Jak biegać w zimne dni

Jeśli mieszkasz w rejonie, w którym panują mroźne zimy, prawdopodobnie spędzasz mniej czasu na zewnątrz, gdy robi się zimno. Jeśli nie należysz do siłowni, wystarczająca ilość ćwiczeń może być trudna. Możesz jednak biegać na zewnątrz. Przygotuj się na zimno, wprowadź kilka zmian w podejściu do biegania, pamiętaj o kilku prostych wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa, a przeziębienie nie sprawi, że będziesz zamknięty w sobie.

Część jeden z 3: Przygotowanie na zimno

jeden Chroń swoją skórę. Zimne powietrze bardzo wysycha, a światło słoneczne odbija się od śniegu, nasilając promienie UV. Przykryj każdą odsłoniętą skórę nawilżającym filtrem przeciwsłonecznym o szerokim spektrum działania i używaj balsamu do ust o SPF co najmniej 30. Noś balsam do ciała, aby skóra była nawilżona.
2 Noś odblaskowe ubrania. Wybierz sprzęt do biegania, który ułatwi kierowcom wykrycie Ciebie. Zimą jest mniej światła, zwłaszcza rano lub wieczorem oraz gdy niebo jest zachmurzone. Noś elementy odblaskowe lub dodaj odblaskową taśmę i wybieraj stroje w jasnych kolorach.
3 Noś trzy warstwy. Te warstwy pomogą Ci zachować suchość i ciepło, odprowadzając wilgoć ze skóry, zapewniając izolację i chroniąc Cię przed wiatrem, śniegiem i deszczem.
- Warstwa wewnętrzna powinna odprowadzać pot i przylegać do skóry. Wybierz syntetyk lub jedwab. Ta warstwa powinna zapewniać suchość i nie drapać skóry. Unikaj bawełny, ponieważ zatrzyma wilgoć, która szybko się ochłodzi. Dobrym przykładem jest techniczna koszula z długimi rękawami.
- Warstwa środkowa zapewnia ciepło. Wybierz materiał, który utrzyma ciepło w ciele, nie zatrzymując wilgoci, na przykład polar lub kamizelka. Poeksperymentuj, aby określić, jak gruba powinna być ta warstwa, w zależności od temperatur w twoim obszarze.
- Warstwa zewnętrzna powinna zapewniać ochronę przed wiatrem i wilgocią. Powinien być również łatwy do rozpięcia lub zdjęcia, jeśli zrobi się zbyt ciepło. Lekka wiatrówka to dobry wybór, a jeśli chcesz ją zdjąć, możesz zawiązać ją w talii.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville jest ambasadorem marki Salomon Running. Brał udział w 10 biegach ultra i górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu oraz wygrał Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
Profesjonalny biegacz
Tyler Courville, biegacz ultra i górski, dodaje: „Mocno wierzę w puchową kamizelkę. Działa przy 40 stopniach pod koszulką, a przy 5 stopniach z wełną z długim rękawem. Jeśli włożysz za dużo, będziesz mokry od potu, a to dopiero później sprawi, że staniesz się zimniejszy.
4 Utrzymuj nogi w cieple. Termiczne legginsy do biegania zapewniają ochronę nóg we wszystkich trzech warstwach. Znajdź parę wykonaną z włókien syntetycznych, które odprowadzają wilgoć, ale nadal zatrzymują ciepło i mają zewnętrzną powłokę, która odpycha wodę.
5 Sukienka na cieplejsze temperatury. Podczas ćwiczeń będziesz się rozgrzewał, więc jeśli Twój strój jest wygodny, gdy wychodzisz na zewnątrz, wkrótce zrobi Ci się za gorąco. Ubierz się na pogodę cieplejszą o 20 stopni Fahrenheita (11 stopni Celsjusza) niż na zewnątrz.
6 Wybierz wodoodporne buty o dobrej przyczepności. Twoje buty powinny zapewniać dodatkową przyczepność podczas biegania w oblodzonych lub mokrych warunkach. Buty do biegania na szosie będą miały głębszy bieżnik, aby zapewnić większą stabilność. Jeśli biegasz w dużej ilości śniegu i potrzebujesz większej przyczepności, dodaj kolce, które możesz przypiąć do butów. Noś buty z wodoodporną cholewką, aby stopy były suche w kałużach lub topniejącym śniegu. Powinny mieć również oddychające wkładki odprowadzające wilgoć.
7 Chroń swoje stopy grubymi, odprowadzającymi wilgoć skarpetami. Noś grube i ciepłe skarpety. Podobnie jak wszystkie warstwy na skórze, muszą one być wykonane z włókien, które nie zatrzymują wilgoci, na przykład z mieszanki wełny. Upewnij się, że zakrywają kostki, aby były ciepłe.
8 Zakryj ręce i głowę. Z tych miejsc tracisz dużo ciepła, a palce szybko stają się zimne i sztywne. Noś opaskę na głowę, aby utrzymać ciepło w uszach. Jeśli to za mało, dodaj czapkę z polaru lub dzianiny. Rękawiczki powinny być wiatroszczelne i izolowane. Załóż rękawiczki na rękawiczki, jeśli masz jeszcze zimne ręce. Możesz usunąć te warstwy, jeśli podczas biegu zrobisz się gorąco. Reklama

Część 2 z 3: Dostosowywanie sposobu biegania

jeden Zaplanuj trening na południe. Ruszaj, gdy temperatura i światło są najlepsze. Dzięki temu lód będzie miał szansę się stopić, ale unikniesz spadku temperatury w miarę zachodzenia słońca. Upewnij się, że jesteś widoczny dla kierowców, wybierając najlepsze światło dnia do biegu.
2 Rozgrzej się ostrożnie. Rozpocznij rozgrzewkę w środku, aby podnieść temperaturę ciała i wygładzić stawy, zanim uderzysz w zimno. Poświęć pięć do dziesięciu minut na aktywne ćwiczenia rozciągające, takie jak wypady, przysiady, huśtawki nogami i wspinaczki górskie. Kiedy będziesz gotowy do wyjścia na zewnątrz, spędź kolejne pięć do dziesięciu minut, powoli rozpoczynając bieg, aby dać swojemu ciału czas na przystosowanie się do zimna.
3 Rozpocznij bieg twarzą do wiatru. Windchill sprawi, że będziesz chłodniejszy niż temperatura otoczenia, a bieganie pod wiatr to więcej pracy. Jeśli masz do czynienia z jakimkolwiek silnym wiatrem, zmierz się z nim przez pierwszą część biegu, kiedy jesteś najsilniejszy i jeszcze nie bardzo się pocisz. W drugiej połowie, kiedy jesteś zmęczony i spocony, odwróć się, aby wiatr miał za plecami. Pomoże Ci to uniknąć zmarznięcia lub przemęczenia.
4 Rób krótkie pętle. Trzymaj się blisko domu na wypadek, gdybyś bardzo się zmęczył lub pogorszyła się pogoda. Przebiegnij krótszy dystans niż zwykle i dodaj tyle pętli, ile potrzebujesz, aby uzyskać pełny trening.
5 Ostrożnie omijaj zakręty. Jeśli podłoże jest oblodzone lub mokre, najprawdopodobniej poślizgniesz się na zakrętach. Uważnie obserwuj śliskie powierzchnie i pokonuj zakręty wolniej niż zwykle.
6 Umiarkować poziom wysiłku. Zimna pogoda zwiększa tętno, a bieganie wymaga więcej wysiłku, gdy na ziemi leży śnieg. Nie zmuszaj się tak mocno, jak zwykle, bo ryzykujesz nadmiernym stresem dla swojego ciała. Utrzymuj trochę wolniejsze tempo i mierz swój cel w czasie, a nie dystansie.
7 Zadbaj o swoją skórę zaraz po powrocie do domu. Pot wysusza skórę. Zapobiegaj podrażnieniom skóry, natychmiast zdejmując spocony sprzęt. Zdejmij te warstwy i weź prysznic, ale utrzymuj wodę w letniej wodzie. Gorąca woda wysycha i przechodzenie między skrajnymi temperaturami może podrażniać skórę. Ponownie zastosuj balsam do ciała po kąpieli. Reklama

Część 3 z 3: Pozostając bezpiecznym

jeden Rozpoznaj oznaki hipotermii. Zwróć uwagę, jeśli Ty lub inni biegacze wokół Ciebie odczuwasz zawroty głowy, nudności, niezwykłe zmęczenie, senność, dezorientację lub dziwne zachowanie. To są objawy hipotermii. Może to być bardzo niebezpieczne, więc szukaj natychmiastowej pomocy.
2 Noś dowód osobisty, telefon komórkowy i pieniądze. Jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego, na przykład uraz, hipotermia lub nagła zła pogoda, upewnij się, że możesz wezwać pomoc. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz służb ratunkowych, czy taksówki, aby zabrać Cię do domu, noś wszystko, czego potrzebujesz, aby być bezpiecznym.
3 Hydrat! Możesz nie być bardzo spocony lub odczuwać pragnienie z powodu zimna, ale Twoje ciało nadal potrzebuje dodatkowej wody podczas ćwiczeń. Pij dużo wody przed i po treningu.
4 Skonsultuj się z lekarzem w sprawie przewlekłych schorzeń. Niektóre schorzenia, takie jak astma wywołana wysiłkiem fizycznym, mogą zaostrzyć się w suchych i zimnych warunkach. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać wszystkie informacje potrzebne do zachowania formy. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Jaki jest najlepszy czas na bieganie zimą? Biegaj przed lub po śniegu. Bieganie, gdy pada śnieg, jest niebezpieczne. Kiedy pada śnieg, ciśnienie powietrza trochę się zmienia (robi się cieńsze), więc szybciej zabraknie Ci tchu.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

Twoje brwi i rzęsy będą gromadzić wilgoć z oddechu i mogą tworzyć duże bryły lodu. Będziesz wyglądać jak Jack Frost! Po prostu wejdź w ciepłe miejsce lub wytrzyj go.
Postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń: zacznij powoli, zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból i wybierz bezpieczne trasy.
Bieganie po śniegu może być bardzo przyjemne - podłoże jest dodatkowo wyściełane, a Ty możesz cieszyć się ciszą płynącą ze świeżego śniegu.

Reklama