Ważne jest, aby zachować zdrowie i aktywność przez całe życie, zwłaszcza gdy się starzejesz. Zachowanie formy może wydłużyć życie i znacznie poprawić ogólne samopoczucie. Jest tak wielu dietetyków i schematów ćwiczeń, że utrzymanie formy może wydawać się trudnym zadaniem, ale jest to naprawdę całkiem proste, jeśli trzymasz się podstaw. Z reguły zachowanie staje się nawykiem około dwóch miesięcy. Spróbuj wprowadzić kilka zmian, o których myślisz, że będziesz w stanie sobie poradzić, a następnie trzymaj się ich przez kilka miesięcy, aż staną się częścią Twojej naturalnej rutyny.
Kroki
metoda jeden z 3: Utrzymywanie sprawności poprzez ćwiczenia
- jeden Zmotywuj się, rozumiejąc wiele korzyści płynących z ćwiczeń. Kiedy masz wyjątkowo pracowity tydzień lub po prostu nie masz ochoty ćwiczyć, warto skupić się na powodach, dla których zdecydowałeś się zadbać o formę. Ćwiczenia nie tylko kontrolują wagę, ale także pomagają zwalczać choroby, wzmacniają układ odpornościowy i dają więcej energii. Ćwiczenia poprawiają także nastrój i pomagają lepiej spać.
- 2 Wybierz aktywność, którą lubisz. Wiele osób uważa, że chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu to wygodny sposób na ćwiczenia, ale istnieje wiele innych sposobów, aby zachować zdrowie i aktywność. Bieganie, spacery i pływanie to świetne sposoby na utrzymanie formy. Możesz także wziąć pod uwagę lekcje czegoś, czego chciałbyś się nauczyć: tańca, surfowania lub jazdy na łyżwach. Możesz nawet uzyskać świetne ćwiczenia w domu, oglądając bezpłatne filmy z ćwiczeniami online.
- 3 Poświęć trochę czasu na wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń. Zwróć uwagę na wszystkie elementy ogólnej sprawności, w tym wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność.
- Postaraj się stopniowo zwiększać do co najmniej 30 minut aktywności, która sprawia, że oddychasz ciężko. Twoim celem powinno być 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 30 minut pięć razy w tygodniu.
- Podnosić ciężary, aby poprawić napięcie mięśni. Utrzymanie mięśni w dobrej formie ułatwi wykonywanie codziennych zadań i pomoże uniknąć problemów w późniejszym życiu, takich jak złamanie biodra spowodowane upadkiem.
- Poprawa równowagi pomoże Ci również uniknąć niebezpiecznych upadków w późniejszym życiu i pozwoli Ci pozostać aktywnym i mobilnym przez całe życie. Jednym z łatwych ćwiczeń jest chodzenie w linii prostej, umieszczając piętę jednej stopy bezpośrednio przed palcem drugiej, tak jakbyś przechodził przez rzekę na smukłej belce.
- Regularne ćwiczenia rozciągające poprawią ogólną elastyczność, ułatwiając schylanie się, wiązanie butów lub sięganie do czegoś z wysokiej półki. Pamiętaj, aby delikatnie rozciągać mięśnie, aby uniknąć kontuzji.
- 4 Poproś o pomoc przyjaciela. Posiadanie „kumpla do ćwiczeń” pomoże wam zachować motywację i sprawi, że czas treningu będzie przyjemniejszy. Aby spędzić przyjemny weekend, zaproś przyjaciół do gry w koszykówkę, softball, siatkówkę lub tenisa.
- 5 Wyznacz realistyczne cele. Wyznaczać celedla siebie pomoże ci utrzymać motywację, a osiągnięcie celów, które osiągniesz, da ci wspaniały zastrzyk pewności siebie i poczucie spełnienia; jednak pamiętaj, aby podzielić swoje ogólne cele na małe, wykonalne kroki, aby się nie zniechęcić.
- 6 Pracuj z naturalnym zegarem ciała. Nie trzeba ćwiczyć z samego rana, jeśli nie jesteś rannym człowiekiem. Jeśli czujesz się najbardziej aktywny po południu, zaplanuj treningi na godziny popołudniowe.
- 7 Skonsultuj się z profesjonalistą. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera fitness. Niektóre siłownie oferują bezpłatne konsultacje z trenerem fitness w ramach wpisowego. Jeśli nie należysz do siłowni, poszukaj niezależnego trenera, który będzie z Tobą pracował. Trener oceni Twoje mocne i słabe strony i zaproponuje schemat, który pozwoli osiągnąć Twoje cele fitness. Reklama
metoda 2 z 3: Utrzymanie zdrowej diety
- jeden Ogranicz żywność pakowaną. Większość paczkowanej żywności zawiera nienaturalne dodatki chemiczne i konserwanty, a często zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone lub trans. Prawie zawsze lepiej jest jeść potrawy przygotowane w domu, w których można kontrolować składniki. Większość paczkowanej żywności zawiera również więcej kalorii i tłuszczu, zwłaszcza nasyconych tłuszczów trans.
- 2 Obserwuj te wielkości porcji. Dietetycy zalecają powolne jedzenie, co pomaga rozpoznać, kiedy jesteś pełny. Kontynuując jedzenie po zaspokojeniu głodu, spożywasz dużo kalorii, których łatwo można było uniknąć. Ogranicz kalorie do 2000 kcal / dzień. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj zmniejszyć do 1800 kcal / dzień. Nigdy nie spożywaj mniej niż 1200 kcal / dzień.
- Jedna porcja mięsa, ryby lub drobiu powinna mieć około 3 uncje po ugotowaniu lub mniej więcej tyle samo, co dłoń.
- Porcja ugotowanego makaronu powinna wynosić około pół filiżanki lub mniej więcej wielkości łyżki lodów.
- Jedna porcja ziaren równa się jednej kromce chleba. Jeden naleśnik lub jeden gofr to jedna porcja, która powinna mieć mniej więcej taką samą wielkość, jak typowa kromka chleba.
- Jedna porcja sera w kostce ma mniej więcej taką samą wielkość, jak cały kciuk.
- Jedna porcja warzyw lub owoców jest wielkości pięści.
- Zdrowa porcja ugotowanego ryżu wystarczy, aby wypełnić standardowe opakowanie babeczki.
- Spróbuj zrobić połowę talerza z warzyw.
- 3 Podziel się daniem. Restauracje często podają jedzenie w niezwykle dużych porcjach. Dzielenie się jednym daniem między dwie osoby to dobry sposób na zapewnienie odpowiedniej wielkości porcji, a także zaoszczędzenie pieniędzy.
- 4 Jedz mniej mięsa. Chociaż całkowite wyeliminowanie mięsa z diety nie jest konieczne, zmniejszenie jego ilości będzie miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Wiele mięs jest bogatych w kalorie i zawiera dużą ilość tłuszczu. Szczególnie czerwone mięso jest powiązane z zatkaniem tętnic, wyższym poziomem cholesterolu i problemami z sercem.
- 5 Jedz więcej pełnych ziaren. Płatki owsiane, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste zawierają błonnik, który jest niezbędny dla zdrowego przewodu pokarmowego. Pełne ziarna zawierają również witaminy z grupy B, które zwiększają energię i metabolizm.
- 6 Przekąska orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Orzechy i nasiona zawierają witaminę E i inne składniki odżywcze, które nie są łatwo dostępne w innych produktach spożywczych. Rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, soczewica, fasola i soja, również dostarczają błonnika, a także białka, żelaza, kwasu foliowego i innych ważnych składników odżywczych. Reklama
metoda 3 z 3: Zmiana codziennych czynności
- jeden Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu. Jeśli to możliwe, staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na zewnątrz, ciesząc się słońcem. Ekspozycja na światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D, która pomaga poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i wzmocnić kości. Promienie słoneczne zwiększają również poziom serotoniny w organizmie, co sprzyja poczuciu dobrego samopoczucia i szczęścia oraz pomaga regulować apetyt.
- 2 Wprowadź małe zmiany w swojej codziennej rutynie. Skumulowane efekty wprowadzenia wielu drobnych zmian pomogą Ci stać się ogólnie zdrową, aktywną osobą.
- Unikaj łatwej drogi. Spróbuj iść schodami zamiast windą i przejdź przez grę w golfa zamiast prowadzić wózek.
- Kiedy robisz zakupy, parkuj dalej od drzwi. Ta niewielka zmiana zwiększy łączną liczbę kroków, które wykonujesz dziennie, a także może zwolnić miejsce parkingowe dla mniej sprawnej osoby, która bardziej tego potrzebuje.
- Myj samochód ręcznie, zamiast korzystać z mechanizmu drive-thru. Może to być zabawna czynność, gdy jest ładna pogoda, a mycie rąk jest znacznie delikatniejsze dla farby niż duże mechaniczne szczotki.
- Spaceruj lub jedź do pracy. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko miejsca pracy, spacer lub jazda na rowerze do pracy i z pracy to doskonały sposób na utrzymanie formy.
- Wybierz się na spacer w porze lunchu. Długi spacer w porze lunchu może być przyjemnym sposobem na odświeżenie umysłu i ciała. Spróbuj zaprosić znajomego!
- 3 Pić dużo wody. Jednym z najważniejszych elementów każdej zdrowej diety jest woda. Staraj się pić około ośmiu szklanek wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu i uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych. Ponadto woda pomoże Ci poczuć się pełny, więc będziesz jeść mniej. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, spróbuj dodać owoce, herbatę ziołową lub aromat bez cukru. Istnieją również aplikacje, takie jak Waterlogged, które przypominają o piciu większej ilości wody!
- 4 Obudź się wcześniej. Przez dwa tygodnie spróbuj ustawić budzik tak, aby wstawał 30 minut wcześniej niż zwykle. Dodatkowe pół godziny wyeliminuje stres spowodowany porannym pośpiechem, a także może sprawić, że poczujesz się bardziej odpowiedzialny i wzmocniony.
- 5 Próbować medytacja . Wykazano, że zaledwie dwadzieścia minut dziennie pomaga zmniejszyć stres, obniżyć ciśnienie krwi i wywołać poczucie szczęścia i dobrego samopoczucia. Po prostu znajdź spokojne miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać, i usiądź wygodnie z rękami opartymi o dłonie do góry, delikatnie na kolanach. Skoncentruj się na swoim oddechu, który powinien być regularny i głęboki, i spróbuj oczyścić umysł.
- Spróbuj medytacji przy świecach. Jeśli zauważysz, że twój umysł błąka się, kiedy próbujesz medytować, możesz spróbować zapalić świecę i skupić się na płomieniu.
- Korzystajcie z mantr. Niektórzy uważają, że powtarzanie słowa w kółko pomaga. Możesz użyć tradycyjnej mantry sanskryckiej lub dowolnego słowa, które ma dla ciebie pozytywne skojarzenia.
- Ćwicz kreatywną wizualizację. Inną prostą techniką jest wyobrażenie sobie siebie w spokojnym, pięknym miejscu. Wyobraź sobie wszystkie drobne szczegóły otoczenia i zignoruj wszystko w fizycznym świecie wokół ciebie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jaka jest prosta rutyna ćwiczeń, aby zachować formę?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Naprawdę dobrym sposobem na ustalenie rutyny jest przeznaczenie trzech dni na zwykły trening siłowy i kolejne trzy dni na coś, co podnosi tętno, np. Bieganie lub jazda na rowerze. Zalecałbym ćwiczenie przez 30 minut za każdym razem, sześć dni w tygodniu. Możesz również zbudować dzień odpoczynku, aby dać swojemu organizmowi trochę czasu. - Pytanie Czy to jedyny sposób, aby być zdrowym? Sri Shasti Nie. Nie ma ścisłych zasad dotyczących zachowania zdrowia. Ważne jest, aby pozostać aktywnym i odpowiednio odżywionym i nawilżonym. Możesz wprowadzić nowe pomysły, aby zachować zdrowie.
- Pytanie Gdybym miał poćwiczyć, jakie treningi bez sprzętu mogę wykonywać w ramach zachowania zdrowia? Peachy.addichar Joga to świetny sposób na zachowanie zdrowia. Możesz śledzić filmy o jodze. Inne rzeczy, które możesz zrobić, to bieganie w górę iw dół ulicy. Jeśli mieszkasz na ruchliwej ulicy, możesz również chodzić lub prowadzić samochód / poprosić kogoś, aby zabrał Cię do parku, w którym możesz pobiegać!
- Pytanie Co dobrze byłoby nosić podczas medytacji i uprawiania sportu? Peachy.addichar Jeśli jesteś dziewczyną, możesz założyć tylko sportowy stanik lub podkoszulek na ramiączkach. Możesz też założyć luźną koszulkę! Do spodni możesz założyć szorty „chłopięce” lub spodnie do jogi. Jeśli jesteś chłopcem, możesz nosić szorty bez koszuli. Możesz też założyć luźną koszulkę lub podkoszulek.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Jeśli w Twoim życiu jest ktoś, kogo podziwiasz za zdrowy tryb życia, zapytaj go, czy ma dla Ciebie jakieś wskazówki. Prawdopodobnie będą im schlebiać i chętnie Ci doradzą.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
