Ból kolan może być źródłem bólu lub dyskomfortu, zwłaszcza jeśli starasz się prowadzić bardziej aktywny tryb życia. Może się okazać, że kolana bolą lub sztywnieją, kiedy przyłożysz do nich ciężar, niezależnie od tego, czy wykonujesz trening interwałowy, zajęcia spinningu czy bieganie po parku. Dlaczego nie spróbować ćwiczeń wzmacniających? Wzmocnienie kolan - i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń - może pomóc w zapobieganiu problemom biomechanicznym, które powodują problemy z kolanem. Powinieneś także starać się prowadzić zdrowy tryb życia, ponieważ przybieranie na wadze może niepotrzebnie obciążać kolana.
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających
- jeden Rozgrzej się ćwiczeniami cardio. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających lub wzmacniających należy zawsze rozgrzać się ćwiczeniami cardio. Wybierz się na 10-minutowy spacer na bieżni lub 10-minutowy spin na rowerze stacjonarnym. Wybierz się na szybki spacer lub lekki jogging po okolicy przez pięć do dziesięciu minut. Pomoże to rozgrzać mięśnie i zapobiegnie kontuzjom.
- Wykonanie rozgrzewki przed treningiem może zapewnić, że nie rozwiniesz bólu kolan lub naciągniętych mięśni, ponieważ Twoje mięśnie będą rozgrzane i przygotowane do rozciągania lub wzmacniania.
- Spróbuj ułożyć się w pozycji deski na podłodze i pojedynczo wsuwać kolana w kierunku klatki piersiowej. Może to pomóc zwiększyć tętno i spalić kalorie bez większego wpływu na kolana.
- 2 Unoś nogi. Unoszenie nóg pomoże wzmocnić mięsień czworogłowy uda, mięśnie znajdujące się z przodu uda, bez obciążania kolan. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenie nie przenosi obciążenia, co oznacza, że nie obciąża zbytnio stawów kolanowych.
- Aby wykonać unoszenie nóg, usiądź na macie do ćwiczeń. Zegnij lewe kolano i połóż stopę płasko na macie. Trzymaj prawą nogę prosto i podnieś ją na wysokość przeciwległego kolana.
- Powtórz podnoszenie nogi 10-15 razy w trzech seriach, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między każdą serią.
- 3 Spróbuj loków ścięgnistych. Osoby z problemami z kolanami często mają słabe ścięgna podkolanowe. Loki ścięgniste mogą pomóc wzmocnić te mięśnie z tyłu ud, pomagając w ten sposób wzmocnić i wzmocnić kolana. Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc płasko na brzuchu na macie do ćwiczeń.
- Połóż się na brzuchu, z klatką piersiową na macie i rękami pod brodą lub po bokach. Zrób wdech, unosząc jedną nogę do góry i na zewnątrz za sobą z zgiętymi palcami. Przysuń pięty jak najbliżej tyłka i utrzymaj tę pozycję. Zrób wydech, kładąc nogę z powrotem na macie.
- Wykonaj to ćwiczenie 10 do 15 razy na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą nogę. Powtórz dla 2 do 5 zestawów.
- 4 Rób przysiady przy ścianie. Przysiady przy ścianie pozwalają wzmocnić uda i mięśnie pośladków przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanej dolnej części pleców. Utrzymanie prostej dolnej części pleców zapewni, że Twoje kolana będą dobrze podparte i nie będą narażone na kontuzje.
- Aby wykonywać przysiady przy ścianie, stań plecami do ściany. Postaw stopy na podłodze mniej więcej na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje stopy również znajdują się w jednej linii z kolanami, w odległości około uda od ściany. Powinieneś być w stanie widzieć wierzch butów przez cały czas podczas ćwiczenia.
- Powoli ugnij kolana, trzymając plecy i miednicę przy ścianie. Pochylaj się, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w udach. Nie zginaj się zbyt nisko ani nie pozwól, aby kolana sięgały dalej niż palce u nóg, ponieważ może to zranić stawy.
- Przytrzymaj przysiad przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie powoli wstań, trzymając plecy płasko na ścianie. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy w serii, wykonując do 2 do 3 serii.
- 5 Spróbuj zwiększyć stopień. Step up to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i poprawiające tętno. Możesz wykonywać stopnie, korzystając z niskiej ławki do ćwiczeń, niskiej platformy lub najniższego stopnia na klatce schodowej.
- Postaw jedną stopę na stopniu na poziomie miednicy. Zegnij kolano i powoli opuść drugą stopę na podłogę. Dotknij palcem podłogi, a następnie unieś go z powrotem.
- Powtórz te ruchy 10-15 razy po tej samej stronie. Następnie zmień nogi. Upewnij się, że robisz wdech i wydech na każdym kroku.
- 6 Wzmocnij swoje wewnętrzne i zewnętrzne uda. Wzmocnienie ud jest dobre, ponieważ uda kontrolują ruch kolana do wewnątrz i na zewnątrz podczas ruchu. Praca z tymi grupami mięśni może pomóc w lepszym wyrównaniu kolan.
- Ćwiczenie wewnętrznej strony uda może pomóc zapobiec rozchylaniu się kolan na zewnątrz. Aby pracować w tym obszarze, stań w odległości około przedramienia od solidnego krzesła lub blatu, trzymając go prawą ręką. Rozstaw stopy na odległość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
- Następnie umieść miękką piłkę lub poduszkę między udami. Podnieś pięty, stań na palcach stóp i lekko opuść kolana o około cal, naciskając wewnętrzną część ud na piłkę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie podnieś się i unieś lewą rękę nad głowę. Powtórz 8-15 powtórzeń przed zmianą stron.
- Spróbuj unieść nogę w pozycji stojącej, aby wzmocnić zewnętrzne mięśnie uda. Pomagają one zapobiec zapadaniu się kolan w kierunku siebie (uderzenie kolan). Aby unieść nogę w pozycji stojącej, stań obok krzesła, które możesz przytrzymać, aby się podeprzeć. Stań na jednej nodze - to twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając nogę prosto, powoli unieś ją na bok i przytrzymaj, dodając puls poprzez niewielki zakres ruchu 8 do 15 razy, aż poczujesz pieczenie w zewnętrznej części biodra lub uda. Następnie opuść nogę. Powtórz ten ruch od 3 do 5 razy i przejdź do drugiej nogi.
- 7 Zakończ rozciąganiem nóg. Po wykonaniu kilku ćwiczeń wzmacniających nogi, należy zawsze kończyć rozciąganiem nóg. Rozciąganie nóg po treningu nóg może pomóc w zapobieganiu naprężeniu mięśni - ucisku, który może przyczyniać się do bólu kolana.
- Rozciągnij motyla. Usiądź na macie do ćwiczeń z przyciśniętymi podeszwami stóp. Twoje nogi powinny mieć kształt rombu. Trzymaj stopy rękami i wdychaj. Zrób wydech, powoli pochylając górną część ciała do przodu, utrzymując wyprostowaną dolną część pleców. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie jedną minutę.
- Spróbuj rozciągnąć ścięgno udowe. Umieść nogę na najniższym stopniu na klatce schodowej lub na krawężniku chodnika. Następnie wyciągnij przeciwległe ramię w kierunku kolana lub kostki. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 60 sekund, a następnie powtórz go z drugą nogą.
- Możesz także wykonać rozciąganie zginaczy biodrowych. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Twoje palce powinny prawie dotykać pięt. Następnie opuść pięty i unieś ciało w biodrach. Przytrzymaj to przez kilka sekund i wróć do pozycji spoczynkowej. Powtórz kilka razy.
- Zakończ rozciąganiem pasma IT. To celuje w więzadło wzdłuż boku kolana. Aby rozciągnąć opaskę IT, skrzyżuj prawą nogę na lewą stojąc i pochyl górną część ciała w prawo, przesuwając biodra w lewo, aby poczuć rozciągnięcie po lewej stronie. Przytrzymaj przez około 20 do 60 sekund i powtórz 2 lub 3 razy, a następnie zmień strony.
metoda 2 z 3: Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nóg
- jeden Nie blokuj kolan. Osoby z problemami z kolanami powinny zachować niewielkie ugięcie w kolanie podczas ćwiczeń nóg. Nigdy nie blokuj kolana ani nie prostuj go całkowicie, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawu. Zamiast tego lekko ugnij kolana, nawet podczas unoszenia nóg.
- Możesz ćwiczyć swoją formę w tych ćwiczeniach, zanim wykonasz je na treningu, aby przyzwyczaić się do utrzymywania lekko ugiętych kolan.
- 2 Upewnij się, że Twoje kolano nigdy nie wychodzi poza kostkę. Powinieneś także sprawdzić, czy twoje kolano jest ustawione pod kątem 90 stopni, kiedy wykonujesz rzuty, przysiady lub inne ćwiczenia zgiętych nóg. Twoje kolano nigdy nie powinno wychodzić poza kostkę, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
- Możesz spróbować wykonać ćwiczenia nóg przed lustrem, aby kolano nie wychodziło poza kostkę.
- 3 Noś podtrzymujące buty do ćwiczeń. Dużym czynnikiem przyczyniającym się do bólu kolan są nieodpowiednie buty do ćwiczeń. Upewnij się, że buty do ćwiczeń zapewniają wsparcie i są odpowiednio dopasowane. Możesz przymierzyć kilka par butów do biegania w sklepie, aby mieć pewność, że Twoje kolana będą podpierane, a stopy będą odpowiednio chronione podczas noszenia butów.
- Możesz poprosić sprzedawcę, aby profesjonalnie dopasował Cię do butów do biegania, aby można było je bezpiecznie nosić podczas ćwiczeń.
- Możesz także unikać noszenia butów, które nie zapewniają odpowiedniego wsparcia, nawet jeśli nie ćwiczysz lub nie korzystasz z siłowni. Wybierz buty podtrzymujące.
- 4 Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz kłujące bóle w kolanie. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz bóle w kolanach lub intensywne pulsowanie w kolanach, przerwij ćwiczenie. To znak, że nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie lub masz poważny problem z kolanem.
- Możesz sprawdzić, czy podczas treningu nie blokujesz kolana lub nie pozwalasz, aby kolano wystawało poza kostkę. Te nawyki mogą prowadzić do bólu kolana.
- Jeśli bolesność kolan jest trwała lub przewlekła, może być konieczna wizyta u lekarza w celu profesjonalnego zbadania i leczenia stawów kolanowych.
metoda 3 z 3: Podążanie za zdrowym stylem życia
- jeden Zaangażuj się w cotygodniowy trening. Ból kolan może być również spowodowany przyrostem masy ciała, ponieważ organizm musi utrzymywać większy ciężar, co może prowadzić do bólu stawów. Powinieneś starać się prowadzić zdrowy tryb życia, aby zapobiec bólom kolan i innym problemom zdrowotnym. Zaangażuj się w cotygodniowy program ćwiczeń i trzymaj się go, aby być zdrowym i mieć odpowiednią wagę.
- Możesz stworzyć harmonogram swoich treningów, aby nigdy go nie przegapić. Może to być tygodniowy harmonogram, z czasem przeznaczonym specjalnie na ćwiczenia.
- 2 Leczyć swoje kolana w domu. Pewna podstawowa pierwsza pomoc i opieka domowa mogą pomóc w radzeniu sobie z kolanami, zmniejszając ból i stany zapalne oraz ryzyko kontuzji. Może to obejmować odpoczynek, przeziębienie, kompresję lub leki dostępne bez recepty.
- Odpocznij od bólu kolan. Zrób kilka dni wolnego od normalnej aktywności, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów. Daj swoim kolanom czas na zagojenie.
- Zastosuj lód. Zimno zmniejszy ból i stany zapalne, więc spróbuj położyć na kolanach torebkę mrożonego groszku zawiniętą w ręcznik. Tylko uważaj - nie kładź lodu bezpośrednio na skórze i nie trzymaj go na dłużej niż 20 minut na raz. Dłuższy czas może uszkodzić nerwy i skórę.
- Użyj bandaża kompresyjnego. Poszukaj bandaży kompresyjnych w lokalnej aptece. Pasują do kolan i pomagają kontrolować gromadzenie się płynów. Mogą również zapewnić lepsze ustawienie kolan i stabilność.
- Podwyższać. W przypadku bólu i obrzęku spróbuj oprzeć zranioną nogę na poduszce lub poduszce. Grawitacja pomoże powstrzymać obrzęk.
- Leki dostępne bez recepty, takie jak paracetamol (Tylenol) lub ibuprofen (Advil), mogą również pomóc w radzeniu sobie z bólem. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę również w odrętwiających kremach, takich jak lidokaina.
- 3 Przestrzegaj zdrowej diety. W ramach zdrowego stylu życia należy również przestrzegać zdrowej diety. Oznacza to spożywanie zbilansowanych posiłków składających się z owoców, warzyw, zbóż, nabiału i białka. Powinieneś starać się przygotowywać zdrowe posiłki w domu, ponieważ jedzenie poza domem może prowadzić do złych wyborów żywieniowych i braku witamin i składników odżywczych w posiłkach.
- 4 Weź udział w zajęciach ćwiczeń. Aby zachować zdrowy tryb życia, możesz spróbować wziąć udział w zajęciach gimnastycznych w lokalnej siłowni lub domu kultury. Możesz poszukać zajęć, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni nóg, ponieważ może to pomóc poprawić zdrowie stawów kolanowych.
- Możesz także spróbować pływania lub aerobiku w wodzie. Ćwiczenia w wodzie mogą zmniejszyć ciężar, jaki muszą wytrzymać kolana, gdy się poruszasz, dzięki czemu będziesz mniej podatny na ból kolan.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać, które nie działają tak bardzo na moje kolana?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer i Holistic Nutritionist Tiffany Stafford jest certyfikowanym osobistym trenerem, holistycznym dietetykiem i właścicielem LifeBODY Fitness, studia treningu osobistego i małych grup z siedzibą w Hillsboro w stanie Oregon. Posiada ponad 15-letnie doświadczenie w treningu personalnym i coachingu. Specjalizuje się w treningu wellness, life coachingu oraz holistycznym nauczaniu żywienia. Zdobyła certyfikat treningu personalnego od National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, osobisty trener i holistyczny dietetyk Odpowiedź eksperta Poszukaj ćwiczeń o niewielkim wpływie, w których nie musisz zginać kolana. Możesz spróbować wznosić nogi w pozycji siedzącej lub wspinać się po górach, aby nadal dobrze ćwiczyć bez ranienia kolan.
Reklama
Porady
- Osoby, które dużo ćwiczą, mogą potrzebować bardziej intensywnych ćwiczeń wzmacniających, aby zapobiec bólom kolan.
Reklama
