Jak stracić tłuszcz z nóg

Niektóre kobiety wydają się być obdarzone długimi i smukłymi nogami „wybiegu”. Jeśli chcesz uzyskać dłuższe, szczuplejsze, bardziej efektowne nogi, możesz chcieć zmniejszyć ilość tłuszczu na nodze. Chociaż nie można stracić tłuszczu w określonych obszarach, dzięki połączeniu diety, aktywności i ukierunkowanych ćwiczeń nóg, możesz dostać parę gamsów, z których będziesz dumny!

Kroki

Część jeden z 3: Ćwicz regularnie

1. jeden Poznaj zalety regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia mogą pomóc każdemu być i czuć się zdrowym. Ale może również pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Zrozumienie korzyści płynących z ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać formę i schudnąć, a nawet wyrzeźbić nogi.
   • Ćwiczenia mogą zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze i wzmocnić mięśnie, w tym mięśnie nóg.
   • Ćwiczenia mają tę dodatkową korzyść, że mogą zwiększyć twoją energię i pomóc ci zasnąć.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Claudia Carberry, RD, MS

   Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku. Claudia Carberry, RD, MS
   Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville

   Co robi nasz ekspert : „Kiedy pracuję z klientami, którzy chcą stracić tłuszcz na nogach, zalecam regularne wykonywanie ćwiczeń cardio w celu spalenia tłuszczu, zwykle 2 lub 3 dni w tygodniu. Mówię im również, aby dodawali ćwiczenia siłowe, takie jak ciężary, co najmniej 2 dni w tygodniu ”.

   
   
   
2. 2 Rozgrzej się i ochłodź. Przed sesją ćwiczeń lub po niej wykonaj lekką rozgrzewkę i ochłodzenie, która nie powoduje dużego obciążenia. Może to przygotować organizm do ćwiczeń, a także ustabilizować temperaturę i ciśnienie krwi.
   • Rozgrzej się, wykonując mało intensywną i lekką aktywność, taką jak chodzenie, przez pięć do 10 minut.
   • Ochłodź się wykonując mało intensywną aktywność, taką jak lekki jogging lub spacer przez pięć do 10 minut.
   • Prawidłowe nawodnienie jest ważnym elementem ćwiczeń. Spożywaj co najmniej 64 uncje płynów dziennie, aby pozostać nawodnionym i dodawaj osiem uncji wody na każdą godzinę aktywności.
3. 3 Weź udział w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Zwróć uwagę, że maratończycy i rowerzyści mają smukłe, mocne nogi. Wynika to z rodzaju włókien mięśniowych pracujących podczas ćwiczeń cardio. Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej lub dużej intensywności może pomóc schudnąć i wyrzeźbić nogi. Przedyskutuj swój plan treningu cardio z lekarzem i certyfikowanym specjalistą fitness, zanim zaczniesz, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do aktywności.
   • Postaraj się uzyskać 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut energicznej aktywności, aby pomóc Ci schudnąć. Jeśli nie możesz wykonywać czynności przez cały czas, podziel ją na łatwiejsze do opanowania części.
   • Jeśli jesteś już bardzo aktywny, musisz odświeżyć swój trening rutynami, takimi jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby pobudzić metabolizm.
   • Jeśli dopiero zaczynasz lub musisz wykonywać mniejszą aktywność, chodzenie i pływanie to doskonałe opcje.
   • Każdy rodzaj treningu cardio może pomóc w zrzuceniu kilogramów. Oprócz chodzenia i pływania rozważ bieganie, wiosłowanie, jazdę na rowerze, spinning, taniec lub używanie maszyny eliptycznej.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia siłowe. Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych trening siłowy może pomóc w utracie wagi. Co ważniejsze, trening siłowy może pomóc wyrzeźbić mięśnie, czyniąc cię silniejszym i szczuplejszym. Nogi, które są chude, będą wyglądać na cienkie i chude bez wyraźnej definicji mięśni. Trening siłowy poprawia muskulaturę i napięcie nóg. Trening siłowy może być szczególnie skuteczny w zrzucaniu tłuszczu z nóg.
   • Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, a może nawet z certyfikowanym trenerem, który opracuje najlepszy plan zgodnie z Twoimi życzeniami, możliwościami i potrzebami fizycznymi.
   • Skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających nogi, które mogą pomóc w wyrzeźbieniu pożądanych przez Ciebie gier.
   • Jeśli ciężary są zbyt duże, zacznij od taśm oporowych, które mogą zapewnić podobny efekt budowania mięśni.
5. 5 Rozważ jogę lub pilates. Wypróbuj zajęcia jogi lub Pilates w studio lub online. Te ćwiczenia o mniejszym wpływie mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, zwłaszcza nogi.
   • Zarówno joga, jak i pilates mają ćwiczenia i pozy, które są specjalnie ukierunkowane na twoje nogi. Ćwiczenia takie jak pies w dół i seria wojownik wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie nóg, sprawiając, że będą dłuższe i szczuplejsze.
   • Dostępnych jest wiele kursów jogi i pilatesu opartych na wideo. Możesz rozważyć zakup płyt DVD, które oferują podstawowe sesje z przewodnikiem do naśladowania. Możesz także wyszukiwać w Internecie filmy lub kursy, które przeprowadzą Cię przez różne poziomy zajęć jogi i pilatesu.
6. 6 Słuchaj swojego ciała. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć, aby schudnąć, ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas każdej formy ćwiczeń. Może to pomóc Ci zidentyfikować, czy jesteś zmęczony, potrzebujesz nawodnienia lub masz oznaki poważniejszego problemu.
   • Odpocznij, jeśli masz na to ochotę. Jeśli pewnego dnia czujesz się zmęczony lub nie chcesz ćwiczyć, zrób to dzień odpoczynku lub nawet aktywny dzień odpoczynku, podczas którego będziesz mógł spacerować. Pamiętaj, że odpoczynek jest integralną częścią utraty wagi, budowania mięśni i zachowania zdrowia.
   • Przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból głowy, nasilająca się duszność, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca lub nierówne i szybkie bicie serca.
   Reklama

Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń nakierowanych na nogi

1. jeden Ton z ukierunkowanymi ćwiczeniami. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na nogi może pomóc w osiągnięciu długich, chudych gramatur. Możesz zapisać się na zajęcia grupowe ukierunkowane na nogi poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub zajęcia wzmacniające, takie jak TRX lub spinning.
2. 2 Zrób warstwy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skieruj palce na zewnątrz jak baletnica. Zegnij kolana i opuść się, aż kolana znajdą się tuż nad palcami, a następnie wstań.
   • Powtórz 10–15 razy dla jednego zestawu; wykonać łącznie trzy zestawy.
3. 3 Wykonuj unoszenia łydek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli unieś pięty z podłogi, aby utrzymać równowagę na palcach stóp, a następnie opuść pięty z powrotem na ziemię.
   • Powtórz 10–12 razy dla jednej serii, wykonując łącznie trzy serie.
   • Trzymaj hantle o wadze od 5 do 10 funtów w każdej ręce, aby rzucić wyzwanie.
4. 4 Rzucaj się chodząc. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi opartymi na biodrach. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i zegnij lewe kolano, aż prawie dotknie ziemi. Wróć do pozycji stojącej i powtórz ruch lewą stopą.
   • Przejdź z jednego końca pokoju na drugi iz powrotem.
   • Powtórz 10–12 razy dla jednego zestawu, wykonując maksymalnie trzy zestawy.
   • Dodaj ciężarki lub hantle dla dodatkowego wyzwania.
   Reklama

Część 3 z 3: Utrata wagi z dietą

1. jeden Jedz zdrową dietę. Regularna dieta składająca się ze zdrowych i bogatych w składniki odżywcze posiłków może pomóc w utracie wagi i spalaniu tłuszczu. Na przykład pokarmy zawierające umiarkowane ilości tłuszczu, węglowodanów złożonych i wysoką zawartość składników odżywczych są najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia i utraty wagi.
   • Ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia, powinna być współmierna do tego, ile kilogramów chcesz schudnąć.
   • Pamiętaj, że chcesz stopniowo schudnąć, aby nie ryzykować szybkiego jej odzyskania.
   • Zmniejsz 500–1000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co jest najbezpieczniejszą ilością do stracenia.
   • Tłuszcz na nogach może być spowodowany niezrównoważoną dietą lub zatrzymywaniem wody w diecie bogatej w węglowodany. Rozważ zmniejszenie spożycia węglowodanów.
2. 2 Przyjmuj wystarczającą ilość witamin i składników odżywczych. Kluczowym elementem każdej zdrowej diety jest dostarczanie wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych, aby poprawić ogólny stan zdrowia. Będziesz spożywać wystarczającą ilość składników odżywczych, jeśli codziennie będziesz spożywać pokarmy z pięciu grup pokarmowych. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
   • Staraj się jeść od 1 do 1,5 szklanki owoców dziennie. Całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki, lub po wypiciu 100% soku owocowego to dobry i bogaty w składniki odżywcze wybór. Wybierz różne owoce, aby otrzymać wachlarz składników odżywczych. Na przykład, jednego dnia możesz mieć jagody i maliny, a innego truskawki i banany.
   • Staraj się jeść od 2,5 do trzech filiżanek warzyw dziennie. Możesz to uzyskać jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchew lub papryka, lub pijąc 100% sok warzywny. Pamiętaj, aby zróżnicować wybrane warzywa, aby uzyskać szereg składników odżywczych.
   • Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika i mogą pomóc w utracie wagi.
   • Jedz około pięciu do ośmiu uncji ziaren dziennie, z czego co najmniej połowę powinny stanowić pełne ziarna. Pokarmy, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty lub chleb, płatki owsiane lub zboża są doskonałym źródłem błonnika. Ziarna zawierają witaminę B, która może spowolnić trawienie.
   • Spożywaj od 5 do 6,5 uncji białka dziennie. Białko znajduje się w chudych mięsach, takich jak wołowina, wieprzowina lub drób; gotowana fasola; jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona. Białko może również pomóc w budowaniu i utrzymaniu mięśni, co może sprawić, że nogi staną się jeszcze szczuplejsze.
   • Pij lub jedz od dwóch do trzech filiżanek lub 12 uncji nabiału dziennie. Istnieje szeroka gama produktów mlecznych, w tym ser, jogurt, mleko, mleko sojowe, a nawet lody. Nabiał może pomóc w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości i mięśni, co może pomóc w rozwoju mięśni nóg.
3. 3 Unikaj niezdrowej żywności. Jeśli próbujesz schudnąć, nie jedz niezdrowego lub niezdrowego jedzenia, które często jest pełne tłuszczu i pustych kalorii. Chipsy ziemniaczane, pizza, cheeseburgery, ciasto i lody nie pomogą Ci schudnąć.
   • Unikaj skrobiowych, rafinowanych węglowodanów, w tym chleba, krakersów, makaronu, ryżu, płatków zbożowych i wypieków. Wyeliminowanie tych produktów z diety może również pomóc w ogólnej utracie wagi.
   • Spójrz na etykiety żywności pod kątem ukrytego cukru. Zbyt dużo cukru w ​​diecie może powodować przyrost masy ciała. Poszukaj słów, takich jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza, które są formami cukru.
   • Trzymaj się z dala od zbyt dużej ilości sodu. Chociaż potrzebujesz trochę sodu, często jest on zbyt powszechny w żywności przetworzonej masowo. Używaj alternatywnych przypraw, takich jak czosnek lub zioła, aby uniknąć nadmiaru sodu, który może spowodować zatrzymanie masy wody.
4. 4 Zmieniaj swoją dietę stopniowo. Możesz być podekscytowany całkowitą zmianą diety, aby szybko schudnąć, ale ważne jest, aby stopniowo wprowadzać zmiany w ogólnej diecie. Pomoże Ci to trzymać się zdrowego odżywiania i zminimalizować ryzyko ponownego przybrania na wadze.
   • Na przykład możesz powoli zastępować przetworzoną żywność. Jeśli jesz biały ryż, spróbuj brązowego ryżu, a następnie stopniowo dodawaj więcej warzyw i białka, a mniej ryżu.
   • Pozwól sobie od czasu do czasu oszukiwać, aby pozostać na dobrej drodze.
5. 5 Zaplanuj swoje posiłki. Skonstruowanie przeciętnego planu może pomóc Ci uniknąć powrotu do złych lub „łatwych” nawyków żywieniowych, które mogą powodować przyrost masy ciała. Może też pomóc upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
   • Na przykład wymyśl swoje śniadania na tydzień. Pomaga to rozpocząć dzień na właściwej stopie. Jeśli nie masz spotkań obiadowych, spakuj lunch i idź na spacer. Pomoże Ci to uniknąć kupowania niezdrowych fast foodów i zapewni Ci trochę ruchu. Na spotkaniach obiadowych zamów z menu najmniej przetworzone i najbardziej naturalne potrawy, takie jak sałatki bez sera czy ciężkie sosy.
6. 6 Ciesz się dniami oszustwa. Nikt nie jest doskonały i czasami możesz chcieć po prostu burgera i frytki. Pozwól sobie na okazjonalny dzień oszukiwania, aby cieszyć się fast foodami lub jedzeniem, których normalnie byś nie jadł w swoim planie.
   • Istnieją dowody na to, że okazjonalne oszustwa mogą pomóc w utrzymaniu diety, ponieważ niczego sobie nie odmawiasz.
   • Możesz odkryć, że nie masz ochoty na śmieciowe i niezdrowe jedzenie tak często, jak jesz zdrową i bogatą w składniki odżywcze dietę.
7. 7 Dokonuj mądrych wyborów w restauracjach. Jedzenie poza domem jest świetnym zajęciem towarzyskim, ale może również powodować poważne komplikacje w wielu dietach z powodu przetworzonych, wysokotłuszczowych i kalorycznych potraw. Świadomy wybór posiłku może pomóc w utrwaleniu dobrych nawyków żywieniowych i dalszej utracie wagi.
   • Trzymaj się z dala od niezdrowych koszy na chleb, smażonych potraw lub potraw tonących w ciężkich sosach, takich jak fettuccine Alfredo.
   • Sałatki i warzywa na parze lub proste steki to dobry wybór zdrowej żywności, która nie zakłóci Twojej diety.
   • Unikaj bufetów, które często są pełne niezdrowych, bogatych w kalorie i przetworzonych potraw. Bufety również mogą zachęcić do przejadania się.
   • Na deser rozważ owoc lub niskokaloryczny sorbet.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak szybko tracisz tłuszcz z nóg?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Jak w przypadku każdej utraty tłuszczu, nie następuje to szybko. Znajdź rutynę, która Ci odpowiada i trzymaj się jej.
• Pytanie Jak schudnąć na twarzy?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Spalaj kalorie, spacerując, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Ogólne ćwiczenia pomogą twojej twarzy i ciału.
• Pytanie Czy przysiady powodują duże uda?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Nie, nie dadzą ci dużych ud. Jednak przysiady to skuteczny sposób na budowanie mięśni.
• Pytanie Jak mogę uzyskać cieńsze nogi? Postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi w powyższym artykule.
• Pytanie Jak mogę stracić tłuszcz z nóg bez uzyskiwania mięśni? Powinieneś robić bieganie wytrzymałościowe (czyli bieganie w dobrym tempie przez dłuższy czas). Jeśli masz zły metabolizm, pij zieloną herbatę.
• Pytanie Jak zmniejszyć grubość moich tłustych nóg? Nie możesz dostrzec redukcji, więc będzie to wymagało dużego zaangażowania. Cardio pomoże, więc podkręć to trochę, ale musisz też podnosić ciężary i budować mięśnie na tych nogach. Oprócz ćwiczeń musisz zmienić dietę. Jedz więcej warzyw, owoców, białka i nabiału, a mniej cukru, słodyczy, deserów, smażonych potraw i fast foodów. Nie pij pop, ale pij dużo wody.
• Pytanie Czy mogę schudnąć w nogach w ciągu miesiąca? Możesz schudnąć w ciągu miesiąca, ale nie wszystko może pochodzić z nóg.
• Pytanie Czy sporty takie jak badminton mogą zmniejszyć wagę nóg? Tak - po prostu upewnij się, że wykonujesz ruch nóg. Ta forma ćwiczeń może trochę potrwać.
• Pytanie A jeśli zaczną mnie boleć kolana? Powinieneś przestać ćwiczyć na kilka dni i odpocząć, aż przestaną odczuwać ból.
• Pytanie Podczas ćwiczeń moje nogi stają się grubsze. Czego jeszcze mogę spróbować? O ile nie zmniejszysz również spożycia kalorii, aby schudnąć, mięśnie będą rosły podczas ćwiczeń, a jednocześnie będą pokryte tą samą warstwą tłuszczu, dzięki czemu nogi będą większe. Kontynuuj ćwiczenia, utrzymując spalone kalorie poniżej ilości spalonych kalorii i postępuj zgodnie z metodami opisanymi w artykule; zrzucisz tłuszcz z nóg, odsłaniając napięte mięśnie nóg.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Mam 14 lat, moje uda i nogi nie są w formie i są grube. Nie mam czasu na wiele ćwiczeń. Co powinienem zrobić? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zachowaj ostrożność podczas korzystania ze sprzętu do ćwiczeń.
• Bądź pozytywny. Rozpoczęcie diety i ćwiczeń jest trudne i może być frustrujące.

Reklama