Jak wypracować uchwyty miłości

Pozbycie się rączek lub blatu muffinowego to przede wszystkim utrata tłuszczu. Wymaga to zwykle zmniejszonego spożycia kalorii omniej jeśći dokonywanie zdrowszych wyborów dotyczących tego, co jesz. Ćwiczenia mogą pomóc spalić nadmiar kalorii, które zgromadziły się w środkowej części. Budowanie masy mięśniowej poprzez trening siłowy pomoże Twojemu ciału spalić więcej kalorii. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (zwiększanie tętna przez 20-30 minut) cztery lub pięć razy w tygodniu pomogą zwiększyć wydajność organizmu i spalić tłuszcz. Podstawowa praca uzupełniona ćwiczeniami i ulepszoną dietą to realne sposoby na pozbycie się miłosnych uchwytów.

Kroki

Część jeden z 2: Wykonywanie ćwiczeń podstawowych

1. jeden Zrób deskę. To świetne ćwiczenie, które będzie działać na cały rdzeń i plecy. Deski angażują wszystkie mięśnie brzucha i są szczególnie dobre w celowaniu w mięśnie skośne. Aby upewnić się, że deski są prawidłowo wykonane, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
   • Połóż się płasko na brzuchu z wyciągniętymi nogami i złączonymi stopami. Unieś ciało do pozycji pompki, opierając się na przedramionach i czubkach palców.
   • Trzymaj łokcie wyrównane pod ramionami. Trzymaj plecy prosto, tak aby ciało tworzyło prostą linię od szyi do pięt. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie odpocznij krótko przed powtórzeniem. Powinieneś czuć, jak wszystkie mięśnie rdzenia są zaangażowane.
   • Dodaj odmianę tego ruchu, kierując po jednym kolanie w kierunku łokcia w pozycji deski. Ta odmiana pomaga konkretnie celować w twoje ukośne.
   • Powtórz cztery razy, wydłużając czas, w którym pozostajesz uniesiony, gdy stajesz się silniejszy.
2. 2 Rób rosyjskie zwroty akcji. To ćwiczenie brzucha jest wykonywane w pozycji siedzącej i jest skierowane na wszystkie mięśnie brzucha - ale tylko wtedy, gdy wciągasz mięśnie brzucha do wewnątrz. Istnieje wiele odmian, które możesz wykonać, aby położyć większy nacisk na określone grupy mięśni. Ćwiczenie opisano poniżej:
   • Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni przed sobą. Oprzyj się plecami w kierunku podłogi za sobą, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się napinają. Powinieneś napinać mięśnie brzucha i ciągnąć je przez cały czas do wewnątrz, aby utrzymać plecy nad ziemią i zaangażować poprzeczne mięśnie brzucha. Zachowaj czujność, aby utrzymać naciągnięte mięśnie brzucha. Jeśli zauważysz, że Twój brzuch wypycha, oznacza to, że pracę przejmuje rectus abdominus. Zmień pozycję, ciągnąc obszar brzucha do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
   • Złóż ręce razem przed klatką piersiową. Utrzymując stabilne kolana skierowane w stronę sufitu, powoli obracaj rękami z boku na bok. Chcesz, aby twoje ręce dotykały podłogi obok ciebie przy każdym skręcie. Celuj tuż obok i nieco za biodrami. Przekręć w drugą stronę i powtarzaj, aż nie będziesz w stanie dłużej utrzymać pozycji.
   • Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, wyprostuj kolana i unieś stopy z podłogi o kilka cali, jednocześnie skręcając tułów. Możesz trzymać w dłoniach mały hantel lub piłkę lekarską dla dodatkowej trudności.
   • Pamiętaj, aby to ćwiczenie wykonywać powoli iw kontrolowany sposób. Jest to dość zaawansowane ćwiczenie, które działa na twoje ukośne mięśnie, ale jest ryzykowne w okolicy lędźwiowej pleców. Jeśli nie jesteś w formie lub masz problemy z plecami, możesz pominąć ten problem.
3. 3 Spróbuj skręcić kolana. To ćwiczenie działa jednocześnie na nogi i mięśnie brzucha. Ruch obrotowy w tym ćwiczeniu jest szczególnie dobry do celowania w twoje ukośne. Sprawdź poniższe instrukcje, jak to zrobić:
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami za plecami - to jest Twoja pozycja wyjściowa. Pozostań w pozycji stojącej i unieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe, używając tylko mięśni brzucha do utrzymania tej pozycji.
   • W tym samym czasie przekręć tułów, tak aby prawe ramię przeszło w kierunku kolana. Zaciśnij mięśnie brzucha podczas skręcania i utrzymuj je w napięciu, utrzymując pozycję przez kilka sekund.
   • Opuść podniesioną stopę z powrotem na podłogę i wyprostuj tułów. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie i kontynuuj to przez łącznie 30 sekund lub do momentu, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać pozycji zgiętej.
   • Aby zwiększyć intensywność, możesz skupić się na utrzymaniu wolnych, płynnych i kontrolowanych ruchów. Możesz też spróbować nieco dłużej utrzymać zgiętą pozycję.
4. 4 Rób brzuszki rowerowe. To ćwiczenie brzucha jest świetne dla wszystkich mięśni brzucha, ale dość skutecznie uderza w mięśnie skośne. To ćwiczenie jest szczególnie wygodne, gdy nie masz dostępnego sprzętu. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby prawidłowo wykonać brzuszki rowerowe:
   • Połóż się na plecach na macie lub dywanie, opuszkami palców po zewnętrznej stronie uszu lub lekko dotykaj rękami boków głowy.
   • Podnieś nogi w powietrze, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi.
   • Powolnym i kontrolowanym ruchem napnij mięśnie brzucha, aby podnieść głowę w kierunku kolan (zrób chrupnięcie). Nie ciągnij głowy rękami - podbródek trzymaj skierowany w górę. Robiąc to, spróbuj dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Możesz lekko przesunąć kolano w poprzek ciała, aby zetknąć się z łokciem.
   • Robiąc to, wyciągnij prawą nogę prosto na zewnątrz, nie dotykając stopą podłogi.
   • Wykonuj ćwiczenie w sposób ciągły, płynnie przechodząc, sięgając prawym łokciem do lewego kolana, a następnie przechodząc, aby dosięgnąć lewego łokcia do prawego kolana. Rób to wielokrotnie, tak długo, jak to możliwe.
   • Aby zwiększyć intensywność, wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli i ściśle kontrolowanymi ruchami. Możesz także zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń.
   • Cały czas trzymaj głowę nad ziemią. Twoje mięśnie brzucha powinny być zaangażowane na czas tego ćwiczenia.
5. 5 Włącz alpinistów. To ćwiczenie, w przeciwieństwie do większości z nich, łączy trening cardio i siłowy. W związku z tym najlepiej jest wykonywać go w szybkim tempie, aby zwiększyć tętno. Alpiniści pracują na wszystkie mięśnie brzucha i nie potrzebują żadnego sprzętu. Zobacz te instrukcje, aby uzyskać prawidłowy formularz:
   • Zacznij od ustawienia deski lub pozycji push-up. Trzymaj proste plecy, palce stóp na podłodze i ręce wyciągnięte z dłońmi na podłodze rozstawionymi na szerokość barków.
   • Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe i stuknij stopą w ziemię pod sobą, zanim wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Natychmiast powtórz ten ruch drugą nogą i idź dalej, aż nie będziesz w stanie nadążyć za swoim tempem. To ćwiczenie należy wykonywać szybko, aby mięśnie brzucha były stale napięte.
   Reklama

Część 2 z 2: Dodawanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych

1. jeden Celuj przez 2,5 godziny tygodniowo. Chociaż cardio nie wzmacnia mięśni brzucha, jest to świetny sposób na spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej. Twoje mięśnie brzucha mogą być super jędrne, ale nadal możesz mieć miłosne uchwyty, jeśli wokół bioder znajduje się tłuszcz, więc cardio jest niezbędne do utraty miłosnych uchwytów. Aby jak najlepiej wykorzystać rutynę cardio, nadążaj za nią, dzieląc 2,5 godziny na sesje trwające około 30 minut. Usuwając tłuszcz z okolic skośnych / brzucha, odsłonisz mięśnie pod spodem.
   • Celuj w ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (lub skróć czas treningu, aby uzyskać większą intensywność). Tego rodzaju czynności utrzymują podwyższone tętno przez dłuższy czas. Powinieneś mieć trochę zadyszki, spocić się i być w stanie wypowiadać krótkie zdania między oddechami.
   • Umiarkowana intensywność oznacza, że ​​Twoje tętno powinno oscylować w okolicach 60-70% swojego maksimum (co możesz oszacować, odejmując swój wiek od 220).
   • Tradycyjne treningi cardio o umiarkowanej intensywności obejmują bieganie / jogging, szybki marsz, jazdę na maszynie eliptycznej, pływanie, wirowanie / jazdę na rowerze, wiosłowanie itp. Wybierz to, co jest dla Ciebie najbardziej atrakcyjne lub najłatwiejsze i ruszaj się!
   • Pamiętaj, aby pić dużo wody przed i w trakcie treningu cardio. Odwodnienie podczas treningu cardio jest zarówno nieprzyjemne, jak i niebezpieczne.
2. 2 Włącz HIIT. Specyficzny rodzaj treningu cardio, który powinieneś rozważyć, nazywa się treningiem interwałowym o wysokiej intensywności lub „HIIT”. Niedawne dowody sugerują, że ten rodzaj cardio jest szczególnie skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Chociaż nie musisz wykonywać treningu HIIT wyłącznie do treningu cardio, przynajmniej od czasu do czasu spróbuj wprowadzić go do swojej rutyny cardio.
   • HIIT zazwyczaj łączy krótkie sesje o bardzo wysokiej intensywności (w których tętno osiąga około 75 do 85% swojego maksymalnego), po których następują napady o bardziej umiarkowanej intensywności.
   • Ponieważ HIIT działa na twoje ciało ciężej niż długotrwałe, umiarkowane cardio, możesz spędzać mniej czasu na cardio podczas sesji treningowych HIIT.
   • Jedną z głównych zalet treningu HIIT jest to, że utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie długo po zakończeniu treningu.
   • Trening HIIT może obejmować dwie minuty sprintu lub biegania pod górę na bieżni, a następnie pięć minut joggingu na płaskiej powierzchni, powtarzając je kilka razy, aż do osiągnięcia 15–20 minut.
3. 3 Uprawiaj swój ulubiony sport. Może to być świetny sposób na spalenie kalorii, zwłaszcza jeśli trudno Ci zmotywować się do pójścia na siłownię i spędzenia 30 minut na bieżni. Jeśli jest jakiś sport, który lubisz, który sprawia, że ​​sapiesz i sapiesz, weź udział w nim kilka razy w tygodniu, aby wziąć udział w solidnym treningu cardio i dobrze się bawić.
   • Dołącz do zespołu stacjonarnego lub klubu szkolnego / zawodowego, aby uzyskać dodatkową motywację do regularnego uprawiania sportu. Jeśli nie znasz żadnych grup w Twojej okolicy, do których możesz dołączyć, załóż jedną!
   • Jeśli uprawiasz sport solo (taki jak kolarstwo górskie), spróbuj zachęcić przyjaciół lub współpracowników, aby zobowiązali się do tego od czasu do czasu. To może być fajniejsze i pomoże zmotywować. Szukaj lokalnych grup spotkań, aby poznać nowych przyjaciół, którzy podzielają Twoje hobby.
4. 4 Spróbuj sztuk walki. Niektóre formy sztuk walki, takie jak kickboxing i krav maga, są bardzo intensywne i włączają cardio do swoich procedur treningowych. Możesz znaleźć studia sztuk walki z zajęciami przeznaczonymi dla wszystkich grup wiekowych w prawie każdym mieście o przynajmniej umiarkowanej wielkości. Jeśli nie masz luksusu uczestnictwa w zajęciach, znajdź samouczki i treningi online i rób je samodzielnie w domu.
   • Wiele ruchów wymaganych w rutynowych sztukach walki wymaga częstego zaangażowania mięśni brzucha i skośnych, więc mogą to być świetne sposoby na pozbycie się miłosnych uchwytów.
   • Zajęcia ze sztuk walki oferują wspaniały, kompleksowy trening łączący ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności z treningiem siłowym brzucha, więc rozważ tę opcję, jeśli masz napięty harmonogram i nie możesz poświęcić czasu na oba rodzaje ćwiczeń.
5. 5 Pozostań w ruchu między zestawami do podnoszenia. Możesz wziąć udział w treningu cardio, wykonując pajacyki lub biegając lub wykonując inne ćwiczenia cardio między seriami podczas podnoszenia ciężarów (znane jako „supersetting”). Pozwoli to utrzymać podwyższone tętno podczas podnoszenia i może być dobrym sposobem na połączenie treningu siłowego i cardio. Jeśli już podnosisz ciężary, ale nienawidzisz cardio, jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie tętna.
   • Jeśli twoja rutyna podnoszenia zazwyczaj obejmuje długie przerwy między seriami, zauważysz, że szybciej się męczysz, jeśli będziesz się poruszać podczas tych przerw w podnoszeniu. Nie zniechęcaj się, jeśli liczba powtórzeń lub maksymalna waga spadnie podczas wykonywania tego.
   • Ponieważ twoje ataki cardio prawdopodobnie zajmą mniej czasu niż okresy bezczynności, jest to również dobry sposób na przyspieszenie treningów i zaoszczędzenie czasu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego treningu lub programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.
• Jedz zdrową, zbilansowaną dietę i powstrzymaj się od spożywania nadmiaru cukru, tłuszczu, węglowodanów i przetworzonej żywności. Nigdy nie pozbędziesz się całkowicie miłosnych uchwytów bez stosowania zdrowej diety.
• Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening cardio, czy trening siłowy, pamiętaj, aby wziąć głębokie, kontrolowane oddechy i skupić się na dopasowaniu rytmu oddechu do ruchów wykonywanych ćwiczeń.
• Niektóre ćwiczenia, takie jak wspinaczki górskie, dają podwójną siłę za twoją złotówkę, ponieważ działają na mięśnie brzucha, jednocześnie przyspieszając bicie serca. Serce to duży mięsień, który również potrzebuje ćwiczeń, aby zredukować nadmiar tłuszczu.
• Im więcej mięśni pracujesz w tym samym czasie, tym więcej kalorii spalasz.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, zawroty głowy, dyskomfort lub nadmierne trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij ćwiczenia i zgłoś się do lekarza.
• Niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha; jeśli to opisuje ciebie, może się okazać, że trudno się pozbyć twoich rączek miłosnych, nawet przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniach.

Reklama