Jak rozpocząć trening siłowy: zapytaj osobistego trenera

Trening siłowy to świetny sposób na zmianę zwykłej rutyny fitness, ale może być trochę zniechęcający, jeśli nigdy wcześniej nie uderzałeś na regały. Nie martw się - Laila Ajani, certyfikowana trenerka i specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych, jest tutaj, aby pomóc. Rzuć okiem na ten przewodnik, w którym odpowiada na wiele typowych pytań dotyczących rozpoczynania treningu siłowego po raz pierwszy.

Kroki

Pytanie jeden z 5: Jak często powinienem planować treningi?

1. Laila Ajani: Poświęć 3 dni w tygodniu na trening siłowy, abyś mógł skupić się na powtórzeniach. Postaraj się, aby trening trwał około 30 minut i przy każdym ćwiczeniu zrób 5-8 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu trochę zwolnij. To naprawdę dobry sposób na ustawienie rutyny dla siebie!
2. Dodatkowe badania Trening siłowy tworzy drobne rozdarcia w mięśniach, które pomagają wzmocnić mięśnie podczas gojenia. Rozłóż swoje treningi na 2 dni, aby nie nadwyrężać ani nie zranić mięśni podczas regeneracji. Dodatkowo chroń swoje mięśnie rozgrzewając i schładzając przez 5-10 minut na początku i na końcu treningu.
   • Wyjście na spacer to świetny sposób na rozgrzanie mięśni, a rozciąganie to świetna opcja na ochłodzenie.

Pytanie 2 z 5: Jak rozpocząć trening siłowy, jeśli jestem początkującym?

1. Laila Ajani: Siłownia ma wiele wspaniałych zasobów, z których możesz skorzystać. Na początek radziłbym wziąć hantle lub sztangi, a nawet zatrudnić osobistego trenera. Możesz również wyszukiwać w Internecie filmy instruktażowe przygotowane przez trenerów osobistych. Jako początkujący skup się na uderzaniu w większość grup mięśni podczas treningu siłowego.
   • Prawie każda siłownia ma hantle, ale sztangi są nieco trudniejsze do zdobycia.
2. Dodatkowe badania Trening siłowy to świetna forma ćwiczeń, ale może prowadzić do kontuzji, jeśli nie będziesz ostrożny. Zawsze podnoś ciężary w odpowiedniej formie, nosząc parę butów o dobrej przyczepności. Jeśli wykonujesz duży wysiłek, taki jak wyciskanie na ławce, poproś przyjaciela, trenera lub partnera treningowego, aby zauważył Cię na wypadek, gdyby waga była zbyt duża. Jeśli podczas treningu siłowego odczuwasz silny ból, natychmiast przerwij trening.
   • Instruktor fitness to najlepszy i najbezpieczniejszy sposób na rozpoczęcie treningu siłowego. Mogą pokazać najlepsze techniki podnoszenia ciężarów i pomóc w opracowaniu planu ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
   • Niektóre świetne ćwiczenia na początek to wyciskanie klatki piersiowej, zgięte rzędy, wyprosty tricepsa, loki na biceps, wyprosty kolan, wyciskanie nóg i loki ścięgniste.

Pytanie 3 z 5: Jaki jest najlepszy sposób na szybkie budowanie mięśni?

1. Laila Ajani: Wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń z większym ciężarem. Jeśli używasz sztang, możesz także wypróbować technikę zwaną mikroladowanie , gdzie stopniowo zwiększasz swoje ciężary. Na przykład możesz wykonywać ćwiczenie z ustaloną wagą przez 1 tydzień, np. 50 funtów (23 kg). W następnym tygodniu możesz zwiększyć swoją wagę do 52 funtów (24 kg). Możesz zobaczyć duży postęp w treningu siłowym, jeśli zastosujesz mikroladowanie.
   • Niestety, mikroladowanie nie jest łatwą opcją w przypadku hantli, ponieważ zwykle podskakują one z większymi przyrostami masy.
2. Dodatkowe badania Nie zaczynaj od naprawdę dużej wagi. Zdaniem ekspertów najprawdopodobniej odniesiesz kontuzję, gdy zmienisz schemat treningu lub dodasz nowe ćwiczenie do swojej zwykłej rutyny. Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnieść bez wysiłku, a następnie stopniowo wspinaj się w górę.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. Mogą pomóc w opracowaniu bezpiecznego treningu siłowego lub schematu mikroobciążenia, które nie doprowadzą do nadwyrężenia lub kontuzji.

Pytanie 4 z 5: Jakie są najlepsze ćwiczenia wzmacniające uda?

1. Laila Ajani: Przysiady na plecach to świetna opcja. W tym celu kładziesz sztangę na plecach i robisz przysiady. Możesz także wykonywać przysiady przednie, w których przesuwa się sztangę do przodu ramion. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie warianty przysiadów z pewnością wyćwiczą twoje uda i wzmocnią je, takie jak rzucenia, step-up, przysiady pistoletowe i wyciskanie nóg. Bułgarskie przysiady dzielone to kolejne doskonałe ćwiczenie nóg na uda.
   • Jeśli jesteś na siłowni, maszyna do prostowania kolan lub maszyna do przysiadów może również pomóc wzmocnić uda.
2. Dodatkowe badania Aby wykonać przysiad z plecami, połóż sztangę lub hantlę poziomo wzdłuż górnej części pleców, tuż poniżej karku. Trzymaj ciężarek po obu stronach ręką, trzymając dłonie skierowane do przodu. Trzymaj plecy prosto, zginając kolana i przykucając, utrzymując uniesioną klatkę piersiową podczas opuszczania się. Zatrzymaj się, gdy uda będą prawie równoległe do podłoża, a następnie podnieś się do pozycji stojącej, poruszając jednocześnie biodrami i kolanami.
   • Zawsze trzymaj pięty dotykające podłogi podczas przysiadu, abyś pozostał zakotwiczony w miejscu.
   • Nie opieraj kolan na palcach, w przeciwnym razie możesz się nadwyrężyć lub zranić.

Pytanie 5 z 5: Jakie są najlepsze sposoby na wzmocnienie bioder i pośladków?

1. Laila Ajani: Martwy ciąg ze sztangą to fantastyczny sposób na powiększenie pośladków. Martwy ciąg z hantlami jest odmianą martwego ciągu, ale ciężka sztanga przyspieszy ich wzrost. Mosty pośladkowe to kolejna świetna opcja, podobnie jak przysiady tylne i przysiady bułgarskie. Są to naprawdę skuteczne ćwiczenia - ćwiczą wiele części ciała jednocześnie, więc zyskujesz dużo czasu za swoje pieniądze. Jednak największymi zwycięzcami są zdecydowanie martwy ciąg ze sztangą i mosty pośladkowe.
   • Jeśli możesz, trenuj z instruktorem fitness podczas pracy na pośladkach i biodrach. Niektóre z tych ćwiczeń mogą prowadzić do kontuzji, jeśli nie jesteś we właściwej pozycji, więc dobrze jest, gdy profesjonalista pokaże Ci liny.
2. Dodatkowe badania Aby wykonać martwy ciąg ze sztangą, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj sztangę przed sobą, chwytając ją od góry, z ciężarem ułożonym na środkowej części stóp. Przykucnij prosto, kierując ramiona na sztangę, gdy schodzisz. Aby podnieść się z powrotem, opuść nogi i jednocześnie podnieś biodra i kolana. Podnoś się z powrotem, aż znów będziesz całkowicie wyprostowany.
   • Nie podnoś bioder zbyt szybko, gdy wstajesz z przysiadu - zamiast tego unieś biodra kolanami.
   • Trzymaj plecy proste, nie zaokrąglone. Zaokrąglone plecy mogą powodować duże obciążenie!

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Kontroluj swoje nawyki związane z oddychaniem podczas treningu siłowego. Skoncentruj się na wydechu podczas podnoszenia, a wdechu podczas puszczania.
• Dobra forma jest o wiele ważniejsza niż kwota, którą podnosisz. Jeśli podnosisz ciężary w złej formie, możesz narazić się na napięcie lub kontuzję.

Ostrzeżenia

• Jeśli odczuwasz ból podczas treningu siłowego, połóż owinięty ręcznikiem woreczek z lodem na bolącym miejscu przez 20 minut, do 3-4 razy dziennie.

pobierz Disney Plus na komputer