Jak zwiększyć siłę górnych partii ciała

Co jest bardziej satysfakcjonujące niż spędzanie długich godzin na siłowni i uzyskanie idealnie wyrzeźbionej górnej części ciała? Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą skorzystać z intensywnego treningu górnej części ciała. Chociaż koncentracja nigdy nie jest dobrym pomysłem tylko na górnej części ciała (jak każdy, kto słyszał powszechną radę szczurów na siłowni, wie, że `` nie pomijaj nóg ''), celowanie w grupy mięśni górnej części ciała podczas rutynowych treningów może pomóc wzmocnić i wzmocnić ramiona, klatkę piersiową, barki, plecy i jeszcze!

Kroki

Część jeden z 4: Praca w klatce piersiowej

1. jeden Spróbuj wyciskania na ławce. W przypadku dużej, mocnej klatki piersiowej niewiele jest ćwiczeń lepszych niż wyciskanie na ławce. Niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów czy maszyny do ćwiczeń, wyciskanie na ławce polega na leżeniu poziomo i odpychaniu dużego ciężaru od siebie. Zauważ, że jeśli ty są używając wolnych ciężarów, powinieneś silnie rozważ użycie obserwatora - kogoś, kto stoi nad tobą podczas ćwiczeń i pomaga ci podnieść ciężar z powrotem na miejsce, jeśli stanie się dla ciebie zbyt ciężki. Choć rzadkie, wypadki podczas wyciskania na ławce, w których ciężar spada na klatkę piersiową podnośnika, mogą potencjalnie spowodować poważne obrażenia lub śmierć.
   • Aby zrobić wyciskanie na ławce, po prostu połóż się pod sztangą na solidnej ławce z nadstawką na sztangę. Ustaw się tak, aby ramiona i klatka piersiowa znajdowały się nieco poniżej ciężaru stojaka, a następnie ostrożnie wyjmij go ze stojaka, tak aby był wyrównany z ramionami i klatką piersiową. Obniż ciężar tak, aby ledwie dotykał klatki piersiowej, a następnie mocno naciskaj, aby go podnieść. Powtórz w razie potrzeby, pamiętając o umieszczeniu ciężarka w stojaku, zanim będziesz zbyt zmęczony, aby go podnieść. Dobrze jest zacząć od mniejszej wagi i stopniowo zwiększać obciążenie, gdy stajesz się silniejszy. Staraj się robić łącznie od 8 do 12 powtórzeń i od 3 do 5 zestawów, dwa razy w tygodniu.
   • Jeśli nie masz obserwatora, rozważ użycie maszyny do wyciskania klatki piersiowej. Maszyny te zwykle pozwalają na wykonywanie praktycznie tych samych ćwiczeń klatki piersiowej z korzyścią dla wbudowanych przystanków bezpieczeństwa i wyprostowanej postawy, dzięki czemu wykonywanie ich w pojedynkę jest znacznie mniej ryzykowne.
2. 2 Spróbuj much na klatkę piersiową. Aby uzyskać mniej ryzykowną alternatywę dla wyciskania na ławce, wypróbuj muchy. Ćwiczenia te, których nazwa pochodzi od tego, że naśladują trzepotanie skrzydeł latającego ptaka, polegają na przesuwaniu zestawu ciężarków po półkolu przed klatką piersiową za pomocą mięśni w okolicach pach. Muchy można wykonywać w pozycji leżącej płasko na plecach z zestawem hantli, siedząc prosto na maszynie do ćwiczeń, a nawet stojąc przed zestawem linowym.
   • Aby wykonać lot z hantlami w klatce piersiowej, połóż się poziomo na ławce z ciężarem w każdej ręce. Przytrzymaj ciężarek po obu stronach z lekko ugiętymi łokciami. Utrzymując łokcie w bezruchu, użyj mięśni klatki piersiowej, aby podnieść ciężary nad siebie, aż spotkają się przed klatką piersiową. Powoli opuść je z powrotem na boki, utrzymując łokcie nieruchomo przez cały czas ćwiczenia.
3. 3 Użyj ławek pochyłych / obniżających, aby pracować nad całą klatką piersiową. Każda strona klatki piersiowej składa się głównie z jednego dużego mięśnia w kształcie wachlarza, zwanego mięśniem piersiowym większym. Ponieważ ten mięsień jest tak duży i szeroki, ważne jest, aby równomiernie pracować nad każdą jego częścią, aby promować optymalną siłę i zrównoważony wzrost mięśni. Aby uderzyć w górną i dolną część klatki piersiowej, spróbuj wyciskać na ławce odpowiednio na nachylonych i obniżonych ławkach.
   • Ławka skośna to taka, która jest przechylana w górę nieco od poziomej pozycji wyciskania na ławce. Innymi słowy, podczas wyciskania na ławce głowa powinna znajdować się wyżej niż nogi.
   • Z kolei ławka spadowa to taka, która jest przechylana na dół nieco od poziomej pozycji wyciskania na ławce. Innymi słowy, twoja głowa powinna być niżej niż nogi.
4. 4 Spróbuj pompek, aby ćwiczyć bez sprzętu. Ważne jest, aby wspomnieć, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu do podnoszenia ciężarów, aby uzyskać mocną klatkę piersiową. Pompki, jedno z kwintesencyjnych ćwiczeń klatki piersiowej, można wykonywać prawie wszędzie i oprócz klatki piersiowej stanowią doskonały trening ramion, brzucha i tricepsa (w zależności od formy, w jakiej wykonujesz pompki. Pompki są dostępne w wielu różnych odmianach - poniżej wymieniono kilka najczęściej występujących:
   • Pompka podstawowa: Połóż się na podłodze twarzą w dół, z dłońmi na podłodze i ramionami podciągniętymi po bokach. Odepchnij się od podłogi rękami, wspierając się dłońmi i czubkami palców stóp. Trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, a ramiona schowane blisko boków. Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.
   • Pompka „łatwa”: wykonywana tak samo jak pompki podstawowe, ale ze złączonymi kolanami i dotykającymi podłogi.
   • Podwyższone pompki: Wykonywane tak samo jak podstawowe pompki, ale ze stopami opartymi na krześle lub innym meblu, aby utrudnić ćwiczenie.
   • Pompki w kształcie diamentu: Wykonuje się to samo, co podstawowe pompki, ale z rękami umieszczonymi tuż obok siebie, poniżej środka klatki piersiowej, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły diament.
   • Pompki na jednej ręce: wykonywane tak samo, jak pompki podstawowe, ale z jedną ręką schowaną za plecami.
   • Pompki z klaśnięciem: Wykonuje się to samo, co podstawowe pompki, ale wystarczająco mocno, aby móc klaskać w powietrzu i przywracać ręce do pierwotnej pozycji.
   Reklama

Część 2 z 4: Praca na plecach i pośladkach

1. jeden Użyj podciągania, aby wzmocnić plecy i mięśnie grzbietu. Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy i mięśnie najszerszych grzbietu (mięśnie z boku tułowia pod pachami) jest podciąganie. To ćwiczenie, które jest podobne (ale nie takie samo) do podciągania się opisanych powyżej, polega na zawieszeniu się na drążku i podciągnięciu się do niego tak, aby Twoja klatka piersiowa zbliżyła się do niego. Oprócz pleców i mięśni najszerszych, podciągnięcia mogą również wpływać na ramiona i ramiona, dzięki czemu są świetnym ćwiczeniem obejmującym górną część ciała.
   • Aby wykonać standardowe podciągnięcie, chwyć mocny poziomy drążek z dłońmi skierowanymi od siebie i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Bez skręcania, kołysania nogami, zginania kolan czy drżenia, podciągnij ciało do drążka. Idealnie byłoby, gdyby twoja klatka piersiowa zbliżyła się jak najbliżej do baru - jeśli to możliwe, nawet jej dotknij. Opuść się z powrotem do „martwego zawieszenia” i powtórz.
   • Spróbuj zmienić szerokość chwytu, aby ćwiczyć różne grupy mięśni. Szersze chwyty minimalizują udział mięśni ramion, przez co mięśnie najszerszych i pleców pracują ciężej.
2. 2 Użyj pulldowns, gdy podciąganie jest zbyt intensywne. Nie każdy może zrobić podciągnięcie, a jeszcze mniej osób może zrobić więcej niż tylko garstka na raz. Jeśli uważasz, że podciąganie jest zbyt trudne, możesz spróbować podciągnąć. Ćwiczenia te, które zwykle wymagają przyrządu do ćwiczeń lub ustawienia liny, obejmują ciągnięcie sztangi z obciążeniem z pozycji znad głowy w dół do poziomu klatki piersiowej. W ten sposób pozwalają ci wykonywać zasadniczo ten sam ruch, jaki jest używany do podciągania, ale z mniejszym oporem.
   • Aby wykonać pulldown, usiądź na ławce przed opuszczoną maszyną i chwyć drążek szerokim uściskiem dłoni. Przechylić się do tyłu nieco i za pomocą pleców i łaty pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej. Powoli podnieś poprzeczkę z powrotem do góry i powtórz. Nie zginaj się w biodrach ani w talii, aby pomóc w tym ćwiczeniu, ponieważ może to ułatwić, a nawet doprowadzić do bólu krzyża.
3. 3 Wypróbuj rzędy dla wzmocnienia pleców. Jak sugeruje ich nazwa, rzędy polegają na naśladowaniu ruchu „ciągnięcia” używanego przez osobę wiosłującą łodzią. Ćwiczenia wiosłowania są dostępne w wielu odmianach i zwykle wykonuje się je na ławce lub siedząc. Poniżej znajduje się przykład ćwiczenia wiosłowania z hantlami - maszyny do wiosłowania na siedząco i konfiguracje linek są również powszechne na siłowniach.
   • Aby wykonać wiosłowanie z hantlami, najpierw przykucnij na ławce i połóż prawą dłoń i prawe kolano na ławce, aby się podeprzeć. Trzymając plecy prosto, nieruchomo i równolegle do podłogi, złap hantle w lewej ręce. Podciągnij ciężar prosto w górę do klatki piersiowej, używając mięśni pleców (a nie ramion). Nie pozwól, aby górna część tułowia kołysała się ani skręcała podczas tego ruchu. Zmniejsz wagę z powrotem i powtórz. Odbij te ruchy dla swojej prawej ręki.
4. 4 Wypróbuj ćwiczenia `` overhead slam '' jako alternatywny trening mięśni najszerszych mięśni brzucha. Wierz lub nie wierz, ale możesz ćwiczyć mięśnie brzucha za pomocą piłki lekarskiej. To ćwiczenie, które jest odpowiednio nazywane uderzeniem w górę, polega na wielokrotnym rzucaniu piłką lekarską o podłogę z dużą siłą - prawie tak, jakbyś kozłował piłkę do koszykówki tak mocno, jak to tylko możliwe.
   • Aby wykonać uderzenie znad głowy, zacznij od wyciągnięcia piłki lekarskiej przed sobą obiema rękami. Podnieś piłkę nad głowę, maksymalnie wyprostowując ciało. Szybko opuść piłkę i wrzuć ją do ziemi przed sobą tak mocno, jak tylko potrafisz. Złap piłkę, która odbija się z powrotem i powtórz.
5. 5 Użyj martwego ciągu dla wzmocnienia dolnej części pleców. Jednym z często pomijanych ćwiczeń, które jest niezbędne do zapobiegania kontuzjom, jest martwy ciąg. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wzmacnia ważne mięśnie dolnej części pleców, bioder i tułowia. Utrudnia to zranienie dolnej części pleców podczas innych ćwiczeń. Ponieważ ból pleców jest najczęstszą przyczyną niepełnosprawności związanej z pracą w Stanach Zjednoczonych, ćwiczenie to może być kluczową częścią treningu prawie każdego. Jednak martwy ciąg może być trudny do wykonania dla nowicjuszy w dobrej formie, więc rozważ oglądanie lub pracę z doświadczonym sztangistą przed samodzielnym wykonaniem ćwiczenia i używaj niskich ciężarów, aż będziesz pewny siebie.
   • Aby wykonać standardowy martwy ciąg, najpierw umieść martwy ciąg z obciążeniem przed sobą na ziemi. Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami stóp pod barem. Kucnij i chwyć za drążek. Zegnij w kolanach i biodrach, a nie w talii, jakbyś siedział na krześle. Nie garb się. Chwyć drążek jedną ręką skierowaną do siebie, a drugą odwróconą. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco dalej niż na szerokość barków, aby nogi pasowały między nimi.
   • Następnie opuść biodra tak, aby uda były równoległe do podłogi, a łydki skierowane były mniej więcej w górę iw dół. Podnieś ciężar, wstając, poruszając biodrami i ramionami w tym samym tempie i trzymając głowę w górze podczas całego ruchu. W żadnym miejscu plecy nie powinny się zginać ani wyginać. Odwróć ruch „wstawania”, aby przywrócić ciężar na podłogę.
   Reklama

Część 3 z 4: Praca ramionami i barkami

1. jeden Zrób bicepsy. Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń górnej części ciała, biceps jest prostym i przystępnym ćwiczeniem, które działa na wewnętrzną część ramienia. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz zestawu hantli (obciążników jednoręcznych), sztangi (większy ciężar dwuręczny) lub czegoś podobnego, na przykład torby z ciężkimi artykułami spożywczymi.
   • Aby wykonać biceps, wstań i chwyć swój ciężar (y). Trzymaj je w talii lub udach z dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie w bezruchu i schowane po bokach, podnieś ciężarek w pobliżu klatki piersiowej lub szyi. Natychmiast obniż ciężar prawie całkowicie z powrotem w dół (zatrzymując się tuż przed całkowitym wyprostowaniem ręki), a następnie powtórz. Używaj powolnych, płynnych ruchów.
   • Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj wykonać trzy lub cztery zestawy loków. Celuj w około 10-15 powtórzeń (lub `` powtórzeń '') w serii i zrób krótką przerwę między każdą serią (dla początkujących, do 90 sekund odpoczynku jest w porządku). Podobna liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia dla wszystkich ćwiczeń z tego artykułu, Jeśli nie zapisano inaczej .
2. 2 Wykonuj rozszerzenia tricepsa. Chociaż ćwiczenia bicepsów mogą być zalecane dla osób, które chcą poprawić estetykę, istnieje wiele dowodów sugerujących, że triceps jest w rzeczywistości ważniejszą, użyteczną grupą mięśniową (a nawet może pomóc ci wyglądać i czuć się lepiej, gdy są. buff. ') Aby ćwiczyć triceps, wypróbuj ćwiczenie zwane rozciąganiem tricepsa, które można wykonać za pomocą pojedynczego hantla lub zestawu linowego.
   • Aby wykonać wyprost tricepsa, zacznij od stania i trzymania ciężaru tuż za głową z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Powoli wyciągnij ręce, aby przenieść ciężar nad głowę, a następnie opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
3. 3 Dodaj wyciskanie ramion do treningu. Stonowane, potężne mięśnie naramienne (ramiona) świetnie wyglądają, a nawet pomagają podnosić i przenosić duże ciężary bez ranienia siebie. Aby podkręcić ramiona, spróbuj wyciskać ramiona. Te wszechstronne ćwiczenia są w zasadzie tak proste, jak podnoszenie ciężkiego ciężaru nad głową i można je wykonywać na stojąco lub siadając z hantlami, sztangą, liną, a nawet ciężkim przedmiotem, który akurat masz w pobliżu.
   • Aby wykonać nacisk na ramię, stań lub usiądź tak, aby plecy były proste i złap ciężar tak, aby był równomiernie wyważony tuż nad każdym ramieniem. Używając mięśni ramion, pchnij, aby podnieść ciężar na głowę płynnymi, równomiernymi ruchami. Ostrożnie opuść ciężarek z powrotem i powtórz.
4. 4 Nie zapomnij o ćwiczeniach na przedramiona. Chociaż duże grupy mięśni bicepsów, tricepsów i naramiennych są najbardziej zauważalne w ramieniu, praca mięśni przedramion może również przynieść duże korzyści. Silne przedramiona zapewniają dłoniom dużą siłę chwytu, ułatwiając wspinanie się, podciąganie i wykonywanie innych czynności, które wymagają mocnego chwytania. Ponadto stonowane, muskularne przedramiona mogą być przyciągającym wzrok „wisienką na wierzchu” wyrzeźbionego ciała, nad którym ciężko pracowałeś. Aby wyprostować przedramiona, spróbuj wykonać ćwiczenie zwane uginaniem nadgarstka, które możesz wykonać za pomocą zestawu hantli, sztangi lub zestawu linek.
   • Aby wykonać zgięcie nadgarstka, usiądź na ławce lub wstań prosto i chwyć swój ciężar w obie ręce z dłońmi skierowanymi do przodu. Pozwól, aby ciężar zwisał przed tobą i zwiń go w górę, trzymając ramiona nieruchomo i używając tylko nadgarstków. Ściśnij mięśnie przedramienia, aby podnieść ciężar tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść go z powrotem i powtórz.
5. 5 Podciągaj się. Jednym wszechstronnym ćwiczeniem, które działa na bicepsy, przedramiona i ramiona (oprócz najszerszych mięśni, które omówimy szczegółowo poniżej), jest podciągnięcie się. Jak sama nazwa wskazuje, podciąganie na drążku polega na zawieszeniu się na drążku i podciągnięciu się do niego tak, aby podbródek sięgał wysokości drążka. To ćwiczenie jest proste, ale trudne do wykonania - wielu osobom, zwłaszcza kobietom, brakuje siły górnej części ciała, aby móc wykonywać podciągania się, więc może być konieczne wykonanie innych ćwiczeń, zanim podejmiesz się tego.
   • Aby podciągnąć się, znajdź mocny poziomy drążek, który z łatwością utrzyma Twoją wagę. Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość ramion. Bez potrząsania, skręcania lub kołysania podnieś brodę nad drążkiem, a następnie powoli opuść się ponownie i powtórz.
   • Prawdopodobnie okaże się, że podciąganie się na drążku jest dla Ciebie znacznie trudniejsze niż wspomniane wcześniej ćwiczenia. Nie musisz dążyć do 10-15 powtórzeń zalecanych powyżej; zamiast tego staraj się robić jak najwięcej bez zatrzymywania się, nawet jeśli jest to tylko kilka.
6. 6 Wykonuj prasy nad głową. Stań z wyprostowanymi plecami. Chwyć sztangę, trzymając ręce tuż poza ramionami. Twoje przedramiona powinny być skierowane pionowo do podłogi. Trzymaj sztangę mniej więcej na wysokości obojczyka. Naciśnij ciężarek nad głową, wyciągając łokcie, aż będą proste. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Reklama

Część 4 z 4: Jak najlepiej wykorzystać swój trening

1. jeden Weź pod uwagę kolejność, w jakiej ćwiczysz. Aby zapobiec kontuzjom, ćwiczenia klatki piersiowej i pleców powinny być traktowane priorytetowo przed ćwiczeniami ramion i ramion. Podczas treningu siłowego upewnij się, że najpierw wykonujesz klatkę piersiową i plecy, a kończysz ramionami. Alternatywnie, możesz zdecydować się na zrobienie klatki piersiowej i pleców jednego dnia, a ramion i ramion innego dnia.
2. 2 Zrównoważyć swój trening z ćwiczeniami tułowia i dolnej części ciała. Podczas gdy intensywny trening górnej części ciała może sprawić, że będziesz wyglądać na potężnie umięśnionego, złym pomysłem jest skupianie się wyłącznie na górnej części ciała. Oprócz tego, że masz ciężki, przekrzywiony wygląd, może to być niebezpieczne. Zaniedbanie mięśni rdzenia i dolnej części ciała może narazić Cię na kontuzje (szczególnie w przypadku urazów pleców), zmniejszając zdolność do utrzymania silnej, bezpiecznej postawy podczas ćwiczeń. Na szczęście wszystko, co musisz zrobić, aby tego uniknąć, to włączyć do cotygodniowego treningu mnóstwo ćwiczeń podstawowych i dolnych partii ciała! Poniżej znajduje się krótka lista świetnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, nóg i nie tylko.
   • Przysiady
   • Rzuca się
   • Brzuszki
   • Brzuszki
   • Zginacze biodrowe
   • Unosząca się noga
3. 3 Rozważ ćwiczenia o niskiej intensywności, jeśli jesteś zagrożony kontuzją. Osoby, które w przeszłości miały urazy związane z ćwiczeniami, mogą chcieć uniknąć któregokolwiek z powyższych ćwiczeń, jeśli mocno obciążają kontuzjowaną część ciała. Szczególne znaczenie mają mięśnie pleców i tułowia, które w przypadku kontuzji mogą powodować trwały dyskomfort. W takich przypadkach należy zastąpić ćwiczenia o niskiej intensywności, które wywierają niewielki nacisk na dotkniętą część ciała, ale nadal działają na pożądane mięśnie.
   • Na przykład osoby, które miały problemy z dolną częścią pleców, powinny unikać ćwiczeń ściskających lub skręcających kręgosłup (takich jak na przykład skręcanie brzuszków z ciężarem przytrzymywanym na klatce piersiowej), które mogą wywierać nacisk na dyski dolnej części pleców. W tym przypadku, zamiast wykonywać brzuszki z obciążeniem, o wiele lepszym pomysłem jest ćwiczenie mięśni brzucha z ćwiczeniami z desek, które nie uciskają kręgosłupa.
4. 4 Zawsze zaczynaj od szybkiej rozgrzewki przed treningiem siłowym i rozciągnij po treningu. Chociaż toczy się dyskusja na ten temat, wielu ekspertów od ćwiczeń zaleca dokładną rozgrzewkę ćwiczeń fizycznych na początku każdego treningu. Zwolennicy rozgrzewek przekonują, że rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do mięśni i stopniowo przygotowuje serce do wzmożonej aktywności, ratując je przed szokiem spowodowanym nagłym wzrostem ciśnienia krwi. Poniżej znajduje się przykładowa procedura rozgrzewki - możesz ją dowolnie zmodyfikować.
   • Rozciąganie całego ciała
   • 30 sekund pajacyków
   • 30 sekund pompek
   • 30 sekund brzuszków
   • 1 minuta skakanka
   • Powtórz 3x, zwiększając intensywność z każdym powtórzeniem.
5. 5 Jedz chudą, zbilansowaną dietę. Bez względu na to, ile ćwiczeń wykonujesz, twoje ciało będzie w stanie budować nowe mięśnie tylko wtedy, gdy dostarczysz mu materiałów potrzebnych do zadania. Białko jest bardzo ważne, gdy zwiększasz i wzmacniasz mięśnie. Staraj się towarzyszyć każdej poważnej rutynie ćwiczeń dietą zawierającą dużo chudego białka, węglowodanów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów. Unikaj stereotypowego „niezdrowego jedzenia”, w tym żywności bogatej w tłuszcz, oleje lub cukier. Poniżej znajduje się kilka krótkich list rodzajów żywności, które powinna sprzyjać diecie:
   • Białka: piersi z kurczaka, chude kawałki wieprzowiny i wołowiny, ryby, fasola, soczewica, kawałki soi, mleko sojowe i białko jaja.
   • Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste (chleb, makaron, krakersy itp.), Brązowy ryż, ziarna „superfood”, takie jak komosa ryżowa, warzywa mięsne lub liściaste (brokuły, szpinak itp.), Świeże owoce (z umiarem).
   • Tłuszcze: Orzechy, niektóre ryby i owoce morza, jajka, oliwa z oliwek, nasiona (słonecznik, dynia, len itp.), Awokado.
6. 6 Uzyskać dużo odpoczynku. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić podczas treningu, jest zaniedbanie odpoczynku. W okresach braku aktywności (zwłaszcza snu) organizm uwalnia hormony wzrostu, które sygnalizują zmęczonym mięśniom, aby zaczęły się odbudowywać silniej niż wcześniej. Jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczywać, ten okres `` naprawy '' nie będzie przebiegał zgodnie z zamierzeniami i nie będziesz w stanie tak skutecznie budować siły ani masy mięśniowej. Każdy ma inne potrzeby snu, ale większość renomowanych źródeł zaleca co najmniej sześć godzin dziennie - najlepiej siedem do dziewięciu. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie ćwiczenia zwiększają siłę górnej części ciała?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Expert Odpowiedź Pompki, podciągnięcia podciągania, zgięcia w rzędach, upadki, uginanie bicepsów i wyciskanie nad głową - wszystko to działa na górną część ciała.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć siłę swojego ciała?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Każda aktywność fizyczna, do której organizm jest przyzwyczajony, zwiększa siłę.
• Pytanie Jakie jedzenie daje ci siłę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie ma pożywienia, które bezpośrednio wzmacnia, ale potrzebujemy białka do budowy mięśni, węglowodanów do szybkiej energii i tłuszczów do utrzymania zdrowych funkcji narządów i mózgu.
• Pytanie Jak zwiększyć siłę rdzenia?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz spróbować ćwiczyć ćwiczenie deski, ćwiczenie supermana i balansowanie na jednej nodze.
• Pytanie Jak mogę zwiększyć siłę górnej części ciała w domu?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany Trener Personalny i Ekspert ds. Żywienia Odpowiedzi Deski, wiosłowanie i pompki można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu.
• Pytanie: Muszę zbudować mięśnie górnej części ciała do następnego sezonu zapaśniczego. Czy ktoś zna jakieś szybkie rozwiązania?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Daj sobie co najmniej 4-8 tygodni na budowanie siły i skup się na większych mięśniach klatki piersiowej, pleców, nóg i tułowia, aby uzyskać większą siłę. Każdy nowy w podnoszeniu musi zacząć od mniejszych ciężarów, ale jeśli już podnosiłeś, idź ciężko.
• Pytanie Do podniesienia brody potrzebujemy siły. Główne pytanie brzmi, skąd bierze się ta siła?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Podciągnięcie podciągania wymaga siły od najszerszego grzbietu (pomyśl o plecach pływaka w kształcie litery V), tricepsa, bicepsa i ramion. Pomagają też silne mięśnie brzucha.
• Pytanie Ćwiczenia, które zostały pokazane, są przeznaczone tylko dla osoby ćwiczącej na siłowni. Co powinienem zrobić, aby zbudować biceps i triceps w domu? Nie powinieneś robić martwego ciągu z dala od siłowni, ale w przypadku wszystkiego innego odrobina wyobraźni powinna przynieść rozwiązanie. Większość powyższych ćwiczeń można wykonać w domu. Hantle są tanie w zakupie, ale także butelki wody o różnych rozmiarach mają odpowiednią wagę i stanowią dobry substytut. Wszystkie ćwiczenia na podłodze można wykonywać w dowolnym miejscu i prawdopodobnie masz w domu coś, co zastąpi ławkę. Ćwiczenia typu pull-up mogą nie być tak łatwe do rozwiązania, ale można je wykonywać na zewnątrz w wielu miastach (place zabaw, poza obszarami ćwiczeń) lub w kraju na gałęzi drzewa, a jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze do miejsca, w którym rosną drzewa są, otrzymujesz podwójną korzyść.
• Pytanie Czy poleciłbyś to 14-latkowi? Nikt w szkole tak naprawdę nie myśli o budowaniu siły. Wszystko sprowadza się do tego, czy jesteś wyjątkowo słaby, czy też wykonujesz wiele aktywnych rzeczy, które wymagają siły górnej części ciała, takich jak bieganie swobodnie.
• Pytanie Jak zwiększyć siłę górnej części ciała do pływania bez ciężarów? Jestem młodym nastolatkiem. Wykonuj mocne, podnoszenie ciężarów z zaciśniętą pięścią, aby wzmocnić siłę ramion. Możesz także wykonywać wiele przysiadów, aby wzmocnić swoje środkowe ciało. Możesz także wypróbować kręgi ramion, pompki, deski i podciąganie. Chodzenie na drążki jest również świetnym sposobem na rozwinięcie siły górnej części ciała, a także zwiększenie wzrostu.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama