Kości to nie tylko suche, twarde kawałki, które można zobaczyć na zajęciach z biologii lub na dekoracjach na Halloween. W rzeczywistości są wykonane z żywej tkanki, która jest nieustannie naprawiana i odbudowywana w wyniku naturalnego zużycia codziennego życia. Wraz z wiekiem stan kości zaczyna się pogarszać szybciej, niż można je naprawić, co powoduje, że stają się mniej gęste i łatwiejsze do złamania. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć gęstość kości i utrzymać je w zdrowiu, aby mogły nadal Cię wspierać.
Kroki
metoda jeden z 2: Po diecie zdrowej dla kości
- jeden Upewnij się, że otrzymujesz dużo wapnia, aby utrzymać mocne kości. Wapń jest pojedynczym minerałem występującym najobficiej w organizmie, a około 99% znajduje się w kościach i zębach. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia pomoże Ci wyhodować zdrowe kości i utrzymać gęstość kości. Skoncentruj się na jedzeniu pokarmów zawierających dużo wapnia, aby utrzymać gęstość kości. Zalecane dzienne spożycie wapnia różni się w zależności od wieku i płci.
- Dorośli mężczyźni poniżej 70 lat i kobiety poniżej 50 lat powinni otrzymywać co najmniej 1000 mg wapnia dziennie. Mężczyźni powyżej 70 roku życia i kobiety powyżej 50 roku życia powinni otrzymywać co najmniej 1200 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 1300 mg wapnia dziennie.
- Wiele produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, jest bardzo bogatym źródłem wapnia.
- Jeśli wybierzesz mleko sojowe, mleko migdałowe lub inne substytuty nabiału, poszukaj takich, które zostały wzbogacone wapniem.
- Źródła roślinne bogate w wapń to rzepa i kapusta włoska, kapusta chińska, groszek czarnooki, jarmuż i brokuły.
- Sardynki i łosoś są również doskonałym źródłem wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Ponadto zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń.
- Wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które zostały wzbogacone wapniem i innymi składnikami odżywczymi i mają niską zawartość cukru. Ponieważ wiele osób je codziennie z mlekiem, są one dobrym, stałym źródłem wapnia.
- Wapń jest również dostępny w suplementach diety. Dwie główne formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Ale nie przyjmuj suplementów wapnia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, ponieważ zbyt duża ilość wapnia może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, w tym możliwość wystąpienia kamieni nerkowych.
- 2 Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń. Witamina D pomaga poprawić zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jest to również kluczowy element w odbudowie kości. Osoby w wieku poniżej 70 lat powinny otrzymywać co najmniej 600 IU witaminy D dziennie; osoby powyżej 70. roku życia powinny otrzymywać co najmniej 800 IU dziennie. Upewnij się, że dodajesz do swojej diety produkty zawierające witaminę D, aby wspomóc wchłanianie wapnia i budować mocne i zdrowe kości.
- Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym źródłem naturalnej witaminy D.
- Wątróbka wołowa, ser, niektóre grzyby i żółtka jaj zawierają niewielkie ilości witaminy D.
- Mleko jest zwykle wzbogacane witaminami A i D. Wiele napojów i płatków zbożowych jest również wzbogaconych witaminą D.
- Spędzanie czasu na słońcu to kolejny świetny sposób na zdobycie witaminy D. Promienie ultrafioletowe wyzwalają syntezę witaminy D w organizmie, ale osoby o ciemniejszej skórze wytwarzają w ten sposób mniej witaminy D. Kiedy spędzasz czas na świeżym powietrzu, używaj kremu przeciwsłonecznego o szerokim spektrum SPF wynoszącym co najmniej 15.
- Witamina D jest również dostępna jako suplement diety, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby upewnić się, że są one bezpieczne dla Ciebie.
- 3 Pomóż swoim kościom się zregenerować, jedząc odpowiednią ilość magnezu. Magnez jest ważnym minerałem dla każdej części ciała i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu nowej kości. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez zapewni jego wystarczającą ilość i pomoże utrzymać gęstość i siłę kości Yoru. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 400-420 mg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 310-320 mg dziennie. Bogate źródła dietetycznego magnezu obejmują:
- Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i masło orzechowe
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
- Całe ziarna i rośliny strączkowe, zwłaszcza czarna fasola i soja
- Awokado, ziemniaki w skórkach i banany
Uwaga: Magnez konkuruje z wapniem o wchłanianie. Jeśli masz niski poziom wapnia, magnez może powodować niedobór wapnia. Jednak jeśli masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, prawdopodobnie nie musisz się martwić o te skutki.
- 4 Zmniejsz utratę kości i złamania, jedząc produkty bogate w witaminy z grupy B. Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę osteoblastów, komórek odpowiedzialnych za tworzenie nowej kości. Osoby z niedoborem witaminy B12 są bardziej narażone na złamania kości i szybszą utratę masy kostnej. Na szczęście możesz zachować mocne i zdrowe kości, dodając do swojej diety pokarmy zawierające witaminę B. Dobre źródła witaminy B12 w diecie obejmują:
- Podroby, takie jak wątroba i nerki
- Wołowina i inne czerwone mięso, np. Dziczyzna
- Mięczaki, zwłaszcza małże i ostrygi
- Ryby, wzbogacone zboża i produkty mleczne
- B12 można również przyjmować jako suplement diety w postaci kapsułki lub płynu podjęzykowego, co ułatwia wegetarianom i weganom uzyskanie jej wystarczającej ilości.
- 5 Spożywaj 75-90 mg witaminy C dziennie. Witamina C stymuluje prokolagen i nasila syntezę kolagenu, co pomaga organizmowi w budowie kości. Wystarczająca ilość witaminy C w diecie może zwiększyć gęstość mineralną kości, zwłaszcza jeśli jesteś kobietą po menopauzie. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie. Dobre źródła witaminy C w diecie obejmują:
- Owoce i soki cytrusowe, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, kantalupa i brukselka
- Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i groszek
- Zboża wzmocnione i inne produkty
- Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C z pożywienia. Jeśli jednak potrzebujesz więcej witaminy C, możesz przyjmować suplementy w postaci pigułki lub proszku, który można dodać do wody.
- 6 Spożywaj 90-120 mcg witaminy K dziennie. Witamina K zwiększa gęstość kości, a nawet może zmniejszyć ryzyko złamań. Dorośli mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 120 mcg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 90 mcg dziennie. Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale dobre źródła obejmują:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły oraz kapusta i rzepa
- Oleje roślinne, zwłaszcza olej sojowy i orzechy
- Owoce, takie jak jagody, winogrona i figi
- Sfermentowana żywność i sery
- 7 Unikaj przyjmowania suplementów witaminy E. Witamina E jest przeciwutleniaczem i ważnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Należy jednak uważać na suplementy witaminy E; te zwykle dostarczają więcej niż 100 IU na dawkę, znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie 15 mg / 22,4 IU dziennie. Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy E może zmniejszyć masę kości i zmniejszyć tworzenie się nowej kości.
- Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy E ze źródeł dietetycznych raczej nie będzie stanowić zagrożenia dla kości i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
- Dobre źródła witaminy E w diecie obejmują nasiona, orzechy, oleje roślinne, szpinak, brokuły, kiwi, mango, pomidor i szpinak.
- 8 Ogranicz ilość spożywanej kofeiny i alkoholu. Kofeina i alkohol mogą wpływać na sposób, w jaki organizm tworzy nową kość, a także zakłócać jakość snu, co jest ważne dla regulacji masy i gęstości kości. Unikaj picia zbyt dużej ilości kofeiny lub alkoholu, aby poprawić zdrowie kości i zwiększyć ich gęstość.
- Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, pij z umiarem i unikaj picia więcej niż 3 drinki w ciągu 24 godzin.
metoda 2 z 2: Dokonywanie inteligentnych wyborów dotyczących stylu życia
- jeden Wykonuj 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, aby poprawić zdrowie kości. Regularne ćwiczenia aerobowe pomogą Ci zwiększyć i utrzymać gęstość kości, jednocześnie poprawiając ogólny stan zdrowia. Staraj się wykonywać co najmniej pół godziny ćwiczeń każdego dnia, aby zachować zdrowe kości i zminimalizować utratę masy kostnej.
- Używaj ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aby ćwiczyć mięśnie i budować kości.
- Połącz rutynę z ćwiczeniami, takimi jak szybki marsz, wędrówki, tenis, a nawet taniec.
- 2 Zbuduj kości, wykonując ćwiczenia podnoszące ciężary. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i podnoszenie ciężarów są dobre dla zdrowia kości, ale trening oporowy lub podnoszenie ciężarów może zwiększyć masę kostną i mięśnie w określonych miejscach. Na przykład możesz użyć przysiadów, aby zwiększyć gęstość kości w nogach. Wykonuj 2-3 treningi podnoszenia ciężarów w tygodniu, aby zwiększyć gęstość kości.
- Podnoszenie ciężarów wzmacnia również mięśnie, co pomaga utrzymać kości na miejscu i utrzymać gęstość kości.
- Trening siłowy, elastyczne taśmy do ćwiczeń i ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak pompki, są doskonałe do wzmocnienia.
- Joga i pilates mogą również poprawić siłę i elastyczność. Jednak osoby, które już mają osteoporozę, nie powinny wykonywać pewnych pozycji, ponieważ może to zwiększyć ryzyko złamania lub złamania kości.
- Jeśli martwisz się o swoje czynniki ryzyka, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze.
- 3 Użyj ruchów plyometrycznych, aby zwiększyć gęstość kości. Plyometria to ćwiczenia wymagające dużo skakania, a uderzenie pomaga twojemu ciału budować gęstsze, mocniejsze kości. Kiedy planujesz trening, dodaj kilka ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć gęstość kości.
- Skakanka to świetny sposób na spalenie kalorii i wzmocnienie kości.
- Możesz także spróbować pajacyków lub skorzystać z trampoliny.
Ostrzeżenie: Skakanie nie jest zalecane dla osób, które już mają osteoporozę, ponieważ może to prowadzić do upadków lub złamań kości. Nie byłby również zalecany dla osób z problemami z biodrami lub nogami lub niektórymi innymi schorzeniami. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś skakać.
- 4 Rzuć palenie, aby zachować mocne kości. Palenie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób kości, w tym osteoporozy. Palenie wpływa również na gęstość kości, więc rzucenie palenia może poprawić zdrowie kości. Jeśli przebywasz w pobliżu innych, którzy palą, staraj się unikać wdychania biernego dymu.
- Jeśli palisz,rezygnacjaszybko zmniejsza ryzyko wielu chorób. Im dłużej palisz, tym większe jest ryzyko niskiej gęstości kości i złamań.
- Bierne narażenie na dym w młodości i wczesnej dorosłości może zwiększać ryzyko późniejszego rozwoju niskiej masy kostnej.
- Palenie zmniejsza również produkcję estrogenu u kobiet, co może również prowadzić do osłabienia kości.
- 5 Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból kości, który nie ustępuje. Jeśli dieta i ćwiczenia nie poprawiają stanu kości, umów się na wizytę u lekarza. Mogą przetestować, czy masz chorobę podstawową i mogą zalecić opcje leczenia i przepisać leki, które pomogą poprawić gęstość kości.
- Estrogeny i progestyny pomagają utrzymać gęstość kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Proces starzenia zmniejsza ilość tych hormonów wytwarzanych przez organizm. Suplementy hormonalne, w tym produkty estrogenowe, mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
- Leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu osteoporozie, obejmują ibandronian, alendronian, rizedronian sodu i kwas zoledronowy.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy picie piwa może zwiększyć gęstość kości? Picie piwa z umiarem może pomóc, tak, ze względu na zawartość krzemu w piwie.
- Pytanie Czy podnoszenie ciężarów pomaga również w zwiększaniu gęstości kości w nogach? Może, jeśli podnoszenie ciężarów wykonuje nogi.
- Pytanie Co mogą zrobić weganie, aby zwiększyć poziom wapnia? Istnieją suplementy wapnia, które można zamówić online lub w lokalnej aptece za mniej niż 20 USD.
- Jak zwiększyć rozmiar nadgarstka po ukończeniu 35 lat? Odpowiedź
- Jaka jest normalna gęstość kości kręgosłupa lędźwiowego? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Osoby z natury wysokiego ryzyka osteoporozy to kobiety i osoby powyżej 65 roku życia.
- Niektóre leki, takie jak steroidy, mogą również zwiększać ryzyko osteoporozy.
Reklama
