Jak ćwiczyć z zapaleniem stawów

Artretyzm to zapalenie stawów. Istnieje ponad 100 rodzajów zapalenia stawów, które mogą dotyczyć 1 stawu lub całego ciała. Naukowcy odkryli pozytywny związek między zapaleniem stawów a regularnymi ćwiczeniami. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu, pozwalając ci zrobić więcej w ciągu dnia. Może nawet zwalczyć zmęczenie i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ponieważ istnieje tak wiele rodzajów zapalenia stawów, plan treningu powinien być dostosowany do twoich możliwości i poziomu bólu. W tym artykule dowiesz się, jak ćwiczyć z zapaleniem stawów.

Kroki

jeden Spotkaj się z lekarzem, aby omówić rutynowe ćwiczenia związane z zapaleniem stawów. Lekarz będzie miał określone granice dla twojego ćwiczenia. Na przykład podnoszenie ciężarów lub jazda na rowerze może nie być zalecane, ale opaski oporowe i pływanie mogą działać dobrze.
2 Zacznij ćwiczyć z fizjoterapeutą. Ci specjaliści rozumieją Twoje ograniczenia i mogą nauczyć Cię prawidłowego wykonywania ruchów, aby uniknąć kontuzji. Wykonaj 1 do 2 miesięcy (4 do 16 sesji) ćwiczeń z fizjoterapeutą, ćwicząc w domu pomiędzy nimi, aby przygotować się do rutynowych ćwiczeń.
- Twój lekarz może polecić lub skierować Cię do fizjoterapeuty, który regularnie pracuje z pacjentami z zapaleniem stawów. Poproś swojego fizjoterapeutę, aby zapisał czynności, które powinieneś wykonywać i jak je wykonywać w odpowiedniej formie, abyś mógł skorzystać z przewodników po powrocie do domu.
3 Zaplanuj program ćwiczeń obejmujący codzienne ćwiczenia zakresu ruchu, trening siłowy co drugi dzień i ćwiczenia sercowo-naczyniowe (aerobowe) codziennie lub co drugi dzień. Najlepsze programy ćwiczeń na zapalenie stawów są umiarkowane i spójne. Unikaj forsownej aktywności lub przepracowania się.
4 Przed treningiem rozgrzej spuchnięte stawy. Opcje obejmują ciepły prysznic, gorący pakiet, wilgotny ręcznik lub torebkę na ziarno do kuchenki mikrofalowej. Zastosuj na 20 minut i unikaj zbytniego podgrzewania wody.
5 Rozpocznij ćwiczenia każdego dnia, wykonując ćwiczenia zakresu ruchu. Obejmuje to rozciąganie w celu uzyskania elastyczności oraz powolne, równomierne ruchy stawów, takie jak kręgi ramion. Wykonaj maksymalnie 15 minut jednego połączenia następujących ćwiczeń:
- Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające na każdej z głównych grup mięśni. Poruszaj każdym większym stawem powolnym ruchem okrężnym. Poruszaj szyją od lewej do prawej i nigdy nie zmuszaj stawu. To najłatwiejsza forma ćwiczeń na zakres ruchu i zwykle są one przepisywane przez fizjoterapeutę.
- Wykonuj delikatną jogę lub tai chi. Istnieje wiele filmów z ćwiczeniami, które można kupić, oraz zajęć, w których można wziąć udział, przeznaczonych dla osób z zapaleniem stawów lub innymi przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Zajrzyj do lokalnych zajęć uczenia się przez całe życie w Twoim mieście lub wypożycz kilka filmów z serwisu Netflix, aż znajdziesz program, który będzie dla Ciebie najlepszy.
- Pływaj lub graj w golfa. Te 2 czynności wymagają więcej pieniędzy i sprzętu. Mogą również wymagać zmian. Pływanie pozwala poruszać stawami na różne sposoby, w nieważkości, bez wpływu na środowisko. Możesz kupić maskę do nurkowania, aby uniknąć obracania szyi lub użyć paska do pływania, aby utrzymać się na powierzchni. Przed rozpoczęciem upewnij się, że czynności te zostały uzgodnione z lekarzem.
6 Przejdź do ćwiczeń aerobowych. Lekarze i większość rządów sugerują od 150 do 175 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej tygodniowo, aby utrzymać zdrowe płuca i serce. Poniżej przedstawiono popularne formy ćwiczeń aerobowych dla osób z zapaleniem stawów:
- Uprawiaj aqua aerobik lub spaceruj po wodzie. Baseny społecznościowe i gimnastyczne zapewniają ścieżki dla osób wykonujących powolne ruchy i zajęcia, które pozwalają pracować według własnych możliwości. Większość zajęć używa obciążników wodnych i pasów pływackich, aby zmniejszyć siłę uderzenia i poprawić jakość ruchu mięśni.
- Pływanie można uznać za ćwiczenie zakresu ruchu, ćwiczenia aerobowe i oporowe. Spróbuj pływać przez co najmniej 30 minut, zaczynając powoli i wykonując kilka różnych ruchów. Pełzanie, grzbiet i boczny skok są popularne wśród osób cierpiących na artretyzm. Użyj maski do nurkowania podczas pełzania, jeśli chcesz uniknąć obracania szyi, aby oddychać.
- Chodź przez 20 do 30 minut na raz. Staraj się chodzić tak szybko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Upewnij się, że nosisz buty z doskonałymi podparciami łuku i amortyzacją, aby zmniejszyć wpływ ćwiczeń. Jeśli ćwiczenie przez 30 minut z rzędu zbyt boli, podziel te spacery na 10-minutowe przyrosty 3 razy dziennie.
- Jeździć na rowerze. Pacjenci z zapaleniem stawów powinni ostrożnie wybierać rower uliczny lub stacjonarny. Większość pacjentów z zapaleniem stawów woli leżące rowery, ponieważ pozwalają one siedzieć z wyprostowanymi plecami i zmniejszać wpływ na plecy i ramiona. Rowery uliczne poziome lub typu cruiser pozwalają również na siedzenie i jazdę na rowerze bez pochylania się do przodu na ramieniu i przegubach nadgarstka.
7 Rozpocznij trening siłowy co drugi dzień. Rób to w dni, kiedy nie wykonujesz ćwiczeń cardio, aby uniknąć zmęczenia mięśni. Oto popularne sposoby wykonywania ćwiczeń wzmacniających przez pacjentów z zapaleniem stawów:
- Podnieś małe ciężarki do rąk. Uzyskaj pomoc fizjoterapeuty w ustaleniu rutynowego treningu siłowego, który skupia się na właściwych mięśniach wokół stawów. Osoby z problemami z plecami mogą podnosić ciężary w różnych kierunkach leżąc na ziemi. Unikaj podnoszenia zbyt wiele i zawsze poproś o instrukcje przed wypróbowaniem maszyn do ćwiczeń.
- Używaj pasków oporowych. Opaski te są dostępne w sklepach sportowych, siłowniach i gabinetach fizjoterapeutów. Możesz zamknąć opaskę w drzwiach i utworzyć pętlę do zawiązania wokół nogi lub ramienia. Przed wykonaniem ćwiczenia zawsze napinaj mięśnie tułowia. Zacznij od małej liczby powtórzeń i ćwicz, gdy poczujesz się silniejszy.
- Zrób wideo z ćwiczeniami izometrycznymi / izotonicznymi. Ćwiczenia izometryczne są statyczne, utrzymując staw w bezruchu, podczas gdy ćwiczenia izotoniczne są dynamiczne, wykorzystując ruch do wzmocnienia mięśni. Te ćwiczenia można zwykle wykonać bez wielu rekwizytów. Możesz zacząć od obejrzenia filmów z ćwiczeniami na arthritis.org
8 Jeśli poczujesz nadmierny nacisk na swoje ciężary, natychmiast przestań ćwiczyć. Odpocznij po treningu i pij dużo wody. Rozpocznij swój reżim ćwiczeń bardzo powoli i zwiększaj czas i intensywność, gdy poczujesz się silniejszy. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Mam zapalenie stawów biodrowych. Nie ma bólu, ale jest dużo sztywności. Jakie ćwiczenie jest dla mnie najlepsze? Pływanie (zwłaszcza bieganie w wodzie) pomoże złagodzić sztywność i nie będzie miało żadnego wpływu na stawy, zamiast tego wzmacnia mięśnie, co pomaga odciążyć stawy podczas normalnych czynności.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Powinieneś odpocząć i unikać treningu sercowo-naczyniowego lub siłowego, gdy twoje stawy są bardzo spuchnięte lub odczuwasz silny ból. Wypróbuj mały zakres ćwiczeń ruchowych i rozciąganie, jeśli jest to wygodne.
Szukaj w Internecie lub na tablicach ogłoszeń społeczności lokalnych grup ćwiczących zapalenie stawów. Szpitale, kluby zdrowia i organizacje zajmujące się zapaleniem stawów zapewniają szereg cotygodniowych grup wsparcia. Mogą obejmować kluby spacerowe, zajęcia lub sesje na basenie.

Reklama

Ostrzeżenia

Unikaj intensywnych treningów, jeśli cierpisz na zapalenie stawów. Bieganie, bieganie i skakanie powodują obciążenie stawów, co może prowadzić do kontuzji i większego bólu.

Reklama