Jak zatrzymać dysocjację

Dysocjacja pojawia się, gdy twój umysł oddziela się od świata fizycznego. To doświadczenie sprawia wrażenie, jakbyś nie był mentalnie obecny w swoim środowisku. Na jednym końcu spektrum możesz po prostu oddalić się, podczas gdy na drugim końcu możesz czuć się całkowicie oderwany od swojej fizycznej jaźni i otoczenia. Ludzie często dysocjują jako sposób radzenia sobie z traumą i stresem psychologicznym. Kiedy twój umysł zostaje przytłoczony, dysocjacja może zapewnić sposób radzenia sobie. Zacznij od nauczenia się rozpoznawania swoich epizodów dysocjacyjnych, co jest konieczne, aby się nimi zająć. Następnie naucz się uziemiać się w teraźniejszości, co może powstrzymać dysocjację. Aby przezwyciężyć uporczywą, nawracającą dysocjację, prawdopodobnie będziesz musiał udać się na terapię.

Kroki

Część jeden z 3: Rozpoznawanie dysocjacji

1. jeden Jeśli to konieczne, poproś o pomoc w określeniu, kiedy się odłączasz. To normalne, że nie zdajesz sobie sprawy z dysocjacji. Na szczęście osoby, którym na tobie zależy, łatwo to zauważą, ponieważ prawdopodobnie będziesz wyglądać, jakbyś był oszołomiony. Poproś ich, aby pomogli Ci rozpoznać, kiedy to się stanie.
   • Możesz powiedzieć: „Wiem, że mam tendencję do dysocjacji, gdy robi się ciężko, ale trudno mi zauważyć, kiedy to robię. Czy możesz mi powiedzieć, czy wyglądam na oddalonego? ”
2. 2 Uważaj na typowe objawy dysocjacji. Pomoże Ci to rozpoznać, kiedy masz odcinki. Zapisz objawy, których doświadczasz, oraz to, co się wtedy działo. Należy pamiętać, że dysocjacja zachodzi w widmie, a marzenia na jawie lub wydzielanie stref podczas jazdy znaną drogą są drobnymi doświadczeniami dysocjacyjnymi. Na drugim końcu spektrum znajduje się dysocjacyjne zaburzenie tożsamości, które jest poważnym stanem. Typowe objawy to:
   • Poczucie oderwania psychicznego, oddalenia lub nieobecności
   • Roztargnienie lub błądzenie umysłem
   • Postrzeganie świata jako nierealnego (znane jako derealizacja) lub zniekształcone poczucie siebie (znane jakodepersonalizacja)
   • Obserwowanie twojego ciała jako `` outsidera ''
   • Emocjonalne drętwienie i niemożność wyrażenia, jak się czujesz
   • Nadmierne zmęczenie lub senność
   • Doświadczanie opóźnionych reakcji na wydarzenia życiowe
3. 3 Zwróć uwagę, jak się czujesz, kiedy się dysocjujesz. Pomoże ci to zidentyfikować epizody i spróbować powstrzymać dysocjację. Zwróć uwagę na swoje myśli, doznania i uczucia. Powinieneś także zauważyć wyzwalacze, które występują często, ponieważ pomoże ci to zidentyfikować, co powoduje twoje epizody dysocjacyjne, abyś mógł je przezwyciężyć. Zadaj sobie następujące pytania:
   • Jak się czuję? Na przykład możesz czuć się odłączony, zamglony lub jakby unosił się nad sytuacją.
   • Co myślę? Możesz mieć problemy z formułowaniem myśli lub odkryć, że twój umysł stał się pusty.
   • Co się teraz dzieje? Możesz zidentyfikować, co cię stresuje.
4. 4 Prowadź dziennik, aby pomóc przepracować swoje doświadczenia. Dziennikto świetny sposób na przepracowanie swoich emocji i radzenie sobie z trudnymi doświadczeniami. Dzienniki mogą nie tylko pomóc w śledzeniu odcinków i nauce ich przetwarzania, ale mogą również pomóc w przetwarzaniu przeszłości.
   • Pisz w swoim dzienniku każdego dnia. Dokumentuj swoje codzienne życie, swoje uczucia dotyczące przeszłości i doświadczenia związane z dysocjacją.
   • Kiedy zauważysz epizod, zapisz, co do niego doprowadziło i jak się czułeś.
   • W niektórych przypadkach możesz zabrać ze sobą swój dziennik na sesje terapeutyczne, jeśli pójdziesz na terapię.
5. 5 Zrozum, że istnieją różne rodzaje dysocjacji. Chociaż łagodne oderwanie jest na ogół normalną reakcją psychologiczną na stresujące sytuacje, niektórzy ludzie mogą doświadczać tego stanu chronicznie i przez dłuższy czas. Ciężkie i długotrwałe epizody dysocjacyjne mogą być objawem choroby psychicznej; w związku z tym powinieneś rozważyć rozmowę z lekarzem psychiatrycznym, jeśli naprawdę zmagasz się ze swoimi doświadczeniami. Według Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych (wydanie 5) stany, w których dysocjacja jest głównym objawem, obejmują:
   • Zaburzenie depersonalizacji pojawia się, gdy czujesz się oderwany od swojego życia lub siebie.
   • Amnezja dysocjacyjna pojawia się, gdy zapominasz o częściach swojego życia, często w celu zamaskowania traumy.
   • Fugi dysocjacyjne pojawiają się, gdy zapominasz, kim jesteś, a także podróżujesz do nowego, nieznanego miejsca.
   • Dysocjacyjne zaburzenie tożsamości (DID) pojawia się, gdy twój umysł dzieli się na oddzielne, indywidualne osobowości w odpowiedzi na ekstremalną traumę.
   • Zaburzenie dysocjacyjne nieokreślone inaczej (DDNOS) jest diagnozowane, gdy wystąpią objawy dysocjacji, ale nie spełnisz wymagań diagnostycznych dla żadnego konkretnego zaburzenia.
   Reklama

Część 2 z 3: Ugruntować się w teraźniejszości

1. jeden Opisz, gdzie jesteś w tej chwili. To prosty sposób, aby przypomnieć sobie, gdzie jesteś. Zacznij od podania lokalizacji, a następnie spróbuj podać jak najwięcej szczegółów na jej temat. W ten sposób będziesz mógł wrócić do sytuacji, w której się znajdujesz, zamiast czuć się oderwany.
   • Na przykład możesz powiedzieć: „Jestem przy stole. Moja siostra je ze mną. Jemy płatki zbożowe. Płatki są bardzo słodkie i pachną owocowo. Mam na sobie piżamę, która jest miękka na mojej skórze. Moja siostra do mnie mówi. Pyta mnie, czy chcę się czegoś napić ”.
2. 2 Identyfikuj rzeczy w przestrzeni wokół siebie, np. „Wszystko, co jest niebieskie. „To pomaga ci zaangażować się w teraźniejszość, która daje ci podstawę w tej chwili. Jest to podobne do gry „Szpieguję”, w której wybierasz pewne rzeczy w swoim środowisku. Oto kilka świetnych wskazówek dotyczących wykonania tej czynności uziemienia:
   • Ile widzę czerwonych elementów?
   • Ile okrągłych przedmiotów mogę policzyć?
   • Jakie rodzaje wzorów widzę?
   • Co czuję?
   • Co ja słyszę
   • W jaki sposób zaangażowane są moje zmysły?
3. 3 Aktywuj 1 lub więcej ze swoich 5 zmysłów. Twoje zmysły zapewniają najlepsze połączenie z teraźniejszością, ponieważ sprawiają, że jesteś bardziej świadomy tego, gdzie jesteś. Kiedy poczujesz, że jesteś oderwany, zacznij od wyzwolenia 1 zmysłu. Następnie, jeśli możesz, zaangażuj wszystkie zmysły. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
   • Wetrzyj kawałek lodu w skórę, polej dłonie zimną wodą lub zatrzaśnij gumkę na nadgarstku.
   • Nałóż kroplę olejku eterycznego na punkty tętna i powąchaj.
   • Zjedz coś i skup się na smakach.
   • Słuchaj dźwięków swojego otoczenia.
   • Opisz, co możesz zobaczyć wokół siebie.
   • Stań na jednej nodze - próba utrzymania równowagi zmusi twoje ciało do ponownego zaangażowania się w siebie.
4. 4 Używaj uważności pozostać uziemionym. Uważność to praktyka życia w teraźniejszości. Może to być bardzo pomocne, jeśli zmagasz się z dysocjacją. Możesz przeczytać książki i czasopisma o uważności lub przepracować skoroszyt. Jest to umiejętność, której rozwój wymaga czasu, ale oto kilka sposobów na rozpoczęcie:
   • Rób tylko jedną rzecz naraz.
   • Kiedy jesz, skup się na smakach swojego jedzenia.
   • Wybierz się na spacer natury i skup się na tym, co słyszysz, czujesz, smakujesz, wąchasz i widzisz.
   • Skoncentruj się na oddechu.
   • Medytować. Możesz spróbować skorzystać z bezpłatnej aplikacji do medytacji, takiej jak Insight Timer, Calm lub Headspace.
   • Spróbuj jogi.
   • Sprawdź czasopisma takie jak Świadomy , Happinez , Oddychać , i Pływ .
   • Czytaj książki, takie jak Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś przez Jon Kabat-Zinn.
5. 5 Skoncentruj się na tym, jak Twoje stopy dotykają ziemi. Najlepiej robić to boso. Postaw stopy na ziemi i wciśnij je w nią. Zwróć uwagę na odczucia, takie jak gładka płytka, szorstki dywan lub śliska, mokra trawa. Chodź, koncentrując się na stopach dotykających ziemi. Reklama

Część 3 z 3: Przejście na terapię

1. jeden Spotkaj się z terapeutą, który specjalizuje się w traumie. Dysocjacja najczęściej wynika z traumy, dlatego ważne jest, aby Twój terapeuta miał doświadczenie w pracy z ofiarami traumy. Zapytaj potencjalnych terapeutów o ich doświadczenia. Możesz także spojrzeć na ich stronę internetową lub reklamy, aby sprawdzić, czy wśród swoich specjalizacji wymieniają urazy.
   • Możesz poprosić lekarza o zalecenie lub znaleźć terapeutę online.
   • Ponieważ bezpieczne środowisko jest niezbędne do powrotu do zdrowia, poproś o wizytę w biurze z wyprzedzeniem. Musisz czuć się całkowicie komfortowo, aby przepracować leżącą u podstaw traumę, która spowodowała, że ​​użyłeś dysocjacji jako umiejętności radzenia sobie.
2. 2 Poddaj się terapii rozmową, aby przepracować swoją podstawową traumę. Terapia rozmową jest najbardziej zalecaną metodą leczenia zaburzeń dysocjacyjnych. Twój terapeuta pomoże Ci przepracować przeszłą traumę i nauczy się, jak powstrzymać epizody dysocjacyjne, gdy się pojawią.
   • Prawdopodobnie pomogą ci przejść przez proces uziemienia przedstawiony powyżej.
   • Pomogą Ci również przejść przez traumę bez odłączania się.
3. 3 Opracuj nowe strategie radzenia sobie. Dysocjacja to strategia radzenia sobie, więc będziesz potrzebować alternatywnych strategii, które pomogą Ci ją pokonać. Twój terapeuta pomoże Ci zidentyfikować opcje dla Ciebie. Na przykład możesz nauczyć się dzwonić do przyjaciela, gdy czujesz się zestresowany, użyjgłębokie oddychanielub angażować się w codzienną samoopiekę.
   • Takie strategie, aby były skuteczne, wymagają wielu codziennych ćwiczeń, więc nie martw się, jeśli początkowo postęp wydaje się być powolny.
   • Znajdź praktyki, które pomogą obniżyć ogólny poziom stresu i lęku, takie jak ćwiczenia uziemiające, ćwiczenia oddechowe lub stopniowe rozluźnienie mięśni.
   • Możesz stworzyć pudełko samoopieki, które możesz wyciągnąć w razie potrzeby. Możesz dołączyć pocieszającą książkę, olejki eteryczne, miękki sweter lub koc, płytę CD z relaksującą muzyką, twarde cukierki lub narzędzia do hobby. Możesz wyciągnąć swoje pudełko, aby pomóc sobie w uziemieniu i radzeniu sobie z tym, co się dzieje.
4. 4 Rozważ leki przeciwdepresyjne, jeśli masz depresję lub lęk. Nie ma lekarstwa na dysocjację. Jednak wraz z zaburzeniem dysocjacyjnym możesz odczuwać depresję i niepokój. Jest to normalne i uleczalne. Twój lekarz może określić, czy leki przeciwdepresyjne są dla Ciebie odpowiednie.
   • Leki przeciwdepresyjne mogą powodować skutki uboczne. Częste działania niepożądane obejmują suchość w ustach, nudności, niewyraźne widzenie, zaparcia, zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, zmęczenie, zawroty głowy, niepokój, pobudzenie, bezsenność i problemy seksualne.
   • Podobnie, leki nie są przeznaczone do pełnego rozwiązania twoich problemów. Zamiast tego mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami podczas pracy nad nimi w ramach terapii.
5. 5 Dołącz do grupy wsparcia dla osób, które przeżyły traumę. Grupa wsparcia umożliwia dzielenie się swoimi doświadczeniami z ludźmi, którzy mogą się odnieść, ponieważ mieli podobne doświadczenia. Możesz też uczyć się od innych, którzy mieli podobną sytuację. Może to zapewnić bardzo potrzebne wsparcie emocjonalne, które pomoże ci na drodze do wyzdrowienia.
   • Zapytaj swojego lekarza o grupy, które spotykają się w Twojej okolicy. Możesz również zapytać lokalne ośrodki leczenia lub zajrzeć do Internetu.
6. 6 Idź na fizjoterapię, jeśli wystąpią objawy fizyczne. W rzadkich przypadkach osoby z zaburzeniami dysocjacyjnymi mają objawy fizyczne, takie jak paraliż, utrata mowy lub problemy z chodzeniem. Na szczęście fizjoterapia może pomóc! Twój terapeuta i lekarz mogą pomóc Ci uzyskać skierowanie do osoby, która może pomóc Ci opanować lub pokonać te objawy, jeśli je masz.
   • Możesz także spróbować psychoterapii sensomotorycznej, która pomoże ci przezwyciężyć traumę i dysocjację z przeszłości. Pomoże ci to przezwyciężyć objawy somatyczne, które mogą powodować twoje problemy, pomagając ci ponownie połączyć się z doznaniami fizycznymi i ciałem.
   • Większość osób z zaburzeniami dysocjacyjnymi nie potrzebuje fizjoterapii, ale jest to pomocne źródło informacji dla tych, którzy jej potrzebują.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak szybko przezwyciężysz dysocjację?Noel Hunter, Psy.D
  Psycholog kliniczny dr Noel Hunter jest psychologiem klinicznym mieszkającym w Nowym Jorku. Jest dyrektorką i założycielką MindClear Integrative Psychotherapy. Specjalizuje się w stosowaniu humanistycznego podejścia opartego na traumie w leczeniu i rzecznictwie osób, u których zdiagnozowano zaburzenia psychiczne. Dr Hunter posiada tytuł licencjata z psychologii na Uniwersytecie Południowej Florydy, tytuł magistra psychologii na Uniwersytecie w Nowym Jorku oraz doktorat z psychologii (Psy.D) na Uniwersytecie Long Island. Występowała w magazynach National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace i Parents. Jest także autorką książki Trauma and Madness in Mental Health Services.Noel Hunter, Psy.DOdpowiedź eksperta psychologa klinicznego Zrób coś, co fizycznie sprowadzi cię z powrotem do twojego ciała. Na przykład możesz zaangażować jeden ze swoich 5 zmysłów, jak trzymanie kostki lodu lub pęknięcie gumki na nadgarstku. Możesz także stanąć na jednej nodze - kiedy wykonujesz ćwiczenia równoważące, zmusza to twoje ciało do ponownego zaangażowania się w siebie.
• Pytanie Czy dysocjacja kiedykolwiek zniknie?Noel Hunter, Psy.D
  Psycholog kliniczny dr Noel Hunter jest psychologiem klinicznym mieszkającym w Nowym Jorku. Jest dyrektorką i założycielką MindClear Integrative Psychotherapy. Specjalizuje się w stosowaniu humanistycznego podejścia opartego na traumie w leczeniu i rzecznictwie osób, u których zdiagnozowano zaburzenia psychiczne. Dr Hunter posiada tytuł licencjata z psychologii na Uniwersytecie Południowej Florydy, tytuł magistra psychologii na Uniwersytecie w Nowym Jorku oraz doktorat z psychologii (Psy.D) na Uniwersytecie Long Island. Występowała w magazynach National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace i Parents. Jest także autorką książki Trauma and Madness in Mental Health Services.Noel Hunter, Psy.DOdpowiedź eksperta psychologa klinicznego Dysocjacja jest zamrożoną częścią reakcji „walka-ucieczka-zamrożenie”. Zapobieganie temu wymaga wielu codziennych ćwiczeń, aby obniżyć ogólny poziom stresu i niepokoju, gdy nie jesteś w takiej sytuacji. Na przykład możesz ćwiczyć ćwiczenia uziemiające, ćwiczenia oddechowe i progresywną reakcję mięśni. W ten sposób, gdy poziom stresu rośnie, nie wpadasz automatycznie w tę zamrożoną reakcję.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Pamiętaj, że dysocjacja to strategia radzenia sobie, która pomaga radzić sobie z negatywnymi wydarzeniami. Nie czuj się źle, robiąc to. Może być pomocne, gdy nauczysz się nim zarządzać.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.