Kiedy się starzejesz, rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się trudne, zwłaszcza jeśli w przeszłości nie wykonywałeś zbyt wielu ćwiczeń. Jednak ćwiczenie z wiekiem jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować niezależność, radzić sobie z przewlekłym bólem i chorobami, unikać upadków i poprawić nastrój. Ćwiczenia mogą być również pomocne w dłuższym utrzymaniu sprawności mózgu. Regularne ćwiczenia pozwolą Ci również wyjść z domu i poznać nowych ludzi - może nawet Ci się spodoba!
Kroki
metoda jeden z 4: Aktywne życie częścią Twojego codziennego stylu życia
- jeden Przerwij swój siedzący czas, załatwiając sprawy, pracując w ogrodzie lub wykonując prace domowe. Te czynności nie wliczają się do Twoich 150 minut, ale pomogą Twojemu ciału pozostać przytomnym i żywym. Każda chwila, w której nie siedzisz, jest dobrze spędzonym czasem dla twojego ciała. Unikaj spędzania długich okresów bez czytania lub oglądania telewizji.
- Jeśli chcesz spędzić dużo czasu na czytaniu, słuchaniu muzyki lub oglądaniu telewizji, rozważ użycie bieżni lub roweru stacjonarnego z podstawką na książki. Możesz czytać podczas ćwiczeń lub możesz trzymać maszynę w pokoju telewizyjnym i ćwiczyć podczas oglądania.
- 2 Zaangażuj się w aktywność fizyczną, którą lubisz. Najlepszym sposobem na kontynuowanie ćwiczeń jest wykonywanie czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Uczyń swój program ćwiczeń hobby lub znajdź sposób, aby uczynić swoje hobby częścią programu ćwiczeń.
- Golf, tenis lub pikle to dobre przykłady zajęć, które mogą wykonywać starsze osoby dorosłe i które mogą im się podobać.
- 3 Niech ktoś z tobą ćwiczy. Zamiast na przykład siedzieć i rozmawiać, ty i twój znajomy możecie rozmawiać na spacerze. Jeśli denerwujesz się zapisaniem się na zajęcia jogi, Tai Chi lub aerobiku w wodzie, znajdź znajomego, który się z Tobą zapisze. Lub przedstaw się nowym osobom w klasie. Ćwiczenia są dużo przyjemniejsze ze współmałżonkiem lub przyjacielem.
- W ośrodkach fitness są programy zwane „Srebrnymi Trampkami”. Programy te pomagają dorosłym w zwiększeniu aktywności i zaangażowaniu fizycznym i społecznym.
- Jeśli masz wnuki, zabawa z nimi to kolejna świetna opcja. Będzie im się to podobało, a to wzmocni waszą więź.
- Psy są również wspaniałymi towarzyszami ćwiczeń. Uwielbiają być aktywni na zewnątrz. Spróbuj rzucić piłkę lub frisbee swojemu psu albo zabrać je na dłuższe lub dłuższe spacery. Jeśli nie masz psa, poproś o pożyczenie psa znajomego. Możesz nawet pomyśleć o adopcji psa - wiele starszych psów potrzebuje kochających domów i nie jest tak energicznych jak młodsze psy.
- 4 Poszukaj sposobów, aby uaktywnić swoją codzienną rutynę. Nie musisz wychodzić z siebie, aby być bardziej aktywnym. Istnieje wiele sposobów, aby dodać aktywność do swojego codziennego życia bez zbytniej zmiany. Wiele krótkich chwil ruchu i ćwiczeń może przyczynić się do dużej poprawy.
- Kiedy jesteś poza domem, spróbuj zaparkować trochę dalej niż zwykle, aby ułatwić sobie spacer. Wysiądź z autobusu lub pociągiem na przystanku lub dwóch przed Twoim zwykłym przystankiem. Wybierz schody nad windą lub ruchomymi schodami. Jeśli mieszkasz w odległości spaceru od celu podróży, idź pieszo zamiast jechać.
- Poruszaj się, czekając. Wykonuj przewroty szyją lub ćwicz balansowanie na jednej nodze, czekając w kolejce. Ćwicz zginanie kolan, czekając, aż woda się zagotuje. Zrób kilka dotknięć palcami, gdy chleb jest w tosterze.
- Badania wykazały, że żadna część populacji nie może odnieść większych korzyści z ćwiczeń fizycznych niż osoby starsze.
metoda 2 z 4: Łatwość w aktywnym stylu życia
- jeden Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonać energiczne ćwiczenia. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz przewlekłą chorobę lub chorobę serca w wywiadzie. Większość ludzi poradzi sobie z pewną ilością ćwiczeń, ale niektórzy ludzie muszą, przynajmniej na początku, zachować łagodniejszą aktywność niż inni. Zapytaj swojego lekarza, jaki poziom ruchu jest dla Ciebie najlepszy i jaki może być najlepszy sposób na aktywność. Najważniejszą rzeczą jest unikanie siedzącego trybu życia tam, gdzie jest to możliwe.
- Z lekarzem przygotuj plan dostosowania swojego stylu życia. Na przykład, jeśli masz cukrzycę, może być konieczna zmiana spożycia kalorii lub pory posiłków.
- 2 Zacznij powoli i stopniowo rozbudowuj swój schemat ćwiczeń. Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, nie próbuj od razu robić zbyt wiele. Zacznij od zaledwie dziesięciu minut ćwiczeń aerobowych na raz. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz je rozłożyć na różne pory dnia. Stopniowo pracuj do 30 minut dziennie.
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami aerobowymi, delikatnie rozciągając mięśnie.
- Pozostań nawodniony podczas ćwiczeń.
- Ochłodź się po zakończeniu treningu. Możesz to zrobić, kontynuując ruch z mniejszą prędkością przez kilka minut po zakończeniu ćwiczeń. Powinieneś także ponownie delikatnie rozciągnąć mięśnie.
- Twoim celem powinno być ćwiczenie przez co najmniej 150 ćwiczeń tygodniowo, najlepiej wykonywać umiarkowane ćwiczenia fizyczne codziennie przez co najmniej dziesięć minut.
- Inną opcją jest trening z obniżoną wagą, zwłaszcza jeśli jesteś otyły. Obejmuje to wizytę u fizjoterapeuty i wykonywanie ćwiczeń w basenie. To coś innego niż aerobik w wodzie. Niektóre ośrodki terapeutyczne oferują również zajęcia dla osób z zapaleniem stawów i problemami układu mięśniowo-szkieletowego.
- 3 Zachowaj motywację. To naturalne, że początkowo nie lubisz ćwiczeń, a nawet boisz się ich, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Kluczem jest trzymanie się tego, nawet jeśli nie spodoba ci się to od razu. Im częściej to robisz, tym bardziej będziesz na to czekał i będziesz się tym cieszyć. W międzyczasie pracuj nad pozytywnym myśleniem o nowym schemacie leczenia.
- Skoncentruj się na celach krótkoterminowych, takich jak redukcja stresu i poprawa nastroju. Zobaczysz te wyniki znacznie szybciej niż długoterminowe wyniki, takie jak utrata wagi i siła mięśni. Skoncentrowanie się na krótkiej perspektywie pomoże Ci dostrzec natychmiastową poprawę, jaką regularne ćwiczenia mogą spowodować w Twoim codziennym życiu.
- Podczas ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na to, jak porusza się i czuje twoje ciało. Zwróć uwagę na swój oddech i tętno i spróbuj skupić się na chwili, a nie na tym, ile zostało Ci do końca. Pomoże ci to śledzić ulepszenia i problemy. Zmniejszy też stres i przyspieszy upływ czasu.
- 4 Nie ignoruj problemów. Ćwiczenia mogą być trudne, ale nigdy nie powinny boleć. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ostre bóle lub duszności, zawroty głowy lub bóle w klatce piersiowej, natychmiast przerwij ćwiczenie i porozmawiaj z lekarzem. Należy również przestać, jeśli staw puchnie, zmienia kolor lub boli, gdy go dotkniesz. Reklama
metoda 3 z 4: Budowanie zrównoważonej rutyny ćwiczeń
- jeden Wybierz zajęcia aerobowe, które lubisz. Ćwiczenia aerobowe podnoszą tętno i są kluczem do maksymalnego wykorzystania rutyny ćwiczeń. Pomagają lepiej regulować oddech i czuć się bardziej przytomnym, a także poprawiają wytrzymałość w codziennym życiu i czynnościach.
- Zajęcia aerobowe obejmują pływanie, jogging, jazdę na rowerze, taniec i tenis.
- Powinieneś starać się wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, najlepiej w 30-minutowych blokach przez większość dni w tygodniu.
- Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jeśli masz już cukrzycę, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe również wzmacniają kości i mogą zmniejszyć problemy ze stawami, takie jak zapalenie stawów.
- Staraj się wykonywać dwa do trzech dni treningu oporowego każdego tygodnia. Może to obejmować używanie maszyn Nautilus lub wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na ścianie lub krześle.
- 2 Angażuj się w trening siłowy. Trening siłowy buduje mięśnie i masę kostną poprzez powtarzalne ruchy z użyciem ciężarów lub oporu. Mogą pomóc Ci utrzymać równowagę i uniknąć upadków oraz pomóc w utrzymaniu zdolności do wykonywania prostych, codziennych czynności, takich jak siedzenie, stanie i podnoszenie.
- Możesz trenować siłowo na taśmach do ćwiczeń lub na niewielkich ciężarach. Zamiast ciężarków działają puszki z żywnością. Możesz także bardziej angażować się w codzienne czynności, takie jak noszenie umiarkowanie ciężkich ładunków po domu lub sklepie spożywczym.
- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo w podnoszeniu ciężarów, zwiększ ilość podnoszonego ciężaru lub liczbę powtórzeń (razy, gdy podnosisz ciężar). Z czasem zwiększy to twoją siłę i poprawi korzyści płynące z treningu siłowego.
- Oprócz ćwiczeń aerobowych trwających 150 minut tygodniowo należy wykonywać trening siłowy. Nie zastępuj ćwiczeń aerobowych treningiem siłowym, ponieważ pomagają one Twojemu organizmowi na różne sposoby.
- 3 Popracuj nad swoją elastycznością. Poprawa elastyczności pomaga w pełniejszym wykorzystaniu stawów i mięśni przy mniejszym bólu lub ryzyku kontuzji. Jest to przydatne przy codziennych czynnościach, takich jak zabawa z wnukami i wiązanie butów.
- Joga to doskonały sposób na poprawę elastyczności. Zapisz się na zajęcia jogi przeznaczone dla seniorów lub, jeśli nie ma takich w Twojej okolicy, znajdź filmy o jodze dla seniorów w Internecie i uważnie je obserwuj. Rób to jako dodatek do innych ćwiczeń, a nie zastępuj je.
- Rano po wstaniu z łóżka wykonaj delikatne ćwiczenia rozciągające. Pomoże to obudzić Twoje ciało i przygotować je na dzień, a także pomoże zwiększyć ogólną elastyczność.
- 4 Popraw równowagę. To jeden z najlepszych i najłatwiejszych sposobów na utrzymanie ciała w dobrym stanie. Praca nad równowagą pomoże ci zachować zdolność siedzenia i stania z łatwością, a także pomoże uniknąć upadków. Pracuj nad równowagą przynajmniej trzy razy w tygodniu. Możesz to zrobić siedząc i stojąc bez żadnego wsparcia i ćwicząc stanie na jednej nodze.
- Joga i Tai Chi to także dobre sposoby na poprawę równowagi. Zapisz się na zajęcia dla seniorów lub obejrzyj wideo online.
- 5 Zrób sobie przerwę, jeśli potrzebujesz. Dzień odpoczynku jest ważną częścią zdrowej rutyny ćwiczeń. Jeśli zrobisz sobie krzywdę lub zaczniesz czuć się obolały, możesz wziąć dzień lub dwa wolne. Nie ćwicz dalej na spuchniętym stawie lub zranionej kończynie. Jeśli nie masz pewności, czy lub jak kontynuować, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Jeśli nie masz czasu na wykonanie pełnego treningu, spróbuj przynajmniej coś zrobić. Nawet dziesięć minut ćwiczeń dziennie to lepsze niż nic. I nie poddawaj się, jeśli przez kilka dni nie ćwiczyłeś. Twoje ciało Ci wybaczy!
metoda 4 z 4: Utrzymywanie kształtu umysłu
- jeden Stymuluj swój mózg. Każda angażująca umysłowo czynność, w którą się angażujesz, pomaga utrzymać odpalanie neuronów w mózgu. Weź udział w zajęciach lub przeczytaj książkę o czymś, o czym niewiele wiesz. Rozwiązuj łamigłówki, krzyżówki lub Sudoku. Graj w gry, które pobudzają mózg do pracy, takie jak Trivial Pursuit lub Scattergories.
- Jeśli lubisz grać w gry na telefonie lub tablecie, istnieje wiele aplikacji, które mogą być zabawne i przyjemne.
- 2 Ćwicz regularnie. Regularne, energiczne ćwiczenia dbają o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, co zapewnia prawidłowy przepływ krwi do mózgu. Wykazano, że regularne ćwiczenia zapobiegają chorobie Alzheimera. Pomaga również utrzymać pracę mózgu na stałym poziomie. Poza tym jest to dla Ciebie dobre!
- 3 Utrzymuj zdrową dietę. Nakarm swój mózg kwasy tłuszczowe omega-3 rybami i orzechami. Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak owoce i warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, również zapewnia odżywienie mózgu.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 są świetne dla zdrowia i rozwoju mózgu. Są również zaangażowani w zmniejszanie stanu zapalnego i bólu.
- Dodaj produkty pełnoziarniste do swojej diety, jedząc chleb pełnoziarnisty zamiast białego i brązowego ryżu zamiast białego ryżu.
- Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i kapusta włoska, są bogate w błonnik i żelazo. Zjedz je jako dodatek lub dodatkowy składnik do posiłku.
- Zamiast ciasteczek lub chipsów spróbuj zjeść garść orzechów na przekąskę. Na dłużej powstrzymają głód i będą dla ciebie lepsze.
- 4 Nie stresuj się. Stres może powodować problemy z pamięcią i sprawiać, że czujesz się fatalnie, co nie jest dobre dla twojej zdolności koncentracji. Spróbuj ćwiczeń, medytacji lub głębokiego oddychania, aby zmniejszyć poziom stresu.
- Spróbuj medytować przez dziesięć minut każdego ranka. Usiądź jak najprościej w wygodnym fotelu i zrelaksuj się. Zamknij oczy i oczyść umysł. Policz swoje oddechy: jeden na wdechu, dwa na wydechu, trzy podczas następnego wdechu i tak dalej do dziesięciu. Następnie powtarzaj, aż skończy się czas.
- Zrób głęboki oddech, gdy poczujesz się sfrustrowany lub przytłoczony. Wdychaj głęboko przez nos i powoli wydychaj przez usta. Pomoże to Tobie (i Twojemu ciału) się uspokoić.
- Łagodne ćwiczenia, takie jak szybki spacer lub nawet lekkie rozciąganie, mogą pomóc skupić się na ciele i uwolnić endorfiny, rodzaj hormonu poprawiającego nastrój.
- 5 Utrzymuj relacje i buduj nowe. Badania pokazują, że osoby zaangażowane społecznie doświadczają mniejszego osłabienia umysłowego. Dzieje się tak, ponieważ przebywanie w pobliżu innych ludzi stymuluje mózg i zapewnia wsparcie społeczne, zmniejszając stres.
- Odwiedzaj z przyjaciółmi i rodziną tak regularnie, jak to możliwe.
- Spróbuj zgłosić się na ochotnika. Poznasz innych wolontariuszy i być może będziesz wchodzić w interakcje z ludźmi, którym pomagasz. Większość społeczności ma wiele możliwości wolontariatu - poszukaj czegoś, co wiąże się z hobby lub umiejętnościami, które już posiadasz, lub czymś, o czym chciałbyś dowiedzieć się więcej.
- Ośrodki dla seniorów to świetne miejsca do nawiązywania przyjaźni i uczestniczenia w zajęciach grupowych, takich jak wieczory taneczne i gry brydżowe.
- Dołącz do klubu. W większości społeczności istnieją różnego rodzaju kluby - kluby książki, kluby ogrodnicze, grupy puzzli. Poszukaj takiego, który odnosi się do czegoś, co lubisz robić.
- Wziąć udział w zajęciach. Naucz się języka, którym zawsze chciałeś się posługiwać, lub udoskonal swój robienie na drutach. Zajęcia mogą być czymś, czego nigdy wcześniej nie próbowałeś lub czymś, w czym chcesz być lepszy; kluczem jest współdziałanie z innymi ludźmi o podobnych zainteresowaniach.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Mój poziom energii jest niski, co pomoże? Postaraj się poświęcić co najmniej 10-15 minut na aktywność fizyczną na początku dnia. Zwiększy to krążenie krwi i poczujesz się bardziej energiczny przez cały dzień.
Reklama
