Jak schudnąć jako dziecko

Utrata wagi może pomóc Ci poczuć się zdrowiej i pewniej. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, gdy jesteś zajęty szkołą, pracami domowymi i spędzaniem czasu z przyjaciółmi, utrata wagi jest całkowicie możliwa, jeśli wymyślisz plan i będziesz się go trzymać.

Kroki

Część jeden z 4: Właściwe odżywianie

1. jeden Poproś rodziców, aby zabrali Cię do lekarza. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w sposobie odżywiania należy porozmawiać z lekarzem. Lekarz może pomóc ustalić, jaką (jeśli w ogóle) wagę należy schudnąć. Twój lekarz może również pomóc w opracowaniu zdrowego planu odchudzania i śledzeniu postępów.
   • Twój lekarz może również skierować Cię do dietetyka, który opracuje dla Ciebie plan zdrowego odżywiania.
2. 2 Wybierz chude mięso i inne białka. Decydując się na posiłek, trzymaj się chudszego mięsa. Na przykład steki, hamburgery i inne czerwone mięso często zawierają dużo tłuszczu (choć nie zawsze). Lepszym wyborem jest kurczak, ryba i fasola.
   • Jeśli jesteś dziewczyną w wieku od 9 do 18 lat lub chłopcem w wieku od 9 do 13 lat, powinieneś codziennie jeść 5 uncji (140 g) odpowiedników. Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat powinni jeść równowartość 6,5 uncji (180 g).
   • Te porcje mogą być mniejsze niż zwykle jesz. Na przykład 1 uncja (28 g) to 1/3 lub 1/4 puszki tuńczyka (w zależności od wielkości), 1 jajko lub 1/3 do 1/4 placka hamburgera (w zależności od rozmiar). W przypadku fasoli 1/4 filiżanki to 1 uncja (28 g). Na przykład, jeśli zjadłeś kotlet z hamburgerami, może to być większość białka w ciągu dnia w ilości od 3 uncji (85 g) do 4 uncji (110 g).
3. 3 Obładuj się owocami i warzywami. Jeśli często jesteś głodny, spróbuj sięgnąć po owoce i warzywa zamiast paczkowanych przekąsek. Przekąska na paluszkach selera z naturalnym masłem orzechowym, marchewką lub jabłkiem zamiast ciastek, chipsów lub ciasta.
   • Inne zdrowe opcje to plastry pomidora z twarogiem lub paski papryki z hummusem.
   • Jeśli jesteś w grupie wiekowej od 9 do 18 lat, powinieneś spożywać od 1,5 szklanki (350 ml) do 2 filiżanek (470 ml) owoców dziennie. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat powinni dostać 2,5 szklanki (590 ml) warzyw, a ci od 14 do 18 lat powinni otrzymać 3 filiżanki (710 ml). Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny dostawać 2 filiżanki (470 ml) dziennie, a dziewczynki w wieku od 14 do 18 lat 2,5 filiżanki (590 ml).
4. 4 Spróbuj zbierać pełne ziarna. Pełnoziarniste produkty spożywcze, takie jak makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, mąka kukurydziana, ryż brązowy i płatki owsiane. Z drugiej strony rafinowane zboża to produkty takie jak biały ryż, biały chleb i zwykły makaron. Pełne ziarna są dla Ciebie lepsze, ponieważ są mniej rafinowane i mają więcej błonnika. Oznacza to, że dłużej zapewnią ci pełnię.
   • Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny codziennie jeść 5 uncji (140 gramów) ziaren, podczas gdy dziewczynki w wieku od 14 do 18 lat powinny jeść 6 uncji (170 gramów). Chłopcy od 9 do 13 lat powinni jeść 6 uncji (170 g), podczas gdy 14 do 18 lat powinni jeść 8 uncji (230 g). Co najmniej połowa z tych ziaren powinna stanowić pełne ziarna.
   • 1 uncja (28 g) ziaren to jedna kromka chleba, 1,5 szklanki (350 ml) ugotowanego ryżu, 1,5 szklanki (350 ml) gotowanego makaronu, 1 szklanka (240 ml) płatków zbożowych.
5. 5 Wybierz nabiał o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu. Nabiał jest dobrym źródłem wapnia i białka. Może również nadać smak potrawom. Jednak wybierając produkty mleczne, trzymaj się produktów niskotłuszczowych lub beztłuszczowych, takich jak mleko odtłuszczone, ser o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt beztłuszczowy.
   • Jeśli jesteś w wieku 9-18 lat, powinieneś spożywać 3 filiżanki (710 ml) nabiału dziennie. 1 szklanka (240 ml) może oznaczać 1 szklankę (240 ml) mleka lub jogurtu, ale może również oznaczać 1 uncję (28 g) lub 2 uncje (57 g) twardego lub topionego sera.
6. 6 Pomiń słodkie napoje. Słodkie napoje mogą dodać wiele kalorii do Twojego dnia. Staraj się unikać napojów, takich jak napoje dla sportowców, napoje gazowane i soki. Zamiast tego trzymaj się wody lub nawet niesłodzonej herbaty ziołowej.
   • Jeśli nie lubisz zwykłej wody, spróbuj dodać plasterek pomarańczy lub tylko odrobinę soku, aby nadać jej smak.
7. 7 Zwróć uwagę na to, ile jesz. Kuszące jest jedzenie, dopóki twój talerz nie będzie pusty. Jeśli jednak zwrócisz uwagę na to, kiedy się nasycisz, w rezultacie zjesz znacznie mniej.
8. 8 Unikaj wysokokalorycznych potraw. Chociaż jedzenie ciastka od czasu do czasu jest w porządku, staraj się nie jeść codziennie wysokokalorycznych potraw. Te produkty obejmują takie rzeczy, jak ciastka, ciasta, cukierki, frytki i hamburgery. Niech to będzie przyjemność, a nie coś, co jesz każdego dnia. Reklama

Część 2 z 4: Aktywność

1. jeden CHodźmy grać. Powinieneś się ruszać co najmniej godzinę dziennie. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie jest poświęcenie czasu na ekranie. Odłóż telefon. Odsuń się od komputera. Wyjdź na zewnątrz z przyjaciółmi i bądź aktywny.
   • Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, możesz zacząć od mniejszego. Zacznij od tego, co możesz zrobić, i pracuj dalej.
2. 2 Pomyśl o uprawianiu sportu. Nie musisz być w niezwykle konkurencyjnej drużynie koszykówki swojej szkoły, aby uprawiać sport. Możesz dołączyć do klubu pozaszkolnego, który gra w piłkę nożną, lub dołączyć do ligi w lokalnych parkach i wydziale rekreacji w Twoim mieście. Poproś rodziców, aby pomogli Ci znaleźć sport, który lubisz. Uprawianie sportu sprawi, że będziesz się regularnie poruszać i będziesz się przy tym bawić.
3. 3 Spróbuj czegoś nowego. Może w przeszłości nie lubiłeś ćwiczyć z powodu tego, co robiłeś. Więc może tenis naprawdę nie jest twoją rzeczą. Masz wiele innych opcji. Spróbuj na przykład tańczyć, pływać lub skakać na linie. Nawet coś takiego jak strzelanie z łuku lub jazda konna wyciąga cię z ruchu.
4. 4 Rób aktywne przerwy. Nawet małe czynności mogą prowadzić do większej aktywności w ciągu dnia. Na przykład, kiedy robisz sobie przerwę w nauce, być może zwykle po prostu przez chwilę posłuchasz muzyki lub grasz w krótką grę. Zamiast tego wstań i zrób krótką imprezę taneczną. Biegnij po schodach lub po salonie. Zrób kilka pajacyków. Pomocne może być samo dodanie tych małych wybuchów aktywności. Reklama

Część 3 z 4: Praktykowanie zdrowych nawyków

1. jeden Zaangażuj swoją rodzinę. Większość ludzi mogłaby być trochę zdrowsza. Sprawdź, czy Twoja rodzina chce wziąć udział w akcji. Porozmawiaj z rodzicami o wprowadzeniu zdrowszych zmian dla całej rodziny.
   • Na przykład możesz powiedzieć swoim rodzicom: „Nie czuję się zdrowo i chciałbym wprowadzić pewne zmiany. Co myślisz o zaangażowaniu całej rodziny? Myślę, że wszyscy moglibyśmy być trochę zdrowsi.
2. 2 Ukryj niezdrowe jedzenie. Jeśli to możliwe, najlepiej trzymać śmieciowe jedzenie z dala od domu. Jeśli jednak inni ludzie w twoim domu nadal go jedzą, oczywiście nie możesz tego zrobić. Możesz jednak poprosić ich, aby ukryli to przed tobą. Może reszta rodziny mogłaby mieć specjalną szafkę na fast foody, do której nie wchodzisz, lub może mogliby trzymać specjalne przekąski w swoich pokojach, jeśli to możliwe. Jeśli go nie widzisz, będziesz mniej prawdopodobne, że go zjesz.
3. 3 Wybacz sobie. Czasami nie będziesz robić tego, co powinieneś. To po prostu ludzka natura. Kluczem jest robienie tego z umiarem. Spróbuj postępować właściwie przez około 90% czasu, a wszystko będzie dobrze. Pobicie się nie poprawi sytuacji.
4. 4 Usiądź do posiłków. Najlepiej, jeśli możesz zasiąść do posiłku z rodziną, ponieważ wszyscy mogą razem cieszyć się zdrowym posiłkiem. Jednak nawet samo siadanie do posiłku zamiast jedzenia na stojąco lub przed telewizorem może pomóc Ci zwrócić uwagę na to, co jesz i nauczyć się, jak bezmyślnie przeorać jedzenie.
   • Jeśli Twoi rodzice nie przepadają za gotowaniem, może uda Ci się raz na jakiś czas nauczyć się kilku prostych, zdrowych posiłków, które przygotujesz dla swojej rodziny. Na przykład pieczenie ryby w piekarniku jest dość proste i być może nauczysz się gotować warzywa. Jeśli jesteś zainteresowany, zapytaj rodziców, czy możesz wziąć udział w podstawowych lekcjach gotowania.
5. 5 Nie opuszczaj śniadania. Śniadanie daje wystarczająco dużo energii na rozpoczęcie dnia. Poza tym, kiedy jesz śniadanie, później nie będziesz tak głodny. Oznacza to, że nie będziesz mieć ochoty na przekąskę przez cały dzień.
   • Jeśli możesz, dodaj trochę białka, produktów pełnoziarnistych i owoców lub warzyw. Na przykład spróbuj miski płatków owsianych z niskotłuszczowym jogurtem i jagodami. Możesz też mieć pełnoziarniste tosty z gotowanymi jajkami i truskawkami.
6. 6 Dobrze się wyspać. Ten krok jest łatwy, chociaż może być trudny, jeśli jesteś zajęty lub nocna markowa. Zasadniczo wystarczająca ilość snu może pomóc Ci być zdrowszym i schudnąć. Jeśli jesteś w szkole, musisz mieć od 9 do 11 godzin każdej nocy.
7. 7 Poświęć trochę czasu na odstresowanie. Spójrzmy prawdzie w oczy, życie jako dziecko może być czasami trudne. Masz do czynienia ze szkołą, przyjaciółmi i rodziną. Ale stres może również sprawić, że przybędziesz lub utrzymasz wagę. Nie sprawisz, że stres zniknie całkowicie, ale możesz nauczyć się radzić sobie z nim.
   • Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest pisanie o nim. Prowadź dziennik, a na koniec dnia napisz o tym, co Cię trapi tego dnia. Samo napisanie go może odciążyć twój umysł.
   • Możesz także spróbować medytacji lub głębokiego oddychania. To nie jest tak szalone, jak się wydaje. Głębokie oddychanie to dosłownie chwilę skupienia się na oddychaniu. Zamknij oczy. Skoncentruj się tylko na oddychaniu. Wdychaj powoli przez nos, licząc do czterech w głowie. Wstrzymaj oddech na cztery odliczenia, a następnie powoli wypuść powietrze. Spróbuj odrzucić wszelkie inne odczucia lub myśli. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut, aż poczujesz, że się uspokajasz.
   Reklama

Część 4 z 4: Wyznaczać cele

1. jeden Zdecyduj, co chcesz zmienić. Teraz wiesz, nad jakimi nawykami w swoim życiu musisz popracować. Jednym ze sposobów rozpoczęcia zmian jest wyznaczenie celów, które pomogą Ci to osiągnąć. Na przykład, może chcesz jeść zdrowiej lub więcej się ruszać.
2. 2 Podziel je na łatwe do opanowania kroki. Cel taki jak „jedz zdrowiej” jest o wiele za duży. Prawdopodobnie masz niejasne pojęcie, co robić, ale tak naprawdę nie jest to coś, co możesz teraz wprowadzić. Zamiast tego wypróbuj cele, które są działaniami.
   • Na przykład, zamiast „jeść zdrowiej”, możesz spróbować takich celów, jak „zamień jedną słodką przekąskę na owoc każdego dnia”, „jedz trzy porcje warzyw każdego dnia” lub „wycinaj trzy napoje gazowane tygodniowo”.
3. 3 Zapisz, co byłoby dobre w Twoim celu. Mówienie sobie, co będzie dobre, może pomóc ci trzymać się swoich celów. Na przykład, jeśli twoim celem jest „wyeliminowanie trzech napojów gazowanych tygodniowo”, możesz napisać: „Nie będę miał tylu wypadków cukru. Będę jadł mniej cukru. Będę spożywać mniej kalorii. Może mi pomóc schudnąć ”.
4. 4 Przypomnij sobie o swoich celach. Umieść swoje cele w miejscu, w którym możesz je zobaczyć. Wypowiedz je głośno każdego ranka. Upewnienie się, że widzisz swoje cele, może pomóc w ich przestrzeganiu.
5. 5 Zrozum, że to wymaga cierpliwości. Nie zmienisz wszystkich swoich nawyków z dnia na dzień. Nawet zmiana jednego nawyku może chwilę potrwać. Po prostu pracuj nad tym, a ostatecznie uzyskasz nowe, zdrowsze nawyki. Po zmianie jednego lub dwóch nawyków możesz popracować nad innymi. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać? Wszystko, co sprawia, że ​​dużo się poruszasz, a serce bije dobrze. Niektóre dobre ćwiczenia obejmują taniec, pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, skakanie na skakance i uprawianie sportu.
• Pytanie Mam 11 lat i mama uważa, że ​​jestem trochę gruba. Jak mam się powstrzymać przed jedzeniem tak dużej ilości? Ile powinna ważyć 11-letnia dziewczynka? Staraj się być zajęty, aby się nie nudzić i myśleć o jedzeniu niepotrzebnie. Staraj się unikać podjadania między posiłkami. Jeśli naprawdę chcesz coś przekąsić, zrób z tego coś zdrowego, na przykład jogurt, owoce lub orzechy. To, ile należy ważyć, zależy bardziej od wzrostu niż wieku.
• Pytanie Czy można robić soki owocowe w domu? DIYoreo's Tak, zdecydowanie. To bardzo dobry sposób na uzyskanie witamin z soków owocowych bez dodatkowych cukrów i konserwantów.
• Pytanie Jak mogę schudnąć latem? Spróbuj pływać i pobiegać na świeżym powietrzu. Idź z przyjaciółmi, aby było fajniej. Jeśli jest zbyt gorąco, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, rób przysiady, pompki itp. W pomieszczeniu. Staraj się unikać fast foodów i stosuj zbilansowaną dietę.
• Pytanie Po prostu przestaję jeść. Czy to złe? Tak, to bardzo źle. Musisz jeść. Potrzebujesz pożywienia dla swojego ciała i mózgu, aby prawidłowo funkcjonować oraz prawidłowo rosnąć i rozwijać się. Dodatkowo, jeśli przestaniesz jeść, spowalnia to metabolizm, co sprawia, że ​​przybranie na wadze jest wyjątkowo łatwe po ponownym rozpoczęciu jedzenia. Proszę przestań to robić i popracuj nad nawykiem konsekwentnego stosowania zdrowej diety.
• Pytanie Ile wody potrzebuję dziennie? Powinieneś wypijać około 64 uncji płynu (~ 1900 mililitrów) wody dziennie. Możesz zastąpić wodę niesłodzoną zieloną lub czarną herbatą. Pamiętaj też, że będziesz potrzebować więcej, jeśli będziesz intensywnie ćwiczyć.
• Pytanie Jakie posiłki mogę spożywać, aby pomóc mi schudnąć? Staraj się jeść dużo warzyw i chudego mięsa, na przykład kurczaka. Zamiast jeść coś słodkiego na deser, zjedz trochę owoców lub całkowicie pomiń deser. Po obiedzie można było też wyjść na zewnątrz i wybrać się z rodziną na spacer
• Pytanie Mam dziesięć lat i jestem zastraszany ze względu na swoją wagę. Latem pływam i biegam, ale nic się nie dzieje. Co powinienem zrobić? Dobrze ci idzie! Ćwicz dalej. Czy w ogóle próbowałeś zmienić swoją dietę? Powinno pomóc jedzenie większej ilości owoców i warzyw oraz mniej frytek, ciastek i innych smakołyków.
• Pytanie A jeśli jestem zbyt zestresowany i smutny przez cały czas, aby ćwiczyć i zwracać uwagę na to, co jem? Co ja robię? Napisz, co cię denerwuje w dzienniku lub na kartce papieru i włącz muzykę, którą lubisz. Lub zacznij kolorować, a nawet obejrzyj film, ale ze zdrowymi przekąskami, takimi jak truskawki.
• Pytanie o to, jak długo muszę ćwiczyć? Jestem 12-letnią dziewczynką. Powinieneś trochę ćwiczyć, ale musisz zwolnić tempo jedzenia i jeść coraz więcej warzyw i owoców.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Poproś znajomych o wsparcie. Mogą iść z tobą pobiegać lub wziąć udział w wyścigu rowerowym. Po prostu baw się dobrze!
• Staraj się być zajęty. Jeśli chcesz coś przekąsić, ponieważ jesteś znudzony, a nie głodny, znajdź coś innego do roboty.
• Nie myśl o jedzeniu. Nawet jeśli nie jesteś głodny!
• Weź pod uwagę swój rozmiar i wzrost. Różni ludzie mają różne ramki, więc wszyscy będą wyglądać inaczej. Postaraj się nie porównywać się z innymi, zwracaj większą uwagę na to, co jesz i ile ćwiczysz.
• Jeśli cukier jest jednym z pierwszych trzech składników pakowanej żywności, staje się deserem. Zachowaj to na później i zjedz trochę owoców, ale nie za dużo.
• Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody przed jedzeniem. Czasami pragnienie jest mylone z głodem, a picie wody zapewni, że będziesz jadł tylko to, czego potrzebuje Twój organizm.
• Nie idź na ekstremalną dietę lub ćwiczenia. Znajdź fajne sposoby na odchudzanie, na przykład możesz iść na spacer z przyjacielem, jeździć na rowerze z rodzicami lub pobiegać z psem (jeśli go masz) itp.
• Poproś wszystkich o ćwiczenia z tobą. Pomogą Ci zapamiętać Twoje cele i pomogą Ci je osiągnąć.
• Jeśli nienawidzisz ćwiczeń, dodaj do nich coś fajnego, abyś mógł się zmotywować. Na przykład zorganizuj wyścig ze znajomymi i powiedz, że zwycięzca otrzyma prezent lub nagrodę.

Reklama