Jak trzymać się diety

Stworzenie planu diety jest wystarczająco trudne, ale trzymanie się go jest jeszcze trudniejsze. Być może byłeś na diecie przez kilka miesięcy lub tylko kilka tygodni i trudno ci być skupionym i zmotywowanym. Jeśli naprawdę chcesz trzymać się swojej diety, musisz znaleźć na to sposóbZostań na szlakuunikaj pokus i postaraj się, aby Twój plan diety był tak zabawny, jak to tylko możliwe. Jeśli chcesz wiedzieć, jak trzymać się diety, wykonaj te proste kroki.

Kroki

Część jeden z 3: Zdobywanie i utrzymywanie motywacji

1. jeden Zrób plan gry i trzymaj się go. Możesz zachować motywację, wyznaczając cele i utrzymując je przez cały okres diety. Jeśli Twoim celem jest po prostu „schudnąć”, nie będziesz tak zmotywowany, jak gdybyś miał konkretny cel i plan, jak go osiągnąć. Oto co należy zrobić:
   • Najpierw zastanów się, ile chcesz schudnąć i jak szybko chcesz to schudnąć. Postaw sobie realistyczne cele. Nie możesz stracić 50 funtów w ciągu miesiąca, ale możesz stracić 5 funtów w miesiącu, jeśli będziesz trzymać się swojego planu. Twoją datą końcową może być konkretny czas, taki jak twój ślub, grill na plaży twojego przyjaciela lub początek nowego roku szkolnego.
   • Zrozum, gdzie teraz jesteś. Jaki jest Twój punkt wyjścia? Możesz odwiedzić trenera fizycznego w celu oceny sprawności lub zmierzyć talię, biodra i uda, aby porównać swoje późniejsze postępy z obecnym stanem.
   • Ustal plan gry na każdy tydzień. Ile kilogramów chcesz schudnąć tygodniowo? Wybierz jeden dzień, aby ważyć się każdego tygodnia. Nie waż się każdego dnia, bo masz obsesję na punkcie swojej wagi.
   • Ustaw program ćwiczeń na każdy tydzień. Chociaż nie możesz zaplanować harmonogramu ćwiczeń z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, na początku każdego tygodnia umieść kilka dat treningów w swoim harmonogramie.
   • Możesz trzymać się swojego planu, prowadząc dziennik tego, co jadłeś, ile ćwiczyłeś i ile schudłeś każdego tygodnia. Dziennik może być pomocny, ale upewnij się, że nie sprawia, że ​​masz obsesję na punkcie wszystkiego, co jesz.
   • Możesz także prowadzić dziennik, w którym zapisujesz swoje myśli dietetyczne i analizujesz, co zadziałało, a co nie. Pomoże Ci to skontaktować się ze sobą.
2. 2 Pozostań silny psychicznie. Zawsze, gdy zaczynasz się poślizgiwać, powinieneś przypomnieć sobie, dlaczego odchodzisz na dietę. Chcesz zadbać o kondycję na sezon bikini, czy utrata wagi poważnie wpływa na Twoje zdrowie? Czy chcesz po prostu stracić te nieznośne 20 funtów, które zyskałeś od czasu studiów? Niezależnie od powodu, wmawiaj sobie, że jesteś zdecydowany trzymać się planu, aby osiągnąć swój cel. Oto kilka sposobów na pozostanie silnym psychicznie, gdy masz ochotę się poddać:
   • Zachowaj w głowie obraz tego, co planujesz w sobie zmienić, na przykład mentalne zdjęcia przed i po. Niektórzy ludzie mają swoje stare zdjęcie z okresu, w którym osiągnęli pożądaną wagę. Przyklej zdjęcie lub przedstawienie tego celu na lodówce, aby Cię zmotywować. Jeśli kiedykolwiek myślisz, że nie chcesz iść na siłownię lub chcesz popisywać się lodami, po prostu zapamiętaj swój cel.
   • Zachowaj motywacyjne cytaty na komputerze lub nad biurkiem. Pomoże Ci to pamiętać, aby skupić się na powodach odchudzania.
   • Jeśli próbujesz wrócić do swojej poprzedniej wagi, możesz trzymać na biurku zdjęcie z tego okresu.
   • Zachowaj w torebce lub portfelu karteczkę z listą powodów odchudzania, abyś mógł ją przeczytać za każdym razem, gdy zapomnisz, dlaczego stosujesz dietę.
3. 3 Nagradzaj się za dobre zachowanie. Trzymanie się diety wymaga dużo siły psychicznej i powinieneś przypomnieć sobie, że od czasu do czasu wykonujesz świetną robotę. Jeśli nagrodzisz się za dobre zachowanie, będziesz bardziej zmotywowany do pozostania twardym i utraty wagi. Oto jak to zrobić:
   • Nagradzaj się co pięć lub dziesięć funtów. W zależności od tego, jaką wagę planujesz schudnąć, powinieneś skonfigurować system nagród za każdym razem, gdy osiągniesz nową wagę docelową. Możesz skorzystać z masażu lub pedicure, kupić mniejszą parę spodni lub obejrzeć film.
   • Jeśli w ciągu tygodnia byłeś naprawdę zdrowy, nagradzaj się w weekendy. Nie możesz jeść naprawdę zdrowo każdego dnia swojego życia.
   • Nie zapomnij powiedzieć sobie, jak niesamowity jesteś za każdym razem, gdy stracisz funta. Twoje nagrody za utratę wagi nie zawsze muszą być związane z jedzeniem. Możesz sobie powiedzieć, że kupisz nową parę butów, jeśli będziesz przestrzegać diety przez miesiąc.
4. 4 Nie dieta sama. Będziesz znacznie bardziej zmotywowany, jeśli masz kumpla na diecie lub inne osoby, z którymi możesz podzielić się swoimi nieszczęściami związanymi z dietą. Ułatwi ci to pozostanie na dobrej drodze, ponieważ będziesz mieć kogoś, kto cię zachęci. Oto jak upewnić się, że nie stosujesz diety sam:
   • Znajdź kumpla na diecie. Jeśli próbujesz poprawić swoje ciało w tym samym czasie, co ktoś, kogo znasz, możesz dzielić się wskazówkami, ćwiczyć razem i motywować się nawzajem. Ustalenie harmonogramu siłowni z tą osobą lub zaplanowanie tygodniowych zdrowych posiłków z tą osobą może pomóc Ci pozostać na właściwej ścieżce.
   • Dołącz do organizacji odchudzającej, takiej jak Weight Watchers. Niezależnie od tego, czy chodzisz na spotkania Weight Watchers, czy po prostu korzystasz z zasobów online, będziesz motywowany, wiedząc, że są tysiące ludzi, którzy płyną na tej samej łodzi co Ty.
   • Omów swoje plany z lekarzem, aby upewnić się, że każda organizacja odchudzająca lub grupa wsparcia, do której należysz, jest odpowiednia dla Ciebie i Twojej historii medycznej.
   • Jeśli nie możesz znaleźć partnera na diecie lub treningu, znajdź kogoś, komu możesz się zwierzyć, na przykład przyjaciela lub kogoś bliskiego. Taka osoba może pomóc Ci zachować koncentrację i może Cię wysłuchać, jeśli masz trudności z przestrzeganiem diety.
   Reklama

Część 2 z 3: Unikanie pokusy

1. jeden Upewnij się, że jesz trzy posiłki dziennie. Jeśli zaczniesz odcinać posiłki, poczujesz się po prostu zmęczony, ospały i głodny, co spowoduje utratę motywacji. Na śniadanie wybieraj pokarmy, takie jak płatki owsiane, które zapewniają sytość przez długi czas, zapobiegając niezdrowym podjadaniu przed obiadem. Zjedz kolację zaraz po powrocie do domu z pracy lub szkoły, aby nie wydostać się z domu po wejściu.
   • Pamiętaj, że śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Jeśli go pominiesz, będziesz o wiele bardziej głodny, jedząc obiad i kolację, i będziesz jeść więcej.
   • Nie pomijaj posiłku tylko dlatego, że czujesz się winny z powodu pobłażania sobie poprzedniej nocy. To faktycznie sprawi, że będziesz bardziej zejść z trasy.
   • Jeśli masz napięty harmonogram, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem trzy posiłki. Pomoże Ci to uniknąć kuszących potraw, na które możesz natknąć się w czasie pominięcia posiłku.
2. 2 Pozbądź się niezdrowej żywności w swoim domu. Chociaż nie powinieneś wyrzucać całej żywności z lodówki i spiżarni, jeśli zminimalizujesz niezdrową żywność w domu, prawdopodobieństwo ich zjedzenia będzie mniejsze. Możesz przejrzeć wszystkie niezdrowe potrawy w swoim domu i zdecydować, czy chcesz je wyrzucić, zmusić członka rodziny do ich zjedzenia, czy zabrać je do pracy i oddać.
   • Niektóre produkty, które Twoim zdaniem są niezdrowe, są tylko niezdrowe w nadmiarze. Na przykład, jeśli zjesz filiżankę masła orzechowego, nie pomożesz swojej wadze, ale jeśli zdecydujesz się jeść tylko łyżkę masła orzechowego z selerem na raz, możesz zachować jedzenie.
   • Możesz również pozbyć się niezdrowej żywności w swoim domu, tworząc listę zakupów, która zawiera tylko zdrowe produkty, które chcesz zjeść. Robiąc zakupy, możesz być zdecydowany kupować tylko te produkty z listy, aby nie wracać do domu z nową niezdrową żywnością.
   • Zamień niezdrową żywność na zdrową. Pozbądź się lodów i zastąp je jogurtem lub owocami popsicles. Nadal powinieneś mieć w domu kilka opcji przekąsek.
3. 3 Zarządzaj jedzeniem, gdy jesteś poza domem. Sztuczka polega na tym, aby nie myśleć: „Och, wychodzę dziś wieczorem, więc zamierzam całkowicie zerwać z dietą i wrócić do niej jutro”. Chociaż będziesz miał więcej pokus, jeśli będziesz na przyjęciu lub kolację z przyjaciółmi, nie musisz całkowicie rezygnować z diety na noc. Oto jak pozostać na dobrej drodze, gdy jesteś poza domem:
   • Zjedz, zanim wyjdziesz na imprezę. Jeśli wybierasz się na imprezę, na której wiesz, że zobaczysz wiele pysznych przekąsek, zjedz wcześniej solidny posiłek, aby zmniejszyć ryzyko głodu i przekąski. Przygotuj ten posiłek jako zdrowe danie na bazie warzyw, na przykład sałatkę. Włókno sprawi, że poczujesz się pełny, dzięki czemu nie będziesz jadł zbyt dużo potraw na imprezę.
   • Zabierz ze sobą przekąski, gdziekolwiek jesteś. Jeśli jesteś w miejscu, w którym jest niewiele zdrowych opcji, takich jak kino, weź ze sobą torbę migdałów, winogron lub mieszanki szlaków, aby uniknąć podjadania maślanego popcornu.
   • Wybierz najzdrowsze opcje tego, co widzisz podczas kolacji. Jeśli jesteś na kolacji, wybierz zdrowsze pozycje z menu, takie jak grillowany kurczak, brązowy ryż lub sałata, zamiast najbardziej tłustych lub tłustych. Nadal możesz być zdrowy podczas jedzenia poza domem.
   • Wybieraj zdrowe przekąski zamiast niezdrowych. Jeśli jesteś na imprezie, na której jest mnóstwo przekąsek, zjedz jedzenie na tacy warzywnej lub chipsy pita zamiast talerza z ciastkami lub nachos.
4. 4 Jedz jak najwięcej w domu. Jedzenie w domu to najłatwiejszy sposób na uniknięcie pokusy. Jeśli gotujesz w domu, możesz kontrolować wszystko, co znajduje się w Twoim menu. Kiedy jesz poza domem, możesz wybrać zdrowsze opcje, ale nie będziesz mieć tak dużej kontroli nad tym, co jesz. Oto jak najlepiej wykorzystać jedzenie w domu:
   • Zostań mistrzem kuchni. Jeśli rozwiniesz zamiłowanie do gotowania, będziesz bardziej zmotywowany do gotowania i będziesz podekscytowany znalezieniem nowych, zdrowych przepisów.
   • Zaproś znajomych do jedzenia zamiast wychodzenia na miasto. Gdy już rozwiniesz swoje umiejętności gotowania, jeśli znajomy zaprosi Cię na kolację, możesz zamiast tego zaproponować, że zostaniesz i gotujesz. Nie tylko będzie to tańsze, ale będziesz mógł jeść zdrowo w bardziej intymnej atmosferze.
   • Spróbuj zjeść obiad w domu lub zapakuj go tak dużo, jak tylko możesz. Łatwo jest zaszaleć na fast foodach, zwłaszcza jeśli jesteś w środku pracowitego dnia w pracy, ale jeśli rano zapakujesz ze sobą prostą kanapkę lub sałatkę, będzie mniej prawdopodobne, że będziesz chciał zjeść coś niezdrowego.
   Reklama

Część 3 z 3: Nie karać siebie

1. jeden Kochaj to, co jesz. Nie ma sensu rozpoczynać diety z zamiarem spożywania produktów, których nie lubisz tylko dlatego, że sprawią, że będziesz chudy. Wypróbuj różne przepisy i rób małe rzeczy, aby zmienić spożycie tłuszczu. Dieta nie oznacza, że ​​powinieneś jeść żywność, której normalnie nienawidzisz, ale że powinieneś odkryć nową i zdrowszą żywność, która może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów. Oto co należy zrobić:
   • Udaj się na lokalny targ lub do działu z produktami spożywczymi. Postaw sobie za cel zbieranie jednego nowego owocu i jednego nowego warzywa na tydzień i nauczenie się, jak uwzględnić je w pysznym przepisie.
   • Unikaj potraw, których nienawidzisz. Jeśli po prostu nie możesz znieść smaku tofu lub po prostu naprawdę nienawidzisz brązowego ryżu, nie torturuj się, zmuszając się do jego zjedzenia.
   • Znajdź sposób na zdrowy styl swojego ulubionego posiłku. Jeśli lubisz spaghetti i klopsiki, spróbuj zamiast tego makaronu pełnoziarnistego z warzywnymi klopsikami. Spróbuj też dodać do sosu dodatkowe warzywa.
2. 2 Znajdź trening, który kochasz. Spróbuj tańca lub innych sportów, takich jak tenis czy pływanie. Jeśli znajdziesz coś, co Ci się podoba, znacznie częściej będziesz to robić. Jeśli lubisz biegać, może to być sposób na wygrzewanie się na słońcu i podziwianie ładnego widoku. Oto jak to zrobić:
   • Nie rób niczego, co wydaje się torturą. Jeśli zawsze nienawidziłeś biegania, nie musisz tego robić. Zamiast tego spróbuj iść przez dwadzieścia minut dziennie, jeśli lubisz to robić.
   • Wypróbuj nowe treningi, których nigdy wcześniej nie robiłeś. Weź udział w zajęciach tańca, jogi lub pilates i zobacz, czy znalazłeś nową pasję.
   • Wymieszaj to. Jeśli nie masz nic przeciwko bieganiu, ale nie chcesz robić tego trzy razy w tygodniu, jednego dnia możesz biegać, innego ćwiczyć jogę, a trzeciego pływać. Dzięki temu Twoje ciało i umysł będą aktywne i nie będziesz się nudzić podczas treningu.
   • Nie przesadzaj. Nie musisz ćwiczyć codziennie, a nawet pięć lub sześć razy w tygodniu, aby uzyskać wspaniały trening. Pozwól swojemu ciału odpocząć, jeśli jesteś zmęczony, a jeszcze bardziej będziesz cieszyć się „w dni”.
3. 3 Nie głoduj. Nie będziesz w stanie trzymać się swojej diety, jeśli poczujesz się tak głodny, że jakakolwiek żywność brzmi zachęcająco. Jeśli jesteś głodny, znacznie mniej prawdopodobne jest podjęcie racjonalnych decyzji o tym, co dalej jeść. Głód sprawi, że poczujesz się zepsuty, słaby, zmęczony i ogólnie negatywnie. Oto jak uniknąć głodu:
   • Pamiętaj, aby co kilka godzin zjeść posiłek lub lekką przekąskę. Nie idź pięć lub sześć godzin bez jedzenia.
   • Zawsze miej ze sobą zdrowe przekąski, gdziekolwiek jesteś.
   • Jeśli wiesz, że będziesz jadł późny obiad lub kolację, uwzględnij przekąskę w swoim dniu lub będziesz zbyt głodny, zanim nadejdzie posiłek.
   • Nie głoduj. Ogólnie rzecz biorąc, głód dla kobiet oznacza zjadanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, a dla mężczyzn oznacza jedzenie mniej niż 1500 kalorii dziennie. To nie tylko sprawi, że poczujesz się słaby i oszołomiony, ale jest również niebezpieczny i trudny do utrzymania przez dłuższy czas.
4. 4 Zanurz się raz na jakiś czas. Oprócz nagradzania się za dobrze wykonaną pracę od czasu do czasu, powinieneś po prostu robić małe przerwy w diecie i oddawać się od czasu do czasu, aby nie czuć się tak uwięzionym w nowej rutynie. O ile pobłażanie sobie nie wyśle ​​cię w dół po spirali jedzenia, tylko raz na jakiś czas poczujesz się lepiej.
   • Jeśli wszyscy twoi znajomi wychodzą na posiłek, o którym wiesz, że nie będzie zdrowy, nie przegap tego tylko dlatego, że wiesz, że nie pomoże to twojej diecie. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć swoich przyjaciół, po prostu spróbuj znaleźć zdrowszą opcję lub ciesz się niezdrowym jedzeniem i po prostu idź na siłownię później.
   • Od czasu do czasu zaspokajaj swoje zachcianki. Jeśli naprawdę masz ochotę na ciasteczko z kawałkami czekolady, o wiele lepiej jest po prostu zjeść jedno, niż zjeść wszystko, co nie jest ciasteczkiem z kawałkami czekolady.
   • Od czasu do czasu jedz „nie posiłek”. Powiedz sobie, że po każdych pięciu lub dziesięciu zdrowych posiłkach będziesz mógł jeść, co chcesz. Dzięki temu będziesz w większości skupiony na utrzymaniu zdrowia.
   Reklama

Cele żywieniowe, zdrowe i niezdrowe diety oraz szablony dzienników żywieniowych

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie A co, jeśli jesteś dzieckiem z nadwagą, które chce schudnąć, ale jest to trudne, ponieważ masz do czynienia ze szkołą i innymi rzeczami?Courtney Fose, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie kliniczne, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym klinicystą wsparcia żywieniowego na University of Arkansas for Medical Sciences. Jako dietetyk pracuje od 2009 roku, a tytuł magistra żywienia klinicznego uzyskała na Uniwersytecie Arkansas w 2016 roku.Courtney Fose, RD, MSTytuł magistra, żywienie kliniczne, Uniwersytet Arkansas for Medical Sciences Odpowiedź eksperta Ważne jest, aby mieć zdrową dietę jako nastolatek. WikiHow zawiera artykuł, który może Ci pomóc tutaj: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Pytanie Mam 12 lat i właśnie ważę 90 funtów. Czy to złe?Courtney Fose, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie kliniczne, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym klinicystą wsparcia żywieniowego na University of Arkansas for Medical Sciences. Jako dietetyk pracuje od 2009 roku, a tytuł magistra żywienia klinicznego uzyskała na Uniwersytecie Arkansas w 2016 roku.Courtney Fose, RD, MSTytuł magistra, żywienie kliniczne, Uniwersytet Arkansas w dziedzinie nauk medycznych Odpowiedź eksperta Porozmawiaj ze swoim pediatrą lub lekarzem rodzinnym. Mogą pomóc w wykreśleniu wzrostu i wagi na wykresie wzrostu. Twój lekarz będzie mógł omówić, czy rośnie w odpowiednim tempie.
• Pytanie Czy osoby na diecie o niskiej liczbie płytek krwi mogą?Courtney Fose, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie kliniczne, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym klinicystą wsparcia żywieniowego na University of Arkansas for Medical Sciences. Jako dietetyk pracuje od 2009 roku, a tytuł magistra żywienia klinicznego uzyskała na Uniwersytecie Arkansas w 2016 roku.Courtney Fose, RD, MSTytuł magistra, żywienie kliniczne, Uniwersytet Arkansas for Medical Sciences Odpowiedź eksperta Twój lekarz jest najlepszą osobą, o którą możesz zapytać. Mogą porozmawiać z Tobą o liczbie płytek krwi i odpowiednich opcjach dietetycznych dla Twojej historii medycznej.
• Pytanie Jak mogę sprawdzić, czy mam nadwagę?Courtney Fose, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie kliniczne, University of Arkansas for Medical Sciences Courtney Fose jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym klinicystą wsparcia żywieniowego na University of Arkansas for Medical Sciences. Jako dietetyk pracuje od 2009 roku, a tytuł magistra żywienia klinicznego uzyskała na Uniwersytecie Arkansas w 2016 roku.Courtney Fose, RD, MSTytuł magistra, żywienie kliniczne, Uniwersytet Arkansas w dziedzinie nauk medycznych Odpowiedź eksperta Możesz obliczyć swój wskaźnik masy ciała [BMI]. WikiHow ma świetny artykuł na ten temat tutaj: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index