Jak zwiększyć skok w pionie

Jeśli jesteś sportowcem, praca nad zwiększeniem skoku pionowego może pomóc ci w uprawianiu sportu. Silny pionowy skok może pomóc Ci osiągnąć sukces w kilku dyscyplinach sportowych, w tym w koszykówce, gimnastyce i siatkówce. Pomoże również poprawić ogólną atletykę i elastyczność. Zwiększenie skoku pionowego jest możliwe dzięki kalistenice, plyometrii i treningowi siłowemu.

Kroki

metoda jeden z 4: Pliometria

1. jeden Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, aby wzmocnić mięśnie nóg. Ćwiczenia plyometryczne to jeden z najlepszych sposobów na poprawę skoku pionowego. Ćwiczenia te wykorzystują wybuchową siłę do trenowania i budowania mięśni. Wszystkie te ćwiczenia obejmują skakanie i polegają na masie ciała, aby osiągnąć rezultaty.
   • Ogranicz treningi plyometryczne do dwóch razy w tygodniu z co najmniej dwoma dniami odpoczynku między treningami.
   • Zapewnij sobie przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu.

   Wskazówka: W dni wolne od treningów plyometrycznych możesz wykonywać alternatywny trening, taki jak cardio, podnoszenie ciężarów i / lub kalistenika.

2. 2 Wykonuj przysiady z wyskokiem. Rozstaw stopy na szerokość bioder i przykucnij jak najniżej. Zamiast jednak powoli podnosić się w górę, wyskocz z pozycji kucznej i spróbuj obrócić się o 180 stopni. Zejdź ze skoku w kolejnym przysiadie –– nie próbuj lądować stojąc prosto. Powtarzaj, zmieniając kierunki podczas skoku. Na przykład za pierwszym razem skręć w prawo, potem w lewo i tak dalej.
   • Wykonaj 3 serie po 5, aż będzie to łatwe, a następnie zwiększ do 3 serii po 8.
3. 3 Wykonuj bułgarskie przysiady dzielone. Stań kilka kroków od ławki lub krzesła i połóż niepracującą nogę na siedzeniu z górną częścią stopy płasko na siedzeniu krzesła. Opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotyka podłogi, a następnie wepchnij z powrotem piętę przedniej stopy na podłogę. To jest jeden przedstawiciel.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
4. 4 Wykonuj skoki na skrzynię. Zdobądź solidne pudełko lub platformę, która utrzyma Twoją wagę. Umieść pudełko przed sobą. Wybuchowo wskocz na skrzynię lub platformę. Używaj jak największej mocy. Zeskocz z powrotem i wyląduj w kucającej pozycji.
   • Zacznij od 3 powtórzeń. Skoncentruj się na intensywności, a nie na ilości.
5. 5 Skakanka. Skakanka wzmacnia mięśnie potrzebne do wykonania skoku w pionie i pomaga poprawić umiejętności skokowe. Wskocz na twardą powierzchnię, na przykład drewnianą podłogę, gdzie nad głową będzie dużo miejsca na linę. Skacz przez dziesięć minut dziennie. Jeśli nie możesz zrobić tego wszystkiego naraz, możesz podzielić to na 2-3 minutowe segmenty skoku, podzielone na okresy odpoczynku i / lub inne ćwiczenia.
   • Nie pomijaj skakanki, gdy w zasadzie podskakujesz jedną nogą w rodzaju ruchu w miejscu. Zamiast tego staraj się trzymać razem kostki, gdy skaczesz obiema stopami w tym samym czasie.
   • W miarę postępów skacz szybciej. Możesz zacząć od powolnego przesuwania liny, wykonując mały skok między skokami, aby zachować równowagę. Kiedy będziesz gotowy, przesuń linę szybciej i pozbądź się równowagi.
   Reklama

metoda 2 z 4: Rytmika

1. jeden Wykonuj codziennie kalistenikę, aby zwiększyć elastyczność. Kalistenika obejmuje podstawowe ćwiczenia z masą ciała, które pomagają budować mięśnie. Ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz uprawiać kalistenikę w dowolnym miejscu, aby budować siłę i zwinność. Aby poprawić skok w pionie, wykonuj kalistenikę, która skupia się na mięśniach nóg.
   • Niektóre przykłady kalisteniki obejmują pompki, pajacyki, przysiady i rzuty.

   Uwaga: Możesz ćwiczyć kalistenikę codziennie, ale przynajmniej raz w tygodniu odpoczywaj.

   
   
   
2. 2 Rozciągać codziennie. Rozciąganie nie tylko pomoże chronić Twoje ciało podczas pozostałej części treningu, ale także poprawi Twoje zdolności skokowe poprzez rozluźnienie mięśni.
3. 3 Wykonać podnosi łydkę . Stań ze złączonymi nogami. Podnieś się na palce, a następnie opuść się. Poruszaj się powoli, aby mięśnie pracowały ciężej.
   • Aby uzyskać lepsze wyniki, stań na krawędzi krawężnika lub stopnia.
   • Zacznij od 20 powtórzeń, zwiększając, gdy ruch staje się łatwiejszy.
4. 4 Rób głębokie przysiady. Rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymaj pięty płasko na ziemi. Powoli opuść się tak daleko, jak to możliwe, po prostu zginając kolana, utrzymując wyprostowane plecy i wyprostowaną szyję. Podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Podczas wykonywania głębokich przysiadów uda powinny sięgać poniżej kolan.
   • Dobry przysiad powinien sprawiać wrażenie pracy całej dolnej połowy ciała, a także rozciągania mięśni rdzenia wokół pleców i brzucha.
   • Zacznij od 3 serii po 10 przysiadów.
   • Wykonuj przysiady, trzymając ciężar na palcach. Pomoże Ci to wzmocnić kostki.
5. 5 Rzucaj się . Zacznij w pozycji stojącej. Zrób duży krok do przodu, zginając przednie kolano. Pochyl ciało do przodu z przednim kolanem ustawionym pionowo nad kostką. Powróć do pozycji stojącej. Zamień nogi.
   • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z każdej strony.
6. 6 Stać na jednej nodze. Stań naprzemiennie na każdej z nóg, aby kostki stały się mocniejsze. Może to pomóc w zapobieganiu kontuzji kostki podczas wykonywania skoków. Stań prosto i skup się na obiekcie znajdującym się prosto przed tobą. Oderwij jedną stopę od ziemi i utrzymaj tę pozycję, aż noga zacznie się męczyć. Następnie przenieś ciężar na drugą nogę i powtórz ten proces. Reklama

metoda 3 z 4: Trening siłowy

1. jeden Wykonuj trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie nóg. Wzmocnienie mięśni nóg może poprawić twoje zdolności skokowe. Ćwiczenia z obciążeniem ukierunkowane na mięśnie nóg pomogą Ci poprawić skok pionowy.
   • Wykonuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu.

   Uwaga: Odpoczywaj co najmniej jeden dzień między dniami podnoszenia ciężarów. W dni wolne od podnoszenia możesz wykonać alternatywny trening. Jednak weź co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.

2. 2 Wykonuj martwy ciąg w pułapce. Pułapki różnią się od zwykłych sztang, ponieważ mają otwarty środek, który pozwala użytkownikowi wejść do środka. Staniesz w środku sztangi. Pochyl się, chwyć sztangę i wstań. Podnieś drążek pułapki podczas podnoszenia, trzymając sztangę blisko ciała podczas podnoszenia. Trzymaj ręce po bokach. Przytrzymaj ciężarek przez chwilę, a następnie opuść go.
   • Twoje ciężary martwego ciągu powinny być tak ciężkie, jak możesz podnieść.
   • Trzymaj sztangę blisko ciała i wyciągnij ramiona do dołu. Nie blokuj łokci.
3. 3 Spróbuj wyskoczyć z hantli jedną ręką. Połóż hantle na podłodze przed sobą. Przykucnij i jedną ręką złap hantle. Wstań, unosząc hantle podczas wstawania. Wyciągnij hantle nad głowę. Przytrzymaj, a następnie opuść ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
   • Zacznij od małej wagi i skup się na szybkości.
4. 4 Rób przysiady z obciążeniem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Podnieś sztangę lub dwa hantle do ramion i oprzyj je na barkach. Opuść się tak nisko, jak to możliwe, utrzymując ciężarki w pozycji. Powróć do pozycji stojącej.
   • Wykonaj 3 zestawy po 8.
   • Jeśli używasz hantli, zacznij od obciążeń 5 funtów (2,25 kg), a następnie przejdź do ciężarów 7- (3 kg) do 8 funtów (3,5 kg).
   • Jeśli używasz sztangi, zacznij od samej sztangi.
   Reklama

metoda 4 z 4: Śledzenie skoku w pionie

1. jeden Ćwicz swój skok. Co kilka dni wykonaj kilka skoków w pionie, aby śledzić swoje postępy. Nie skupiaj się jednak na skokach w pionie jako podstawowym sposobie treningu; robienie ich w kółko spowoduje wolniejszy postęp niż wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń, aby przygotować organizm do wyników sportowych.
2. 2 Zmierz aktualny skok pionowy. Stań w pobliżu wysokiej ściany lub słupa i podnieś rękę tak wysoko, jak to możliwe. Poproś przyjaciela o zmierzenie miejsca, w którym twoja ręka sięga (zrób znak kredą lub podobnym narzędziem do znakowania). Następnie podskocz z tą samą uniesioną ręką i poproś znajomego, aby spróbował zmierzyć, gdzie opuszki palców uderzyły o ścianę. Odejmij swój pierwotny pomiar od pomiaru skoku. To jest twój obecny pionowy skok.

   Wskazówka: Spróbuj zwilżyć lub nanieść kredowy pył na opuszki palców, aby można było zostawić ślad na ścianie lub słupie, aby ułatwić pomiar.

3. 3 Wybierz sposób śledzenia wzrostu. Będziesz musiał śledzić swoje pomiary i kiedy zostały wykonane. Napisz datę wykonania pomiarów i wysokość skoku. Istnieje kilka opcji śledzenia pomiarów, w zależności od preferencji. Możesz użyć papieru, komputera lub telefonu.
   • Uprość to, zapisując swoje liczby.
   • Wpisz swoje liczby w dokumencie lub arkuszu kalkulacyjnym, jeśli wolisz korzystać z komputera.
   • Śledź numery w telefonie w aplikacji do notatek lub edytorze tekstu.
4. 4 Wykonuj nowe pomiary co tydzień. To, jak często będziesz mierzyć skok pionowy, zależy od Ciebie, ale cotygodniowe pomiary zapewni spójność i zapewni czas na poprawę między pomiarami.
   • Jeśli zapomnisz mierzyć w normalnym dniu, dokonaj pomiaru następnym razem, gdy będziesz miał okazję.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy skakanie każdego dnia zwiększy moją pionowość?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat z odżywiania i fizjologii ćwiczeń i biegania.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Tak, ćwiczenie pomoże. Powinieneś także wykonywać rozciąganie nóg i bioder, takie jak rozciąganie przez piętę i dotykanie palców.
• Pytanie Jaka musi być Twoja branża, aby zanurzyć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta W zależności od własnego wzrostu, celuj w 2 stopy lub 24 cale. Obręcz twojego obręczy ma 10 stóp wysokości, więc zmierz swój wzrost z ręką uniesioną nad głową. Odejmij to od 10 stóp, a będziesz wiedział, jak wysoko musisz skoczyć, aby dosięgnąć obręczy.
• Pytanie Ważę 165 funtów i mam 5 stóp i 11 cali wzrostu. Jak mogę uzyskać lepszą branżę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz poprawić swoją pionowość, ćwicząc ćwiczenia na jedną nogę, takie jak skoki w pionie, skok w dal na stojąco i skakanie na jednej nodze. Ćwicz także wysokie skoki kolanem. Pamiętaj, aby ćwiczyć równy czas na każdej nodze. To zbuduje wybuchową siłę, której potrzebujesz.
• Pytanie Jak mogę skoczyć wyżej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Aby skakać wyżej, ćwicz skoki na jednej nodze i skoki na kolanach. Unoszenie nóg w zwisie pomoże wzmocnić mięśnie zginaczy biodrowych, a skaczące wypady wzmocnią pośladki.
• Pytanie Jak trenujesz, aby skakać wyżej?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwicz wszystkie rodzaje skoków, ale przede wszystkim skoki na skrzynię. Świetne są też wyskoki i przysiady.
• Pytanie Jak zostać lepszym dryblerem?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Najlepszym sposobem na doskonalenie umiejętności jest praktyka, praktyka, praktyka. Więc idź i poćwicz drybling!
• Pytanie Mam 13 lat i mam dokładnie 5 stóp wzrostu. Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie wysokości skoku? Codziennie wykonuj powtórzenia unoszenia łydek, ćwicz skoki, przysiady, a także wzmacniaj rdzeń.
• Pytanie Czy muszę budować mięśnie pośladków, aby zwiększyć skok? Im silniejsze są mięśnie pośladków, tym silniejsze są nogi. Więc tak, musisz je budować. Mogą w tym pomóc przysiady.
• Pytanie Na jakiej wysokości łatwo jest zanurzyć? Jeśli masz bardzo dobry pion, możesz zanurzać zaczynając od 6 stóp, ale zwykle ludzie ze średnią pionową mogą zanurzać się na około 6'4. Mam 5'8 lat i mogę dotknąć felgi. Trenuję przez godzinę 2-3 razy w tygodniu. Po prostu ćwicz dalej.
• Pytanie Jak poprawić ogólną prędkość ruchu? rr bolando Wypróbuj procedury HIIT do sprintu: biegnij przez 40 m, odpoczywaj przez 15 sekund, a następnie 60 m. bieg i 30 sekund odpoczynku, a następnie 80 m. biegnij, aż osiągniesz 100 m. sprint. Pomoże Ci to poprawić szybkość poruszania się, a jednocześnie przetestować serce pod kątem różnych prędkości odpoczynku.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Dobra rutyna rozciągająca powinna zająć co najmniej 5 minut.
• Przeprowadź szeroko zakrojone badania przed zakupem jakichkolwiek programów, które twierdzą, że poprawiają Twój pionowy skok. Niektóre z nich to oszustwa.
• Odżywianie jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o poprawę skoku w pionie. Potrzebujesz dużo białka i węglowodanów, aby załadować energię przed treningiem. Zapewni to Twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na wchłonięcie i regenerację przed kolejnym treningiem.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie przemęczaj się. Pozwól sobie na odpoczynek i regenerację po kontuzjach, zanim ponownie ocenisz swoje metody treningowe.
• Przed rozpoczęciem nowych schematów ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub trenerem sportowym.

Reklama