Zespół niespokojnych nóg (RLS) powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach, w tym uczucie pełzania, kłucia, bólu, łaskotania i chęć poruszania nogami podczas siedzenia lub leżenia w łóżku. Objawy te mogą powodować zakłócenia snu i obniżać jakość życia osób cierpiących na RLS. Chociaż dokładna przyczyna zaburzenia nadal nie jest znana, istnieją czynniki, które wydają się do tego predysponować, w tym genetyka, płeć i wiek. Wiele osób uważa, że pewne zmiany stylu życia zapobiegają objawom RLS lub łagodzą je.
Kroki
metoda jeden z 2: Zapobieganie objawom RLS
- jeden Sprawdź, czy masz predyspozycje do posiadania RLS. Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na RLS, ponieważ występuje w ich rodzinach lub ponieważ mają stan, który powoduje wystąpienie RLS. Wiedza o tym, które czynniki ryzyka RLS wpływają na Ciebie, może pomóc Ci znaleźć najlepszy sposób zapobiegania i łagodzenia objawów, ponieważ będziesz w stanie zająć się przyczyną RLS.
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza, żylaki, cukrzyca i choroba płuc mogą powodować RLS. Jeśli masz jeden z tych schorzeń, uzyskanie odpowiedniego leczenia może również pomóc w zapobieganiu wystąpieniu RLS.
- Dwadzieścia pięć procent kobiet w ciąży doświadcza RLS, ale zwykle ustępuje pod koniec ciąży. Podczas ciąży można wprowadzić zmiany w stylu życia, aby zapobiec objawom lub je złagodzić.
- Jeśli którykolwiek z członków Twojej najbliższej rodziny miał RLS, Twoje szanse na to mogą się zwiększyć. Nie możesz nic zrobić, aby zmienić ten czynnik ryzyka, ale możesz wprowadzić zmiany, aby zapobiec objawom lub je złagodzić.
- Nadwaga lub otyłość mogą częściej predysponować do RLS. Podejmowanie kroków doschudnąćmoże pomóc w zapobieganiu RLS.
- 2 Bądź aktywny. Osoby prowadzące siedzący tryb życia wydają się być bardziej podatne na RLS. Włącz więcej ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, ale zaczynaj stopniowo, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Najbardziej korzystny rodzaj ćwiczeń to umiarkowanie forsowne i regularne wykonywanie tych ćwiczeń. Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, chodzić szybko, biegać, ćwiczyć na siłowni, ćwiczyć jogę i tak dalej.
- Wykazano, że energiczny marsz cztery razy w tygodniu po 30 minut zmniejsza nasilenie zespołu niespokojnych nóg w ciągu kilku miesięcy.
- Pomocne mogą być intensywne treningi nóg. Spróbuj codziennie intensywnych ćwiczeń nóg trwających około 20-30 minut przez tydzień; jazda na rowerze lub szybki marsz to doskonały wybór.
- Pływanie to bardzo delikatny sposób na rozciąganie mięśni nóg, zwłaszcza jeśli inne formy ćwiczeń powodują skurcze podczas rozciągania.
- Ćwiczenia nie tylko pomagają zapobiegać RLS, ale mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów, jeśli już występują.
- 3 Noś obuwie wspomagające. Z biegiem czasu noszenie niewłaściwych butów lub chodzenie boso może spowodować upadek łuków. Zobacz specjalistę od stóp, który pomoże Ci określić, czy upadki łuków mają wpływ na RLS. Twój specjalista od stóp będzie mógł zalecić podjęcie działań.
- W wielu sklepach obuwniczych można kupić wkładki łukowe. Noszenie ich wewnątrz butów pomoże utrzymać podbicie i złagodzić objawy zespołu RLS.
- Chodzenie bosymi stopami po twardych podłogach może być niewygodne; spróbuj nosić kapcie w całym domu, aby zmiękczyć lądowanie.
- 4 Pić dużo wody. Utrzymuj nawodnienie i zaspokajaj swoje codzienne zapotrzebowanie na wodę. Uważa się, że picie dużej ilości wody pomaga zmniejszyć RLS. Ilość wody potrzebna do odpowiedniego nawodnienia zależy od osobistych potrzeb i stanu zdrowia. Zasadniczo pij wodę za każdym razem, gdy poczujesz pragnienie i jak najczęściej zastępuj ją kawą, słodkimi napojami i alkoholem.
- 5 Zmniejsz spożycie kofeiny. Wydaje się, że kofeina przyczynia się do RLS, więc minimalizacja dziennego spożycia kofeiny może być pomocna. Kofeina znajduje się głównie w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie i napojach energetycznych. Unikaj środków pobudzających w postaci leków lub narkotyków.
- 6 Zminimalizuj spożycie alkoholu . Wydaje się, że alkohol zaostrza RLS, więc staraj się zmniejszyć jego spożycie i nie spożywać alkoholu wieczorami. Jeśli jesteś kobietą w każdym wieku lub mężczyzną powyżej 65 lat, nie pij więcej niż jednego drinka dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną poniżej 65 lat, nie pij więcej niż dwa drinki dziennie.
- 7 Rzuć palenie . Wydaje się, że ryzyko RLS jest większe u osób palących. Aby zapobiec RLS, wyeliminuj lub zmniejsz liczbę papierosów, które wypalasz dziennie i wyłącz wszelkie inne produkty zawierające nikotynę.
- 8 Spróbuj wykonać czynności stymulujące umysłowo. Jeśli zauważysz, że nogi Ci przeszkadzają w okresie odpoczynku (pod warunkiem, że nie jest to pora snu i nie próbujesz zasnąć), spróbuj zrobić coś, co pobudzi twój umysł. Na przykład rozwiązywanie krzyżówek, czytanie, pisanie lub praca na komputerze może być sposobem na odwrócenie uwagi, co z kolei może w rzeczywistości złagodzić objawy RLS i / lub uniemożliwić ich rozpoczęcie.
- 9 Sprawdź skutki uboczne leków, które bierzesz. Sporo leków może być problematycznych, w tym leki przeciwpsychotyczne, przeciw nudnościom, leki przeciwdepresyjne zwiększające poziom serotoniny oraz niektóre leki na przeziębienie i alergie zawierające leki przeciwhistaminowe.
- Jeśli zażywasz lek, który wymienia RLS jako efekt uboczny, porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach.
- 10 Spróbuj wziąć suplementy żelaza. Należy jednak pamiętać, że należy to robić ostrożnie, ponieważ zbyt dużo żelaza może być problematyczne dla organizmu. Dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tego podejścia, aby upewnić się, że jest to dla ciebie bezpieczna opcja.
- Wykazano, że niski poziom żelaza (mierzony jako ferrytyna we krwi) jest skorelowany ze zwiększonymi objawami RLS. Dlatego dla osób z niskim poziomem żelaza (co pokazują badania krwi) przyjmowanie suplementów żelaza może być pomocne w zapobieganiu objawom.
- Jednak lekarze nie zalecają przyjmowania suplementów żelaza wyłącznie na podstawie objawów, bez uprzedniego wykonania badania krwi potwierdzającego niskie wartości, ponieważ może to narazić Cię na ryzyko zbytniego podwyższenia poziomu żelaza. Przed przystąpieniem do leczenia żelazem w celu zapobiegania RLS należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
- jedenaście Porozmawiaj z lekarzem o otrzymaniu recepty na lek. FDA zatwierdziła dwa leki do leczenia zespołu niespokojnych nóg: Requip (Ropinirole) i Mirapex (Pramipexole). Leki te są przeznaczone do stosowania w szczególności w leczeniu RLS. W zależności od objawów lekarz może również przepisać jeden z następujących rodzajów leków do leczenia zespołu niespokojnych nóg i zapobiegania objawom:
- Środki uspokajające (takie jak klonazepam i zaleplon) są pomocne dla osób, których sen jest zakłócany przez RLS.
- Leki przeciwdrgawkowe (takie jak karbamazepina) są pomocne dla osób, które borykają się z objawami RLS w ciągu dnia.
- Leki przeciwbólowe są przepisywane pacjentom z ciężkimi RLS.
- 12 Rozważ komplementarne lub alternatywne techniki zdrowotne. Masaż i akupunktura mogą również pomóc w zapobieganiu objawom RLS. Masaż może zmniejszyć napięcie w nogach, a także odprężyć się. W niektórych badaniach akupunktura wykazała pewne korzyści dla RLS, ale wyniki nie są rozstrzygające.
- Rozważ zaplanowanie masażu lub zabiegu akupunktury.
metoda 2 z 2: Lepszy sen
- jeden Praktykuj odpowiednią higienę snu. „Higiena snu” to termin używany przez lekarzy do opisania zdrowych i konsekwentnych nawyków związanych ze snem. To powoduje:
- Budząc się codziennie o tej samej porze.
- Kładzenie się spać o dobrej godzinie, która pozwoli ci się obudzić, gdy włączy się alarm i nie będzie dłużej spać.
- Jeśli potrzebujesz więcej snu, idź spać wcześniej, zamiast budzić się później, ponieważ pobudka jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na spójne nawyki dotyczące snu.
- Utrzymuj tę samą godzinę pobudki w weekendy i w dni powszednie (dla zachowania spójności).
- Unikaj spędzania czasu przed ekranem (telewizory, ekrany komputerów i / lub telefony komórkowe) tuż przed snem, ponieważ budzą one mózg z promieniowaniem, które emitują, co utrudnia zasypianie.
- Pamiętaj, że dobry sen pomaga zapobiegać objawom RLS zarówno w ciągu dnia, jak i podczas kolejnych nocy. W związku z tym korzyści są dwojakie - „higiena snu” nie tylko pomaga w lepszym zasypianiu (częstym objawem RLS są kłopoty ze snem), ale także zmniejsza i zapobiega występowaniu objawów w kolejnych dniach.
- 2 Spróbuj rozciągnąć się przed snem. Rozluźnienie się i rozciągnięcie nóg przed pójściem spać może pomóc nogom rozluźnić się i zmniejszyć napięcie. Chociaż nie ma rozstrzygających dowodów na to, że rozciąganie zapobiega RLS, niektórzy uważają to za korzystne.
- Wypróbuj delikatne zgięcia do przodu, do tyłu, skręty kręgosłupa, pozycję krzesła i pozycję wojownika w powolnej metodzie, skupiając uwagę na oddechu.
- Joga w pozycjach napinających mięśnie ud; rozciągnij łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe; lub wyginanie i rozciąganie splotu słonecznego i miednicy jest korzystne.
- 3 Wybierz się na spacer, kiedy tego potrzebujesz. Jeśli odczuwasz objawy RLS i po prostu nie możesz zasnąć, spróbuj poddać się chęci ruchu. Wstań i idź na spacer, nawet jeśli jest to tylko wokół domu. Niektórym osobom posłuszeństwo chęci może czasami wystarczyć, aby stłumić dziwne doznania i pozwolić im ponownie zasnąć.
- 4 Zmniejsz poziom stresu. Osoby zestresowane zwykle źle sypiają i wydają się być bardziej podatne na RLS. Znajdź sposoby na złagodzenie stresu i sposoby radzenia sobie z nim, zamiast pozwolić, aby zdominował Twoje życie i wpłynął na Twoje zdrowie.
- Jeśli nie potrafisz skutecznie radzić sobie ze stresem, umów się na wizytę u terapeuty. Niektóre problemy są trudne do rozwiązania bez profesjonalnej pomocy i warto sięgać po wszystkie zasoby, gdy Twoje zdrowie jest zagrożone.
- 5 Weź gorący lub zimny prysznic przed snem. Wiele osób odkryło, że gorący lub zimny prysznic może pomóc w zapobieganiu objawom RLS i zapewnić sobie dobry sen. Wypróbuj zarówno gorący, jak i zimny prysznic, aby sprawdzić, która metoda jest dla Ciebie lepsza. W noce, kiedy spodziewasz się problemów ze snem, wskocz pod prysznic, zanim pójdziesz spać. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy można mieć RLS tylko w jednej nodze? Tak to jest.
- Pytanie Co się stanie, jeśli poczuję mrowienie u podstawy pleców, a nie tylko w nogach? Przyjmowanie 2-3 Tums lub innych leków zobojętniających kwas pomaga mi w niespokojnych nogach, ramionach i dolnej części pleców.
- Pytanie Co mogę zrobić, aby pomóc komuś, kto cierpi na RLS i ma ataki paniki, myśląc tylko o zaśnięciu? Zaproponuj ukochanej osobie wizytę u terapeuty lub doradcy, aby poradzić sobie z lękiem. Lęk przed RLS może w rzeczywistości zaostrzyć objawy, więc kontrolowanie lęku może pomóc złagodzić zespół.
- Pytanie Czy maluch może mieć zespół niespokojnych nóg? Tak, może objawiać się u osób w każdym wieku.
Reklama
Porady
- Jeśli podróżujesz samolotem, postaraj się zająć miejsce przy przejściu; pozwala to na większe rozciągnięcie i wstawanie w razie potrzeby.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli objawy nie ustępują lub nasilają się, należy porozmawiać z lekarzem. Nie stosuj samoleczenia w nadziei, że to minie; nie zrobi tego, jeśli już tego nie zrobił i może maskować coś poważniejszego.
- Nie należy przyjmować tabletek żelaza bez porady lekarza, a jeśli je pominiesz, nigdy nie podwajaj, aby uzupełnić pominięty suplement.
