Jak korzystać z worka treningowego

Worki treningowe to świetny sposób na utrzymanie formy, rozwijanie siły i redukcję stresu. Niezależnie od tego, czy pracujesz z torbą dla zabawy, czy trenujesz do wielkiej walki na ringu, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią torbę do swoich potrzeb, bezpiecznie ją zawiesić i przestrzegać odpowiedniej techniki. Przy odrobinie przygotowania, odrobinie treningu i dużej ilości ciężkiej pracy, w mgnieniu oka będziesz pracować z torbą jak zawodowiec.

Kroki

Część jeden z 3: Nauka lin

1. jeden Odwiedź siłownię lub klub bokserski, aby nauczyć się podstaw. Korzystanie z worka treningowego może wydawać się oczywiste, zwłaszcza jeśli planujesz go po prostu popracować dla uzyskania podstawowej sprawności lub odprężenia. Istnieją jednak bardzo specyficzne techniki i rytmy wykrawania, których samemu prawie nie da się nauczyć.
   • Spotykając się z instruktorem boksu lub pracownikiem siłowni, możesz szybko i bezpiecznie nauczyć się podstawowych technik oraz różnych dostępnych rodzajów treningów.
   • Ekspert pomoże Ci również ustalić, który typ worka treningowego jest dla Ciebie odpowiedni.
   • Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub klubu bokserskiego, spróbuj obejrzeć filmy instruktażowe online.
2. 2 Kup wysokiej jakości worek treningowy. Chcesz kupić worek treningowy wykonany z najwyższej jakości skóry licowej, wytrzymałego płótna lub winylu. Przeciętny worek treningowy waży około 80 funtów, chociaż lekkie torby mają około 35 funtów, a ciężkie torby mogą ważyć nawet 200 funtów.
   • Dla ogólnej sprawności wybierz lekką torbę.
   • Do treningu karate, boksu lub MMA wybierz ciężką torbę.
   • Worki treningowe można kupić w dobrych sklepach sportowych lub w wielu sklepach internetowych.
3. 3 Zdobądź rękawiczki w torbie lub pudełku, aby chronić swoje ręce. Jeśli planujesz regularnie korzystać z worka treningowego, zainwestuj w parę wysokiej jakości rękawic bokserskich z dodatkową wyściółką, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
   • Możesz również założyć okłady na dłonie pod rękawice, aby zapewnić dodatkową wyściółkę i ochronę.
4. 4 Ubierz się odpowiednio. Trzymaj luźne lub długie włosy zaczesane do tyłu, ubierz się w strój na siłownię lub fitness, który pasuje do Twojej sylwetki, ale nie ogranicza ruchów, i noś sportowe buty i skarpetki. Ważne jest, aby odpowiednio się ubrać, aby uniknąć wciągnięcia włosów lub ubrania przez kołyszącą się torbę.
   • Ważne jest również, aby nosić dobre buty, aby się nie poślizgnąć.
5. 5 Poznaj różne rodzaje kopnięć i ciosów. Niektóre podstawowe, od których można zacząć, obejmują uderzenia ołowiu, hakiem i cięciem górnym, uderzenia łokciem oraz kopnięcia z przodu, kolanem i okrężną głową.
   • Zajrzyj do książki dotyczącej worków treningowych lub przeglądaj filmy online, aby zapoznać się ze szczegółami dotyczącymi formy i techniki, które mogłeś przegapić na siłowni lub w klubie bokserskim.
   Reklama

Część 2 z 3: Montowanie torby

1. jeden Zdecyduj, gdzie powiesić torbę. Będziesz chciał wybrać miejsce, w którym masz dużo miejsca, aby poruszać się po torbie i pozwolić jej się kołysać. Przestrzeń powinna być wolna od gruzu i barier, aby podczas pracy z torbą nie wykonywać kopii zapasowych ani nie wbiegać na inne przedmioty lub sprzęt.
   • Ilość potrzebnego miejsca będzie zależeć od rodzaju treningu, który wykonujesz, ale powierzchnia o wymiarach 8 na 8 stóp (lub 2,5 metra na 2,5 metra) jest dobra na początek.
   • Piwnice to dobre miejsce na powieszenie worka treningowego, ponieważ zwykle zapewniają lepsze, bezpieczniejsze opcje montażu i pomogą wyciszyć odgłos uderzania w worek.
2. 2 Znajdź belkę słupkową w suficie. Chcesz, aby belka znajdowała się co najmniej 24 cale (61 centymetrów) od ściany bocznej. Niezwykle ważne jest, aby Twoja torba została zawieszona na kolczyku, w przeciwnym razie może spaść i zranić Ciebie i cokolwiek pod nią.
3. 3 Wywierć otwór startowy w belce słupkowej. Otwór posłuży do zamontowania śruby oczkowej. Podczas wiercenia otworu wybierz wiertło o rozmiarze nieco mniejszym niż rozmiar śruby oczkowej. Zapewni to dokładne dopasowanie.
4. 4 Zainstaluj śrubę oczkową. Po wywierceniu otworu włóż śrubę oczkową i obróć ją ręcznie. Ponieważ obrót staje się trudniejszy, użyj śrubokręta lub szczypiec włożonych przez śrubę oczkową, aby dokończyć dokręcanie.
5. 5 Przymocuj hak obrotowy do łańcuchów worka treningowego. Dodając haczyk obrotowy do górnej części łańcuchów, torba będzie mogła się obracać podczas pracy z torbą. Zmniejsza to napięcie na śrubie oczkowej.
6. 6 Połączyć hak obrotowy i śrubę oczkową za pomocą haka S. Hak S pozwala na łatwe połączenie haka obrotowego ze śrubą oczkową.
   • Jeśli używasz lekkiej torby, może być konieczne przymocowanie torby do podłogi, aby nie kołysała się i nie uderzała o sufit.
   • Postępuj zgodnie ze szczegółowymi instrukcjami dotyczącymi wieszania dołączonymi do torby.
7. 7 Zainstaluj uchwyt ścienny lub stojak. Jeśli nie masz możliwości zawieszenia torby pod sufitem, bezpieczną alternatywą jest mocny uchwyt ścienny lub stojak. Aby zapewnić bezpieczeństwo, postępuj zgodnie ze wskazówkami dołączonymi do uchwytu lub podstawy.
   • Uchwyty ścienne są solidne, ale ograniczają kołysanie się torby i ruch wokół niej. Sprawiają również, że kopnięcia i kolejne kąty uderzenia są trudniejsze do ustawienia.
   • Stojak na torbę ogranicza ruchy i mobilność bardziej niż uchwyt ścienny, ale jest znacznie łatwiejszy do usunięcia i przechowywania, jeśli nie chcesz, aby sprzęt siedział cały czas.
   Reklama

Część 3 z 3: Praca w Twojej torbie

1. jeden Rozciągnij, aby się rozgrzać. Zmniejszasz ryzyko kontuzji i bólu mięśni, kiedy się rozciągasz i przygotowujesz ciało do rutyny treningowej. Pamiętaj, aby rozprostować ręce, ramiona, plecy i nogi przed podejściem do worka treningowego.
   • Możesz także rozgrzać się ćwiczeniami cardio, na przykład lekkim truchtem lub krótkim skokiem na skakance.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Asher Smiley

   Trener samoobrony Asher Smiley jest właścicielem i głównym instruktorem w Krav Maga Revolution w Petaluma w Kalifornii. Asher uzyskał certyfikat instruktora Tier 1 w systemie American Krav Maga. W 2017 roku trenował w International Kapap Federation Combat Krav Maga International, kończąc 7-dniowe seminarium taktyczne oraz 8-dniowy kurs instruktorski CKMI. Asher Smiley
   Trener samoobrony

   Nasz ekspert zgadza się: Jeśli nie rozciągniesz się przed użyciem worka treningowego, możesz poważnie się zranić, zwłaszcza jeśli nie jesteś w formie. Musisz rozgrzać swoje ciało.

   
   
   
2. 2 Zacznij powoli. Worki treningowe mają przede wszystkim pomóc w budowaniu i rozwijaniu siły rażenia, a zbudowanie jej wymaga czasu. Nie spiesz się, szczególnie na początku. Zacznij od pracy worka przez 30 sekund i zwiększaj swój czas o kolejne 30 sekund z każdą nową sesją.
   • Intensywne uderzenia nie powinny trwać dłużej niż 5 minut.
   • Ogranicz się do 3 do 4 sesji tygodniowo.
   • Nie pokonuj uderzeń i kopnięć, bo możesz ryzykować kontuzję.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Asher Smiley

   Trener samoobrony Asher Smiley jest właścicielem i głównym instruktorem w Krav Maga Revolution w Petaluma w Kalifornii. Asher uzyskał certyfikat instruktora Tier 1 w systemie American Krav Maga. W 2017 roku trenował w International Kapap Federation Combat Krav Maga International, kończąc 7-dniowe seminarium taktyczne oraz 8-dniowy kurs instruktorski CKMI. Asher Smiley
   Trener samoobrony

   Nasz ekspert zgadza się: Kiedy pracujesz z ciężkim workiem treningowym, spróbuj traktować go jak prawdziwą walkę. Nie wchodź za wszystko tak szybko, jak możesz; w przeciwnym razie po 15 sekundach będziesz zmęczony. Zamiast tego pracuj na swój sposób. Wyrzuć kilka ciosów trochę wolniej, a potem zwiększ prędkość i moc. Gdy to zrobisz, wróć z torby i okrąż ją. W ten sposób możesz stworzyć więcej wolnego miejsca wokół tego, co robisz.

3. 3 Uderz prawidłowo. Kiedy uderzasz w torbę, upewnij się, że kostki palców wskazującego i środkowego uderzają w torbę jako pierwsze. Uderzenie mniejszymi kostkami zwiększa twoje szanse na przerwę.
4. 4 Skoncentruj się na równowadze. Równowaga i postawa są ważne podczas pracy z workiem treningowym. Szybkość i siła pojawią się, gdy osiągniesz rytm uderzenia z równowagą i dobrą postawą. Rzucaj ciosami w worek, ale nie rzucaj się do niego ani nie wpadaj do niego. Kiedy uderzasz, zachowaj równowagę, trzymając obie stopy na podłodze.
   • Koncentrując się na równowadze i dobrej postawie, utrzymujesz całe ciało w pozycji wyrównanej podczas treningu, co spala więcej kalorii, zapewnia lepszą kondycję i zmniejsza ryzyko kontuzji.
5. 5 Trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie napięte. Gdy uderzasz w torbę pięściami, trzymaj nadgarstki prosto, w przeciwnym razie ryzykujesz nadwyrężeniem i skręceniem. Trzymaj łokcie mocno podczas uderzania, ale ich nie napinaj.
   • Zbudowanie siły ścięgien i nadgarstka zajmie trochę czasu. Nigdy nie próbuj uderzać worka z pełną siłą, kiedy dopiero zaczynasz.
   • Napinanie łokci może spowodować szkodliwe obciążenie.
6. 6 Uderz w torbę szybkimi uderzeniami. Może się to wydawać oczywiste, ale łatwo jest zacząć popychać torbę pięściami, zamiast zadawać mu szybkie uderzenia, zwłaszcza jeśli zaczynasz się męczyć. Wiesz, że prawidłowo uderzasz worek i nie popychasz go, gdy worek wydaje ostry dźwięk, a nie łomot.
7. 7 Poruszaj się, gdy nie uderzasz. W prawdziwej walce zawsze musisz być w obronie, gdy nie uderzasz. Te same zasady dotyczą worka treningowego. Trzymaj stopy, ręce lub głowę w ruchu pomiędzy uderzeniami.
8. 8 Nie wahaj się. Zawodowi bokserzy nigdy nie potrzebują więcej niż 2 sekundy między uderzeniami. Nie czekaj, aby rzucać ciosami.
9. 9 Oddychać. Skoncentruj się na rytmicznym oddychaniu podczas uderzenia pięścią. Jeśli poruszasz się szybko, będziesz chciał szybko oddychać. Jeśli Twoje ruchy są rozluźnione, zechcesz rozluźnić oddech. Oddychanie podczas uderzenia pięścią jest ważniejsze niż uderzenia pięścią, a prawidłowe oddychanie pomoże zachować siłę i zwiększyć wytrzymałość w czasie.
   • Częstym błędem jest wstrzymywanie oddechu podczas uderzenia pięścią. Zawsze zrób wydech podczas uderzenia.
10. 10 Ćwicz dobrą formę kopnięcia. Nigdy nie uderzaj torby palcami u nóg ani kostką. Upewnij się, że uderzasz w torbę podbiciem lub bokiem stopy, postępując zgodnie z odpowiednimi technikami.
11. jedenaście Rzucaj kombinacje. Kiedy już zdobędziesz trochę techniki i wytrzymałości, spróbuj ćwiczyć z workiem kombinacje ciosów i kopnięć.
    • Aby znaleźć pomysły na kombinacje, wyszukaj online artykuły i filmy, używając wyszukiwanego hasła „kombinacje worek treningowy”.
12. 12 Nie przesadzaj. Zawodowi sportowcy i bokserzy rzadko spędzają więcej niż 5 do 7 minut na pracy z workiem treningowym z kolejnymi uderzeniami, kopnięciami i kombinacjami, więc pamiętaj, aby nadążać! Jeśli pracujesz z torbą do ćwiczeń z dużą ilością ruchu między uderzeniami, możesz dłużej pracować z torbą.
13. 13 Zrób sobie sesję uspokajającą. Po zakończeniu pracy z torbą poświęć trochę czasu na ochłonięcie podczas lekkiego truchtu, energicznego spaceru, a następnie relaksujących ćwiczeń rozciągających. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Ile waży worek treningowy? To zależy. Sprzedają je w wielu rozmiarach i gramaturach, gdziekolwiek od 60-300 funtów.
• Pytanie Czy mogę przymocować worek treningowy do sufitu bez belki słupkowej? Nie, potrzebujesz belki słupkowej.
• Pytanie Czy to ma znaczenie, gdzie uderzam w torbę? Nie, to nieprawda.
• Pytanie Jak kopnąć worek treningowy? Po prostu kop go, nie wbijając w niego palców u nóg ani nie uderzając w niego stopami. Uderz swoją goleniem.

Pytania bez odpowiedzi

• Jaka jest najtańsza opcja dla worka treningowego, jaką mogę znaleźć? Najdroższy?? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Ćwiczenia na worku treningowym obciążają organizm. Po intensywnym treningu regeneracja trwa dłużej. Ważne jest, aby pozwolić swojemu ciału odpocząć między treningami, więc planuj treningi na torbie tylko kilka razy w tygodniu.
• Utrzymuj swoją obronę przez cały czas, ponieważ jeśli jesteś przeciwko komuś, będą próbowali dostać się do K.O. każdą szansę, jaką mają.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Worek treningowy
• Rękawice bokserskie
• Ubranie sportowe
• Buty sportowe
• Wiertarka elektryczna i bity
• Śruba oczkowa
• Hak S.
• Hak obrotowy