Szyny piszczelowe (lub zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego) to rodzaj urazu spowodowanego nadmiernym obciążeniem, który występuje podczas codziennego energicznego treningu. Ból jest odczuwany od środkowej do dolnej wewnętrznej strony nogi, gdy mięśnie i ścięgna przyczepione do kości piszczelowej ulegają obrzękowi. Ten obrzęk występuje zwykle w wyniku powtarzającego się uderzania w kość piszczelową podczas wykonywania czynności obciążających, takich jak bieganie lub taniec. Szyny goleniowe nie odrywają biegaczy od chodnika przez długi czas. Ogólnie rzecz biorąc, dwa tygodnie odpoczynku zapewnią biegaczowi bezbolesne biegi. Jest jednak kilka poprawek, które należy wprowadzić przy wznowieniu aktywności fizycznej po zdiagnozowaniu goleni. Lista rzeczy do zrobienia po powrocie po kontuzji goleni zaczyna się poniżej kroku 1.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenie technik bezpiecznego biegania
- 1 Rozgrzej się przed biegiem. Nigdy nie lekceważ znaczenia dobrej rozgrzewki. Przygotowuje mięśnie i tkanki łączne (w tym kości) na nadchodzący stres.
- Rutynowe rozciąganie nie jest już częścią rozgrzewki dźwięku. Należy to zrobić po treningu. Kiedy twoje mięśnie są zimne, rozciąganie może w rzeczywistości prowadzić do kontuzji.
- Należy wykonywać dynamiczne rozgrzewki, aby lepiej przygotować mięśnie i kości. Niektóre przykłady dynamicznych rozgrzewek to pajacyki i lekki jogging w miejscu.
- dwa Trzymaj się stabilnego, miękkiego terenu do biegania. Codzienne bieganie po twardych powierzchniach powoduje uderzenie w kość piszczelową i ponownie powoduje powstawanie szyn. Zamiast tego wybierz nawierzchnie przyjazne biegaczom, takie jak owalny tor wewnętrzny z gumową matą.
- Unikaj również nierównych lub kamienistych powierzchni. Bieganie po piasku lub w terenie może powodować powstawanie szyn na goleń z powodu nagłych zmian sił działających na goleń.
- 3 Zacznij od chodzenia i przejdź do biegania. Zacznij od marszu, aby upewnić się, że nogi mają siłę i nie wywołują żadnego bólu, a następnie zacznij biegać przez kilka minut i stopniowo przechodź do biegania.
- Możesz mieć najpierw dni chodzenia, potem dni joggingu, a na końcu biegania w krótkich odstępach czasu, aż osiągniesz poprzednie czasy treningu.
- Zacznij od połowy dystansu, na którym biegałeś w przeszłości, stopniowo zwiększając go w ciągu trzech tygodni.
- 4 Rozciągnij mięśnie po biegu, tak jak podczas rozciągania łydek. Rozciąganie po energicznym wysiłku wspomaga przepływ krwi do nóg i wydłuża okres rekonwalescencji. Efektem końcowym jest para dobrze wypoczętych nóg, które będą lepiej reagować podczas następnej sesji biegowej.
- Rozciąganie łydek to jeden z najlepszych sposobów na ochłodzenie po biegu. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań przed ścianą. Połóż jedną nogę przed drugą w pozycji rozłożonej.
- Tylna noga powinna być wyprostowana, a ta sama stopa przez cały czas w kontakcie z podłożem. Przednia noga powinna być zgięta, tak aby stopa stykała się z podłożem.
- Oprzyj ręce o ścianę i zegnij bardziej przednią nogę. Powinieneś poczuć napięcie mięśni łydek tylnej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Zmień pozycję nogi i powtórz.
- Rozciąganie łydek to jeden z najlepszych sposobów na ochłodzenie po biegu. Aby wykonać to ćwiczenie:
- 5 Biegaj naprzemiennie z innymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Odpocznij kości piszczelowej, naprzemiennie biegając z ćwiczeniami, takimi jak pływanie lub jazda na rowerze. Ćwiczenia te zwiększają tętno, jednocześnie pozwalając kości piszczelowej na regenerację po nadmiernym stresie wywołanym bieganiem.
- Crosstraining jest dobry nie tylko dla Twoich goleni, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Zamiast po prostu ćwiczyć ten sam zestaw mięśni w kółko, będziesz ćwiczyć całe ciało.
- 6 Regularnie zmieniaj buty do biegania. Fanatycy biegania, którzy ćwiczą prawie codziennie, muszą co pół roku inwestować w nowe buty. Zużyte buty zapewniają mniejszą amortyzację i wsparcie dla stóp. Kiedy twoje buty są słabe, kości goleniowe są w konsekwencji bardziej narażone na uszkodzenia spowodowane bieganiem.
- 7 Uzyskać dużo odpoczynku. Sekretem zapobiegania nawrotom goleni jest odpoczynek. Organizm potrzebuje go, aby wyleczyć się ze stresujących sił wywołanych bieganiem. Chociaż możesz czuć, że pogarsza twoją kondycję, w rzeczywistości przywróci ci to 100% szybciej.
- Sam sen nie zapewni całkowitego wyzdrowienia. Dzień lub dwa odpoczynku w każdym tygodniu pomogą utrzymać sprężystość kroku i zapobiegną kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.
- 8 Pracuj nad zbudowaniem szczupłej górnej części ciała. Szczupła górna część ciała zmniejsza ciężar, jaki kość piszczelowa musi wytrzymać przy każdym kroku. Te ćwiczenia pomogą Ci uzyskać wyszczuploną górną część ciała nadającą się do biegania:
- Deska ćwiczy mięśnie rdzenia, aby równomiernie przenosiły siły na dolną część ciała podczas biegu. Ćwiczenie to pomaga również w zmniejszeniu niechcianego bagażu na brzuchu, który obciąża kości piszczelowe. Przeczytaj wikiHow's How to Perform the Plank Exercise, aby uzyskać więcej informacji.
- Pochylony rząd angażuje mięśnie pleców i tułowia. Obie grupy mięśni są ważne w utrzymaniu właściwej formy biegowej, która zmniejsza obciążenie kości piszczelowej. Zobacz instrukcje, jak wykonać pochylenie w rzędzie tutaj.
Część dwa z 3: Wybór odpowiednich butów do biegania
- 1 Rozważ zakup amortyzujących wstrząsy butów do biegania. Wybierz odpowiedni rodzaj buta do biegania, który będzie wspierać Twoje stopy i zmniejszać siłę docierającą do goleni. Możesz kupić specjalne amortyzujące buty do biegania lub użyć amortyzujących wkładek, aby zminimalizować wstrząsy na nogach w przypadku goleni.
- dwa Kup buty, które zapewniają stabilność, jeśli masz normalne stopy i kostki. Jeśli masz normalne stopy lub kostki, potrzebujesz buta, który zapewnia stabilność, dlatego nazywa się go „butem stabilizującym”. Ten but do biegania został zaprojektowany z poduszkami i materiałami pomocniczymi o wysokiej jakości, aby chronić Cię przed wszelkimi urazami stopy podczas biegania lub pronacją stóp.
- 3 Kupuj buty „motion control”, które są przeznaczone dla nadmiernie pronujących stóp, jeśli masz do czynienia z tą chorobą. W przypadku nadmiernie pronowanych stóp, które mogą stanowić większość przypadków szyn goleniowych, nadmierna pronacja powoduje, że kostki nieznacznie zginają się do wewnątrz, powodując utratę normalnego łuku stopy. W takim przypadku potrzebujesz specjalnego buta do kontrolowania ruchu stóp - buta „kontroli ruchu”.
- Ten typ butów do biegania został specjalnie zaprojektowany i wyprodukowany z dodatkowymi substancjami wspierającymi, aby zwiększyć gęstość podeszwy środkowej buta (but do biegania jest zaprojektowany tak, aby mieć podeszwę zewnętrzną, która jest warstwą zewnętrzną stykającą się z podłogą; wkładka jest warstwą wewnętrzną stykającą się z stopę; podeszwa środkowa jest warstwą między podeszwą zewnętrzną a wkładką; warstwa podeszwy środkowej jest bardzo ważna, aby pochłaniać wstrząsy powstające przy każdym kroku biegu zamiast nóg i zapewniać maksymalne wsparcie i komfort stopom.
- W przypadku nadmiernie pronowanych stóp wzrost gęstości podeszwy środkowej, oprócz mostków i pałąków, może faktycznie zmniejszyć częstość nadmiernej pronacji i uniknąć pogorszenia kondycji podczas biegania.
- 4 Jeśli masz problem z supinacją, szukaj butów „miękkich”. Innym częstym stanem jest supinacja, która powoduje, że kostki nieznacznie wyginają się na zewnątrz. W tym przypadku potrzebujesz buta zwanego „butem z poduszką”.
- W tym typie buta dodatkowe materiały są dodawane do pięty i górnej części stopy, aby móc rozproszyć amortyzację między dwiema warstwami, podeszwą środkową i podeszwą zewnętrzną. Dodaje również wsparcie i podparcie dla stóp i kostek.
- 5 Kupując buty, pamiętaj o powierzchni, po której będziesz biegać. Pamiętaj, że nawierzchnia, po której będziesz biegać, wpływa na typ buta do biegania:
- Bieganie po ulicach lub asfalcie będzie wymagało lekkiej, ale wysokiej jakości amortyzacji, aby zminimalizować wstrząsy, które mogą być przenoszone na nogę przez stopę w jak największym stopniu.
- Bieganie po szlakach wymaga innego rodzaju butów, które są odporne na błoto lub skały i które są wodoodporne.
- 6 Upewnij się, że buty nie są zbyt ciasne. Po wybraniu naszych butów do biegania musisz zadbać o to, aby buty nie były zbyt ciasne na stopach. Dopasowanie buta musi zapewniać trochę miejsca w szerokości i długości, aby zapewnić stopie i palcom przestrzeń. Jeśli nie ma wystarczającej ilości miejsca, zauważysz, że podczas biegania palce u stóp będą zgięte lub ściśnięte, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem zjazdowym.
- Należy zwrócić większą uwagę na dodatkowe wkładki do butów, ponieważ zajmą one więcej miejsca, a Ty nie znajdziesz miejsca na stopy! Upewnij się, że wkładasz wkładki podczas przymierzania nowych butów do biegania i przed podjęciem decyzji o odpowiednim dopasowaniu.
Część 3 z 3: Rehabilitacja goleni po kontuzji
- 1 Postępuj zgodnie z akronimem RYŻ, aby wyleczyć goleni.
- „R” oznacza odpoczynek. Pacjent nie może uprawiać żadnych sportów ani zajęć, które wywierają dodatkowy nacisk na nogę. Ma to na celu szybszy powrót do zdrowia i zminimalizowanie stanu zapalnego. Jeśli sportowiec zignoruje te drobne środki ostrożności, może pogorszyć swój stan i przedłużyć proces gojenia.
- „Ja” oznacza lód. Lód jest nakładany w celu zmniejszenia procesu zapalnego, co z kolei zmniejszy obrzęk i ból. Lód może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, co minimalizuje ilość krwi docierającej do dotkniętego obszaru. Spowoduje to zahamowanie wycieku płynów na zewnątrz komórek, zmniejszenie nacisku na otaczające tkanki miękkie i ścięgna oraz zmniejszenie bólu.
- Lodu nie należy nigdy nakładać bezpośrednio na skórę, ale należy go owinąć ręcznikiem lub szmatką. Jeśli nie znajdziesz w domu okładów z lodu, możesz zamiast tego użyć mrożonej fasoli. Lód należy nakładać przez piętnaście minut co cztery godziny przez pierwsze trzy dni.
- „C” oznacza kompresję. Przyłożenie niewielkiego nacisku na goleń pomoże zmniejszyć ból i złagodzić stan zapalny. Można to zrobić, wykonując taśmę goleni, aby zapewnić dodatkowe wsparcie mięśniom.
- „E” oznacza podniesienie. Aby zmniejszyć stan zapalny, należy podnieść nogę na krześle przed sobą, używając poduszki lub poduszki pod piętą.
- dwa Weź NLPZ, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Ibuprofen jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym NLPZ lub środkiem przeciwbólowym. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie lub wskazówkami lekarza, aby poznać odpowiednią dawkę dla siebie.
- Jednak NLPZ mogą powodować pewne działania niepożądane, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty, wrzody żołądka lub żołądka, pacjenci z niewydolnością wątroby, nerek lub przyjmujący leki rozrzedzające krew, ponieważ Warfarin powinien najpierw zapytać lekarza przed przyjęciem któregokolwiek z tych leków.
- 3 Upewnij się, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 mg / dzień, aby kości goleniowe były mocne i solidne. Możesz strzelać do dziennego zapotrzebowania przy 2 szklankach odtłuszczonego lub chudego mleka dziennie i porcji innych produktów mlecznych.
- Osoby, które nie tolerują mleka, mogą zdecydować się na suplementację wapnia w tabletkach. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów, ponieważ nie są one zalecane dla wszystkich.
- 4 Ćwicz przedłużanie palców. Aby wzmocnić golenie, możesz zrobić przedłużenie palców. Oto jak:
- Stań z wyprostowanymi plecami i piętami na podłodze z ramionami do tyłu.
- Podnieś swoje ciało w zależności lub stojąc na palcach
- Wróć na ziemię i powtórz kilka razy.
- To ćwiczenie może zwiększyć swoje nasilenie, jeśli staniesz na skrzynce lub drabinie.
- 5 Spróbuj unieść palce. Aby wykonać to ćwiczenie wzmacniające:
- Stań z wyprostowanymi plecami i piętami na podłodze z ramionami w jednej linii.
- Podnieś palce do góry, nie ruszając stopami, a następnie opuść je.
- Powtórz kilka razy. Możesz zwiększyć siłę ćwiczenia, przykładając trochę ciężaru do palców u nóg, aby dać pewien opór podczas ich podnoszenia.
- 6 Chodź na palcach i piętach. Podobnym ćwiczeniem wzmacniającym jest chód na palcach i piętach. Oto jak to się robi:
- Stań z wyprostowanymi plecami i unieś ciało na palcach.
- Zrób kilka kroków na palcach.
- Po zakończeniu stań na piętach, a następnie zrób kilka kroków na nich.
- Ewentualnie możesz chodzić, stając na pięcie, następnie podnieść ciało tak, aby było na palcach, a następnie powtarzać drugi krok, aż wykonasz kilka kroków przez około pięć minut.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Chwyć palce, aby wzmocnić palce. Chwyć palcami różne rzeczy, takie jak kulki, ręczniki lub ołówki.
Reklama
