Opaski na nadgarstki służą do podtrzymywania stawów nadgarstka podczas podnoszenia ciężarów. Kulturyści zazwyczaj używają opasek na nadgarstki podczas wykonywania ćwiczeń wyciskających lub pchających. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce zmuszają nadgarstki do przenoszenia dużego ciężaru, a opaski na nadgarstki będą wspierać nadgarstki i zmniejszać ich obciążenie. Aby prawidłowo nosić opaski na nadgarstki, musisz je dobrze założyć, aby w pełni podpierały nadgarstki. Następnie wykonaj ćwiczenia pchające lub podnoszące, które wymagają wyprostowanego nadgarstka.
Kroki
metoda jeden z 2: Zakładanie opasek na nadgarstki
- jeden Znajdź pętlę na kciuk. Opaski na nadgarstki będą wyglądać jak kawałki wytrzymałego materiału, z których każdy ma około 18 cali (46 cm) długości. Jeden z końców będzie miał pętelkę na kciuk: zawiązany kawałek sznurka wystający do góry z opaski na nadgarstek. Znajdź ten koniec i przytrzymaj opaskę na nadgarstek pętlą na kciuk skierowaną do góry.
- Możesz zacząć od dowolnej ręki, ponieważ proces zakładania opaski na nadgarstek będzie taki sam dla obu rąk.
- Dwie opaski na nadgarstek, które są w opakowaniu, są wymienne, więc każda z nich może być umieszczona na dowolnym nadgarstku.
- 2 Wyrównaj pętlę na kciuk wewnętrzną stroną nadgarstka. Trzymaj opaskę wzdłuż nadgarstka, tak aby pętla na kciuk znajdowała się w jednej linii z kciukiem. Część tkaniny opaski na nadgarstek (poniżej pętli na kciuk) powinna być wyrównana z dolną częścią dłoni, tuż pod kciukiem.
- 3 Przełóż kciuk przez pętlę na kciuk. Pozwoli to utrzymać opaskę na nadgarstku na dłoni.
- 4 Owiń nadgarstek wokół ramienia. Zanim zaczniesz, sprawdź obie strony materiału na nadgarstek i znajdź tę, która nie ma rzepów. Po owijaniu rzep musi kończyć się na zewnętrznej stronie nadgarstka, więc owiń nadgarstek stroną bez rzepów skierowaną do wewnątrz.
- Zazwyczaj strona z rzepem będzie miała również duże logo marki.
- Upewnij się, że krawędzie opaski na nadgarstek są wyrównane podczas owijania. Opaska na nadgarstek nie powinna opadać w dół ramienia.
- 5 Owiń, aż opaska na nadgarstek będzie wygodnie ciasna, a następnie zabezpiecz ją rzepem. Szczelność opaski na nadgarstek jest częściowo kwestią preferencji. Powinien być wystarczająco ciasny, aby wywierać nacisk na nadgarstek i utrzymywać stabilny staw, ale nie tak ciasny, aby powodować dyskomfort.
- Mocniej zaciśnij opaskę na nadgarstek, aby zwiększyć ciężar, ponieważ Twój nadgarstek będzie potrzebował większej stabilności i wsparcia.
- 6 Powtórz ten proces z drugą opaską na nadgarstek. Wykonasz tę samą sekwencję czynności, aby założyć opaskę na nadgarstek na drugą rękę. Spróbuj założyć opaski na nadgarstki tak, aby były zaciśnięte w tym samym stopniu na obu dłoniach. Reklama
metoda 2 z 2: Podnoszenie za pomocą opasek na nadgarstki
- jeden Wykonuj ćwiczenia pchające lub naciskające. Okłady na nadgarstki przyniosą niewielkie korzyści lub nie przyniosą żadnych korzyści podczas wykonywania ćwiczeń obejmujących przyciąganie ciężaru do siebie lub ćwiczeń, które nie wymagają prostego nadgarstka (takie jak, odpowiednio, boczne podciągnięcia i loki). Aby skorzystać z owijek na nadgarstek, wypróbuj ćwiczenia takie jak:
- Wyciskanie.
- Rzędy hantli.
- Martwy ciąg.
- Rack ciągnie.
- 2 Załóż opaski na nadgarstki, gdy Twoje nadgarstki zaczną się męczyć. Doświadczeni ciężarowcy nie zakładają owijek na nadgarstki zaraz po rozpoczęciu treningu. Rozpocznij trening bez owijek na nadgarstki i pozwól, aby mięśnie (w tym nadgarstki) naturalnie się męczyły. Jeśli nadgarstki męczą się przed mięśniami ramion, pleców i barków, załóż wtedy opaski na nadgarstki.
- Możesz również używać owijek, gdy podnosisz bardzo duże ciężary, aby pomóc ustabilizować nadgarstki.
- Wykorzystanie własnych mięśni do podnoszenia pozwoli im się rozwinąć. Jeśli jednak używasz okładów do stabilizacji nadgarstków, mięśnie nie będą wykonywać swojej pracy tak, jak powinny, więc z czasem mogą się osłabiać.
- 3 Wybierz owijki zapinane na rzepy dla lepszego wsparcia nadgarstków. Istnieją dwa główne rodzaje chust na nadgarstki: cienkie, bawełniane i grubsze na rzepy. Owijki zapinane na rzepy są grubsze i zapewniają lepsze wsparcie dla nadgarstków, dzięki czemu są ogólnie lepszym wyborem.
- Użyj ich, jeśli planujesz skupić się na podnoszeniu, takim jak wyciskanie na ławce, wiosłowanie z hantlami lub martwy ciąg.
- 4 Wybierz bawełniane chusty dla większej elastyczności. Cienkie bawełniane opaski na nadgarstki są przydatne, jeśli wykonujesz ćwiczenia wymagające większej elastyczności nadgarstka. Obejmuje to snatch lub clean and jerk powerlifting.
- Rwanie jest jednym z podstawowych ruchów podnoszenia ciężarów olimpijskich. Ciężarowcy podnoszą sztangę z podłogi w pozycji kucającej, unoszą ją nad głową jednym płynnym ruchem, a następnie wstają.
- Podobnie, czyszczenie i szarpanie wymaga od ciężarowców podniesienia sztangi do ramion, zatrzymania się, a następnie podniesienia sztangi nad głowę.
- 5 Unikaj używania „pasów hakowych” podczas podnoszenia. Niektóre firmy produkują również rodzaj opasek na nadgarstki zwanych paskami haczykowymi, które mają wbudowany haczyk do pętli wokół drążka podczas wykonywania wyciskania na ławce lub przysiadów. Lepiej jednak unikać tego typu zawijania nadgarstka, ponieważ mogą one utrudniać chwyt.
- Tylko chusty zapinane na rzepy mają zwykle haczyki. Paski bawełniane nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać haczyk.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy używanie opasek na nadgarstki podczas podnoszenia ciężarów jest bezpieczne?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fizjoterapeuta Dr Joel Giffin jest doktorem fizjoterapii i założycielem Flex Physical Therapy w Nowym Jorku, Nowy Jork. Z ponad 15-letnim doświadczeniem jako Certyfikowany Terapeuta Rąk (CHT), dr Giffin leczy całe ciało i specjalizuje się w rehabilitacji dłoni i kończyn górnych. Leczył artystów teatru na Broadwayu za kulisami w przedstawieniach takich jak Król Lew, Sleep No More, Tarzan i Sister Act. Flex Physical Therapy specjalizuje się również w terapii zajęciowej i terapii dna miednicy. Dr Giffin uzyskał tytuł magistra fizjoterapii z wyróżnieniem na Uniwersytecie Quinnipiac oraz tytuł Doctor of Physical Therapy (DPT) z wyróżnieniem w Simmons College. Jest członkiem American Physical Therapy Association i American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Tak, jeśli jest to zrobione prawidłowo. Jeśli podnosisz naprawdę duże ciężary, opaska na nadgarstek może dać ci trochę większą stabilność i być może zapobiec kontuzjom. Uważam jednak, że ważne jest, aby nie polegać na takich rzeczach, ponieważ nasze mięśnie stabilizują nasze stawy. Jeśli nosisz ortezę za każdym razem, gdy ją podnosisz, Twoje mięśnie nie będą wykonywać pracy, do której powinny, a nawet mogą stać się słabsze. - Pytanie Czy zdejmuję pętlę na kciuk podczas podnoszenia, czy też zostawiam je włączone przez cały czas? Pranav Rajput To zależy od tego, jak czujesz się komfortowo. Jeśli nie przeszkadza to w treningu, możesz go kontynuować.
Reklama
Porady
- Nie polegaj na owijkach na nadgarstki, aby podnosić cięższe ciężary, chyba że jesteś doświadczonym sztangistą. Zamiast tego stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aż nadgarstki będą w stanie się dostosować.
Reklama
