Ćwiczeniajest bardzo ważne, jeśli chcesz mieć i utrzymywać zdrowe ciało. Pompki to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni ramion, barków i klatki piersiowej, ale konwencjonalne pompki z podłogi są dla wielu osób zbyt trudne / męczące. Korzystanie ze ściany zamiast podłogi ułatwia opuszczanie i podnoszenie się, co pozwala budować siłę mięśni bez ryzyka bólu pleców czy upadku na podłogę. Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, cierpisz na artretyzm, przewlekły ból, czy po prostu nie ujędrniłaś wystarczająco swoich mięśni do wykonywania standardowych pompek, wykonywanie pompek przy ścianie to świetna alternatywa, aby odzyskać formę i poczuć się jak najlepiej.
Disney Plus w telewizorze Samsung
Kroki
Część 1 z 2: Robi pompki na ścianie
- 1 Znajdź miejsce. Zanim zaczniesz robić pompki na ścianie, upewnij się, że wybrana ściana może pomieścić pompki. Idealne miejsce powinno znajdować się z dala od wszelkich rogów, aby mieć długą, prostą ścianę. Dodatkowo wybrana ściana nie powinna zawierać żadnych przedmiotów ani przeszkód.
- Upewnij się, że na ścianie nie ma niczego, w miejscu, w którym zdecydujesz się zrobić pompki. Obejmuje to ramki do zdjęć, dekoracje itp.
- Wybierz pustą część ściany, która jest również daleko od wszelkich potencjalnych zagrożeń, na przykład okna lub kuchnia „przechodzą” przez otwory okienne (w przypadku baru śniadaniowego).
- dwa Postaw na nogi i umieść dłonie. Właściwa postawa i ustawienie są ważne przy wykonywaniu pompki na ścianie. Jeśli jesteś zbyt blisko ściany, nie wykonasz odpowiedniego treningu i możesz potencjalnie zranić plecy. Jeśli jesteś zbyt daleko od ściany, możesz ryzykować upadek na podłogę lub zranienie pleców przez niewygodne wygięcie. Ustawienie się może wymagać lekkiego pochylenia się, więc upewnij się, że jesteś gotowy do wykonania pompki do ściany, gdy jesteś na miejscu.
- Stojąc twarzą do ściany, stań na odległość jednego ramienia.
- Dla większości ludzi wygodna pozycja będzie prawdopodobnie znajdować się w odległości od 12 do 18 cali (30 do 45 centymetrów) od ściany.
- Twoje ciało powinno tworzyć kąt 45 stopni, gdy kładziesz ręce na ścianie.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion, w przybliżeniu na szerokość barków.
- 3 Oprzyj się o ścianę. Kontrolowane ruchy są ważne w tej (lub jakiejkolwiek) formie pompki. Jeśli pozwolisz sobie zbyt szybko spaść, możesz stracić równowagę, ale zbyt wolne poruszanie się może spowodować bardzo szybkie zmęczenie.
- Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze. Nie podnoś ani nie szuraj stopami podczas robienia pompek.
- Powoli ugnij łokcie, trzymając je po bokach i opuść górną część ciała w kierunku ściany (oczywiście bez uderzania o nią).
- Zmniejsz się do czterech. Zwykle jest to bezpieczny okres, w którym można opaść podczas pompki.
- Zrób wdech, gdy się obniżasz. Dużo łatwiej jest wdychać, gdy wykonujesz „łatwiejszą” część ruchu ćwiczeniowego i wydychać ten uciążliwy element.
- Podczas opuszczania trzymaj plecy i biodra prosto.
- Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa i / lub podbródek dotykają ściany. Jedna lub dwie sekundy powinny wystarczyć.
- 4 Podnieś się z powrotem. Po raz kolejny powolny i dobrze kontrolowany ruch ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania pompek na ścianie, także podczas podnoszenia się z powrotem. Nie spiesz się, bo możesz zranić się w plecy, ramiona lub łokcie.
- Zrób wydech, gdy zaczynasz odpychać się od ściany i trzymaj łokcie po bokach.
- Podnieś się do dwóch. Nie powinieneś potrzebować tyle czasu, ile zużyłeś na opuszczanie się, ponieważ nie ma tak dużego ryzyka uderzenia w ścianę podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj stopy mocno osadzone z wyprostowanymi plecami i biodrami podczas wykonywania pompki.
- Pompka jest zakończona, gdy całkowicie wrócisz do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie blokujesz łokci, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane, w przeciwnym razie możesz się zranić.
- 5 Powtarzać. Do tej pory ukończyłeś pompkę ścienną z odpowiednią formą i pozycją. Ale nie zbudujesz mięśni wykonując jedną pompkę! Ważne jest, aby ćwiczyć w zestawach z określoną liczbą powtórzeń w zestawie, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.
- 10 do 15 pompek to dobra liczba powtórzeń w danym zestawie.
- Odpocznij przez jedną lub dwie minuty po zakończeniu pierwszej serii. Następnie, jeśli możesz, spróbuj wykonać kolejny zestaw od 10 do 15 pompek.
Część dwa z 2: Trudniejsze treningi
- 1 Mierz swoje postępy. Wykonywanie pompek na ścianie to świetny sposób na wzmocnienie mięśni piersiowych i trójgłowych. Jednak tylko dlatego, że możesz wykonać kilka serii pompek na ścianie, niekoniecznie oznacza to, że powinieneś jeszcze przenieść się na podłogę.
- Budowa masy mięśniowej wymaga czasu i konsekwentnego wysiłku.
- Według niektórych relacji może minąć od sześciu tygodni do sześciu miesięcy, zanim zbudujesz zauważalną masę mięśniową.
- Upewnij się, że masz odpowiednio zbudowane mięśnie, zanim zaczniesz robić coś bardziej wymagającego.
- dwa Przejdź na niższą powierzchnię. Gdy już zbudujesz trochę mięśni podczas robienia pompek na ścianie i możesz wygodnie wykonywać wiele serii, możesz przejść do czegoś trudniejszego. Zanim zajmiesz się tradycyjnymi pompkami na podłodze, dobrym pomysłem jest zejście na coraz niższy poziom (i budowanie przy okazji większej masy mięśniowej).
- Najpierw spróbuj zrobić pompki z półki. Jest nieco niżej niż miejsce na ścianie na wysokości ramion, ale wciąż wystarczająco łatwe, aby wykonywać ruchy bez większych trudności.
- Przejdź do podłokietnika kanapy. Podłokietnik kanapy będzie jeszcze nieco niżej niż blat. Tylko upewnij się, że kanapa jest solidna - niech ktoś usiądzie na drugim końcu, jeśli istnieje ryzyko, że kanapa się przewróci.
- Możesz także spróbować poćwiczyć na pierwszym lub drugim stopniu na zestawie schodów.
- Wreszcie, po kilku tygodniach treningu na każdej przyrostowej wysokości, możesz być gotowy do wypróbowania podłogi. Jednak regularne odbijanie się od podłogi jest trudne, więc upewnij się, że jesteś na to przygotowany.
- Nie ma obiektywnej miary, kiedy jesteś przygotowany do przyspieszenia treningu. Tylko Ty możesz zdecydować, kiedy pompki ze ściany (i każda kolejna dolna powierzchnia) staną się wystarczająco łatwe do wykonania.
- 3 Rozważ wyciskanie na ławce. Ostatecznie, po wielu tygodniach lub miesiącach robienia różnego rodzaju pompek, Twój program ćwiczeń może uderzyć w ścianę. Gdy stajesz się silniejszy i budujesz coraz większą masę mięśniową, pompki (z dowolnej powierzchni) nie będą stanowić wystarczającego wyzwania. Kiedy tak się stanie, możesz rozważyć schemat podnoszenia ciężarów, taki jak wyciskanie na ławce.
- Wyciskanie na ławce działa wiele z tych samych mięśni co pompki, ale ma tę dodatkową zaletę, że możesz zwiększyć ciężar, gdy Twoja obecna rutyna stanie się zbyt wygodna.
- Pamiętaj, że ważne jest, aby mierzyć swoje postępy i samodzielnie decydować, czy jesteś gotowy i czy jesteś w stanie przejść trening do czegoś bardziej wymagającego.
- Niech ktoś, komu ufasz, kto jest w stanie podnosić ciężary, nadzoruje Cię (lub „wypatruje”) podczas podnoszenia ciężarów. W ten sposób, jeśli coś pójdzie nie tak lub jeśli nie możesz podnieść ciężarków, twój przyjaciel lub kumpel z siłowni będzie w stanie pomóc ci z powrotem umieścić ciężarki na stojaku.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Na czym powinienem stać podczas wykonywania pompek na ścianie?Adam Shuty
Certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji Adam Shuty jest certyfikowanym specjalistą ds. Siły i kondycji oraz właścicielem ATOMIC Total Fitness, studia fitness w Nowym Jorku. Z ponad 15-letnim doświadczeniem, Adam specjalizuje się w podnoszeniu ciężarów, siłowym i kondycyjnym oraz sztukach walki. Adam posiada tytuł licencjata z inżynierii przemysłowej uzyskany na Virginia Polytechnic Institute i State University. W 2014 roku Adam pojawił się w programie Live With Kelly and Michael Show jako jeden z pięciu najlepszych instruktorów fitness w kraju.Adam ShutyCertyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji Odpowiedź eksperta Zalecam trzymanie stóp blisko siebie, a pięty lekko nad ziemią. Kiedy pochylasz się do pompki, twoje ciało powinno tworzyć kąt 45 stopni. - Pytanie Czy pompki do ściany są tak samo obciążające jak pompki do podłogi? NSA Tak.
- Pytanie Czy to poprawi siłę mojej górnej części ciała? Tak, bardzo. Ludzie myślą, że tylko dlatego, że opierasz się o ścianę, odbierasz zdobywanie siły, co nie jest prawdą.
- Pytanie Czy to daje ci mięśnie w ciągu miesiąca? Jeśli robisz to co drugi dzień i jesz dużo białka, po miesiącu zaczniesz zauważać różnicę.
- Pytanie Czy pompki do ściany są dobre do powiększania piersi? Nie, nie ma naukowych sposobów na powiększenie piersi. Zaakceptuj ich rozmiar i doceń, że nie są duże.
- Pytanie Czy tego rodzaju ćwiczenia pomogą mi w utrzymaniu utraty wagi? Tak, to będzie. Spożywanie zdrowej diety pełnej produktów pełnoziarnistych, białka, witamin i minerałów jest niezbędne, podobnie jak ćwiczenia.
- Pytanie Potrzebuję krótkiego schematu ćwiczeń, które mogę wykonywać codziennie w domu, aby promować utratę wagi. Czy możesz polecić schemat trwający 30 minut lub mniej? SethGreen Właściwe jest odżywianie - jest 5 razy bardziej wydajne. Ale jeśli chodzi o trening, po prostu wybierz podstawowy rdzeń, mięsień czworogłowy / ścięgno podkolanowe z wrzuconymi ćwiczeniami na uda
- Pytanie Mam osiemdziesiąt lat i robię od 80 do 100 pompek na parapecie dziennie. Czy to w porządku dla mnie? Runner4life Jeśli możesz to zrobić bez nadmiernego bólu, myślę, że wszystko w porządku. Jeśli jednak nadal się martwisz, zapytaj swojego lekarza.
- Pytanie Czy Twoje stopy pozostają płasko na podłodze podczas wykonywania pompek na ścianie, czy też chodzisz na palcach? Mahesh umrekar Przy prostej ścianie twoje stopy byłyby płaskie. Kiedy ćwiczysz i nachylenie wzrasta, jak opisano w artykule, automatycznie pochylasz również stopy.
- Pytanie Zrobiłem pompki na ścianie dla moich obwisłych, starzejących się ramion i piersi, a kiedy skończyłem, zauważyłem, że moje prawe ramię zdawało się „blokować” w skurczu. Starałem się to rozciągnąć, ale stało się to również drugiego dnia. Cee Forest Nie mówisz, która część twojego ramienia, czy to było całe twoje ramię? Tak czy inaczej, przedramię, triceps, biceps lub wszystko (lub dowolna kombinacja), najlepsze, co możesz zrobić, to dać mu kilka dni odpoczynku. Skurcze mogą być spowodowane odwodnieniem i / lub brakiem równowagi elektrolitowej. Więc upewnij się, że jesteś wystarczająco nawodniony, zanim spróbujesz ponownie. Jeśli to się powtórzy, udaj się do lekarza.
Reklama
Porady
- Aby jak najlepiej wykorzystać pompki na ścianie, podczas ćwiczeń trzymaj mocno tyłek i brzuch.
- Po zbudowaniu siły za pomocą pompek na ścianie, możesz w końcu osiągnąć standard push up .
- Upewnij się, że masz odpowiedni poziom siły, zanim przejdziesz do czegoś bardziej uciążliwego.
- Nie naciskaj zbyt mocno. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i odpocznij.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zacznij powoli. Zwiększaj prędkość, idąc w wygodnym rytmie.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego schematu ćwiczeń. Nie próbuj wykonywać żadnych pompek, jeśli cierpisz na schorzenie bez uprzedniej zgody lekarza.
