Prawdopodobnie spotkałeś się z radą, aby „napiąć mięśnie brzucha” lub „zaangażować rdzeń” podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń. Ale co to naprawdę oznacza? Napinanie mięśni brzucha polega na aktywowaniu różnych zestawów mięśni w dolnej części tułowia, które mogą nie tylko napinać brzuch, ale także wspaniale stabilizują i wzmacniają dolną część pleców! Gdy już nauczysz się aktywować te mięśnie, możesz włączyć je do różnego rodzaju ćwiczeń, aby znacznie przyspieszyć swoje treningi.
Własnoręcznie wykonana orteza łokcia tenisisty
Kroki
metoda jeden z 2: Angażowanie swojego rdzenia
- jeden Usiądź, stań lub połóż się na plecach. Aby znaleźć mięśnie brzucha, przyjmij wygodną pozycję z wyprostowanymi plecami. Jeśli chcesz, możesz położyć się płasko na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń albo usiąść na podłodze lub krześle. Możesz także wstać, jeśli wolisz. Rób, co uważasz za słuszne!
- Niezależnie od wybranej pozycji, ramiona i biodra powinny być wyprostowane. Jednym z celów napinania mięśni brzucha i tułowia jest poprawa postawy, więc staraj się być wyprostowany i wysoki.
- 2 Podciągnij pępek w górę i do środka w kierunku krzyża. Napinanie brzucha jest nieco bardziej złożone niż zwykłe ssanie jelit. Aby napiąć wewnętrzne mięśnie brzucha (poprzeczne brzucha), a także zewnętrzne (mięśnie prostego brzucha lub mięśnie „sześciopaku”), delikatnie i powoli pociągnij pępek do góry i do wewnątrz. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć kręgosłupa brzuchem przycisk.
- Podczas wykonywania tej czynności lekko wsuń kość ogonową. Pomoże to zaangażować mięśnie dolnej części pleców.
- Powinieneś także poczuć napięcie po bokach tułowia. Są to mięśnie skośne, które owijają się od brzucha do pleców i pomagają skręcić tułów.
- 3 Kontynuuj normalne oddychanie podczas wciągania. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do zaciskania mięśni brzucha, możesz ulec pokusie wstrzymania oddechu. Podejmuj świadomy wysiłek, aby oddychać, jednocześnie angażując swój rdzeń. Nauka jednoczesnego oddychania i używania tych mięśni sprawi, że zaangażowanie rdzenia będzie dla Ciebie bardziej naturalne i automatyczne. Zapobiegnie również zbyt mocnemu napinaniu mięśni.
- Pomocne może być wdychanie przez nos i wydychanie przez zaciśnięte usta, dzięki czemu oddychanie będzie łatwiejsze i bardziej kontrolowane.
- 4 Poćwicz utrzymywanie tej pozycji przez 10 sekund za każdym razem. Spróbuj pozostać „wciągnięty” przez kilka sekund, nadal normalnie oddychając. Pozostań w pozycji wyjściowej, z prostymi plecami i wyprostowanymi ramionami. Zwróć uwagę, jakie to uczucie mieć zaangażowany rdzeń.
- Z praktyką powinno być łatwiej napiąć mięśnie brzucha i utrzymać je w napięciu przez dłuższy czas.
- 5 Włącz „wciąganie” do swoich regularnych ćwiczeń. Najlepiej byłoby, gdybyś napiął mięśnie brzucha i zaangażował resztę tułowia przed wykonaniem prawie każdego ruchu, w tym ćwiczeń aerobowych (takich jak chodzenie lub bieganie), a nawet regularnych czynności, takich jak stanie, siedzenie, schylanie się lub podnoszenie przedmiotów. Kiedy już zdobędziesz praktykę angażowania rdzenia podczas odpoczynku, zrób to świadomie podczas ruchu lub ćwiczeń.
- Zaangażowanie mięśni brzucha i tułowia podczas ćwiczeń lub ruchu pomoże ustabilizować kręgosłup i może pomóc złagodzić lub zapobiec bólowi krzyża.
- 6 Napnij mięśnie tułowia jako alternatywę dla wciągania. Niektórzy eksperci fitness zalecają raczej wzmacnianie mięśni brzucha niż naciąganie pępka. Aby się usztywnić, udawaj, że masz zamiar wziąć pięść w brzuch. Utwardzaj jednocześnie mięśnie brzucha, boków i dolnej części pleców, tworząc mocny „pas” mięśniowy wokół środka.
- Usztywnienie to również dobry sposób na zaangażowanie mięśni dolnej części brzucha i dna miednicy. Spróbuj delikatnie podnieść i wdychać mięśnie poniżej pępka, nadal normalnie oddychając. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10 sekund.
- 7 Trzymaj plecy prosto podczas biegania, siedzenia lub chodzenia. Utrzymanie prawidłowej postawy podczas ćwiczeń lub nawet w stanie spoczynku pomoże chronić plecy i ułatwi naturalne zaangażowanie tułowia. Kiedy biegasz, chodzisz lub wykonujesz inne ćwiczenia cardio, miej wyprostowane plecy i wyprostowane ramiona. Pochylając się, ugnij się w biodrach i kolanach, zamiast kręcić kręgosłup, i najpierw delikatnie napnij mięśnie brzucha. Kiedy siedzisz, miej wyprostowane plecy oraz głowę do góry i do tyłu.
- Dotyczy to również ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, podnoszenie nóg, loki na biceps, wypady, a nawet wyciskanie klatki piersiowej. Podejmij świadomy wysiłek, aby utrzymać proste plecy, co w naturalny sposób spowoduje zaangażowanie mięśni brzucha i pleców.
metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
- jeden Ćwicz pozycję deski, aby zaangażować cały rdzeń. Deski to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, a także na mięśnie bioder i pleców. Aby zrobić klasyczną pełną deskę, oprzyj się na dłoniach i kolanach o podłogę lub matę. Oprzyj się na łokciach i przedramionach, z łokciami pod ramionami, wspierając górną część ciała. Następnie odsuń nogi pojedynczo do tyłu i lekko unieś kolana, aby oprzeć się na palcach z klatką piersiową, brzuchem i nogami nad podłogą. Delikatnie wciągnij lub wzmocnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Przytrzymaj deskę przez co najmniej 10 sekund przed powrotem na podłogę.
- Aby łatwiej było stać na desce, połóż ręce na oparciu krzesła lub blacie. Narysuj mięśnie brzucha i pochyl się do przodu na ramionach, jednocześnie trzymając stopy za sobą, tak aby ciało tworzyło ukośną linię od podłogi.
- Możesz także spróbować wydostać się z połowy deski, gdzie kolana i golenie spoczywają na podłodze, jednocześnie podpierając górną część ciała ramionami.
- 2 Wykonuj mosty, aby pracować na brzuchu i dolnej części pleców. Mosty to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia, które również pomaga wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby wykonać most, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Oprzyj ręce po bokach, równolegle do ciała. Wciągnij lub delikatnie napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra z podłogi, aby utworzyć prostą linię przechodzącą przez ramiona, plecy, biodra i kolana. Przytrzymaj most przez 3 oddechy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Kiedy zaczynasz, celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę serii i powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
- 3 Spróbuj odwrócić brzuszki, aby wzmocnić dolne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z rękami po bokach i ugiętymi kolanami, a następnie unieś stopy z podłogi ze skrzyżowanymi kostkami. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem 90 °. Napnij lub wciągnij mięśnie brzucha i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, podkręcając kość ogonową, aby uniosła się nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
- Odwrócone brzuszki są łatwiejsze dla pleców i skuteczniejsze niż tradycyjne brzuszki. Angażują również wszystkie mięśnie brzucha w tym samym czasie!
- Staraj się wykonać 2 lub 3 zestawy po 12-16 powtórzeń.
- Gdy będziesz coraz lepszy w odwracaniu brzuszków, staraj się zminimalizować użycie rąk i dłoni podczas ćwiczenia.
- 4 Wzmocnij mięśnie brzucha i pleców, unosząc ręce i nogi na brzuchu. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie i nogi za siebie. Trzymaj plecy płaskie i proste oraz wzmocnij mięśnie brzucha. Powoli opuść i podnieś każdą rękę i nogę, wykonując 5 powtórzeń na każdej kończynie.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do podnoszenia jednej kończyny na raz, spróbuj jednocześnie podnieść rękę i nogę po przeciwnych stronach ciała. Zrób to 5 razy, a następnie przejdź na przeciwne strony.
- Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, spróbuj unieść ręce i nogi, gdy jesteś na rękach i kolanach. Pomoże Ci to zbudować równowagę i stabilność.
- 5 Celuj w mięśnie skośne i mięśnie brzucha prostego za pomocą brzuszków rowerowych. Połóż się płasko na plecach na podłodze i załóż ręce za głowę. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej pod kątem 45 °. Obróć lekko ciało, tak aby lewy łokieć spotkał się z prawym kolanem, jednocześnie wyciągając lewą nogę. Następnie ponownie skręć ciało, tak aby przeciwne kolano i łokieć spotkały się. Wykonaj 12-16 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 1-2 minuty przed wykonaniem kolejnej serii.
- Uważaj, aby nie pociągnąć za szyję podczas „pedałowania”.
Ostrzeżenie: Jeśli niedawno rodziłaś, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zaczniesz chodzić na rowerze. Ciąża może czasami powodować lekkie oddzielenie mięśni brzucha, a ćwiczenia skręcające tułów mogą pogorszyć ten stan.
- 6 Włącz Uddiyana Bandha (blokadę brzucha) do swojej rutyny jogi. Ćwiczenie bandy uddiyana to świetny sposób na przyzwyczajenie się do angażowania mięśni brzucha podczas jogi. Stań z lekko rozstawionymi stopami i ugiętymi kolanami, następnie zaokrąglaj plecy i połóż ręce na kolanach. Zrób wdech przez nos, a następnie zrób mocny wydech przez zaciśnięte usta, aby usunąć całe powietrze z płuc. Użyj mięśni brzucha, aby wypuścić jeszcze więcej powietrza, a następnie rozluźnij je. Rozciągnij klatkę piersiową tak, jakbyś robił wdech, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa, ale tak naprawdę nie wykonuj wdechu.
- Opuść brodę do klatki piersiowej i trzymaj szyję prosto podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Przytrzymaj blokadę przez 5-15 sekund, a następnie powoli rozluźnij mięśnie brzucha i wdychaj. Wykonaj 3-10 powtórzeń blokady brzucha i weź kilka normalnych oddechów między każdym powtórzeniem.
- Jeśli jesteś początkującym, spróbuj nacisnąć górną część ud rękami, co pomoże stworzyć bardziej naturalne zagłębienie podbrzusza.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub instruktorem jogi przed wypróbowaniem blokady brzucha, jeśli jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak wrzody, przepuklina, choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi.
- 7 Zapisz się na zajęcia Pilates, aby ćwiczyć, które koncentrują się na Twoim rdzeniu. Pilates to forma ćwiczeń, która koncentruje się na budowaniu siły i stabilności w rdzeniu, „elektrowni” organizmu. Jeśli chcesz opracować bardziej dogłębne ćwiczenia mięśni brzucha i tułowia, wyszukaj zajęcia Pilates w pobliżu lub przejrzyj kilka rutyn wideo, które możesz śledzić online.
- Niektóre typowe ćwiczenia Pilates obejmują kręgi nóg, rozciąganie pojedynczych i podwójnych nóg, krzyże (znane również jako brzuszki rowerowe) i kopnięcia nożycowe.
- Jeśli jesteś w ciąży, masz jakieś kontuzje lub nie jesteś przyzwyczajona do ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń Pilates. Warto również pracować z instruktorem, który pokaże Ci, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
