Złamana stopa może wydawać się wyniszczająca kontuzja. W zależności od rodzaju, ciężkości i miejsca pęknięcia, możesz patrzeć przez tygodnie lub miesiące w gipsie lub unieruchamiającym bucie. Jednak złamanie stopy nie oznacza, że zostaniesz całkowicie unieruchomiony. W większości przypadków, gdy masz złamaną stopę, nie musisz rezygnować z ćwiczeń, wystarczy dostosować swój program ćwiczeń.
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych górnej części ciała
- jeden Użyj roweru na ramię. Ramię to sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, który wygląda jak stacjonarny, ale pedały służą do rąk, a nie do stóp. Rowery ramienne są dostępne w różnych stylach, od tych, które można umieścić na blacie lub biurku, po rowery z ramieniem, które zawierają siodełko i różne poziomy oporu.
- Aby skorzystać z roweru na ramię, usiądź, włóż ręce w pedały i poruszaj rękami do przodu i do tyłu, aby obracać pedały.
- 2 Rzuć kilka ciosów. Chociaż nie możesz wykonywać kopnięć okrężnych ani innych ruchów kickboxingu ze złamaną nogą, nadal możesz uderzać pięścią. Punching the air lub shadowboxing to świetny trening sercowo-naczyniowy.
- Aby shadowbox, usiądź na solidnym krześle i zaciśnij pięści. Następnie zacznij uderzać powietrze przed sobą. Kontynuuj uderzanie pięściami przez około 30 minut lub tak długo, jak możesz. Możesz nawet podzielić swoje treningi shadowboxingu na trzy 10-minutowe segmenty w ciągu dnia.
- Uwzględnij różne rodzaje ciosów w swoim treningu. Na przykład, możesz rzucać ciosy prosto przed siebie, zwane dźgnięciami, zgiąć ramię w kształcie litery „L” i wykonać uderzenie z haka lub podejść od dołu i wykonać górne cięcie.
- 3 Idź na spacer o kulach. Jeśli masz złamaną stopę, być może poinstruowano Cię, abyś używał kul. Możesz chodzić o kulach, używając metody trzypunktowej, czyli umieszczając kule około sześciu do 12 cali (30,5 cm) przed sobą, a następnie używając zdrowej stopy, aby nadać im tę pozycję.
- Użyj rąk, aby utrzymać ciężar ciała. Nie podpieraj ciężaru ciała pod pachami.
- Nie wywieraj większego nacisku na złamaną stopę.
- Spróbuj chodzić po domu przez kilka minut na godzinę. Możesz również rozważyć obejście bloku kilka razy dziennie, gdy poczujesz się silniejszy.
metoda 2 z 3: Koncentrując się na treningu siłowym
- jeden Wykonaj wariant push-up. Pompki to świetny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i być może uda się je wykonać z niewielkimi modyfikacjami. Spróbuj wykonać pompki na kolanach lub pompki pochylone, stojąc na jednej nodze. Połóż dłonie na blacie lub solidnym krześle i zrób kilka pompek. Upewnij się, że zraniona stopa nie dotyka podłoża i nie wywierasz na nią nacisku.
- 2 Użyj pierścieni do ćwiczeń. Jeśli masz ustawione pierścienie lub możesz dostać się na siłownię, wypróbuj zestaw rzędów pierścieni, zwany również odwróconymi pompkami. Trzymaj pierścienie z prostymi ramionami. Podciągnij pierścienie, zginając ramiona, aż pierścienie sięgną klatki piersiowej.
- Kiedy używasz pierścieni, pozwól zranionej stopie spocząć na dobrej nodze.
- Możesz także regularnie podciągać się za pomocą kółek, ale uważaj, aby stopy nie uderzały o ziemię. Ugnij kolana i delikatnie opuść się na podłogę.
- 3 Ukończ wyciskanie na ławce z hantlami. Połóż się na ławce z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij ręce pod kątem prostym do ciała z ugiętymi łokciami. Podnieś prosto i zablokuj, zaciskając klatkę piersiową. Powoli przenieś ciężarki z powrotem do klatki piersiowej.
- Twoje stopy powinny opierać się o podłogę z kontuzjowaną stopą na poduszce lub wyciągniętą.
- To ćwiczenie działa na barki i triceps.
- Użyj takiej wagi, z jaką czujesz się komfortowo.
- 4 Wykonaj wyciskanie ramienia jedną ręką podczas siedzenia. Wybierz swoją wagę, a następnie usiądź z wyprostowanymi plecami. Zacznij od zgiętych łokci i podnieś prosto do góry. Działa to na klatkę piersiową, barki i triceps.
- 5 Wypróbuj siedząc hantle w pozycji pionowej. Wybierz ciężar, który możesz stosunkowo łatwo podnieść. Usiądź z wyprostowanymi plecami. Zacznij od ramion po bokach i unieś tak, aby ciężary znalazły się pod pachami. Działa to na trapezie (pułapki) i bicepsy.
- 6 Zrób bicepsy. Usiądź z wyprostowanymi plecami i wybierz ciężar. Zacznij od ramion po bokach, a następnie obróć dłonie tak, aby były skierowane do wewnątrz. Podnieś i unieś, obracając dłonie na zewnątrz, tak aby ciężarki znalazły się na wysokości ramion i odwróciły się od ciała.
- Możesz to zrobić również na pochyłości.
metoda 3 z 3: Bezpieczne ćwiczenia ze złamaną stopą
- jeden Skonsultuj się z lekarzem w sprawie chęci kontynuowania ćwiczeń. Ćwiczenia mogą być korzystne dla powrotu do zdrowia, ale w niektórych przypadkach może być konieczne całkowite pozostanie z dala od stopy przez kilka tygodni. Zapytaj lekarza przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
- Jeśli poczujesz ból lub obrzęk, poinformuj o tym swojego lekarza.
- Upewnij się, że wrócisz na wszelkie badania zalecane przez lekarza
- 2 Pracuj z fizjoterapeutą. Fizjoterapia może pomóc w wyzdrowieniu i jest to również dobry sposób, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia możesz wykonać. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który może pracować z Tobą w celu opracowania rutyny ćwiczeń w domu, odpowiedniej dla Twojego urazu.
- 3 Nosić specjalne obuwie zgodnie z instrukcją. Kości stopy będą musiały zostać unieruchomione przez co najmniej kilka tygodni, aby mogły się ponownie połączyć. Aby utrzymać stopę w bezruchu, może być konieczne założenie specjalnego obuwia, takiego jak orteza lub but.
- Jeśli polecono Ci nosić coś takiego, upewnij się, że to robisz. Nie przerywaj noszenia obuwia, dopóki lekarz nie stwierdzi, że wszystko jest w porządku.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Przez ile dni mam nakładać na to lód? Zależy to od obrzęku i bólu, ale zwykle trwa 1-3 dni. Zapytaj swojego lekarza, jeśli nie masz pewności lub jeśli lód nie pomaga.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Niektóre ćwiczenia będą wymagały korekty złamanej stopy. Poświęć więcej czasu na ochronę zranionej stopy.
- Po jednym do dwóch tygodni możesz być w stanie wykonać nieco więcej powtórzeń, ale najważniejsze jest, aby stopa goiła się, jednocześnie utrzymując treningi.
Reklama
Ostrzeżenia
- Bądź bardzo ostrożny podczas ćwiczeń. Nie zapomnij się rozgrzać, ochłodzić i rozciągnąć. Po rozgrzewce trzymaj powtórzenia na stosunkowo niskim poziomie, szczególnie na początku. Chcesz cały czas chronić proces gojenia złamanej stopy.
