą w maratonach lub sportach długodystansowych, mogą z czasem tracić energię, ale bez możliwości zatrzymania się. Dla sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują uzupełnić energię, którą już wykorzystali, zainwestuj i zjedz specjalny żel ze skoncentrowanych węglowodanów, aby uzyskać szybkie paliwo, którego potrzebujesz, aby kontynuować. Generalnie zaleca się rozpoczęcie przyjmowania żeli wcześnie, w ciągu pierwszych 45 do 60 minut wyścigu, ale nie należy ich używać jako substytutu dobrego śniadania.
- Kontynuuj spożywanie żeli w ilości od 45 do 60 minut w opakowaniu. Osoby z wrażliwymi żołądkami będą chciały wydłużyć czas między przekąskami, aby uniknąć potencjalnych problemów żołądkowych.
- Jeśli masz problemy z żołądkiem, staraj się spożywać żele w ilości ¼ opakowania co 20 minut, aby ułatwić trawienie żołądka.
- Bądź ostrożny; kiedy jesz te żele, będziesz musiał popijać je wodą, nigdy z napojem sportowym.
- GU, Huma, Honey Stinger i Clif to tylko kilka z wielu marek, które produkują żelowe zdjęcia, które można wykonać. Spróbuj ich poszukać w Walmart, na Amazon lub w dowolnym sklepie z artykułami sportowymi.
- Pamiętaj, aby używać ich tylko do biegania na duże odległości lub dłuższych okresów wysiłku; Nawet biegacze biorący udział w zawodach na 5 km nie potrzebują tych produktów.
4 Wykorzystaj swoje emocje, aby poprawić swoje wyniki. Zainwestowanie w aspekt rywalizacji w grze jest naturalne. Może to utrudniać dobre radzenie sobie ze stratami, ale utrata opanowania może spowodować utratę koncentracji i potencjalne popełnienie błędów. Zamiast krzyczeć, tupać i wypadać z gry, wróć na swoją pozycję jeszcze bardziej zdeterminowany, by wygrać.
- Skoncentruj się tylko na tym, jaka jest Twoja praca i nad czym możesz kontrolować - to, co już się wydarzyło, jest wykonane.
- Pamiętaj, aby grać w ramach reguł gry: nie chcesz zostać wyrzucony z powodu niesportowego zachowania, takiego jak uderzenie komuś w twarz.
5 Uśmiechaj się i śmiej się. Jeśli czujesz się przygnębiony, niespokojny lub zły podczas gry i nie jesteś w stanie zmienić jej w pozytywny obrót, powinieneś uśmiechać się lub śmiać, aby strząsnąć negatywne skutki. Działania te stymulują substancje chemiczne, które poprawiają samopoczucie, zwalczają stres i działają przeciwdepresyjnie. Przekonasz się, że pomaga to poprawić nastrój, co z kolei poprawi Twoje wyniki.
- Spróbuj przypomnieć sobie dobrą pamięć, może czas, kiedy bawiłeś się ze znajomymi lub jakiś cel, który niedawno osiągnąłeś w swoim sporcie.
- Spróbuj wymyślić żart, który cię rozśmieszył, lub poproś kogoś, żeby ci go opowiedział.
- Opowiedz komuś żart - śmiech i szczęście są zaraźliwe, a jeśli potrafisz ich rozśmieszyć, są szanse, że przynajmniej się uśmiechniesz, jeśli nie będziesz się śmiać.
6 Daj się wciągnąć w grę. Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć szczytową wydajność, musisz odłożyć na bok wszelkie myśli o innych rzeczach. Zapomnij o zmartwieniach o testy lub o kłótni z dziewczyną / chłopakiem. Ignoruj tłum, kpiny ze strony drugiej drużyny lub ich fanów, a nawet rozpraszające uwagę z innych źródeł, takich jak głośniki lub samoloty nad głową. Skoncentruj się tylko na zadaniu, które musisz wykonać i miej pewność, że możesz to zrobić, aby cała Twoja energia i wszyscy byli skupieni wyłącznie na grze.
- To wszystko jest częścią tego, co wielu sportowców zwykle nazywa „wejściem” do strefy. '' Jeśli uda ci się wejść do strefy, twoje negatywne myśli i zmartwienia znikną, a ty będziesz bardziej pewny siebie.
Reklama

metoda 2 z 3: Dbanie o zdrowie fizyczne

jeden Jeść właściwie. Aby utrzymać silne, zdrowe i w pełni pobudzone ciało, potrzebujesz wszelkiego rodzaju minerałów, witamin, białek, węglowodanów, a nawet tłuszczów. Niestety nie możesz uzyskać wszystkiego, czego potrzebujesz, z jednego pożywienia lub nawet z jednej grupy pokarmów. Aktualne zalecenia mówią, że około połowa spożywanego pokarmu powinna stanowić owoce i warzywa, a więcej zboża niż białko.
- Ilość kalorii, które należy przyjmować dziennie, zależy od wieku, płci i stylu życia.
- Nie pomijaj posiłków, szczególnie w dniu gry. Otrzymujesz kalorie ze spożywanego pożywienia, które następnie zamieniane są w energię potrzebną do spalania mięśni. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo podczas ćwiczeń, możesz cierpieć z powodu wyczerpania i hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi.
- Podczas gdy paczkowana żywność dla sportowców, taka jak muesli lub batoniki proteinowe, jest wygodna, najlepszą do spożycia będzie żywność nieprzetworzona, surowa (jeśli to możliwe) lub gotowana w domu.
- 5-6 godzin przed meczem zjedz większy posiłek, najlepiej bogaty w węglowodany złożone. Spróbuj ziemniaków, całego brązowego ryżu, roślin strączkowych, płatków owsianych, batatów lub innych pełnowartościowych produktów zawierających błonnik.
- Przed zabawą zjedz lekką i zdrową przekąskę, taką jak masło orzechowe lub jogurt.
2 Pić dużo płynów. Ciało ludzkie składa się w około 60% z wody i potrzebuje jej do wielu różnych rzeczy, w tym do ochłodzenia. Jeśli twojemu organizmowi zaczyna brakować wody, stajesz się „odwodniony”. Osoby poważnie odwodnione mogą odczuwać zawroty głowy, nastrój, dezorientację, gorączkę, bóle głowy, majaczenie, a nawet omdlenie.
- Ilość wody, jaką musisz codziennie pić, zależy od Twojego wieku. Dzieci w wieku od 5 do 8 lat potrzebują dziennie 5 szklanek lub 1 litr wody. Dzieci w wieku od 9 do 12 lat powinny wypijać 7 szklanek lub 1,5 litra dziennie. Nastolatki powinny mieć od 8 do 10 szklanek lub 2 litry. Dorośli powinni wypijać od 2,2 do 3 litrów dziennie.
- W czasie upałów i wilgoci oraz przed i podczas ćwiczeń będziesz musiał pić jeszcze więcej wody niż zwykle.
- Kiedy nie ćwiczysz, prawie zawsze powinieneś wybierać wodę ponad jakikolwiek inny napój. Chociaż niektóre napoje, takie jak sok owocowy lub napoje sportowe, mają w sobie dobre składniki, takie jak witaminy lub elektrolity, są również pełne cukru i kalorii.
- Możesz stwierdzić, jakie jest twoje nawodnienie, patrząc na swoje siusie: jeśli wychodzi ciemnożółty lub bursztynowy, to znaczy, że nie pijesz wystarczająco dużo; jeśli jest przezroczysty lub blady, jesteś w dobrej formie.
3 Odpocznij przez całą noc. Sen pomaga zachować zdrowie, wzmacnia układ odpornościowy, przyspiesza powrót do zdrowia po kontuzji i wspomaga wzrost. Obejmuje to naprawę i wzrost mięśni, czyli dokładnie to, czego potrzebują sportowcy, aby osiągać lepsze wyniki. Bez odpowiedniego odpoczynku możesz czuć się senny, powolny i nieuczciwy podczas próby gry.
- Ilość potrzebnego snu zależy od Twojego wieku. Dzieci w wieku 6-12 lat potrzebują 9-12 godzin, a nastolatki od 13-18 lat 8-10 godzin. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu każdej nocy.
- Trzymaj się ustalonego harmonogramu nawet w weekendy, aby wzmocnić naturalny cykl snu i czuwania oraz promować lepszy, głębszy sen w nocy.
- Może to być szczególnie trudne, jeśli jesteś bardzo podekscytowany lub zdenerwowany, aby dobrze spać. Spróbuj odciągnąć się od nerwowych myśli, czytając książkę, opowiadając sobie historię, pisząc w dzienniku, aby wypędzić myśli lub słuchając uspokajającej muzyki. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, spróbuj pójść na krótki spacer lub wziąć gorący prysznic, zanim ponownie spróbujesz zasnąć.
- Unikaj urządzeń elektronicznych emitujących światło, takich jak smartfony, telewizory, komputery i tablety, 30-60 minut przed snem. Światło odkładane przez te przedmioty utrudnia sen, co może skutkować zmęczeniem następnego dnia.
4 Rozgrzać się. Zanim postawisz stopę na korcie, kopcu miotacza, a nawet zwykłym ćwiczeniu, upewnij się, że odpowiednio się rozgrzej. Dobra rozgrzewka powinna trwać od 15 do 30 minut i nie zaczynać się zbyt wcześnie. Powinien zwiększyć tętno, rozciągnąć mięśnie, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach, a także włączyć ćwiczenia i ćwiczenia specyficzne dla twojego sportu, aby przygotować cię na wymagania gry. Zacznij od przyspieszenia tętna, następnie rozciągnij go i zakończ ćwiczeniami, takimi jak drybling, podanie lub serwowanie.
- Możesz poprosić swojego trenera o pomoc w ustaleniu dobrej rozgrzewki, w tym odpowiednich ćwiczeń specyficznych dla danego sportu, które są dla Ciebie najbardziej korzystne.
5 Ćwicz rozwijanie pamięci mięśniowej. Nikt nie rodzi się, wiedząc, jak dryblować piłkę do koszykówki, pobiegać do domu lub powstrzymać podkradającego się rozgrywającego. Kiedy nauczysz się czegoś robić, musisz rozwinąć do tego pamięć mięśniową. Pamięć mięśniowa ma miejsce wtedy, gdy określony ruch jest powtarzany wystarczająco często w czasie, aby wykonywać go bez świadomego wysiłku.
- W miarę postępów zauważysz, że twoja pewność siebie, entuzjazm i energia do gry również rosną.
- Najlepiej byłoby, gdybyś przynajmniej uczestniczył w jak największej liczbie oficjalnych treningów ze swoim zespołem. Pomaga to budować relacje z zespołem i trenerem, dzięki czemu wszyscy możecie osiągać lepsze wyniki jako całość.
- Jeśli to możliwe, ćwicz z rodziną i przyjaciółmi w dni, w których oficjalnie nie ćwiczysz ze swoim zespołem. Im więcej ćwiczeń masz przed meczem, tym lepiej.
Reklama

metoda 3 z 3: Utrzymanie zdrowia psychicznego

jeden Myśl i mów pozytywnie. Wchodzenie z dobrym podejściem do tego, jak będzie wyglądała gra i jak możesz sobie poradzić, pomoże ci zbudować entuzjazm i pewność siebie. W rzeczywistości, sportowcy odnoszący sukcesy posiadają wiele umiejętności umysłowych, w tym utrzymywanie pozytywnego nastawienia i stosowanie pozytywnej rozmowy z samym sobą. Staraj się nie skupiać na negatywach lub porażkach, ale zastanowić się nad pozytywami.
- Zrób listę swoich najlepszych umiejętności i wszystkich rzeczy, które poprawiłeś w ciągu ostatnich tygodni, miesięcy, a nawet lat. Zapisz te rzeczy i użyj ich, aby dać sobie motywującą przemowę. `` Jestem najlepszy w blokowaniu w mojej drużynie i naprawdę poprawiłem swoje rzuty wolne. Wiem, że potrafię to zrobić!'
- Porozmawiaj ze sobą tak, jakbyś rozmawiał ze swoim najlepszym przyjacielem: czy winiłbyś ich za chybienie połowu, czy też zachęciłbyś ich, aby uwierzyli, że następnym razem mogą go złapać?
- Kiedy poczujesz się przygnębiony, użyj pozytywnej samo-mówienia, aby poprawić swój nastrój. - Hej, wiem, że zawiodłem tam, ale starałem się jak mogłem i nauczyłem się czegoś nowego. Mam zamiar ćwiczyć przez cały tydzień, a następnym razem pójdę lepiej!
- Jeśli potrzebujesz większej motywacji do gry, porozmawiaj ze znajomymi, trenerem, a nawet rodzicami. Zapytaj ich, w jakich obszarach radzisz sobie dobrze, w których możesz się poprawić, i poproś o pomoc.
2 Wizualizuj swoje cele. Zanim nadejdzie czas, aby wyjść i zagrać, skup się na strefie, zamykając oczy i wyobrażając sobie, jak dobrze sobie radzisz, niezależnie od tego, czy kozłujesz piłkę, mijasz krążek, czy biegniesz przez bazę domową. Badania wykazały, że nawet pięć minut wizualizacji mentalnych znacznie poprawia wydajność, nawet dla nowicjuszy i amatorów. Dzieje się tak, ponieważ „widzisz”, jak doskonale sobie radzisz, Twój mózg tworzy wzór neuronowy, za którym podążają Twoje mięśnie.
- Będziesz chciał włączyć wszystkie swoje zmysły - wzrok, dźwięk, dotyk, zapach i smak - do fantazji i uczynić ją tak szczegółową, jak to tylko możliwe, aż do wyobrażenia sobie tłumów, pogody i dotyku piłki w Twoich rękach.
- Podobnie jak ćwicząc swoje rzeczywiste ruchy, będziesz musiał ćwiczyć techniki wizualizacji, aby sobie to ułatwić.
- Upewnij się, że Twoje wyobrażenia są realistyczne. Nawet Michael Jordan nie mógł rzucić piłki do koszykówki z odległości 300 stóp; nie wyznaczaj sobie celów, których nie możesz osiągnąć.
3 Słuchaj wzmacniającej muzyki. Wielu sportowców lubi słuchać piosenek z szybkim rytmem i podnoszącymi na duchu lub wzmacniającymi tekstami przed rozpoczęciem gry. Łatwo jest skierować nerwową energię na pozytywne podekscytowanie, gdy masz wiadomości mówiące ci, że możesz to zrobić, aby śpiewać lub nucić. Spróbuj utworzyć własną listę odtwarzania, aby słuchać jej na odtwarzaczu MP3 lub skorzystaj z bezpłatnych usług, takich jak YouTube lub Bandcamp na telefonie lub tablecie, tuż przed rozpoczęciem.
4 Praktykuj dobre codzienne nawyki. Chociaż często myślimy o dzieciach rzucających napady, ponieważ są zmęczone, głodne lub spragnione, starsze dzieci, nastolatki, a nawet dorośli są równie podatni na wahania nastroju z powodu pewnych zaburzeń równowagi. Te same czynności - prawidłowe odżywianie, spanie i picie - dzięki którym nasze ciała są zdrowe, również pomagają w utrzymaniu zdrowego umysłu. Podczas gdy niektóre silne emocje, takie jak rozczarowanie, podekscytowanie i złość, są oczekiwaną częścią gry, możesz pomóc upewnić się, że mieszczą się w zdrowym zakresie, zachowując dobre praktyki do gry i w jej trakcie.
- Dowody naukowe potwierdzają koncepcję, że ludzie stają się „głodni”, jeśli nie jedzą wystarczająco dużo.
- Osoby pozbawione snu mogą łatwo stać się bardziej zestresowane, wściekłe, smutne i wyczerpane psychicznie.
- Łagodne odwodnienie powoduje złość i wahania nastroju.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Być może słyszałeś o technice „ładowania węglowodanów”. Jest to technika stosowana przez maratończyków i niektórych innych sportowców wyczynowych, w której osoby spożywają dodatkowe węglowodany w ciągu tygodnia poprzedzającego zawody i jednocześnie ograniczają trening. Ta technika nie jest pomocna dla większości sportowców. O ile nie planujesz rywalizować w jakimś sporcie wytrzymałościowym, który trwa 90 minut lub dłużej, po prostu pomiń to.
Możesz również wykazać się dobrą energią, kibicując i gratulując swoim kolegom z drużyny ich wysiłków i ćwicząc dobrą sportową rywalizację w stosunku do swoich rywali.

Reklama

Ostrzeżenia

Jeśli w jakimkolwiek momencie gry zaczniesz odczuwać mdłości, zmęczenie lub zawroty głowy, porozmawiaj ze swoim trenerem. Mogą to być oznaki, że coś jest nie tak.
Pod żadnym pozorem nie bierz sterydów anabolicznych. Leki te mogą powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, od trądziku, zwiększonego ryzyka infekcji, silnych wahań nastroju, depresji, zawałów serca i raka wątroby. Nie tylko są one nielegalne, ale wiele lig zawodowych zakazuje ich używania; jeśli w późniejszym życiu zdecydujesz się wykonywać zawód w ramach swojego sportu, możesz zaryzykować swoją wolność i karierę, używając ich.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.