Taśmy oporowe to niedrogie, przenośne i wszechstronne narzędzia do ćwiczeń, które mogą stanowić łatwą alternatywę dla podnoszenia ciężarów. Możesz użyć taśm oporowych, aby ćwiczyć kilka grup mięśni, w tym mięśnie piersiowe.
Kroki
metoda 1 z 3: Zakup zespołu oporu
- 1 Uważaj na rodzaje taśm oporowych. Taśmy oporowe nie są drogie i można je łatwo kupić online lub w sklepach. Jednak ważne jest, aby znaleźć opaskę oporową wykonaną z wysokiej jakości materiałów, które nie pękną ani nie pękną podczas użytkowania. Istnieją dwa popularne typy pasm oporowych:
- Podstawowe taśmy oporowe: Te taśmy oporowe są wykonane z jednego długiego, szerokiego kawałka gumy. Występują w różnych długościach i mają różne poziomy oporu.
- Taśmy oporowe rur: Te taśmy oporowe są wykonane z gumy lub sznurka i mają różną długość. Większość z tych opasek jest wyposażona w zaczepy lub mankiety na każdym końcu do różnych ćwiczeń, z piankowymi lub plastikowymi uchwytami. Rączki z pianki są idealne, ponieważ pianka będzie amortyzować bóle lub pęcherze po intensywnym treningu.
- Powinieneś kupić opaskę z wygodnymi, wyściełanymi rączkami, jeśli planujesz ćwiczenia wymagające pewnego chwytu. Opaski bez uchwytów są przydatne, jeśli chcesz owinąć taśmę lub podwoić ją, aby uzyskać większą kontrolę nad poziomem oporu.
- dwa Znajdź swój idealny poziom oporu. Większość pasków oporu będzie oznaczona kolorami, aby odpowiadały różnym poziomom oporu. Jednak nie wszyscy producenci stosują system oznaczeń kolorami, więc przed zakupem sprawdź specyfikacje paska oporowego. Poziomy oporu są zwykle podzielone na cztery główne kategorie: lekkie, średnie, ciężkie i bardzo ciężkie. Każdy poziom ma inny poziom napięcia, do którego użytkownik może uzyskać dostęp podczas używania opaski podczas ćwiczenia. Z biegiem czasu możesz przejść na wyższy poziom oporu, budując napięcie mięśni i siłę ciała.
- Opaski lekkie są idealne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, a także dla starszych użytkowników lub użytkowników, którzy odnieśli kontuzję i potrzebują lekkiego oporu podczas rekonwalescencji. Opaski na światło pozwalają użytkownikowi uzyskać dostęp do trzech do sześciu funtów oporu. Te paski są często oznaczone kolorem żółtym lub różowym.
- Średni opór jest dobry dla użytkowników, którzy mają ustalony trening i chcą zintegrować trening z oporem z istniejącym programem ćwiczeń. Te paski zapewniają opór od ośmiu do dziesięciu funtów i są oznaczone kolorem zielonym lub czerwonym.
- Opaski o dużej wytrzymałości sprawdzają się dobrze dla użytkowników, którzy regularnie ćwiczą i mają stosunkowo silną masę mięśniową. Opaski te oferują użytkownikom 12 funtów lub więcej oporu i są oznaczone kolorem fioletowym lub niebieskim.
- Bardzo ciężkie opaski są idealne dla doświadczonych użytkowników, którzy wcześniej korzystali z taśm oporowych i intensywnie trenują. Opaski te mogą zapewnić ponad 16 funtów oporu i są oznaczone kolorem szarym lub czarnym.
- 3 Kupując opaskę, szukaj rozpoznawalnych marek. Jeśli kupujesz opór w sklepach, przed zakupem powinieneś wypróbować kilka poziomów oporu. Poproś sprzedawcę o zalecenia dotyczące poziomu oporu w oparciu o Twój program ćwiczeń i poziom sprawności. Często rozpoznawalne marki sportowe będą dobrym wskaźnikiem wysokiej jakości, chociaż zawsze warto wypróbować opaskę oporową, aby upewnić się, że jest dla Ciebie wygodna.
- Jeśli kupujesz opaskę online, przeczytaj recenzje produktu przed zakupem. Zwróć uwagę, jak produkt jest oceniany pod względem jakości, trwałości i komfortu. Należy również upewnić się, że kupujący są usatysfakcjonowani, że produkt jest zgodny z reklamą i ma poziom oporu odpowiedni do ich celów fitness.
metoda dwa z 3: Wykonywanie ćwiczeń z muchą piersiową
- 1 Znajdź stabilny obiekt, który jest wysoki i wąski. Zanim zaczniesz ćwiczyć muchę piersiową, musisz znaleźć miejsce do ćwiczeń, które ma wysoki i wąski przedmiot, taki jak tyczka lub rura, którą możesz zapętlić wokół oporu, aby pozostała na miejscu. Chodzi o to, aby pasek oporu znajdował się na poziomie klatki piersiowej, abyś mógł prawidłowo pracować z mięśniami piersiowymi.
- Upewnij się, że wybrany przedmiot jest stabilny i przymocowany do podłoża i / lub sufitu. Będziesz go używać, aby pomóc Twojemu ciału stworzyć opór, z którym będzie mógł pracować, więc chcesz mieć pewność, że nie będzie się przesuwać ani poruszać podczas wykonywania ćwiczeń.
- dwa Wykonaj stojącą muchę piersiową. To dobre ćwiczenie wprowadzające, które wzmocni mięśnie piersiowe dwoma prostymi ruchami. To ćwiczenie jest dobrą alternatywą dla maszyn do ćwiczeń oporu piersiowych, które można znaleźć na siłowni.
- Zacznij od zapętlenia paska oporu, tak aby znajdował się po jednej stronie stabilnego obiektu. Przytrzymaj oba końce taśmy oporowej w każdej dłoni, tak aby rozciągnęła się na odległość twoich ramion. Upewnij się, że ramiona są proste, ale łokcie nie są zablokowane. Twoje ramiona powinny znajdować się tuż poniżej wysokości ramion.
- Zrób wdech, unosząc obie ręce do przodu, tak aby ręce spotkały się przed klatką piersiową. Staraj się zachować niewielkie zgięcie w łokciach i wyprostowane ramiona.
- Zrób wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej z rękami wyprostowanymi po obu stronach.
- Powtórz te ruchy, wdech i wydech, wykonując dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
- 3 Wypróbuj nachyloną muchę piersiową. Jest to odmiana stojącej muchy piersiowej, w której ramiona rozciągają się pod kątem 45 stopni zamiast 90 stopni. Być może będziesz musiał znaleźć stabilny przedmiot, który utrzyma opór pod niższym kątem, taki jak pręty na klatce schodowej lub klamka dobrze przymocowana do drzwi.
- Zapętl opór tak, aby znajdował się wokół jednej strony stabilnego przedmiotu pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj każdy koniec paska oporu tak, aby rozciągał się na odległość twoich ramion. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni i znajdować się tuż poniżej wysokości ramion.
- Zrób wdech, przesuwając obie ręce do przodu, w kierunku głowy, tak aby dłonie spotykały się przed klatką piersiową pod kątem 45 stopni.
- Zrób wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej z rękami wyprostowanymi po obu stronach.
- Powtórz te ruchy, wdech i wydech, wykonując dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
- 4 Wykonaj opadającą muchę piersiową. W tym wariancie będziesz przesuwać ręce w kierunku ziemi, a nie głowy. To ćwiczenie może być łatwiejsze, jeśli klękniesz na ziemi. Możesz użyć tego samego przedmiotu, którego użyłeś do skośnej muchy piersiowej. Upewnij się, że dobrze owinąłeś taśmę oporu wokół stabilnego obiektu, aby pozostała na miejscu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Uklęknij tak, aby uklęknąć na kolanach odwróconych od obiektu i zapnij taśmę oporową, tak aby znajdowała się wokół jednej strony stabilnego przedmiotu pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj każdy koniec paska oporu, tak aby rozciągał się na odległość twoich ramion. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni i znajdować się tuż poniżej wysokości ramion.
- Zrób wdech, unosząc obie ręce do przodu, w kierunku ziemi, tak aby ręce spotkały się przed klatką piersiową pod kątem 45 stopni.
- Zrób wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej z rękami wyprostowanymi po obu stronach.
- Powtórz te ruchy, wdech i wydech, wykonując dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń z wyciskaniem klatki piersiowej i pompek z oporem
- 1 Wykonaj wyciskanie na ławce z taśmą oporową. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć dostęp do ławki do ćwiczeń, którą możesz podnieść. Jeśli nie masz ławki do ćwiczeń, możesz użyć zwykłej ławki, o ile możesz ją podnieść i pomieści wagę Twojego ciała.
- Zapnij taśmę oporową tak, aby znajdowała się pod nogą ławki lub nogami najbliżej głowy lub tułowia. Połóż się na ławce i trzymaj końce taśmy oporowej w obu rękach. Twoje łokcie powinny być zgięte i skierowane od Ciebie.
- Zrób wdech podczas wyciągania ramion, tak aby były prosto nad tobą. Następnie zrób wydech, wciągając ręce z powrotem, tak aby łokcie były zgięte i skierowane od Ciebie.
- Powtórz te ruchy przez dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
- dwa Spróbuj stojącej prasy piersiowej. To ćwiczenie jest świetne, jeśli masz ograniczony sprzęt na siłownię i szukasz sposobu na ćwiczenie mięśni piersiowych. Będziesz potrzebował dostępu do stabilnego przedmiotu, którego możesz użyć jako punktu oporu podczas tego ćwiczenia.
- Zawiń opór wokół jednej strony obiektu, tak aby znajdował się pod kątem 45 stopni. Możesz również wykonać to ćwiczenie z opaską pod kątem 90 stopni, jeśli nie możesz znaleźć stabilnego przedmiotu z niskim prętem.
- Przytrzymaj oba końce paska oporowego, tak aby uchwyty były skierowane poziomo w dłoniach, a łokcie blisko ciała.
- Zrób wdech podczas wyciągania rąk, tak aby były prosto przed sobą. Następnie zrób wydech, przyciągając ręce do siebie, tak aby łokcie były zgięte i przylegające do ciała.
- Powtórz te ruchy od 10 do 15 powtórzeń.
- 3 Ćwicz pompki z zespołem oporu przy ścianie. Wypróbuj to ćwiczenie, jeśli jesteś początkującym w korzystaniu z opasek i chcesz zbudować swoją masę piersiową. Wykonywanie pompek na ziemi może być trudne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, więc najpierw spróbuj postawić pompki na ścianie lub drzwiach.
- Owiń taśmę oporową wokół ciała, tak aby znajdowała się pod łopatkami, w środkowej części pleców. Przytrzymaj uchwyty z taśmą oporową, tak aby ręce znalazły się tuż pod uchwytami i oprzyj je o ścianę lub drzwi. Stań z nogami prosto za sobą i blisko siebie. Twoje ciało powinno tworzyć niewielki kąt z drzwiami lub ścianą.
- Zrób wdech i oprzyj dłonie o ścianę, opuszczając ciało w kierunku ściany. Zrób wydech podczas odrywania ciała od ściany.
- Powtórz te ruchy od 10 do 15 powtórzeń.
- 4 Zmierz się z wojskowymi pompkami z wykorzystaniem oporu. Gdy poczujesz się komfortowo w pozycji push up na ścianie, przejdź do pozycji push up na ziemi, używając oporu.
- Owiń taśmę oporową wokół górnej części ciała, tak aby znajdowała się tuż pod łopatkami. Trzymaj uchwyty paska oporowego tak, aby ręce znajdowały się tuż pod uchwytami i połóż dłonie w odległości ramion na ziemi. Trzymaj nogi prosto za sobą, stopy blisko siebie.
- Zrób wdech, przyciskając ręce do ziemi i opuszczając ciało w kierunku podłoża. Zrób wydech, przyciskając ręce do ziemi i unosząc ciało nad ziemię.
- Powtórz te ruchy przez dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń; niektóre schorzenia i dawne kontuzje sprawiają, że wykonywanie ćwiczeń z opaską jest ryzykowne lub bolesne.
- Zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj, aby uniknąć kontuzji.
