Jak zmniejszyć frustrację w swoim życiu

Frustracja to emocjonalna reakcja wynikająca z konfrontacji lub poczucia, że ​​stajemy w obliczu sprzeciwu. Frustracja może pochodzić z wewnątrz lub ze świata poza nami i nikt nie jest odporny na negatywny wpływ poczucia porażki, braku wsparcia lub tego, że świat nie jest „po naszej stronie”. Na szczęście jednak można zrobić kilka rzeczy, aby zmniejszyć frustrację w codziennym życiu, zmieniając swoje nastawienie na bardziej akceptowalne i realistyczne, rozumiejąc i rekonfigurując źródła frustracji oraz ucząc się technik relaksacyjnych, aby osiągnąć stan, w którym te inne zmiany są możliwe.

Kroki

Część jeden z 3: Zrozumienie i unikanie frustracji w życiu codziennym

1. jeden Oceń swoją frustrację. Aby stwierdzić, czy odczuwasz frustrację wykraczającą poza normalny zakres, odpowiedz na te pytania. Może się okazać, że twoja frustracja jest skrajna, a jeśli tak jest, skorzystanie z terapii lub zajęć z opanowywania złości może być cenną opcją.
   • Czy zazwyczaj jesteś poirytowany?
   • Czy zazwyczaj reagujesz na frustrację, obwiniając innych lub szarpiąc innych?
   • Czy leczysz samoleczenia alkoholem, narkotykami i nadmiernym jedzeniem?
   • Czy często ranisz uczucia innych, reagując na frustrację?
   • Czy po okresie frustracji czujesz się niezrozumiany?
   • Czy często tracisz opanowanie w środku ciężkiego dnia w pracy lub szkole?
   • Czy czujesz się rozczarowany, że życie jest niemożliwe lub że jesteś niegodny?
2. 2 Rozpoznaj potencjalne źródła frustracji. Poświęć trochę czasu na myślenie lub pisanie o potencjalnych źródłach frustracji w Twoim życiu. Podaj jak najwięcej szczegółów na temat tego, co wywołuje Twoją frustrację - być może jest to współpracownik lub kolega z klasy, który Cię frustruje, a nawet sposób, w jaki ktoś coś mówi lub robi. Zastanów się, czy to źródło frustracji jest czymś, co chcesz kontrolować, a nie możesz. Na przykład nie możesz kontrolować punktu widzenia innej osoby. Ale możesz kontrolować, czy angażujesz tę osobę w rozmowę.
   • Takie postępowanie pomoże ci zrozumieć i zaakceptować te rzeczy w dłuższej perspektywie, dzięki czemu będziesz bardziej zdolny do radzenia sobie z nimi z cierpliwością.
   • Alternatywnie może się okazać, że możesz całkowicie uniknąć pewnych frustracji. Na przykład, jeśli jedziesz z pracy do domu wolną, uciążliwą trasą, możesz wybrać nieco dłuższą trasę, która pozwoli Ci ją ominąć.
3. 3 Ostrożnie podejdź do źródła frustracji. Frustracja nie zawsze jest niewłaściwa i może być rozsądną odpowiedzią na bardzo realny i trudny problem lub problemy w Twoim życiu. Jednak frustracja może narastać, jeśli uważasz, że każdy problem ma jasne rozwiązanie i jest coś nie tak z Tobą lub z Twoim życiem, ponieważ nie możesz do niego dotrzeć. Zamiast próbować rozwiązać problem raz na zawsze, spróbuj skupić się na kultywowaniu w stosunku do niej pomocne nastawienie. Zrozum, dlaczego istnieje w twoim życiu i bądź otwarty na stawienie mu czoła i naukę z tego.
   • Zrozumienie, że źródło frustracji może nie być jednoznaczne, sprawi, że będziesz otwarty na radzenie sobie z frustracją bez podejmowania działań. Na przykład, możesz pomyśleć dwa razy, zanim rzucisz pracę biurową tylko dlatego, że drukarka ciągle się zacina.
4. 4 Zrozum swoje naturalne rytmy. Czas jest wszystkim, zwłaszcza jeśli chodzi o odpieranie frustracji. Często zdarza się, że mamy do czynienia z czymś, z czym jesteś w stanie sobie poradzić - tylko nie teraz. Poświęć czas na zauważanie zmian energii w ciągu dnia. Możesz na przykład zauważyć, że większość poranków jest zazwyczaj świetnym okresem na radzenie sobie z poważnymi problemami, ale popołudnia czujesz się zbyt zmęczony, aby płacić rachunki lub podejmować ważne decyzje. Unikaj frustracji, robiąc te rzeczy tylko wtedy, gdy wiesz, że masz wystarczająco dużo energii, aby wykonać zadanie.
5. 5 Postaw się na harmonogram. Posiadanie kilku rutynowych czynności, których możesz użyć, aby ułatwić codzienne życie decyzjami podejmowanymi w danej chwili. Zmniejsza to frustrację, eliminując liczbę nowości, z którymi musisz regularnie sobie radzić. Zwłaszcza jeśli Twoim zwykłym źródłem frustracji jest zarządzanie codziennymi zadaniami, spóźnianie się lub brak czasu w ciągu dnia, spróbuj trzymać się harmonogramu.
   • Użyj rzeczy, dla których musisz się „pojawić”, takich jak przyjście do biura lub odebranie dziecka ze szkoły jako kotwicy. Następnie możesz zaplanować takie rzeczy, jak płacenie rachunków, kupowanie artykułów spożywczych i wykonywanie porannego treningu wokół tych zobowiązań.
   • Nie stresuj się, próbując zaplanować wszystko . Zamiast tego zorganizuj kilka godzinnych bloków w ciągu dnia, które zwykle nie są zorganizowane, aby te czasy przebiegały bardziej płynnie. Będziesz mniej sfrustrowany drobnymi niedogodnościami, takimi jak ruch uliczny lub kłopoty w banku, wiedząc, że starasz się przeznaczyć czas na te obowiązki.
6. 6 Wybierz bitwę. Frustracja jest również spowodowana próbami manipulowania i zmiany rzeczy, które w pierwszej kolejności nie mają większego znaczenia. Kiedy masz zamiar odlecieć z rączki, poprosić lub wprowadzić zmianę, aby uzyskać trochę bardziej „jak wolisz”, zadaj sobie pytanie, czy będzie to miało znaczenie jutro (lub w przyszłym tygodniu lub w przyszłym roku). Są szanse, że sytuacja jest czymś, od czego możesz odpuścić i zapomnieć.
   • Możesz również zadać sobie pytanie, czy głęboko przejmujesz się frustrującą sytuacją. Jeśli nie jest to w jakiś sposób powiązane z twoimi głębszymi wartościami, możesz próbować znaleźć swoją drogę tylko ze względu na to. Kiedy tak się stanie, pośmiej się z siebie i odpuść.
7. 7 Popraw swoją komunikację. W chwilach frustracji pamiętaj, że nie tylko ty ponosi ciężar negatywnych myśli i osądów; osoby wokół ciebie również ryzykują, że wpadną w twój nastrój. Jeśli prowadzisz rozmowę w chwili frustracji, spróbuj zwolnić i przemyśleć swoje słowa. Zadaj sobie pytanie, czy pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, na przykład „dlaczego jesteś taki niekompetentny?”, Jest pomocna rzecz do powiedzenia. Takie uwagi tylko wzmagają i rozprzestrzeniają frustrację.
   • Słuchaj uważnie, co mówi druga osoba i spróbuj zorientować się, skąd pochodzi. Weź to pod uwagę, odpowiadając, wybierając raczej wyrozumiałość niż szybką ocenę.
   • Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany, że współlokatorzy nigdy nie myją naczyń, podejdź do nich, zastanawiając się, bez osądu, czy zdają sobie sprawę z tej wspólnej odpowiedzialności i czy coś blokuje ich zdolność do pomocy. To sprawi, że negocjacje będą znacznie spokojniejsze niż oskarżanie ich o bycie leniwymi leniwcami (jak twoja frustracja może ci powiedzieć, że są).
8. 8 Uwolnij zdrowo frustrację. Jeśli spokój akceptacji nie przychodzi łatwo - a kultywacja wymaga czasu - idź dalej i uwolnij swoją frustrację w sposób, który nie zaszkodzi tobie ani innym. Krzycz w poduszkę lub uderzaj ją, aż się zmęczysz. Czasami z frustracją radzi się skuteczniej, wyrażając złość, zamiast próbować ją uspokoić. Więc ufaj, że twoja frustracja minie, po prostu ją wypuszczając, zamiast próbować manipulować lub interweniować w samą frustrującą sytuację.
   • Zrób to, gdy frustracja trwa lub niewiele możesz zrobić, aby zmienić frustrującą sytuację. Upewnij się, że jesteś w miejscu, w którym inni nie będą zastraszani ani przestraszeni Twoim uwolnieniem.
   Reklama

Część 2 z 3: Zmiana nastawienia w celu zmniejszenia frustracji

1. jeden Zaakceptuj uczucie frustracji. Frustracja narasta, a kretowiska stają się górami, gdy frustruje nas sama frustracja. Kiedy czujesz się sfrustrowany, spróbuj po prostu obserwować swoją frustrację, nie oceniając jej jako „złej” lub uczucia, którego „nie powinieneś” mieć. Zamiast osądzać, zaakceptuj te uczucia, zamiast próbować ich unikać lub zmieniać. Ćwiczenie akceptacji oznacza uwolnienie się od instynktownych reakcji na frustrację i nauczenie się akceptowania wszystkiego, czego doświadczasz.
   • Kiedy już zaakceptujesz swoje uczucie frustracji, będziesz mieć samokontrolę, aby wiedzieć, jaki (jeśli w ogóle) sposób działania należy podjąć w kierunku źródła frustracji.
   • Jeśli spróbujesz zignorować swoją frustrację, tylko ją pogorszysz. Wtedy zostajesz złapany w błędne koło, w którym źródło frustracji staje się coraz większe i czujesz się jeszcze ważniejszy.
   • Powiedz sobie, że wyzwolenie frustracji na siebie i innych niczego nie naprawi, ale może sprawić, że poczujesz się gorzej. Gniew jest jak napad złości u dorosłych - zamiast szukać rozwiązań, działa tylko po to, by zasugerować innym, że ci przeszkadza. To się nie uda, jeśli to ty jesteś odpowiedzialny za uspokojenie siebie.
2. 2 Porzuć nierealistyczne oczekiwania. Często odczuwamy frustrację, gdy próbujemy sprostać nierealistycznym oczekiwaniom, które mamy wobec siebie i innych. Istnieje silna tendencja do posiadania pewnej wizji tego, jak sytuacje powinny się rozgrywać, a następnie do frustracji, gdy raz po raz rzeczywistość nie pasuje lub nie może się dopasować. Zadaj sobie pytanie, czy oczekujesz zbyt wiele lub masz skłonności do perfekcjonizmu. Jest to prawdopodobne w przypadku, gdy Twoja frustracja jest związana z poczuciem zawodu lub niezadowolenia z wyników.
   • Zadaj sobie pytanie, czy coś jest „wystarczająco dobre”. Frustracja zwykle ustępuje, gdy podejmiesz świadomą decyzję o zaprzestaniu forsowania. Pozwól, aby sytuacja przebiegała swoim biegiem, zamiast próbować ją kontrolować, pamiętając, że możesz tylko zmienić Twój odpowiedzi, a nie innych zachowanie.
   • Następnie zmień swoje myślenie z oczekiwań na rzeczywistość, koncentrując się na dobru, które się dzieje, a nie na rzeczach, których się spodziewałeś, a które nie.
   • Jeśli istnieje konkretne oczekiwanie, z którym się rozłączasz, np. „Osoba, z którą się spotykam, powinna zawsze być bardziej skoncentrowana na mnie niż na pracy”, przypomnij sobie, że jest to Twoje oczekiwanie, do którego nie każdy może się dostosować. Następnie możesz zdecydować, czy zaakceptować osobę taką, jaka jest, lub zareagować na swoją frustrację i poszukać kolejnej ryby w morzu.
3. 3 Dostrzeż i zmień niepomocne myślenie. Bardzo sfrustrowani ludzie mają skłonność do przeklinania lub mówienia w bardzo intensywny sposób. Odzwierciedla to wyolbrzymione, katastrofalne myśli, które nie do końca pasują do rzeczywistości. Spróbuj zastąpić te myśli bardziej racjonalnymi myślami, które pomogą Ci powstrzymać frustrację i radzić sobie z nią.
   • Na przykład, jeśli masz ochotę powiedzieć: `` och, to jest okropne, teraz wszystko jest zrujnowane, muszę być skazany na niepowodzenie '' przeciwstawić się tej myśli, mówiąc sobie: `` To frustrujące i trudne doświadczenie, które mnie teraz denerwuje, ale nie będzie miało znaczenia później.
   • O ile czasami wydaje się to prawdą, pamiętaj, że świat nie chce przynieść Ci frustrującego problemu, który może nawet wynikać z faktu, że świat wydaje się nie przejmować się Twoimi oczekiwaniami i ideałami. Może to być powód do świętowania, jeśli zdasz sobie sprawę, że kiedy sprawy idą w różnych kierunkach, masz okazję się nauczyć (lub nawet po prostu rozciągnąć się w nieoczekiwany sposób).
4. 4 Rozjaśnij swój nastrój humorem. Najzabawniejsze w frustracji jest to, że kiedy pomniejszysz i uzyskasz jakąś perspektywę, jest to po prostu… zabawne! Kiedy jesteś w trakcie akceptowania sytuacji w obecnej postaci, być może zauważając, że problem nie jest tak ważny, jak się wydaje w Twoim umyśle, pośmiej się z siebie. Pomyśl, jakie to zabawne, że jeszcze przed chwilą byłeś tak zaniepokojony czymś, co teraz wydaje się dość trywialne.
5. 5 Użyj wdzięczności. Ponieważ frustracja zwykle powoduje, że we wszystkim znajdujesz błędy i koncentrujesz się na tym, co nie idzie po twojej myśli, wdzięczność może być świetnym antidotum. Kiedy czujesz się sfrustrowany, skup się na przypomnieniu sobie wszystkiego, co cenisz w osobie lub różnych aspektach sytuacji, w której się znajdujesz. Jest to bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie frustracji wobec innych, na których Ci zależy, ponieważ prawdopodobnie są w Twoim życiu z powodu dobre cechy, które już doceniasz.
   • W przypadku mniej intymnych frustracji, takich jak długa kolejka do sklepu spożywczego, skup się na tym, jak blisko Twojego domu znajduje się sklep, jaki jest duży wybór i czy masz przede wszystkim dostęp do pożywnego jedzenia.
   • Aby stać się łaskawym, żywo wyobraź sobie najgorsze konsekwencje swojej frustracji. Jeśli chcesz wypuścić sklep spożywczy z interesu lub na stałe rozstać się z osobą, która cię frustruje, od razu zaczniesz myśleć o wszystkich powodach, dla których nie chcesz, aby któraś z tych rzeczy się wydarzyła. Te powody to właśnie te cechy, za które jesteś wdzięczny.
6. 6 Znajdź ukojenie w małych rzeczach. Trudno jest się sfrustrować, jeśli zamiast tego bawi cię wszystkie słodkie, małe oferty życia. Ze względu na to, jak szybko mija frustracja, gdy rezygnujemy z kontroli, spędzamy czas w międzyczasie doceniając naturę, jedząc wspaniały posiłek lub słuchając relaksującej muzyki. Skorzystaj z ulubionych źródeł rozrywki, aby poprawić swój nastrój, uwalniając się od frustracji i doceniając chwilę. Reklama

Część 3 z 3: Nauka technik zarządzania stresem

1. jeden Oddychaj głęboko. Zamiast oddychać z klatki piersiowej - biorąc oddech, podczas którego ramiona wzruszają - spróbuj oddychać przeponą. Wyobraź sobie, że Twój oddech wydobywa się z jelit i rozszerza małe kieszonki powietrzne wokół talii. Regularne oddychanie w ten sposób, a zwłaszcza w okresach stresu, może zmniejszyć frustrację, dając ci spokój, który pomoże ci uporać się z rzeczywistym źródłem frustracji.
   • Podjęcie jogi, praktyki poświęconej głębokiemu oddychaniu i nie męczącym ćwiczeniom, może być świetnym sposobem na zapewnienie, że zawsze będziesz w stanie dobrze rozluźnić mięśnie i osiągnąć spokój.
2. 2 Ćwiczenie. Dużym czynnikiem wpływającym na łatwą frustrację jest posiadanie dużej ilości energii w twoim ciele, które praktycznie szuka okazji do uwolnienia. Jeśli twoja frustracja jest znacznie większa niż cokolwiek, co ją wywołało, możesz zechcieć przyjąć rutynę ćwiczeń. Regularne ćwiczenia pomagają poprawić nastrój i regulować energię ciała, dzięki czemu można odpowiednio poradzić sobie z sytuacjami, a nie za dużo „naładować” z całego stłumionego zapału do aktywności.
   • Oprócz lekkiego podnoszenia ciężarów spróbuj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
3. 3 Użyj wizualizacji. Wizualizacja to technika relaksacyjna polegająca na tworzeniu obrazów mentalnych w celu wywołania uczucia podróży do spokojnego, spokojnego miejsca. Kluczem do relaksującej wizualizacji jest zaangażowanie jak największej liczby zmysłów (wzroku, dźwięku, dotyku i węchu). Aby móc to zrobić, udaj się w ciche miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Twoje ciało powinno być również w rozluźnionej pozycji, tak jakbyś medytował.
   • Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie otwartą łąkę, spróbuj poczuć trawę pod stopami, powąchać bujny las i usłyszeć śpiew ptaków przelatujących z drzewa na drzewo.
4. 4 Naucz się progresywnego rozluźniania mięśni. Ta technika pozwala delikatnie napinać, a następnie rozluźniać każdą z grup mięśni. Jednym ze sposobów na stopniowe rozluźnienie mięśni jest praca w górę, napinanie i rozluźnianie wszystkich mięśni od palców stóp i stóp po głowę i szyję. Napnij grupę mięśni przez około 5 sekund, a następnie rozluźnij te mięśnie przez około 30 sekund. Powtarzaj ten wzór, aż podniesiesz się w górę (lub w dół, w zależności od preferencji).
   • Dzięki temu będziesz w stanie rozpoznać, kiedy mięśnie są napięte, a kiedy rozluźnione. Jest to dodatkowa zaleta, ponieważ będziesz w stanie zauważyć momenty, kiedy jesteś szczególnie spięty, i podjąć kroki w celu albo odprężenia, albo odpowiedniego uporządkowania swoich zajęć.
5. 5 Zrób sobie przerwę od komputera. Duża część naszej frustracji we współczesnym życiu wynika z faktu, że spędzamy tak dużo czasu na kontaktach z maszynami, które nie są w stanie empatycznie reagować na to, jak się czujemy. Jeśli w swoim życiu stale korzystasz z komputera, staraj się robić przerwy i ograniczać wykorzystanie, jeśli to możliwe.
   • Zwłaszcza jeśli chodzi o kontakty towarzyskie, bycie twarzą w twarz, a nie w Internecie, może ułatwić komunikację i wdzięczność prawie bez wysiłku. Zrównoważyć swoje intensywne życie w mediach społecznościowych z dobrą, staromodną wspólnotą.
6. 6 Zaplanuj czas dla mnie. Innym źródłem frustracji, które można uznać za oczywiste, jest brak czasu dla siebie. Przynajmniej zaplanowanie czasu w samotności da ci szansę nauczenia się i wykorzystania technik relaksacyjnych. Spójrz na swój plan i spróbuj znaleźć czas, który pozwoli ci się zaaklimatyzować. Idealne jest kilka godzin. Poświęć ten czas na czynności, które Cię karmią - rzeczy, których nie masz szansy zrobić w normalnym tygodniu pracy.
   • Jeśli masz jakieś artystyczne lub twórcze hobby, takie jak rysowanie, rzeźbienie, tworzenie muzyki lub gotowanie, spróbuj poświęcić ten czas na wykonywanie tych czynności. Twórcze pogoń pomaga ci nawiązać głębszy kontakt ze sobą.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie A co, jeśli nie mam czasu dla siebie na robienie relaksujących rzeczy, które lubię? Zawsze możesz spędzić czas dla siebie. Spróbuj poświęcić przynajmniej pół godziny na relaks i radość. Możesz poświęcić ten czas po zakończeniu godzin pracy. Ale jeśli nadal czujesz, że jesteś zbyt zajęty, możesz robić rzeczy, które lubisz przed pójściem spać lub może pierwszą rzeczą, gdy budzisz się rano.
• Pytanie A jeśli frustracja jest dla ciebie trudna do kontrolowania i próbujesz, ale jest to po prostu trudne? Może powinieneś porozmawiać z kimś, komu naprawdę ufasz; wyrażenie siebie może być naprawdę pomocne. Rozumiem, jeśli jest to trudne, ponieważ sam jestem dość nieśmiały, daj sobie trochę czasu i powinno być łatwiejsze do kontrolowania.
• Pytanie Moja mama łatwo się denerwuje i wrzeszczy na mnie. Jestem tak zirytowany i sfrustrowany, że krzyczę. Co mogę zrobić, żeby to zatrzymać? Powinieneś spróbować porozmawiać na ten temat z mamą i sprawdzić, czy jest coś, co oboje możecie zrobić, aby zmniejszyć szansę na kłótnię. Jeśli naprawdę nie może się kontrolować lub nie możesz nic zrobić, po prostu unikaj jej, gdy wydaje się zepsuta, i idź gdzie indziej, do swojego pokoju lub po prostu z domu. Staraj się też unikać jej wyzwalania, ponieważ prawdopodobnie zidentyfikowałeś przynajmniej niektóre rzeczy, które ją wywołały.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.