Jak skakać wzwyż (lekkoatletyka)

Zawody lekkoatletyczne ze skokiem wzwyż wymagają umiejętności, zwinności i szybkości. Po sprincie, aby nabrać rozpędu, skoczkowie wyskakują nad wysoką poprzeczką i lądują na macie po drugiej stronie. Dla własnego bezpieczeństwa ważne jest, aby ćwiczyć dobrą formę podczas biegania w kierunku drążka, przeskakiwania go, a nawet lądowania. Jeśli ćwiczysz często i bezpiecznie, możesz nauczyć się skoku wzwyż!

Kroki

Część jeden z 3: Doskonalenie biegu

1. jeden Ćwicz swoją technikę biegania. Kiedy skoczek podbiega w kierunku drążka, buduje pęd niezbędny do przeskoczenia przez drążek. Dlatego musisz udoskonalić technikę biegu, zanim spróbujesz przeskoczyć cokolwiek. Ćwicz, podbiegając do maty gimnastycznej i zachowując się tak, jakby znajdował się przed nią drążek. To ten sam rodzaj maty, która będzie znajdować się za barem, gdy będziesz gotowy, przeskoczyć przez niego.
2. 2 Przygotuj się do biec w kierunku maty. Większość skoczków wykonuje tylko około 10 kroków, zanim przeskoczy przez poprzeczkę, więc upewnij się, że jesteś co najmniej dziesięć kroków od maty, aby to zasymulować. Jeśli jesteś początkującym, krok dalej do tyłu, około 5 do 6 kroków, aby dać sobie dużo miejsca na nabranie rozpędu.
   • Nie stój bezpośrednio przed matą. Będziesz biec w kształcie litery „J”, skręcając w kierunku drążka po około dziesięciu krokach. Dlatego zanim zaczniesz biegać, musisz być co najmniej dziewięć stóp na lewo lub na prawo od maty. Jeśli twoja prawa noga jest dominująca, powinieneś być po prawej stronie maty. Jeśli twoja lewa noga jest dominująca, przejdź na lewo od maty.
   • Kobiety zazwyczaj przechodzą od 2,7 do 4,0 m na lewo lub na prawo od maty i rozpoczynają bieg od 35 do 55 stóp (10,7 do 16,8 m) do tyłu, podczas gdy mężczyźni zwykle robią krok od 12 do 16 stóp (3,7 do 4,9 m). ) po lewej lub prawej stronie maty i rozpocząć od 50 do 70 stóp (15,2 do 21,3 m) wstecz.
3. 3 Zacznij biegać. Użyj swojej niedominującej stopy, aby się odepchnąć. Niektórzy sportowcy rozpoczynają nisko nad ziemią i po trzecim kroku będą w pozycji wyprostowanej. Rób to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze, ale podczas ćwiczeń może być łatwiej zacząć wstawać.
   • Upewnij się, że biegasz w kształcie litery „J”. Ścieżka utworzona podczas biegu będzie wyglądać jak „J”, ponieważ biegniesz prosto, a na końcu zakręcasz w kierunku drążka. Biegnij prosto w kierunku rogu maty na około 5 kroków, aby nabrać rozpędu. Zacznij zakręcać, aby po około 3 krokach po około 3 krokach być równolegle do sztangi.
   • Nie przyspieszaj ani nie zwalniaj. Utrzymuj stałą prędkość, aby nie stracić rozpędu.
4. 4 Doskocz do maty. Można to również nazwać „odepchnięciem”. Wypchnij w powietrze swoją niedominującą stopą. Niedominująca noga zostanie automatycznie wyciągnięta podczas skoku i podjedziesz na przeciwne kolano.
   • Nie ląduj na macie. Zamiast tego wyląduj na nogach. W tym momencie po prostu ćwiczysz formę biegową. Jednak mata pomoże cię złapać, jeśli przypadkowo upadniesz.
   Reklama

Część 2 z 3: Czyszczenie paska za pomocą flopa Fosbury

1. jeden Poćwicz Flop Fosbury. Forma ta została po raz pierwszy wykorzystana na igrzyskach olimpijskich w Meksyku w 1968 roku przez Dicka Fosbury'ego, aby zdobyć złoty medal. Jego technika, pieszczotliwie nazywana Fosbury Flop, wymaga najpierw skoku głową, plecami do baru. Jest to obecnie najpopularniejsza technika wśród profesjonalnych skoczków.
2. 2 Przygotuj się do rzutu ponad barem. Kiedy skończysz bieg „J” i znajdziesz się obok maty, obróć się plecami do drążka, aby zagrać na flopie Fosbury. Kiedy podnosisz kolano i odpychasz się od niedominującej nogi, obróć swoje ciało w stronę nieba. Pierwsze kilka skoków może wydawać się nienaturalne, ale ćwicz dalej, aż stanie się to drugą naturą.
3. 3 Wyczyść pasek. Przechyl głowę i górną część pleców w kierunku maty. Odchylić głowę do tyłu i nie schować podbródka, aby uniknąć kontuzji. Podnieś swoją kopię zapasową. Kiedy wyginasz się i unosisz biodra nad drążkiem, głowa opadnie. Po tym, jak twoje biodra opróżnią poprzeczkę, w naturalny sposób przyłożysz głowę do klatki piersiowej, aby pomóc unieść stopy.
   • Podnieś stopy do góry i do góry. Czas ma tutaj kluczowe znaczenie, ponieważ może być tylko niewielka ilość miejsca na wyciągnięcie nóg przez sztangę. Kiedy twoje biodra przecinają drążek i opadają, szybko kopnij nogami w górę i w górę, aby wyczyścić sztangę.
   • Staraj się trzymać ręce blisko ciała, aby środek ciężkości był bardziej stabilny.
4. 4 Wyląduj prawidłowo na macie. Najpierw dotknij maty górną częścią pleców. Po wyczyszczeniu drążka będziesz chciał wylądować na górnej części pleców i ramionach, aby uniknąć kontuzji. Reszta twojego ciała podąży za tym i może wydawać się właściwe, że ruch zamieni się w upadek do tyłu. Jeśli tak, zrelaksuj się i spróbuj wtoczyć się w wir.
   • Jeśli się przewracasz, popchnij rolkę na lewą lub prawą stronę górnej części pleców i połóż ciężar ciała na odpowiednim ramieniu (zamiast bezpośrednio na głowie), aby ciśnienie zostało rozłożone z dala od szyi.
   • Trzymaj usta zamknięte. Jeśli trzymasz ją otwartą, możesz ugryźć się w język.
5. 5 Oprzyj się odruchowi zwijania się. Miej otwarte ciało, aby nie uderzyć kolanami w twarz. Nie rozluźniaj się, gdy plecy dotkną maty, i trzymaj nogi w wygodnej odległości od siebie, ponieważ Twoje kolana prawdopodobnie ugną się i wysuną do przodu, nawet jeśli nie staczasz się do tyłu.
   • Jeśli uderzysz w drążek podczas skoku, może on zostać strącony z żerdzi i wzbić się w powietrze. Jeśli tak, może spaść na Ciebie, na matę lub znajdować się pod kątem, który może zranić Cię, jeśli na niej wylądujesz. Jeśli uderzysz w drążek, zakryj twarz rękami podczas lądowania, aby zapobiec zranieniu przez drążek.
6. 6 Popraw wysokość i formę skoku. Ćwicz skakanie i lądowanie, aż poczujesz się z tym całkowicie komfortowo. Nikt nie uczy się skakać wzwyż z dnia na dzień, więc nie kładź się na siebie, jeśli na początku uważasz to za trudne. Ćwicz tyle, ile możesz i rozmawiaj z innymi skoczkami wzwyż lub trenerami, aby uzyskać wskazówki. Jeśli znajomy patrzy, może dać ci wskazówki, jak wygląda twoja forma i pomóc w doskonaleniu lądowania na macie.
   • Aby się popchnąć, podnoś poprzeczkę w odstępach co 3 centymetry (1,2 cala). Trzy centymetry mogą wydawać się małe, ale następnym razem poczujesz różnicę.
   • Niektórym osobom pomocne jest zapisywanie postępów w dzienniku. Aby to zrobić, zapisz wysokość paska, nad którym przeskakujesz podczas ćwiczeń. Jeśli będziesz co tydzień podnosić poprzeczkę i notować swoje najwyższe skoki, możesz śledzić postęp.
   Reklama

Część 3 z 3: Czyszczenie drążka za pomocą skoków nożycowych

1. jeden Oczyść poprzeczkę za pomocą skoków nożycowych. Jeśli na tym etapie flop head-first wygląda zbyt odważnie, możesz wybrać inny sposób przeskoczenia poprzeczki. Prosty, mniej skomplikowany skok, zwany „skokiem nożycowym”, wykonuje się podążając tą samą ścieżką biegu. Zamiast rzucać się do tyłu nad drążkiem, przechodzisz przez drążek w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie.
   • Upewnij się, że pasek jest stosunkowo blisko maty, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Ważne jest, aby opanować tę technikę, zanim spróbujesz przeskoczyć przez wysoką poprzeczkę.
2. 2 Biegnij w stronę drążka ze stałą prędkością, aby nabrać rozpędu. Jeśli wystarczająco przećwiczyłeś bieg na „J”, powinieneś być w stanie pewnie biec w kierunku sztangi z poprawną formą. Nie idź na skróty podczas biegu „J”, aby zaoszczędzić czas; ważne jest, aby biec pełną ścieżką, aby dać sobie więcej rozpędu do skoku.
3. 3 Odepchnij się od ziemi. Kiedy ćwiczyłeś bieganie, skakałeś, odpychając się niedominującą nogą i wyrzucając dominujące kolano w powietrze. Tym razem odepchnij się niedominującą nogą, ale wychyl dominującą stopę w powietrze, trzymając nogę prosto. Powinieneś być zgięty w talii, jakbyś siedział na podłodze, a Twoja stopa nigdy nie powinna znajdować się wyżej niż biodra.
   • Podczas skoku twoje ciało powinno być równoległe do sztangi. Będziesz skakał „na boki”, który przeniesie Cię nad poprzeczką.
4. 4 Ukończ skok. Przesuń niedominującą nogę w górę w kierunku nogi wyprostowanej, trzymając obie nogi prosto. Stworzy to ruch podobny do zamykania nożyczek; stąd nazwa „Skok nożycowy”. Trzymaj plecy prosto, a nogi wyciągnięte przed sobą. Twój pęd przeniesie Cię nad poprzeczką i na matę.
5. 5 Popraw swoją technikę. Ćwicz skoki nożycowe, aż poczujesz się komfortowo. Gdy poczujesz się lepiej, powoli zwiększaj wysokość paska. Kiedy już osiągniesz swój maksymalny wzrost, czas przejść do bardziej zaawansowanej formy skoku. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy mogę używać nożyczek zamiast flopa, ponieważ nie wykonuję tej techniki? Kopanie nożycowe jest dopuszczalną techniką. Jednak zwykle jest używany do niższych wysokości. Więc w porządku, jeśli nie zrobisz tego teraz, ale aby być lepszym, zalecamy rozpoczęcie nauki tej metody.
• Pytanie Jakie ćwiczenia powinienem zrobić, aby poprawić skok wzwyż? Skupiłbym się na takich rzeczach, jak wypady i rozciąganie łydek, ponieważ będziesz dużo używać tych mięśni podczas wysokich skoków.
• Pytanie Jak skoczyć wyżej? Poruszaj rękami w górę podczas podnoszenia, to doda rozpędu. Przykucnij lekko na nodze do skoku i spróbuj przyspieszyć w górę. Aby skręcić i wygiąć łuk, natychmiast rozpocznij skręcanie i zachowaj zakręt na czas, gdy myślisz (lub wiesz), że sztanga sięgnęła poniżej ramienia.