Dobry sen jest ważny dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Dzielenie łóżka, pokoju lub, w niektórych przypadkach, domu z osobą, która chrapie, może pozbawić Cię snu i nadwerężyć relacje. Chrapanie jest częstym problemem, który pojawia się, gdy powietrze nie może swobodnie przemieszczać się przez jamy nosowe, powodując wibracje otaczającej tkanki lub gdy język znajduje się zbyt głęboko w jamie ustnej. Aby zapobiec chrapaniu, możesz dostosować środowisko snu, pomóc mu zmienić nawyki związane ze snem i zaproponować zmiany stylu życia, aby każdy mógł dobrze się wyspać.
Kroki
metoda jeden z 3: Dostosowywanie środowiska snu
- jeden Użyj poduszek, aby podnieść głowę śpiącego. Podniesienie głowy o 4 cale (10 cm) za pomocą 1 do 2 poduszek może ułatwić oddychanie i zachęcić język i szczękę do ruchu do przodu. Możesz kupić specjalnie zaprojektowane poduszki, aby mięśnie szyi były rozluźnione i otwarte, co prowadzi do zmniejszenia lub wyeliminowania chrapania podczas snu.
- Należy pamiętać, że osobie chrapiącej może być trudno nie ruszać się ani nie zmieniać pozycji przez całą noc, co może prowadzić do zrzucenia poduszek lub powrotu do pozycji, która może prowadzić do chrapania. Możesz temu przeciwdziałać, każąc chrapiącemu wkładać piłki tenisowe z tyłu ubrania nocnego lub używając poduszki do chrapania. Spowoduje to niewielki dyskomfort podczas przewracania się lub poruszania się w nocy i może zapobiec przemieszczaniu się osoby chrapiącej podczas snu.
- 2 Utrzymuj wilgotną sypialnię za pomocą nawilżacza. Suche powietrze może podrażniać nos i gardło oraz prowadzić do zatorów i chrapania w nocy. Jeśli osoba, która chrapie, ma problemy z opuchniętymi tkankami nosa, może pomóc spać z włączonym nawilżaczem. Utrzymywanie wilgoci w powietrzu przez całą noc może pomóc w zapewnieniu lepszego snu bez chrapania.
- 3 Jeśli chrapanie jest zbyt głośne, rozważ oddzielne sypialnie. Niektóre pary, rodziny i współlokatorzy decydują, że najlepiej będzie mieć oddzielne sypialnie do spania, zwłaszcza jeśli chrapanie jest przewlekłym problemem. Spanie w oddzielnych pokojach może być trudne, zwłaszcza dla par, jeśli jedna osoba czuje się winna lub urażona z powodu przerywanego snu. Poświęć trochę czasu, aby porozmawiać z osobą chrapiącą o tej możliwości.
- Wyjaśnij, że brakuje Ci snu z powodu chrapania danej osoby i że uważasz, że najlepiej dla Twojego snu i Twojego związku będzie spanie w oddzielnych pokojach.
- Chrapanie to fizyczny problem, który jest wynikiem innych problemów lub dolegliwości. To jest w rękach każdego dorosłego, który chrapie, aby znaleźć rozwiązanie, medyczne lub inne, dla swojego chrapania. Jeśli jednak żadne z rozwiązań nie działa, jedyną opcją mogą być oddzielne sypialnie. Jeśli jesteś rodzicem z dzieckiem, które chrapie, będzie ono potrzebowało Twojej pomocy, aby przestać chrapać.
metoda 2 z 3: Dostosowywanie nawyków snu
- jeden Zaproponuj płukanie nosa przed snem. Jeśli osoba, która chrapie, ma problemy z zatkanymi kanałami nosowymi, może chcieć przepłukać ją solą fizjologiczną przed pójściem spać, aby ułatwić jej oddychanie podczas snu. Dooczyścić i wypłukać nosmożna zastosować naczynie Neti lub środek udrażniający nos.
- Płukanie pomoże przełamać zatkany nos i udrożnić górne drogi oddechowe. Może również pomóc złagodzić wysuszone lub podrażnione kanały nosowe.
- Paski nosowe umieszczone na grzbiecie nosa mogą pomóc zmniejszyć głośność chrapania, ponieważ mogą otwierać kanały nosowe. Nie zawsze pomagają wyeliminować chrapanie i zdaniem niektórych nie są tak skuteczne jak płukanie nosa.
- 2 Poproś chrapiącego, aby spróbował spać na boku zamiast na plecach. Zmiana pozycji snu na leżenie na boku, a nie płasko na plecach lub brzuchu, zmniejszy nacisk na gardło i pomoże zapobiec chrapaniu. Jeśli masz trudności z utrzymaniem bocznej pozycji do spania, możesz wszyć skarpetę lub piłeczkę tenisową z tyłu piżamy. Spowoduje to lekki dyskomfort podczas przewracania się na plecy w nocy i pomoże utrzymać chrapiącego po jednej stronie.
- Po kilku tygodniach spania na jednej stronie powinno to stać się nawykiem i można zdjąć piłeczki tenisowe lub skarpetki w piżamie.
- Możesz również użyć poduszki do chrapania, aby zapobiec ich przewróceniu.
- 3 Zaproponuj, aby porozmawiali ze swoim dentystą o urządzeniach zapobiegających chrapaniu w jamie ustnej. Osoby z problemem chrapania mogą udać się do dentysty i zaopatrzyć się w niestandardowy ochraniacz na usta, który pomaga udrożnić drogi oddechowe i przesunąć dolną szczękę i język do przodu podczas snu.
- Ten rodzaj urządzenia nazywany jest urządzeniem do przesuwania żuchwy (lub MAD). Możesz zamówić MAD indywidualnie dopasowany przez swojego dentystę lub kupić go bez recepty i postępować zgodnie z instrukcjami, aby dopasować go samodzielnie.
- Sprzęt dentystyczny może być kosztowny, zwłaszcza jeśli opieka zdrowotna ich nie obejmuje. Zaproponuj konsultację ze swoim dentystą i przedyskutuj tańsze opcje, jeśli to konieczne.
- 4 Polecić chrapiącemu spotkać się z lekarzem w sprawie chirurgicznych możliwości leczenia chrapania. Chrapanie to coś więcej niż tylko uciążliwość. Może powodować poważniejsze problemy zdrowotne, takie jak zmęczenie w ciągu dnia z powodu braku snu, a nawet problemy z sercem. Jeśli osoba chrapiąca nadal chrapie pomimo dostosowania warunków do spania i nawyków związanych ze snem, może rozważyć umówienie się na konsultację z lekarzem w celu omówienia urządzenia medycznego lub zabiegu chirurgicznego, który pomoże w leczeniu chrapania. Lekarz może zalecić następujące opcje, w tym:
- Ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (CPAP): Jest to maszyna, która wdmuchuje sprężone powietrze do maski założonej na nos, nos i usta lub na całą twarz. Aparat CPAP może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych podczas snu, ale jest używany głównie do bezdechu sennego. Przed zakupem maszyny rozważ wady, takie jak utrudnianie podróży.
- Tradycyjna operacja chrapania: te zabiegi chirurgiczne pomogą zwiększyć rozmiar dróg oddechowych osoby poprzez usunięcie tkanek lub skorygowanie wszelkich nieprawidłowości w nosie, takich jak skrzywienie przegrody.
- Uvulopalatoplastyka wspomagana laserem (LAUP): Ta procedura wykorzystuje lasery do skrócenia języczka, który jest zwisającą tkanką miękką z tyłu gardła, i wykonuje małe nacięcia w podniebieniu miękkim. Gdy rany goją się, otaczająca tkanka usztywni się i zapobiegnie wibracjom w gardle, które powodują chrapanie.
metoda 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
- jeden Zaproponuj utratę wagi poprzez dietę i ćwiczenia. Jeśli osoba, która chrapie, ma nadwagę lub ma problemy z wagą, może rozważyć utratę wagi za pomocązdrowa, zbilansowana dietai codzienne ćwiczenia . Nadwaga może zwiększyć ilość tkanki w okolicy szyi i doprowadzić do ograniczenia dróg oddechowych, powodując głośniejsze i bardziej uporczywe chrapanie.
- 2 Zachęcaj je do unikania ciężkich posiłków lub alkoholu na kilka godzin przed snem. Picie alkoholu na kilka godzin przed snem może powodować rozluźnienie dróg oddechowych i wibracje podczas snu, co prowadzi do chrapania. Również ciężki posiłek przed snem może wywołać niespokojny sen, pełen chrapania i przesuwania się lub poruszania się w łóżku.
- Według National Sleep Foundation, środki uspokajające i nasenne mogą również przyczyniać się do problemów z chrapaniem. Jeśli dana osoba ma trudności z zasypianiem, zachęć ją, aby porozmawiała z lekarzem o zastosowaniu alternatywnych metod łagodzenia bezsenności.
- 3 Zalecaj codzienne ćwiczenia gardła, aby zmniejszyć chrapanie. Ćwiczenia gardła mogą wzmocnić mięśnie górnych dróg oddechowych i pomóc zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie. Zaproponuj, aby codziennie próbowali wykonywać ćwiczenia gardła, zaczynając od 1 do 2 serii, a następnie zwiększając ich liczbę w czasie. Poradź im, aby połączyli ćwiczenia z innymi czynnościami, takimi jak jazda do pracy, prace domowe lub wyprowadzanie psa na spacer. Aby wykonać ćwiczenia gardła:
- Powtarzaj głośno każdą samogłoskę (a-e-i-o-u) przez 3 minuty kilka razy dziennie.
- Umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami. Następnie przesuń język do tyłu. Wykonuj to ćwiczenie przez 3 minuty dziennie.
- Zamknij usta i zaciśnij usta. Przytrzymaj to przez 30 sekund.
- Otwórz usta i przesuń szczękę w prawo. Przytrzymaj to przez 30 sekund. Zrób to samo po lewej stronie.
- Otwórz usta i napnij mięśnie tylnej części gardła kilka razy przez 30 sekund. Spójrz w lustro, aby sprawdzić, czy języczek (wisząca kula w tylnej części gardła) porusza się w górę iw dół.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy ktoś powinien leczyć chrapanie?Marc Kayem, MD
Specjalista ds. Snu dr Marc Kayem jest otolaryngologiem i chirurgiem plastycznym twarzy z siedzibą w Beverly Hills w Kalifornii. Zajmuje się i specjalizuje w usługach kosmetycznych i zaburzeniach snu. Uzyskał doktorat z medycyny na Uniwersytecie w Ottawie, jest certyfikowany przez Amerykańską Radę Otolaryngologii i jest członkiem Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDSpecjalista ds. Snu - odpowiedź eksperta Osoby, które nie mają bezdechu sennego, nie muszą martwić się o żadne konsekwencje medyczne, ale w przypadku chrapania związanego z bezdechem sennym jest to bardziej poważny problem medyczny. Nieleczony bezdech senny może przyczyniać się do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, przedwczesnego udaru i wielu innych problemów. Z tego powodu ludzie powinni szukać leczenia z wielu dobrych powodów. - Pytanie Co mogę zrobić, jeśli mój mąż chrapie i mówi, że nie pozwala mi zasnąć? Możesz poprosić go o wypróbowanie innej pozycji do spania lub użycie dodatkowej poduszki. Jeśli potrzebuje dowodu, że rzeczywiście chrapie, możesz spróbować nagrać go jednej nocy i pokazać mu, z czym masz do czynienia.
- Pytanie W każdy piątek wieczorem mój tata zasypia na kanapie i tylko chrapie. Mój salon jest tuż obok mojego pokoju. Kiedy próbuję zasnąć, słyszę tylko jego chrapanie. Próbuję go obudzić i poprosić, żeby poszedł do swojego pokoju, ale on po prostu ponownie zasypia. Co mogę zrobić? Yumehh Kup mu kilka pasków do nosa do użycia przed snem, aby jego chrapanie było cichsze. Jeśli możesz, przenieś kanapę w inne miejsce.
- Pytanie Mój młodszy brat nie może przestać chrapać i zrobiliśmy to wszystko (z wyjątkiem operacji i ćwiczeń). Co mam zrobić, żeby przestał chrapać? Julia Być może należy go zabrać do lekarza, aby sprawdzić, czy jest jakikolwiek stan powodujący chrapanie, taki jak bezdech senny.
- Pytanie: Próbuję powiedzieć siostrze, żeby przestała chrapać i położyła się w drugą stronę, ale ona po prostu na mnie wrzeszczy. Co powinienem zrobić? Aliya Iqbal Chrapanie jest naturalne. Nie możesz tego zatrzymać. Spróbuj poprosić rodziców, aby pozwolili ci mieć własny pokój. Jeśli nie, załóż zatyczki do uszu.
- Pytanie: Próbowałem wszystkich tych rzeczy, ale on po prostu nie przestawał chrapać! Co teraz? Jeśli chrapie, możesz przenieść się do innego pokoju lub położyć poduszkę na głowie. Albo rozważ wizytę u specjalisty.
- Pytanie Mój tata wypróbował paski nosowe, ale nie zadziałały, mówi, że porozmawia ze swoim dentystą, ale nigdy tego nie robi i nadal tak głośno chrapie! Co powinienem zrobić? Wypróbuj zatyczki do uszu lub słuchaj muzyki w słuchawkach.
- Pytanie Chcę przenieść się na zaplecze, ale jest obok mojego taty, a on chrapie. Nie wolno mi odtwarzać muzyki, a zatyczki do uszu są niewygodne, więc co mam zrobić? Powiedz tacie, że chrapanie przeszkadza ci w zasypianiu, co rujnuje twoją koncentrację na studiach. Następnie powiedz mu, że jeśli nie odniesiesz sukcesu w nauce, będziesz w domu do pięćdziesiątki. To go przestraszy, że pozwoli ci nosić słuchawki i odtwarzać muzykę.
- Mieszkam w kamperze. Moja przyrodnia siostra i ja musimy dzielić pokój, a ona nie przestaje chrapać. Jak mogę ją powstrzymać? Odpowiedź
- Chcę powstrzymać moją mamę przed chrapaniem. Kiedy proszę ją o ciszę, po prostu wrzeszczy na mnie i chrapie jeszcze bardziej. Jak mogę ją powstrzymać? Odpowiedź
Reklama
Porady
- Kup poduszki do chrapania, aby zapobiec przewracaniu się chrapiącego na plecy.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jedną z częstych przyczyn chrapania jest obturacyjny bezdech senny, stan, w którym mięśnie gardła nadmiernie się rozluźniają i blokują drogi oddechowe podczas snu. Ten stan może powodować poważne komplikacje, takie jak choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi. Jeśli mieszkasz z osobą, która chrapie, zachęć ją do zbadania i leczenia przez lekarza lub specjalistę od snu.
