Jeśli spojrzysz na swój profil w lustrze i zauważysz, że górna część ciała pochyla się do przodu, prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona. Ten stan może rozwinąć się w wyniku spędzania zbyt dużej ilości czasu na pochylaniu się do przodu lub może wynikać z osłabienia mięśni pleców lub ramion. Aby przywrócić ramiona ich naturalną pozycję, opracuj rutynę ćwiczeń i rozciągania, które wykonujesz każdego dnia. Wiele z tych ruchów zajmuje tylko kilka minut i może mieć trwały wpływ. Umów się również na spotkanie z lekarzem, aby omówić opcje leczenia.
Kroki
metoda jeden z 3: Wzmocnienie mięśni pleców i ramion
- jeden Trzymaj ściśniętą łopatkę. To prosty ruch wzmacniający, który można wykonać praktycznie wszędzie. Stań prosto i prosto. Powoli wygnij łopatki do tyłu i razem. Wyobraź sobie, że zawieszasz ołówek między łopatkami.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund przez około 10 powtórzeń. Aby zobaczyć prawdziwe korzyści, zrób ten ruch między 3-4 razy dziennie.
- 2 Wykonaj szeroką pompkę. Przyjmij standardową pozycję do pompki na macie do ćwiczeń. Zamiast kłaść dłonie na macie, przesuń je na 2 bloki do jogi umieszczone nieco szerzej niż szerokość ramion. Następnie ugnij łokcie i opuść się w kierunku maty, tak jak w przypadku standardowej pompki. Napnij mięśnie, unieś z powrotem i powtórz.
- Upewnij się, że plecy są proste i nie pochylone, w przeciwnym razie utracisz korzyści zdrowotne.
- Wykonuj to ćwiczenie codziennie i zacznij od 3 zestawów po 15 powtórzeń. Zawsze możesz rzucić sobie wyzwanie, próbując utrzymać niższą pozycję przez dłuższy czas.
- Jest to pomocne ćwiczenie, ponieważ zapewnia głębokie rozciąganie pleców i poprawia napięcie mięśni.
- 3 Wypełnij prasę przesuwną do ściany. Stań prosto, opierając plecy całkowicie o solidną ścianę. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, przyciskając ręce do ściany. Trzymaj przedramiona przy ścianie i przesuwaj ręce w kierunku sufitu, aż kciuki zetkną się ze sobą. Następnie powoli opuść ramiona i łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Staraj się trzymać razem palce każdej dłoni, gdy poruszasz rękami. Twoje kostki powinny dotykać ściany, gdy się poruszasz.
- Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Kiedy zaczynasz, spróbuj wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Możesz utrudnić to ćwiczenie, zakładając mankiety obciążające na nadgarstki.
metoda 2 z 3: Rozciąganie mięśni pleców i ramion
- jeden Wykonaj uwolnienie klatki piersiowej. Połóż się plecami na macie do ćwiczeń. Umieść wałek piankowy w pozycji poziomej pod środkową częścią pleców. Zablokuj obie ręce za szyją. Przetaczaj rolkę w przód iw tył w górę iw dół kręgosłupa. Po osiągnięciu górnej i dolnej części kręgosłupa utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz proces.
- Możesz wyciągnąć szyję, aby również dotknąć głową maty. Pomoże to złagodzić nacisk na szyję.
- Liczba rolek lub powtórzeń, które wykonujesz, naprawdę zależy od twojego poziomu sprawności. Wiele osób woli robić 2 zestawy po 10 powtórzeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj to ćwiczenie codziennie.
- 2 Wykonaj ćwiczenie zasłaniania brody. Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń z rękami po bokach i ugiętymi kolanami. Bez odrywania głowy od maty, postaraj się stworzyć podwójny podbródek lub wiele podwójnych podbródków. Następnie trzymaj głowę tuż nad ziemią i spróbuj tego samego ruchu.
- To ćwiczenie jest często stosowane przez pływaków, aby zapobiec zaokrągleniu pleców lub ramion pływaka. Pomaga w delikatny sposób rozciągnąć mięśnie szyi.
- Możesz powtarzać to ćwiczenie tak często, jak zechcesz. Zrób to przynajmniej raz dziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- 3 Wykonaj rozciągnięcie w drzwiach. Stań prosto w otworze drzwi. Podnieś ręce nad głowę i staraj się trzymać łokcie pod kątem 90 stopni. Połóż przedramiona płasko na framudze drzwi. Obracaj się do przodu na palcach stóp, aż zaczniesz odczuwać napięcie mięśni klatki piersiowej. Wróć do swojej pierwotnej pozycji i powtórz.
- Jest to wygodny odcinek, który możesz wykonywać tak często, jak chcesz i prawie wszędzie. Daje również kontrolę nad tym, jak daleko chcesz się rozciągnąć do przodu.
- 4 Utrzymaj pozycję T na podłodze. Połóż się płasko na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona na boki z dłońmi skierowanymi do góry. Twoje ciało powinno wyglądać jak kształt litery T z góry. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 minut. Pomoże rozluźnić mięśnie piersiowe.
- Wykonanie tego rozciągania z samego rana może spowodować luźne mięśnie klatki piersiowej przez cały dzień.
- 5 Masuj mięśnie klatki piersiowej piłką tenisową. Umieść piłkę tenisową między kością barkową a obojczykiem, w miejscu, w którym leżą mięśnie klatki piersiowej. Następnie przyciśnij ciało do narożnika ściany. Przechyl twarz w róg i pozwól swojemu ciału trzymać piłkę w górze. Poruszaj ciałem i pozwól piłce masować mięśnie klatki piersiowej.
- Podczas masażu prawdopodobnie natrafisz na kilka wrażliwych miejsc. Po prostu przytrzymaj piłkę w miejscu, aż poczujesz, że węzeł zaczyna się rozpadać.
- Zrób sobie co najmniej 1 masaż dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści.
metoda 3 z 3: Przestrzeganie ogólnych zaleceń dotyczących leczenia
- jeden Oceń swoją postawę, patrząc w lustro. Stań bezpośrednio przed lustrem i staraj się jak najbardziej rozluźnić swoją postawę. Spójrz na swoje ręce. Jeśli twoje kostki są skierowane w stronę lustra, prawdopodobnie masz zaokrąglone ramiona. Możesz także ustawić się, patrząc z boku w lustro, aby zobaczyć, jak daleko masz pochylone ramiona do przodu.
- 2 Usiądź prosto z odchylonymi ramionami. Cofnij się, aż dolna część kręgosłupa zrówna się z oparciem krzesła. Trzymaj kolana ugięte pod kątem prostym. Wyobraź sobie, że trzymasz ołówek między łopatkami, aby zapobiec opadaniu ramion. Dostosuj wysokość krzesła, abyś mógł patrzeć przed siebie, nie patrząc w dół.
- Staraj się nie krzyżować nóg, ponieważ wpływa to na wyrównanie kręgosłupa.
- 3 Unikaj powtarzających się ruchów skierowanych w dół. Generalnie postaraj się wstać i zrobić sobie przerwę przynajmniej co 30 minut. Patrzenie na komputer lub telefon przez cały dzień może spowodować napięcie mięśni karku i pleców i wypchnięcie ramion do przodu. Jeśli chcesz, ustaw alarm w telefonie, aby przypomniał Ci o wstaniu i lekkim rozciągnięciu się.
- Gdy już wstaniesz, wyciągnij ręce w kierunku nieba i również spójrz w górę. Poruszaj się trochę w miejscu, nie mogąc się doczekać. Wybierz się na krótką wycieczkę po schodach.
- 4 Przyjmuj co najmniej 600 IU witaminy D każdego dnia jako osoba dorosła. Ponieważ witamina D pomaga budować mocne kości i mięśnie, ważne jest, aby dostarczać jej wystarczającą ilość zarówno z diety, jak i suplementacji. Jedz pokarmy wzbogacone witaminą D, takie jak ser lub sok pomarańczowy. Przyjmuj suplementy witaminy D, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.
- Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie to 600 IU witaminy D. Jeśli masz więcej niż 70 lat, ta minimalna ilość wzrasta do 800 IU dziennie.
- Twój lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór witaminy D.
- 5 Porozmawiaj z lekarzem o pomoc. Jeśli zmagasz się z zaokrąglonymi ramionami, umów się na wizytę u lekarza ogólnego, aby wykluczyć dodatkowe problemy zdrowotne. Twój lekarz prawdopodobnie przeprowadzi pełne badanie fizykalne i może skierować Cię do specjalisty od szyi i pleców. W niektórych przypadkach nieleczone zaokrąglone ramiona mogą prowadzić do przewlekłego bólu pleców i migreny. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Jeśli cały dzień pracujesz przy komputerze, spróbuj podnieść go za pomocą książek lub pionów, tak aby znajdował się na poziomie oczu lub powyżej. Dzięki temu nie będziesz patrzeć w dół i garbić ramionami.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli twoje zaokrąglone ramiona są bolesne, lekarz może zasugerować przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, aby zminimalizować dyskomfort. Tylko pamiętaj, aby dokładnie przestrzegać instrukcji dawkowania.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
