Wykonywanie szpagatu to wielki wyczyn elastyczności, którego osiągnięcie wymaga praktyki. Jeśli się boisz lub wahasz, możesz wypróbować kilka prostych technik, które mogą pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo z pomysłem wykonywania szpagatu. Wszystko, co musisz zrobić, to zmienić swój punkt widzenia i ćwiczyć cierpliwie, wytrwale i bezpiecznie.
Kroki
metoda jeden z 3: Dostosowywanie punktu widzenia
- jeden Rozpoznaj swój strach. Uznanie, że jesteś onieśmielony lub w inny sposób boisz się robienia szpagatu, to świetny pierwszy krok do przezwyciężenia strachu. Zapisz, czego konkretnie się boisz. Może to obejmować ryzyko zranienia się lub lęk przed porażką, jeśli nie możesz osiągnąć swojego celu.Wizualizacja strachumoże sprawić, że góra niepokoju będzie wydawać się mała i możliwa do pokonania.
- Być może twój strach jest zakorzeniony w konkretnym incydencie. Jeśli tak, zastanów się nad tym incydentem, rozważając, czy można go było uniknąć, na przykład poprzez większe rozciąganie, czy nie przekraczanie limitu.
- 2 Przeczytaj o anatomii mięśni. Zrozumienie ruchów ciała i wiedza o tym, jak poruszają się mięśnie przy każdym rozciągnięciu, to świetny sposób, aby nauczyć się, jak bezpiecznie wykonywać szpagat. Jest to również uspokajające, ponieważ wiesz, jaki wpływ mają Twoje ruchy na Twoje ciało. Aktualne informacje na temat ruchów mięśni związanych z rozciąganiem można znaleźć, korzystając z interaktywnych zasobów online, takich jak InnerBody lub Healthline.
- Jeśli obawa przed wykonaniem szpagatu wynika z czynnika ryzyka, szczególnie dobrze będzie zapoznać się z ruchami mięśni, abyś mógł zrozumieć, jak dokładnie działa Twoje ciało i aby móc wyznaczyć granice, jeśli jakiś ruch zacznie boleć. .
- 3 Obejrzyj filmy przedstawiające osoby dokonujące szpagatu. To świetny sposób na zapoznanie się z ruchami wielu typów szpagatu. Oglądanie filmu w zwolnionym tempie może również pomóc Ci zobaczyć, jak dokładnie ktoś może spaść do podziału.
- Oglądanie filmów również dodaje pewności siebie! Zobaczysz, jak ludzie osiągają swoje cele fitness, co odwróci Twoją uwagę od potencjalnych kontuzji.
- 4 Uspokój się. Wiedz, że wkraczasz w to nowe doświadczenie treningu, aby wykonywać szpagat dobrze poinformowany. Przysięgnij, że nie przekroczysz swojej strefy komfortu, tak aby jeśli jakiś konkretny odcinek zaczął boleć, zatrzymasz się, zanim się zranisz. Niektóre uspokajające stwierdzenia, które możesz sobie pomyśleć lub powiedzieć na głos, obejmują:
- „Mogę tego spróbować, nie bojąc się kontuzji, ponieważ ufam swojej zdolności do decydowania, kiedy moje ciało ma dość”.
- „Jeśli sytuacja stanie się zbyt intensywna, mogę to zatrzymać. Mam pełną kontrolę.
- - Tym razem brak podziałów nie jest porażką; jest o krok bliżej mojego celu ”.
metoda 2 z 3: Ćwiczenie szpagatu
- jeden Rozciągnij się w kierunku pęknięcia . Istnieje wiele różnych sposobów obniżenia się do wybranej pozycji split.
- Możesz zacząć od ćwiczenia rozciągania statycznego, co oznacza przyjęcie pozycji, w której odczuwasz lekkie napięcie i utrzymywanie go przez jedną do dwóch minut.
- Spróbuj dynamicznego rozciągania, które polega na miękkim odbiciu, którego siła jest stopniowo zwiększana.
- Ćwiczenie jogi może pomóc ci rozciągnąć się w kierunku rozszczepienia. Instruktor może Ci pomóc, używając pasków, bloków lub ściany, aby zwiększyć elastyczność i przygotować Cię do wykonywania szpagatów.
- Jeśli chcesz zachować szczególną ostrożność podczas treningu wykonywania szpagatu, rozważ zatrudnienie trenera, który przejrzy i pokieruje Twoimi ruchami. Trenerzy mogą spersonalizować Twoją rutynę i zapewnić Ci bezpieczeństwo. Odwiedź lokalną siłownię, aby dowiedzieć się o osobistych programach treningowych.
- 2 Słuchaj swojego ciała. Jeśli nie spieszysz się i szybko spróbujesz zrobić szpagat, możesz skończyć z napiętymi mięśniami lub zranić się w inny sposób. Pamiętaj: Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze.
- Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem lub próbą rozcięcia.
- Robiąc szpagat, powinieneś poczuć intensywne rozciąganie. Nie powinieneś czuć bólu. Jeśli to zrobisz, natychmiast przestań, ponieważ przekraczasz swój limit.
- 3 Ustaw oś czasu. Wykonanie szpagatu może zająćtydzieńlub może to zająć miesiące, w zależności od tego, ile ćwiczysz każdego dnia. Z pewnością nie jest to coś, czego możesz się nauczyć z dnia na dzień, więc musisz być cierpliwy. Ustaw rozsądną linię czasu w oparciu o swoje obecne umiejętności, kiedy chcesz móc wykonywać szpagaty i odpowiednio ćwiczyć.
- Jeśli w tej chwili nie jesteś wcale elastyczny, być może będziesz musiał ćwiczyć częściej lub dłużej każdego dnia. Na przykład, jeśli nie możesz dotykać palców u nóg schylających się, ale jesteś zdeterminowany, aby nauczyć się robić szpagat, możesz ćwiczyć codziennie przez pół godziny. Jeśli na przykład potrafisz już robić szpagaty boczne, ale chcesz nauczyć się robić szpagaty na przód, możesz ćwiczyć tylko przez 15 minut każdego dnia.
- Najważniejszą rzeczą jest dostosowanie programu ćwiczeń do swoich potrzeb i celów, uważając, aby nie zrobić sobie krzywdy.
- 4 Bądź wytrwały. Powtarzaj rozgrzewkę i rozciągaj się przynajmniej raz dziennie, aby organizm przyzwyczaił się do tego nowego zakresu ruchu.
- 5 Zaakceptuj swoje ograniczenia. Teoretycznie każdy powinien być w stanie wykonać szpagat po odpowiednim przeszkoleniu; jednak Twoje ciało może nie być w stanie osiągnąć pełnego zakresu ruchu wymaganego do wykonania szpagatu bez kontuzji. Jeśli nie masz pewności, czy tak jest w Twoim przypadku, najlepiej nie forsować się zbyt szybko.
- Zrozum, że niektórzy ludzie rodzą się bardziej elastyczni niż inni i przyznaj, że rozszczepienia są trudne. Kontynuuj rozciąganie, ale tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo.
metoda 3 z 3: Przygotowanie do podziału
- jeden Noś wygodną odzież. Twoje ubranie powinno być na tyle elastyczne, aby można było swobodnie się poruszać i nie martwić się, że ubrania się rozerwą. Rodzaje odzieży, które możesz nosić, aby zrobić szpagat, to sportowe spodenki, spódnice tenisowe lub luźne podkoszulki na ramiączkach. Materiały takie jak spandex lub lycra, często używane w strojach tanecznych, również są dobrym wyborem.
- 2 Rozgrzać się. Rozgrzewka pomoże ci nabrać właściwego nastawienia do wykonywania szpagatu i może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozgrzewka polega na wykonywaniu rotacji stawów i zwiększaniu tętna, co można zrobić lekkimi ćwiczeniami aerobowymi:
- Najpierw wykonuj powolne ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara za pomocą stawów: palców u nóg, kostek, kolan, nóg, bioder, talii, szyi, ramion, łokci, nadgarstków i palców. Możesz zacząć od palców u nóg i przesuwać się w górę lub w dół od palców. To nasmaruje całe złącze i pozwoli mu na łatwiejsze poruszanie się.
- Po rotacji stawów, spraw, aby krew płynęła przez bieganie lub skakanie na skakance przez pięć do 10 minut.
- 3 Rozciągnij się w ramach przygotowań do pęknięć . Rozciąganie to sposób na poprawę elastyczności. Aby wykonać szpagat, musisz uwzględnić w swoim programie różne ćwiczenia rozciągające, które pozwolą ci rozwinąć pełny zakres ruchu. Może to obejmować robienie wypadów lub sięganie w kierunku palców u nóg.
- Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 10-30 sekund. To wystarczająco dużo czasu, aby mięśnie się wydłużyły, ale nie za długo, aby mogło to spowodować kontuzję, jeśli rozciąganie zostanie wykonane prawidłowo.
- Przestań się rozciągać, jeśli boli. Rozciąganie nigdy nie powinno boleć, więc jeśli tak, rozluźnij rozciąganie, aż znów poczujesz się komfortowo.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę pozbyć się strachu przed trzaskaniem nogami? Masz rację, uznając, że podczas wykonywania szpagatu możesz się zranić. Pamiętaj jednak, że jeśli ćwiczysz bezpiecznie, słuchając swojego ciała i zatrzymując się, gdy poczujesz, że naciskasz zbyt mocno lub gdy boli cię rozciąganie, prawdopodobnie nie odniesiesz kontuzji. Możesz także spróbować zrobić coś rękami podczas rozciągania. Będzie to służyć jako odwrócenie uwagi i odciągnie uwagę od nóg. Na przykład możesz ścisnąć dłońmi piłeczkę stresową, skupiając się na uchwycie, gdy obniżasz się do rozciągnięcia. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że rozciągnięcie nogi jest zbyt głębokie.
- Pytanie Czy mogę złamać kość? Jeśli zrobisz to niepoprawnie, jestem pewien, że możesz przesunąć jeden. Jednak prawdopodobnie byłaby to mniejsza kość, a nie duża kość nogi. Byłbyś w stanie chodzić, ale może to boleć.
- Pytanie Jaki jest łatwiejszy sposób na zrobienie podziałów? Najłatwiejszym sposobem zrobienia szpagatu jest po prostu ćwiczenie odpowiednich rozciągnięć tak często, jak tylko możesz, bez ranienia siebie. Istnieje wiele sposobów wykonywania podziałów i różnych rozciągnięć, które możesz wypróbować. Na przykład, jeśli chcesz wykonać przedni split, powinieneś rozciągnąć mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Szczeliny boczne mogą wymagać innego przygotowania.
- Pytanie Jak długo zajmie pokonanie strachu? Ilość czasu potrzebna do przezwyciężenia strachu przed robieniem szpagatu zależy od osoby. To zależy od tego, ile czasu poświęcisz na bezpieczne wykonywanie szpagatu. Jeśli ćwiczysz codziennie, twój strach prawdopodobnie zniknie szybciej niż gdybyś ćwiczył tylko raz w tygodniu. W końcu im wygodniejsze są ćwiczenia rozciągające, tym bardziej intuicyjne będą ruchy.
- Pytanie Skąd mam wiedzieć, że robienie szpagatów nie rozerwie moich części intymnych? Na pewno się nie zgrywają. Możesz pociągnąć mięsień pachwiny, jeśli nie będziesz ostrożny, ale najprawdopodobniej nie rozerwie to twoich intymnych części.
- Pytanie Dlaczego kości nóg łączące się z częścią intymną bolą, gdy upadam stopniowo? Czy to zły znak, że nigdy nie będę w stanie się rozdzielić? Samantha Rileigh Dzieje się tak tylko dlatego, że twoje ciało nie jest jeszcze do tego całkowicie przyzwyczajone. W zależności od genetyki możliwe jest, że nie będziesz w stanie dostać się do szpagatu bez bólu, ale każdy może je wykonać! Czas potrzebny jest różny w zależności od osoby, więc nie bij się, jeśli nie możesz się tam dostać, to zrobisz! To wymaga czasu! Pracuj powoli, jeśli zacznie boleć, przestań, nie utrudniaj tego bardziej niż powinno.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia, który może wpływać na twoją zdolność do wykonywania szpagatu, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed próbą wykonania tego ćwiczenia.
