Chociaż hantle są najczęściej używane do wzmacniania ramion, mogą również pomóc w budowaniu silnych mięśni brzucha. Istnieje wiele ćwiczeń, które wykorzystują hantle do ćwiczenia rdzenia. Możesz również dodać hantle do bardziej tradycyjnych ćwiczeń, aby były trudniejsze. Podczas ćwiczeń upewnij się, że jesteś w stanie utrzymać odpowiednią formę, aby szybko i bez kontuzji budować mięśnie. Zrównoważyć swój trening brzucha ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie prostownika kręgosłupa.
sprzedaż rakiet tenisowych
Kroki
metoda jeden z 4: Opracowanie właściwej techniki
- jeden Wybierz odpowiednią wagę. Nie chcesz używać ciężaru, który jest dla Ciebie zbyt ciężki lub zbyt lekki. Dobra waga to taka, której będziesz wygodnie używać przez co najmniej 12 lub 15 powtórzeń. Aby znaleźć odpowiednią wagę, przećwicz bicepsy z hantlami, zanim spróbujesz swoich nowych ćwiczeń brzucha.
- 2 Rozgrzej się przed rozpoczęciem. Zanim zaczniesz, rozgrzewaj się krótkim truchtem lub biegiem. Wystarczy 5 lub 10 minut, aby upewnić się, że Twoje mięśnie są gotowe do ćwiczeń. Zapobiegnie to kontuzjom i zmaksymalizuje Twoje wyniki.
- Jeśli wykonujesz razem trening cardio i siłowy, zachowaj cardio na czas po treningu siłowym. Zrób tylko 5 lub 10 minut joggingu, zanim zaczniesz podnosić.
- 3 Trzymaj kręgosłup prosto. Urazy kręgosłupa mogą być katastrofalne i trwałe. Aby upewnić się, że kręgosłup jest bezpieczny, trzymaj go prosto podczas ćwiczeń z ciężarami.
- 4 Poruszaj się w pełnym zakresie ruchu. Aby trening siłowy był efektywny, wykonuj pełny zakres ruchu zgodnie z ćwiczeniem. Ćwicz powolnymi, kontrolowanymi ruchami. To wyćwiczy wszystkie mięśnie brzucha podczas treningu. Nie śpiesz się z ruchem, bo ryzykujesz zranieniem.
- 5 Zacznij od 8-12 powtórzeń. O ile nie wskazano inaczej w konkretnym ćwiczeniu, rozpocznij ćwiczenia od około 8-12 powtórzeń w celu zbudowania siły i rozmiaru mięśni. Wykonaj łącznie 3 zestawy tych powtórzeń. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub liczbę serii, które wykonujesz. Ponadto możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i serii w zależności od rodzaju treningu, który chcesz wykonywać.
- W przypadku treningu siłowego wykonaj maksymalnie 3 zestawy po 6 do 8 powtórzeń z większą masą.
- Podczas gdy większa liczba zestawów (5 lub więcej) jest zwykle zalecana w celu zwiększenia rozmiaru mięśni, zbyt intensywny trening mięśni brzucha może spowodować grubą talię.
- Aby uzyskać wytrzymałość, wykonaj maksymalnie 3 zestawy po 15 lub 20 powtórzeń, używając mniejszej wagi.
- 6 Odpocznij mięśniom. Pomiędzy seriami odpocznij pełną minutę. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu mięśni. Pomoże ci również wykonać więcej serii bez ranienia siebie. Oprócz odpoczynku między seriami należy również odpoczywać między dniami. Nie ćwicz tę samą grupę mięśni 2 dni z rzędu. Daj mięśniom brzucha co najmniej 1 dzień (jeśli nie dłużej) na odpoczynek, zanim spróbujesz ponownie.
- 7 Pamiętaj żeby oddychać. Wiele osób zapomina o oddychaniu podczas podnoszenia ciężarów, ale bardzo ważne jest, aby oddychać podczas ćwiczeń. Nie tylko dostarcza tlen do mięśni, ale także zapobiega kontuzjom i zmęczeniu. W przypadku ćwiczeń brzucha zrób wydech podczas zaciskania mięśni brzucha. Na przykład, podczas chrupania, zrób wydech podczas wstawania i wdech, gdy się obniżasz.
- 8 Rozciągnij się po treningu mięśni brzucha. Po każdym treningu wykonuj delikatne rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie. Spróbuj położyć się płasko na plecach na podłodze i wyciągnąć ręce nad głową. Możesz też zrobić rozciąganie biegacza:
- Stojąc, połóż 1 nogę nieco za sobą. Podnieś palce na przedniej nodze, trzymając piętę na podłodze.
- Powoli pochyl się do przodu w biodrach i obiema rękami chwyć kostkę przedniej nogi.
- Wygnij plecy w kierunku sufitu, chwytając się za nogę.
- Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po drugiej stronie.
metoda 2 z 4: Trening kręgosłupa z hantlami
- jeden Podnieś ciężar w rozłożonej pozycji. Trzymaj po 1 hantle w każdej ręce. Zmień postawę, umieszczając 1 stopę nieco za ciałem i 1 stopę lekko z przodu. Zniż się do lekkiego przysiadu. Podczas podnoszenia naciskaj hantle nad głową, aż ramiona będą proste. Zmieniaj nogi co 30 sekund.
- Upewnij się, że pięta jest podniesiona z ziemi. Przednia stopa powinna przylegać płasko do podłogi.
- 2 Wykonaj stojące ukośne ćwiczenie. Trzymając hantle w każdej dłoni, stań z wyprostowanymi ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż jedną rękę na biodrze, a drugą podnieś nad głowę. Bez skręcania kręgosłupa lub bioder, uniesioną ręką sięgnij przez linię środkową ciała, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 6-10 powtórzeń w serii z większym ciężarem lub do 40 powtórzeń z mniejszą wagą. Po wykonaniu powtórzeń z jednej strony, powtórz z drugiej strony.
- To ćwiczenie angażuje skośne kości bez skręcania lub zginania kręgosłupa.
- 3 Pracuj na skosach i prześcieradle brzucha. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi. Napnij tułów i napnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Przytrzymaj hantle na wysokości ramion jedną ręką, a następnie powoli wyciągnij rękę w bok. Ostrożnie opuść ramię, aż zwisa przy Twoim boku, a następnie ustaw je z powrotem w pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 20 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugie ramię i powtórz.
- 4 Ćwicz klatkę piersiową i mięśnie brzucha za pomocą rozporka klatki piersiowej i unoszenia nóg. Połóż się płasko na plecach z ramionami wyprostowanymi po bokach i hantlami w każdej dłoni. Trzymaj stopy razem i nogi prosto. Powoli unieś ramiona z łokciami prosto, aż hantle spotkają się bezpośrednio nad klatką piersiową. W tym samym czasie unieś nogi, aż znajdą się pod kątem 90 ° do podłogi i tułowia, starając się nie zginać kolan. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 5 Wypróbuj Dead Bug z hantlami. Połóż się płasko na plecach z hantlami w obu dłoniach i wyciągnij ręce tak, aby były skierowane bezpośrednio w sufit. Trzymając stopy i kolana razem, unieś nogi tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 °, a golenie równolegle do podłogi. Powoli opuść 1 rękę na podłogę za głową, trzymając łokieć prosto. W tym samym czasie wyprostuj i opuść nogę po przeciwnej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
- Opuszczając ręce i nogi, nie pozwól im całkowicie dotykać podłogi przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wymieszaj to, obniżając i podnosząc rękę i nogę po tej samej stronie zamiast po przeciwnych stronach.
- 6 Wzmocnij swój rdzeń ćwiczeniami jednostronnymi. Każde ćwiczenie z obciążeniem, w którym jedna strona jest obciążona, a druga nie, pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i tułowia. Przytrzymaj hantle w jednej ręce, a następnie zmień strony, wykonując 1 z następujących czynności:
- Podnoszenia boczne jednostronne. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj podniesienie stojąc na 1 stopie. Zmieniaj nogi, gdy zmieniasz ręce.
- Przysiady lub rzuty z ciężarem w jednej ręce. Po wykonaniu serii zmień ciężar na drugą rękę i powtórz.
metoda 3 z 4: Dodawanie hantli do tradycyjnych ćwiczeń
- jeden Przysiad z hantlami. Chwyć 1 hantlę obiema rękami. Pochyl się lekko do przodu w biodrach. To jest twoja pozycja wyjściowa. Powoli wstań i wyprostuj się, a następnie opuść do przysiadu. Przytrzymaj tę pozę przez 2 sekundy. Powoli podnieś się i wróć do przedniej pozycji wyjściowej.
- 2 Rób brzuszki. Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Chwyć hantle obiema rękami, delikatnie opierając je o klatkę piersiową. Podnieś głowę i górną część pleców tuż nad podłogą i w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę. Do podnoszenia ciała używaj brzucha, a nie ramion lub pleców.
- Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia upewnij się, że mięśnie dolnej części pleców są wystarczająco silne, aby utrzymać ciężar hantli.
- 3 Ćwicz przysiady z hantlami znad głowy. Połóż się płasko na plecach z hantlami w jednej ręce. Wyciągnij rękę prosto w kierunku sufitu. Napnij mięśnie brzucha, aby usiąść, trzymając rękę wyciągniętą i wyciągniętą w kierunku sufitu. Stopniowo opuść górną część ciała z powrotem na podłogę, trzymając hantle nad sobą. Reklama
metoda 4 z 4: Równoważenie pracy brzucha z ćwiczeniami kręgosłupa
- jeden Zrób pozę psa wskazującego. Zacznij na rękach i kolanach, trzymając ręce bezpośrednio poniżej ramion, a kolana w linii z biodrami. Podnieś 1 ramię tak, aby było wyciągnięte bezpośrednio przed tobą. Podnieś nogę po przeciwnej stronie, tak aby była wyciągnięta bezpośrednio za tobą, i skieruj palce na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
- 2 Wypróbuj pozycję kobry. Połóż się na brzuchu z nogami za sobą i rękami płasko na podłodze pod ramionami i łokciami po bokach. Ściśnij mięśnie ud i pośladków i oprzyj miednicę o podłogę. Nie używając rąk, unieś lekko klatkę piersiową z podłogi. Następnie odepchnij się od podłogi rękami i ramionami, jednocześnie trzymając nogi i miednicę przyciśniętą do podłogi.
- 3 Wykonaj ćwiczenie Superman. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą i nogami wyciągniętymi do tyłu, stopy złączone. Jednocześnie podnieś ręce, nogi i klatkę piersiową i przytrzymaj przez 2-5 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać z ciężarkami, aby wzmocnić mięśnie brzucha?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Możesz włączyć ciężary do wielu innych ćwiczeń. Staraj się trzymać hantle, gdy wykonujesz brzuszki lub przysiady, aby jeszcze mocniej ćwiczyć mięśnie brzucha. - Pytanie Jak uzyskać płaski brzuch? Podczas gdy ukierunkowane ćwiczenia na brzuch mogą pomóc zwiększyć siłę rdzenia i ogólną sprawność, samo wykonywanie ćwiczeń brzucha nie pomoże Ci uzyskać płaskiego brzucha. Wypróbuj złożone ćwiczenia, które wyćwiczą wiele mięśni ciała. Im więcej mięśni zbudujesz, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby budować dużo mięśni. Ponadto bardzo ważna jest również zdrowa dieta. Dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości cukru pomoże Ci budować mięśnie. Aby schudnąć, powinieneś jeść mniej kalorii niż spalasz. Dzięki zaangażowaniu można osiągnąć płaski brzuch.
Reklama
Porady
- Spróbuj ćwiczyć ćwiczenia bez hantli za pierwszym razem, aby nauczyć się odpowiedniej formy i techniki.
- Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia, które ćwiczą mięśnie brzucha, możesz ogólnie nie odnieść dużego sukcesu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypróbuj ćwiczenia złożone, które wyćwiczą wiele różnych mięśni ciała.
- Pij dużo wody podczas ćwiczeń.
- Chociaż ćwiczenia mogą zwiększyć siłę rdzenia, ważna jest również dieta. Jedz zbilansowaną dietę, która zawiera dużo chudego białka, zbilansowaną zdrowymi węglowodanami złożonymi ze źródeł takich jak pełne ziarna i rośliny strączkowe. Pamiętaj, aby uwzględnić również dużo warzyw.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem fizycznym przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli doświadczyłeś bólu krzyża.
- Nie kontynuuj, jeśli nie możesz dłużej utrzymać właściwej formy. Wybierz mniejszą wagę lub spróbuj ponownie innego dnia.
- Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, natychmiast przerwij. Spróbuj ponownie za kilka dni z mniejszą wagą.
