Jak zwiększyć swoją wytrzymałość sportową

Chcesz przejść od biegu na 5 km do półmaratonu lub przejechać na rowerze czterdziestomilowym szlakiem? Czy często tracisz energię podczas ćwiczeń? Każdy może zwiększyć swoją wytrzymałość sportową dzięki odpowiedniej kombinacji przygotowania i treningu. Bądź cierpliwy, bądź zdeterminowany i mądrze podejdź do procesu, a osiągniesz swój cel.

Kroki

Część jeden z 3: Przygotowanie ciała

1. jeden Przyjmij zdrowe nawyki. Zwiększenie wytrzymałości sportowej wymaga, aby Twój organizm był w stanie efektywniej wykorzystywać zapasy energii. Ciało, któremu nie przeszkadzają niezdrowe nawyki zmniejszające wydolność, będzie musiało wspiąć się na łagodniejsze wzniesienie. Poprawa ogólnego stanu zdrowia jest również korzystna sama w sobie.
   • Zdrowy organizm wymaga odpowiedniego odpoczynku i czasu regeneracji. Upewnij się, że śpisz wystarczająco. Większość dorosłych powinna szukać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.
   • Jeśli palisz, skup swoją energię najpierw na rzuceniu palenia. Niewiele czynności może łatwiej pozbawić Cię atletycznej wytrzymałości, nie wspominając o tym, że negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie.
   • Pij alkohol z umiarem. Dopóki jesttrochę dowodówże umiarkowane spożycie alkoholu (jeden drink dziennie dla kobiet, dwa drinki dziennie dla mężczyzn) może pomóc ludziom ćwiczyć dłużej iz większą przyjemnością, nadmierne spożycie alkoholu tylko spowolni i spowoduje problemy zdrowotne osłabiające wytrzymałość.
2. 2 Jedz chude białka, kolorowe owoce i warzywa oraz inteligentne węglowodany. Zasadniczo to samowytyczne dietetyczneprzynoszące korzyści każdemu zaleca się osobom dążącym do poprawy wytrzymałości sportowej. Odpowiednia równowaga i różnorodność pokarmów umożliwiają organizmowi wydajne wytwarzanie energii potrzebnej do napędzania sportowej wytrzymałości.
   • Wybieraj różnorodne kolorowe owoce i warzywa - paprykę, borówki, pomidory itp. Oferują one między innymi przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki w organizmie, które mogą utrudniać regenerację mięśni. Celuj w 7-10 porcji dziennie.
   • Białka dostarczają aminokwasów, które są wykorzystywane przez organizm do odbudowy tkanki mięśniowej. Wybierz chude białka, takie jak ryby, drób, niskotłuszczowy jogurt i produkty sojowe, aby zmniejszyć spożycie szkodliwych tłuszczów nasyconych.
   • Węglowodany są głównym dostawcą glikogenu, który organizm magazynuje jako źródło energii. Aby uzyskać więcej składników odżywczych i mniej cukru, wybierz produkty pełnoziarniste i nierafinowane węglowodany, takie jak płatki owsiane i fasola.
3. 3 Pić dużo wody. Każda część ciała wymaga odpowiedniego nawodnienia, aby skutecznie funkcjonować, w tym mięśnie, płuca i układ sercowo-naczyniowy. Zacznij dobrze pić wodę, zanim zaczniesz ćwiczyć, na przykład 16-24 uncji lub 500 do 1000 ml przed długim treningiem i kontynuuj nawadnianie w trakcie i po.
   • Picie większej ilości wody korzystnie wpływa na Twoje zdrowie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz tego dnia, czy nie. Trwa dyskusja, czy stara rada, aby pić osiem szklanek wody o pojemności ośmiu uncji dziennie, jest idealna dla każdego. Ale bardzo trudno jest pić zbyt dużo wody, więc pij konsekwentnie przez cały dzień, zanim poczujesz pragnienie.
4. 4 Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Zacznij powoli i dokładnie rozgrzewaj, a następnie rozciągaj, szczególnie te grupy mięśni, które będą wykonywać większość pracy.
   • Niektórzy zalecają wykonanie „dynamicznej rozgrzewki” w celu poprawy wydajności. Może to obejmować przysiady, rzuty, pajacyki i inne bardziej aktywne formy rozgrzewki. Powoli jednak zwiększaj rozgrzewkę do tego momentu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
   Reklama

Część 2 z 3: Szkolenie efektywnie

1. jeden Rozważ skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są dobre dla naszego zdrowia, a dla większości ludzi dedykowany program zwiększania wytrzymałości sportowej jest bezpieczny i zdrowy. Jeśli jednak spełniasz którekolwiek z poniższych kryteriów lub nie masz pewności co do swojego stanu zdrowia, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Rozważ skontaktowanie się z lekarzem, jeśli:
   • Jesteś lub możesz być w ciąży, masz ponad 35 lat, masz w rodzinie choroby serca przed 60 rokiem życia, prowadzisz siedzący tryb życia lub masz znaczną nadwagę.
   • Masz chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub cholesterol, cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, chorobę płuc lub astmę, chorobę nerek, zapalenie stawów lub raka (obecnie lub w przeszłości).
   • Podczas ćwiczeń odczuwasz ból w klatce piersiowej, szybkie lub nieregularne bicie serca, zawroty głowy, nadmierną duszność, silny ból nóg lub obrzęk kostek.
2. 2 Przyjmij stopniowe podejście. Jak można się spodziewać, nie ma dróg na skróty, aby zwiększyć swoją wytrzymałość sportową - przynajmniej w zdrowy i trwały sposób. Wymaga czasu, wytrwałości i cierpliwości. Zbyt mocny, zbyt szybki nacisk jest bardziej prawdopodobnym skutkiem kontuzji niż zwiększonej wytrzymałości.
   • Jeśli skupiasz się na bieganiu, niektórzy eksperci zalecają stosowanie podejścia „wolno i wolno”, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Staraj się biegać z około 80% maksymalnego wysiłku i wydłużać czas treningu o około 10% (a może nawet do 20%) tygodniowo.
3. 3 Urozmaicaj swoje treningi. Jeśli Twoim celem jest biec w maratonie, możesz pomyśleć, że powinieneś skupić się wyłącznie na bieganiu; jednak stosowanie różnorodnych treningów nie tylko pomaga zapobiegać nudzie, ale także pomaga poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję - a wytrzymałość sportowa to wysiłek całego ciała. Trening krzyżowy najlepiej jest stosować poza sezonem, aby przełamać plateau i zapobiec kontuzjom spowodowanym przeciążeniem, przy jednoczesnym utrzymaniu sprawności serca.
   • Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może poprawić wydolność i regenerację mięśni, co wspomaga wytrzymałość. Staraj się wykonywać trzy sesje po 30–40 minut tygodniowo. Ale nie przesadzaj i nie rób sobie krzywdy.
   • Plyometria polega na stosowaniu ćwiczeń, takich jak skakanka, skakanie na skakance, podskoki na jednej nodze i sprinty z wysokimi kolanami w celu zwiększenia siły eksplozywnej nóg, dzięki czemu stopy mogą spędzać mniej czasu na kontakcie z podłożem podczas biegu. Zwiększenie mocy i zmniejszenie tarcia (w przypadku kontaktu z podłożem) wpłynie korzystnie na efektywność biegu, a tym samym na wytrzymałość.
   • Istnieje wiele programów do biegania zaprojektowanych specjalnie w celu poprawy wytrzymałości. Na przykład Yasso 800s polega na powtarzaniu biegów na 800 metrów (3000 stóp) (z przerwami) w tym samym tempie minutowym, co godzinę, którą masz na maraton (na przykład cztery minuty przez cztery godziny). Ostatecznie trening wytrzymałościowy jest procesem zindywidualizowanym i może wymagać kilku prób i błędów, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
4. 4 Zwiększ swoją krótko-, średnio- i długoterminową wytrzymałość. Ciało ludzkie ma trzy systemy energetyczne, z których może czerpać, w zależności od charakteru naszego wysiłku. System krótkoterminowy (znany jako ATP / PC) zapewnia przypływ energii przez około dziesięć sekund; system średni, glikoliza, pobiera glikogen z mięśni i wytwarza kwas mlekowy, czyli „spalanie mięśni”; długotrwały system jest utleniający (lub tlenowy), wykorzystując dopływ tlenu jako stałe źródło produkcji paliwa.
   • Podczas gdy aktywność tlenowa jest zwykle tym, co ludzie myślą, gdy chcą zwiększyć wytrzymałość, ulepszenie wszystkich trzech systemów zapewni najlepszą równowagę między produkcją energii a wysiłkiem.
   • Trening interwałowy pomaga ćwiczyć wszystkie trzy systemy energetyczne. Często polega na bieganiu z dużą prędkością w krótkich seriach (często od 30 sekund do jednej minuty), przeplatanych ochłodzeniami o równoważnych lub nieco dłuższych okresach, które obejmują lekki bieg lub chodzenie. Aby uzyskać więcej informacji na temat schematu treningu interwałowego, patrz Jak zwiększyć swoją wytrzymałość biegową .
5. 5 Podnieś swój „próg mleczanowy”. ' Wytrzymałość sportowa zaczyna słabnąć, gdy zaczniesz odczuwać znajome „pieczenie” w mięśniach. Chociaż to uczucie nie jest w rzeczywistości spowodowane przez gromadzenie się kwasu mlekowego, jak się często zakłada, mleczan jest uwalniany wraz z gromadzeniem się protonów, które powodują kwasicę (i uczucie pieczenia). Twój „próg mleczanowy” to punkt podczas wysiłku fizycznego, w którym równowaga ulega zmianie i zaczyna się dyskomfort. Ale dzięki treningowi możesz przesunąć ten próg.
   • W celu podwyższenia progu mleczanowego zalecany jest trzyczęściowy proces. Po pierwsze, powoli, ale systematycznie zwiększaj swoją objętość treningową o dziesięć do dwudziestu procent tygodniowo.
   • Po drugie, spędzaj mniej więcej dziesięć procent swojego tygodniowego czasu treningowego na „biegach tempowych” na granicy istniejącego progu mleczanowego - punktu, w którym po prostu zaczynasz odczuwać „pieczenie”. Zwykle jest to około 50-60% maksymalnego zalecanego tętna dla nowicjusza i 80-90% dla elitarnego sportowca. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie maksymalnego tętna i ogólnego poziomu sprawności.
   • Po trzecie, przeznacz kolejne dziesięć procent tygodniowego harmonogramu ćwiczeń na trening interwałowy, być może powtarzając czterominutowe interwały ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności.
   Reklama

Część 3 z 3: Zdobywanie przewagi

1. jeden Posłuchać muzyki. Jeśli szukasz niewielkiego zwiększenia wytrzymałości, pomiń niebezpieczne, nielegalne lub wątpliwe opcje. Badania wykazały, że słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może zwiększyć Twoją wytrzymałość nawet o 15%. Korzyść, jak się wydaje, sprowadza się do poprawy nastroju i elementu rozproszenia.
   • Jednak rodzaj muzyki, którą wybierzesz, ma znaczenie. Muzyka o tempie od 120 do 140 uderzeń na minutę jest najbardziej skuteczna, więc Twoje ulubione powolne piosenki miłosne lub klasyczne utwory mogą nie dać rady.
2. 2 Uzupełnij węglowodany przed zawodami wytrzymałościowymi. 'Ładowanie Carbo”To technika zwiększająca wytrzymałość, znana elitarnym biegaczom długodystansowym, pływakom i rowerzystom. Zasadniczo polega na dostarczaniu mięśniom jak największej ilości paliwa (jak glikogenu), aby nie dopuścić do wyczerpania się podczas rywalizacji. Wykonany prawidłowo, może zwiększyć ilość glikogenu o 25% -100%, ale jest pomocny tylko przy aktywnościach wytrzymałościowych trwających co najmniej 90 minut. Więc jeśli tylko przygotowujesz się do gry w tenisa, jest mało prawdopodobne, aby ładowanie węgla zwiększyło wytrzymałość.
   • Zaczynając na trzy lub cztery dni przed docelowym wydarzeniem, zwiększasz spożycie węglowodanów do około 70% całkowitej dziennej liczby kalorii (w porównaniu z typowymi 50%). Jednocześnie powinieneś zmniejszyć swój schemat treningowy, aby pomóc w gromadzeniu paliwa na wielki dzień.
   • Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Tak jak w każdym innym czasie, w miarę możliwości powinieneś wybierać pełne ziarna i nierafinowane, nieprzetworzone węglowodany. Przykładowa dieta zawierająca węglowodany jest dostępna pod adresem http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 Weź pod uwagę kofeinę. Od kilkudziesięciu lat naukowcy próbują dokładnie ustalić, dlaczego znaczne spożycie kofeiny przed ćwiczeniami (około 3-9 mg na kg masy ciała lub około dwóch do sześciu filiżanek kawy) zwiększa wytrzymałość elitarnych sportowców w warunkach laboratoryjnych. Niektórzy uważają, że stymuluje wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa, oszczędzając zapasy glikogenu do późniejszego wykorzystania. Niezależnie od tego, wydaje się, że pomaga w utrzymaniu wytrzymałości zarówno podczas krótszych serii (około pięciu minut), jak i dłuższej aktywności sportowej.
   • Należy jednak pamiętać, że organizacje sportowe, w tym IOC i NCAA, mają limity kofeiny dla zawodników i że te tymczasowe korzyści nie zapewniają trwałych korzyści w postaci zwiększonej wydajności. Na dłuższą metę lepiej służy Ci zwiększanie wytrzymałości poprzez ciężką pracę, a nie dzbanek kawy.
4. 4 Unikaj nielegalnych i / lub niebezpiecznych ulepszaczy wydajności. Poza faktem, że środki poprawiające wydajność, takie jak sterydy, są nielegalne bez recepty i / lub mogą prowadzić do sankcji ze strony organizacji sportowej, z którą jesteś powiązany, często są po prostu dość niebezpieczne dla twojego zdrowia. Tymczasowe korzyści dla wytrzymałości i wydajności, które mogą zaoferować, będą znacznie przewyższone przez szkody, które prawdopodobnie spowodują.
   • Środki poprawiające wydajność, takie jak sterydy, mogą czasami powodować zawały serca i inne poważne zdarzenia medyczne. Mogą również hamować rozwój; powodować problemy z krzepnięciem krwi; powodują wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi; powodować problemy z wątrobą; prowadzić do wahań nastroju; zmniejszyć produkcję nasienia; powodować nudności i ból brzucha; i uszkodzić nerki.
   • Niektóre znane wzmacniacze wydajności, o których uważa się, że zwiększają wytrzymałość, obejmują Provigil (modafinil), GW1516 i AICAR, meldonium, erytropoetynę i amfetaminy. Niektóre z nich, takie jak erytropoetyna, są dostępne na receptę w leczeniu innych chorób.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem stosowania produktu zwiększającego wydajność - w tym suplementów, które mogą być oznaczone terminami takimi jak „ekstremalna wytrzymałość”, „energia wydolnościowa”, „zwiększenie EPO” itp. - nawet jeśli zakup bez recepty jest legalny. Może mieć niebezpieczne skutki uboczne i / lub wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama