Spanie z bólem szyi może być bolesne i frustrujące. Jednak ochrona szyi i bezbolesny sen są możliwe! Zacznij od wybrania pozycji do spania, która zapewni amortyzację i wsparcie, a nie będzie poruszać szyją. Następnie użyj podpórek do spania i spraw, aby sypialnia była przytulna, abyś mógł uzyskaćdobry senpomimo bólu szyi.
Bandycka stabilizator siły przeciwnej
Kroki
Część jeden z 3: Wybór pozycji snu
- jeden Śpij na plecach, aby uzyskać więcej wsparcia. Spanie na plecach pomoże utrzymać szyję w jednej linii z kręgosłupem i zapewni całemu ciału większe wsparcie. Zapewni również, że szyja nie wykręci się ani nie przechyli na 1 stronę w nocy.
- Jeśli tychrapaćspanie na plecach może pogorszyć chrapanie. Zamiast tego możesz spróbować spać na boku.
- 2 Dla wygody ułóż się na boku. Spanie na jednej stronie jest również dobrą opcją, zwłaszcza jeśli uważasz, że jest to wygodniejsze niż spanie na plecach. Pozycja do spania na boku może również pomóc Twojej szyi poczuć się lepiej podpartą, spoczywając na jednej stronie na poduszce.
- Jeśli ból szyi utrudnia obrócenie głowy w jedną stronę, śpij po tej stronie ciała, gdzie szyja może się obracać lub skręcać bez bólu.
- Jeśli masz również bóle w dole pleców, spanie na boku może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ kręgosłup może się naturalnie zakrzywiać podczas snu.
- 3 Unikaj spania na brzuchu, ponieważ może to nadwyrężyć szyję. Spanie na brzuchu może być bardzo trudne dla szyi, pleców i kręgosłupa. Jeśli masz tendencję do spania na brzuchu, spróbuj spać na plecach lub boku.
- Konieczne może być umieszczenie poduszek po obu stronach ciała, aby nie przewrócić się na brzuch.
- Unikaj wkładania piłek tenisowych do ubrania, aby nie przewrócić się na brzuch lub przestać chrapać, ponieważ może to powodować większy ból pleców.
0 / 0
Część 1 Quiz
Jaka pozycja do spania jest najlepsza, aby uniknąć bólu szyi i zminimalizować chrapanie?
Z jednej strony.
Tak! Spanie na boku to najlepsza pozycja, jeśli cierpisz zarówno na ból szyi, jak i chrapanie. Jeśli ból szyi sprawia, że odwracanie głowy w jedną stronę jest bolesne, zawsze powinieneś wybierać spanie po przeciwnej stronie, po której szyja może wygodnie się obrócić. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Na Twoich plecach.Prawie! Spanie na plecach jest rzeczywiście dobrą pozycją, jeśli cierpisz na ból szyi. Jednak ma również tendencję do zaostrzania chrapania, więc jeśli śpisz w tym samym pokoju co inna osoba, istnieje inna przyjazna dla szyi pozycja do spania, którą powinieneś zamiast tego wybrać. Spróbuj ponownie...
Na twoim brzuchu.Spróbuj ponownie! Spanie na brzuchu jest trudne dla szyi i pleców ze względu na sposób, w jaki szyja musi się skręcać. Jeśli podczas snu masz tendencję do przewracania się na brzuch, użyj poduszek jako bariery, aby utrzymać się w pozycji bardziej przyjaznej dla szyi. Wybierz inną odpowiedź!
Siadając.
Nie! Zasypianie w pozycji siedzącej bardzo obciąża szyję, ponieważ nie można jej kontrolować tak dobrze, jak można, kładąc głowę na poduszce. Twoja głowa będzie miała tendencję do odchylania się do tyłu lub przechylania do przodu, z których żadne nie jest dobre dla szyi. Tam jest lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Część 2 z 3: Korzystanie ze wspomagania snu
- jeden Użyj poduszki profilującej szyjkę macicy, aby zapewnić dobre podparcie szyi. Poduszki tego typu mają zagłębienie pośrodku, w którym można oprzeć głowę i podeprzeć szyję, lekko ją unosząc. Te poduszki są zwykle wykonane z pianki, dzięki czemu mają wystarczające podparcie i wyściółkę.
- Poszukaj poduszek z naturalnego lateksu, jeśli nie podoba ci się, jak ciepła pianka z pamięcią może uzyskać w nocy. Jeśli jesteś uczulony na lateks, użyj zamiast tego poduszki wykonanej z pianki memory.
- Unikaj poduszek wypchanych pierzem lub kaszą gryczaną, ponieważ często są zbyt miękkie, aby zapewnić Twojej szyi wsparcie, którego potrzebuje podczas snu.
- 2 Wybierz grubą poduszkę, jeśli materac jest twardy. Użyj grubszej poduszki, aby poduszka mogła wypełnić lukę między głową a materacem. Twoja poduszka powinna pozwolić Twoim ramionom zanurzyć się w łóżku, tak aby szyja i głowa były wyrównane i dobrze podparte.
- Możesz również spróbować ułożyć poduszki jedna na drugiej, aby Twoja szyja była wygodna i podparta. Możesz dostosować poduszki w zależności od tego, czy śpisz na boku, czy na plecach, ponieważ możesz potrzebować więcej niż jednej poduszki, aby poczuć się komfortowo.
- 3 Wybierz cienką poduszkę, jeśli Twój materac jest miękki. Jeśli masz materac z pianką z pamięcią kształtu lub poszewką na poduszkę, użyj cieńszej poduszki, aby wypełnić mniejszą lukę między głową a materacem.
- 4 Unikaj układania poduszek zbyt wysoko, ponieważ może to podrażniać szyję. Zwykle potrzebujesz maksymalnie 1-2 poduszek, aby odpowiednio podeprzeć szyję i głowę. Unikaj spania na zbyt wielu poduszkach lub poduszkach, które są ułożone bardzo wysoko, co powoduje, że głowa zanurza się w klatkę piersiową lub szyja jest zbyt daleko do przodu. Twoja szyja powinna dopasować się do naturalnego krzywizny kręgosłupa, kiedy kładziesz się na poduszce lub poduszkach.
- 5 Umieść ręcznik lub małą poduszkę pod szyją, aby uzyskać dodatkową amortyzację. Zwiń ręcznik i wsuń go pod szyję, aby lepiej podtrzymywać go podczas snu. Możesz również użyć małej poduszki w kształcie rolki.
- Jeśli martwisz się, że ręcznik lub poduszka przesunie się w nocy, wsuń go do poszewki, aby pozostał na miejscu.
- 6 Jeśli śpisz na plecach, wsuń poduszkę pod kolana. Jeśli śpisz na plecach, połóż pod kolana poduszkę lub zagłówek, aby pozycja była wygodniejsza. Poduszka pomoże utrzymać wyprostowany kręgosłup i wyrównaną szyję podczas snu.
- 7 Umieść poduszkę między nogami, jeśli śpisz na boku. Osobom śpiącym na boku często wygodniej jest spać ze zwykłą poduszką lub poduszką do ciała wciśniętą między nogi. Przytul poduszki do klatki piersiowej i między nogami, tak aby nogi były zgięte, a kręgosłup wyrównany. Reklama
0 / 0
Część 2 Quiz
Jeśli jesteś uczulony na lateks, najlepiej użyć poduszki w szyjce macicy wypchanej ...
PióraNie dokładnie! Poduszki z pierza są zazwyczaj wyjątkowo miękkie. To świetnie dla niektórych osób, ale jeśli cierpisz na ból szyi, poduszka z pierza nie zapewni wystarczającego wsparcia. To sprawia, że pióra są szczególnie złym wyborem na poduszkę szyjną. Tam jest lepsza opcja!
GrykaBlisko! Poduszki gryczane (które w rzeczywistości są wypełnione łuskami gryki) zapewniają dobrą cyrkulację powietrza i są nieco podtrzymujące. Jeśli jednak szukasz poduszki pod szyjkę macicy, która złagodzi ból szyi, gryka nie będzie wystarczająco jędrna. Spróbuj innej odpowiedzi ...
Pianka z pamięciąAbsolutnie! Poduszki z pianki memory zapewniają lepsze wsparcie niż poduszki wykonane z innych materiałów. Ich dużym minusem jest to, że w nocy stają się gorące, ale w przypadku poduszki pod szyjkę macicy kluczem do szukania jest wsparcie, więc pianka z pamięcią jest najlepszym wyborem. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Część 3 z 3: Dobry sen
- jeden Spraw, aby Twoja sypialnia była chłodna, cicha i ciemna. Stwórz idealne warunki do spania, aby łatwiej było się zrelaksować i zasnąć. Przyciemnij światła w sypialni i upewnij się, że jest cicho. Temperatura w sypialni powinna być niższa, ponieważ w niższych temperaturach często łatwiej jest zasnąć.
- Narysuj zasłony lub zasłony w sypialni, aby zablokować dostęp naturalnego światła, aby Twoje ciało wiedziało, że czas iść spać.
- 2 Rozciągnij szyję przed snem. Obracaj szyję z jednej strony na drugą, wyciągnij szyję, aby nie była napięta ani napięta. Spróbuj rozciągnąć ramiona nad głową i przechylić się z jednej strony na drugą, aby uwolnić napięcie w ramionach i szyi. Możesz także wykonać zgięcie do przodu, pozwalając szyi zwisać w kierunku palców, aby rozciągnąć ten obszar.
- Nabierz nawyku wykonywania co najmniej 1-2 rozciągań szyi w nocy przed snem, aby rozluźnić szyję i zmniejszyć ból szyi.
- 3 Odłóż telefon na godzinę przed snem. Przewijanie mediów społecznościowych lub wiadomości w telefonie może nadwyrężać mięśnie karku, gdy przechylasz lub przesuwasz głowę, aby spojrzeć na ekran. Niebieskie światło na telefonie może również blokować uwolnienie ciałamelatonina, naturalna substancja chemiczna ułatwiająca zasypianie. Zamiast tego zdecyduj się na przeczytanie książki, opartej na poduszce w łóżku, aby Twoja szyja była dobrze podparta.
- Możesz także słuchać uspokajającej muzyki, gdy kładziesz się do łóżka, aby pomóc Ci zasnąć, słuchanie muzyki nie wymaga nadwyrężania mięśni szyi.
- Możesz też chciećmedytacjaco noc jako część rutyny przed snem.
- 4 Użyj ciepłej poduszki grzewczej lub kompresu na szyi przed snem. Aby rozluźnić zarówno umysł, jak i mięśnie, możesz przyłożyć ciepłą poduszkę grzewczą lub ucisnąć dotknięty obszar. Pozostaw na 15 minut, a następnie wyjmij. Nie pozwól, aby poduszka elektryczna nagrzała się do tego stopnia, że poparzy skórę! W razie potrzeby umieść ręcznik między skórą a podkładką.
- 5 Weź leki przeciwbólowe przed pójściem spać, jeśli dokucza Ci ból szyi. Jeśli ból szyi jest bardzo nieprzyjemny, przed pójściem spać zażyj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania i nigdy nie bierz więcej niż zalecana ilość.
- Jeśli ból szyi jest silny i nie ustępuje po kilku nocach snu, nawet po zmodyfikowaniu snu i lekach przeciwbólowych, udaj się do lekarza w celu leczenia. Mogą sugerować rozciąganie, fizjoterapię lub alternatywne metody leczenia, takie jak akupunktura lub masaż, aby złagodzić ból szyi.
- Leki przeciwbólowe mogą naprawdę pomóc złagodzić objawy, ale nie pomogą w leczeniu podstawowej przyczyny bólu, więc nie jest to dobra długoterminowa strategia.
0 / 0
Część 3 Quiz
Dlaczego powinieneś unikać korzystania z telefonu przez godzinę przed pójściem spać?
Aby uniknąć nadwyrężenia szyi.Blisko! Normalne kąty, pod jakim ludzie patrzą na swoje telefony, powodują dodatkowe obciążenie dla ich szyi. Więc jeśli nie jesteś naprawdę zdyscyplinowany w utrzymywaniu telefonu we właściwej pozycji, używanie go zwiększy napięcie szyi. Nawet jeśli jesteś tak zdyscyplinowany, jest jeszcze jeden powód, aby nie używać telefonu przed snem. Wybierz inną odpowiedź!
Aby ułatwić zasypianie.Prawie! Prawdopodobnie łatwiej będzie Ci zasnąć, jeśli unikniesz używania telefonu tuż przed snem. Dzieje się tak dlatego, że telefony emitują niebieskie światło, które blokuje uwalnianie melaniny, substancji chemicznej, która pomaga Ci uzyskać spokojny sen. Ale jeśli cierpisz na ból szyi, jest jeszcze jeden powód, aby odłożyć telefon. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...
Oba powyższe.Miły! Korzystanie z telefonu tuż przed snem nie jest dobre dla nikogo, ponieważ jego światło blokuje uwalnianie substancji chemicznej ułatwiającej zasypianie. Ale jeśli cierpisz na ból szyi, masz dodatkowy powód, aby odłożyć telefon, ponieważ używanie go może nadwyrężać szyję. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jaki rodzaj materaca i poduszki jest najlepszy, jeśli masz regularny ból pleców?Jarod Carter, DPT, CMT
Fizjoterapeuta Jarod Carter jest fizjoterapeutą, konsultantem i właścicielem Carter Physiotherapy, kliniki fizjoterapii manualnej w Austin w Teksasie, zajmującej się terapią manualną oraz usługami telezdrowia w leczeniu bólu i urazów. Dr Carter ma ponad 15-letnie doświadczenie w fizjoterapii. Otrzymał DPT (Doctor of Physical Therapy) i MTC (Manual Therapy Certification) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr Carter posiada również tytuł licencjata z kinezjologii na Uniwersytecie Teksasu w Austin.Jarod Carter, DPT, CMTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź To rodzaj testu i zobacz. Nie jest to najtańsza rzecz do przetestowania, ale może być konieczne wypróbowanie różnych typów materacy. Niektórzy ludzie z bólem pleców radzą sobie naprawdę świetnie na bardzo twardym materacu, a niektórzy świetnie radzą sobie z dużo bardziej miękkim materacem. Jeśli możesz, kup różne rodzaje materacy, które mają możliwość zwrotu. Jeśli masz do czynienia z przewlekłym bólem, który zwykle nasila się z dnia na dzień i budzisz się z silniejszym bólem, warto zainwestować w wypróbowanie różnych typów materacy.
Reklama
