Ludzie przyjmują dietę częściowo lub całkowicie wegetariańską z wielu powodów. Możesz zrezygnować z jedzenia mięsa, owoców morza, nabiału i / lub jajek, aby poprawić zdrowie; z powodów etycznych lub religijnych; ograniczenie wpływu zwierząt gospodarskich na środowisko; obniżyć koszty; lub po prostu eksperymentować. Przestrzeganie diety wegetariańskiej może nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak. Jednak przyjęcie diety wegetariańskiej nie oznacza po prostu usunięcia mięsa z talerza i zjedzenia tego, co zostało. Zmiana diety oznacza zmianę stylu życia. Ponadto wyeliminowanie znaczących grup żywności może narazić Cię na ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, w tym żelaza, witaminy B12, witaminy D, wapnia, cynku i ryboflawiny.
Kroki
Część jeden z 3: Planowanie zostania wegetarianinem
- jeden Zastanów się nad motywami zmiany stylu życia. Co przyciąga Cię do diety wegetariańskiej? Korzyści zdrowotne? Współczucie dla zwierząt? Przekonania religijne czy duchowe? Pierwszym krokiem do radykalnej zmiany stylu życia jest zrozumienie powodów chęci zmiany, co pomoże Ci utrzymać motywację podczas zmiany.
- 2 Określ, jaki rodzaj diety wegetariańskiej chcesz przestrzegać. Różne typy wegetarian podlegają różnym ograniczeniom żywieniowym. Wybór rodzaju, który odpowiada Twoim motywom i jest praktyczny, ułatwi zmianę i utrzymanie nowej diety. Różne rodzaje wegetarian to:
- Wegańskie - Unika wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jaj i żelatyny. Wielu również nie je miodu. Niektórzy mogą unikać konsumenckich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak futro, skóra, jedwab lub niektóre kosmetyki.
- Lacto Vegetarian - Zjada nabiał, ale unika mięsa, drobiu, ryb i jaj.
- To jest wegetariańskie - Zjada jajka, ale unika mięsa, drobiu, ryb i nabiału.
- Lacto-Ovo Vegetarian - Zjada nabiał i jajka, ale unikaj mięsa, drobiu i ryb. Ta kategoria jest najczęstszym rodzajem wegetarianina w Stanach Zjednoczonych.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Zjada ryby, nabiał i jajka, ale unika mięsa i drobiu.
- Flexitarian - Przestrzega diety lakto-owo-wegetariańskiej i nie je mięsa podczas większości posiłków, ale od czasu do czasu zjada mięso, drób lub ryby.
- 3 Zbuduj system wsparcia. Omów swoje zamiary i motywacje z przyjaciółmi i rodziną oraz poproś o ich wsparcie. Silny system wsparcia sprawi, że proces zmiany nawyków związanych ze stylem życia będzie mniej trudny i może pomóc w walce z pokusą upadku. Angażowanie się w społeczność wegetariańską poprzez uczestnictwo w forach internetowych i czytanie czasopism lub blogów może pomóc w znalezieniu porad, wskazówek i przydatnych zasobów. Reklama
Część 2 z 3: Zrozumienie Twoich potrzeb żywieniowych
- jeden Badania Twój potrzeby żywieniowe. Niezależnie od tego, czy rozmawiasz z przyjaciółmi-wegetarianami, czy przeczesujesz internet, jest wiele rad dotyczących jedzenia wegetariańskiego. Aby jednak zdrowo się odżywiać jako wegetarianin, musisz rozumieć swoje potrzeby żywieniowe w zakresie dziennych kalorii i zaleceń żywieniowych, które różnią się w zależności od wieku, płci (potrzeby żywieniowe różnią się nie tylko dla mężczyzn i kobiet, ale także kobiet w ciąży) i stylu życia (np. twoje potrzeby będą inne, jeśli rzadko ćwiczysz lub trenujesz do maratonu).
- Wyszukuj i czytaj informacje dotyczące Twojej grupy wiekowej, płci, stanu zdrowia i stylu życia.
- Skorzystaj z wytycznych Vegetarian My Plate, które zawierają zalecenia dotyczące ilości i rodzajów żywności, które składają się na dzienną, dobrze zbilansowaną dietę roślinną.
- Skonsultuj się z lekarzem i / lub zarejestrowanym dietetykiem. Zarejestrowani dietetycy są uprawnieni przez Komisję ds. Rejestracji Dietetycznej Akademii Żywienia i Dietetyki.
- 2 Jedz różnorodne potrawy. Niezależnie od tego, czy jest to wegetarianin, czy wszystkożerca, różnorodność jest kluczem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Za każdym razem, gdy usuniesz jakąś grupę pokarmów z diety, możesz narazić się na ryzyko niedoboru składników odżywczych. Wartości odżywcze z brakującej grupy pokarmów należy uzupełniać w innych miejscach diety. Najbardziej zagrożeni mogą być weganie o najbardziej ograniczonej diecie.
- 3 Spożywaj dużo białka. Białko jest podstawą ludzkiego ciała, obecne w każdej komórce. Jest niezbędny do wzrostu i utrzymania zdrowych narządów, kości i mięśni.
- Zalecane dzienne ilości białka różnią się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Większość dorosłych potrzebuje 0,8 grama (0,03 uncji) białka na kilogram masy ciała. Na przykład kobieta o wadze 140 funtów (63,6 kg) potrzebowałaby 51 g białka dziennie (kg x 0,8).
- Dobrym źródłem białka bezmięsnego są jajka i nabiał. Pokarmy roślinne mogą również zapewnić wystarczającą ilość białka, jeśli codziennie jesz wystarczająco dużą różnorodność. Mogą to być substytuty mięsa, rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste.
- 4 Spożywaj wystarczającą ilość wapnia. Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka. Jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów.
- Dzieci i młodzież mają większe zalecane dzienne ilości wapnia niż młodzi dorośli. Starzejące się kobiety muszą również uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, aby zapobiec osteoporoza który osłabia kości. Kalkulator wapnia może pomóc w ustaleniu, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia.
- Produkty mleczne dostarczają najwięcej wapnia, ale ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i kapusta włoska, są również dobrym źródłem, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach. Możesz również zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń, spożywając produkty wzbogacone w wapń, takie jak mleko roślinne i jogurt, soki i płatki zbożowe.
- 5 Uwzględnij w swojej diecie dużo witaminy B12. Ta witamina jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.
- Niestety dla wegetarian witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą polegać na produktach mlecznych, jajach, żywności wzbogaconej witaminą, w tym płatkach śniadaniowych, odżywczych drożdżach i produktach sojowych oraz suplementach witaminowych.
- Weganie powinni szczególnie uważać na monitorowanie ich spożycia, ponieważ dieta wegańska jest bogata w witaminę foliową, która może maskować niedobór witaminy B12. Jeśli jesteś weganinem, poproś swojego lekarza o regularne sprawdzanie poziomu witaminy B12. Twój lekarz może przepisać zastrzyk witaminy B12.
- 6 Codziennie uzupełniaj zapasy ryboflawiny w organizmie. Ryboflawina, znana również jako witamina B-2, wspomaga wzrost i produkcję czerwonych krwinek poprzez współpracę z innymi witaminami z grupy B w organizmie. Organizm nie może go przechowywać, ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie; musi być spożywany codziennie.
- Źródła ryboflawiny dla wegetarian obejmują produkty mleczne, jajka, ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy oraz wzbogacone pieczywo i zboża.
- 7 Jedz wystarczająco dużo żelaza. Żelazo jest minerałem znajdującym się w krwinkach czerwonych; znajduje się w białku hemoglobinie, która przenosi tlen we krwi.
- Niedobór żelaza jest znany jako niedokrwistość , stan, w którym organizm nie pobiera wystarczającej ilości tlenu z krwi. Możliwe jest również uzyskanie zbyt dużej ilości żelaza. Dzienne zalecane ilości różnią się dla dorośli ludzie i dzieci .
- Wegetarianie mogą zdobyć żelazo, jedząc rośliny strączkowe, soczewicę, wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste oraz suszone morele, suszone śliwki i rodzynki.
- Trudniej jest przyswajać żelazo ze źródeł roślinnych, dlatego dzienne zalecane spożycie żelaza przez wegetarian jest dwukrotnie większe niż w przypadku wszystkożernych. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, truskawki i pomidory, w tym samym czasie, gdy jesz żywność zawierającą żelazo, wspomaga wchłanianie żelaza przez organizm. Na przykład, jeśli zjesz czerwoną paprykę (dobre źródło witaminy C) z fasolą i ryżem, będziesz lepiej wchłaniał żelazo z fasoli.
- 8 Przyjmuj zalecaną dzienną ilość cynku. Cynk, minerał, wspiera zdrowy układ odpornościowy i jest niezbędny do podziału komórek i produkcji białek.
- Podobnie jak w przypadku innych witamin i minerałów, plik zalecane dzienne spożycie cynku zależy od wieku i płci.
- Cynk najlepiej przyswaja się ze źródeł zwierzęcych, dlatego produkty mleczne są dobrym źródłem dla wegetarian. Można go również znaleźć w pełnych ziarnach, soi, roślinach strączkowych, orzechach, kiełkach pszenicy i płatkach śniadaniowych wzbogaconych cynkiem. Jednak cynk w pokarmach roślinnych jest mniej przyswajalny dla organizmu.
- 9 Jedz pokarmy bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 to niezbędne tłuszcze w organizmie człowieka. Utrzymują zdrowie serca i mogą pomóc w walce z chorobami serca. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, które organizm może wytwarzać, ludzie muszą otrzymywać te kwasy tłuszczowe z pożywienia.
- Otrzymywanie dużej ilości kwasów omega-3 może pomóc w walce z różnymi chorobami, od alergii po astmę, od raka po chorobę afektywną dwubiegunową.
- Ryby i jajka są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak olej rzepakowy i sojowy, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i soja. Jeśli polegasz wyłącznie na roślinnych źródłach kwasów omega-3, produkty wzbogacone lub suplementy mogą pomóc w osiągnięciu zalecanych dziennych ilości.
- 10 Rozważ suplementację witaminy D. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i dlatego jest ważna dla zdrowych kości. Występuje naturalnie w niewielu pokarmach, ale organizm ludzki wytwarza go również poprzez ekspozycję na światło słoneczne.
- Bogate źródła witaminy D w pożywieniu obejmują tłuste ryby, takie jak śledź i makrela. Pokarmy wzbogacone witaminą D dla wegetarian unikających owoców morza obejmują produkty mleczne, mleko sojowe i ryżowe, płatki śniadaniowe i margarynę. Konsumenci powinni sprawdzać ilości na etykietach żywności.
- Osoby, które mają ograniczoną ekspozycję na słońce lub nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D, mogą potrzebować suplementu pochodzenia roślinnego.
- jedenaście Uważaj na wielkość porcji. Uzyskanie wystarczającej ilości swoich potrzeb żywieniowych z diety wegetariańskiej wymaga spożywania wystarczającej ilości danego pokarmu. Jednak to, że nie jesz mięsa, nie oznacza, że możesz zjeść tyle frytek i pizzy z serem, ile chcesz.
- Wytyczne dla wegetarian My Plate i etykiety żywności zawierają przydatne informacje na temat zalecanych wielkości porcji do monitorowania spożycia kalorii i wymagań żywieniowych.
- Wizualizacja wielkości porcji, na przykład piłki tenisowej do filiżanki makaronu lub owoców, może okazać się przydatna.
Część 3 z 3: Prowadzenie wegetariańskiego stylu życia
- jeden Zacznij od małego i przyspiesz. Decyzja o niejedzeniu niektórych grup żywności oznacza zmianę sposobu życia. Chociaż możesz rzucić palenie z grupy „zimny indyk”, możesz odnieść większy sukces w utrzymaniu nowego stylu życia, jeśli zaczniesz od włączenia jednego bezmięsnego posiłku dziennie do swojej rutyny, a następnie zwiększając liczbę bezmięsnych posiłków, które spożywasz co tydzień.
- 2 Przeglądaj i ćwicz zastępstwa. Jeśli gotujesz, wypróbuj niektóre ze swoich ulubionych przepisów bez mięsa, na przykład sos do spaghetti bez mięsa lub z wegetariańskim substytutem mięsa lub robienie porannego smoothie z mlekiem migdałowym lub sojowym zamiast nabiału. W swojej ulubionej restauracji wypróbuj ostoję bez mięsa: zamów burrito fasolowe z grillowanymi warzywami zamiast zwykłego burrito z wołowiną i serem. Alternatywą dla różnych grup żywności może być żywność pojedyncza lub przetworzona na bazie roślin:
- Roślinne alternatywy dla mięsa i drobiu obejmują fasolę, tofu, tempeh, teksturowane białko sojowe i produkty Quorn, które są wytwarzane z mykoproteiny.
- Alternatywy dla mleka mogą być wykonane z soi, ryżu, kokosa, lnu, konopi, migdałów i słoneczników.
- Alternatywy dla innych produktów mlecznych, takich jak ser i śmietana, są wykonane z połączenia materiałów pochodzenia roślinnego.
- Substytuty jajek obejmują produkty przetworzone komercyjnie i pojedyncze produkty, takie jak jedwabne tofu, siemię lniane, przeciery owocowe, takie jak banany lub jabłka, maślanka lub jogurt itp.
- 3 Unikaj nudy w swojej diecie. Bycie wegetarianinem nie oznacza jedzenia sałatki przy każdym posiłku. Różnorodność nie tylko zwiększa prawdopodobieństwo, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, ale także pomoże Ci trzymać się zmiany stylu życia.
- Zasubskrybuj wegetariański magazyn lub blog kulinarny.
- Sprawdź wegetariańską książkę kucharską z biblioteki.
- Kupuj na lokalnym targu rolniczym i poproś sprzedawców o rekomendacje przepisów na dania wegetariańskie.
- Odwiedź etniczną restaurację w swojej okolicy, której nigdy nie próbowałeś, i spróbuj dań wegetariańskich.
- Kupuj gotowe potrawy w delikatesach lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub po prostu przejrzyj je, aby znaleźć inspirację.
- 4 Postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi naukowymi dotyczącymi dobrego zdrowia. Badacze są zgodni co do tego, że zdrowa dieta, niezależnie od tego, czy opiera się na roślinach, czy nie, polega na przygotowywaniu większej ilości własnych posiłków, aby wiedzieć, co się z nimi dzieje; unikanie przetworzonej żywności i napojów; picie wystarczającej ilości wody; i zwracaj uwagę na to, ile jesz i jak czujesz się po jedzeniu. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Mam raka piersi, który był wytwarzany przez estrogen i powiedziano mi, że nie ma produktów sojowych, więc co mogę użyć?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Alternatywą dla nabiału i soi może być mleko ryżowe, migdałowe lub konopne. Produkty na bazie soi nie są wymagane w diecie wegetariańskiej. Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko z fasolą, jajami i orzechami. - Pytanie Dlaczego warzywa zawierają składniki odżywcze?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Warzywa mają naturalnie wysoką wartość odżywczą. Witaminy, minerały i błonnik są częścią rośliny i są przekazywane nam przez jedzenie warzyw. - Pytanie Mam 13 lat i próbuję być wegetarianką, ale mama i tak każe mi jeść mięso. Czasami udaje mi się bez mięsa przez tydzień, czasami nie. Powiedziałem jej swoją stronę, a ona nadal mówi nie. Więc co mam zrobić? Może to być trudne, gdy jesteś młody i nie masz całkowitej kontroli nad swoją dietą. Może chce, żebyś jadł mięso, ponieważ martwi się, że nie dostaniesz wystarczającej ilości białka. Jeśli tak, przeprowadź badania i wyjaśnij, jakie są alternatywy. Inną możliwością jest to, że naprawdę lubi mięso. Spróbuj zaoferować, że przygotuje ci własne posiłki (porcja 1), a wtedy będzie mogła nadal jeść mięso.
- Pytanie Moja 11-letnia córka chce zostać wegetarianką, ale ja się denerwuję. Czy to dobry pomysł? Bananagal Tak, jedenaście lat może zostać wegetarianką, o ile otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze. Przeprowadź badania, aby dowiedzieć się, jak zapewnić jej odpowiednią ilość białka i wapnia.
- Pytanie Nadal możesz czasami jeść mięso, prawda? Zależy to od tego, jak dokładnie chcesz przestrzegać diety wegetariańskiej. Prawdziwy wegetarianin nie je mięsa, ale możesz dokonywać własnych wyborów żywieniowych.
- Pytanie Jak mogę pozostać wegetarianinem, nosząc aparat ortodontyczny? Nie będzie problemu. Zwykle trudniej byłoby jeść mięso z aparatem ortodontycznym, więc bycie wegetarianinem to dobry wybór. Jeśli jedzenie warzyw jest trudne, spróbuj znaleźć sposób na zmielenie lub zmiękczenie żywności.
- Pytanie Jak przygotować pyszne, proste śniadanie wegetariańskie, aby zredukować tłuszcz z brzucha? Zjedz 2 jajka (najlepiej tylko białka), kawałek owocu i filiżankę greckiego jogurtu. To śniadanie o niskiej zawartości tłuszczu i białka, które powinno dostarczyć Ci dużo energii na cały dzień.
- Pytanie Czy jajka są wegetariańskie czy nie? Spójrz na krok 2 metody 1. Różni ludzie mają różne przekonania na ten temat, więc tak naprawdę decyzja należy do Ciebie. Jeśli chcesz być weganinem, będziesz musiał powstrzymać się od jedzenia jajek.
- Pytanie Co mogę zrobić, jeśli noszę aparat ortodontyczny i nie mogę jeść orzechów ani nasion? Co mogę zjeść na białko? Fasola i jajka są również dobrym źródłem białka. Włącz ich dużo do swojej diety i wszystko powinno być w porządku.
- Pytanie Co mam zrobić, jeśli jako wegetarianka pragnę mięsa? Spróbuj jeść słone potrawy lub wygodną potrawę, która łatwo Cię nasyca. Możesz także wypróbować substytuty mięsa, jest ich wiele, które są teraz dostępne tak jak prawdziwe.
- Jak zostać wegetarianinem w wieku 10 lat? Odpowiedź
Reklama
Porady
- Pamiętaj, że podstawą diety wegetariańskiej powinny być warzywa. Nie wszystkie potrawy wegetariańskie są zdrowe, więc upewnij się, że zawiera dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Kupując świeże warzywa, pamiętaj o tym, ile możesz zjeść i / lub przygotować do przechowywania, aby zminimalizować marnowanie żywności.
- Rozważ przyjęcie multiwitaminy.
- Kupuj na targu rolników i kupuj produkty, które są w sezonie. Warzywa pochodzące z lokalnych źródeł z większym prawdopodobieństwem zachowają swoje składniki odżywcze niż produkty transportowane na duże odległości.
- Żelatyna jest wytwarzana z kości zwierzęcych. Przeczytaj uważnie etykiety produktów, jeśli unikasz żelatyny.
- Sprawdź składniki w żywności.
- Sprawdź etykiety zupy i składniki, jeśli unikasz również bulionu mięsnego / kostnego.
- Oglądaj filmy kulinarne na YouTube, wejdź na Pinterest, przeszukaj źródła online lub kupuj wegańskie / wegetariańskie książki kucharskie, aby Twoja dieta nie była nudna! Bądź kreatywny ze swoimi warzywami, aby ugotować satysfakcjonujący posiłek!
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie zakładaj, że dieta wegetariańska czyni cię odpornym na choroby przenoszone przez żywność. Raport CDC z 2013 roku stwierdza, że rośliny są prawie tak samo prawdopodobne jak mięso, aby być źródłem chorób przenoszonych przez żywność. Praktykuj bezpieczeństwo żywności.
