Jak wykonać tureckie ćwiczenie wstawania z kettlebells

Tureckie wstawanie (TGU) to złożony ruch, który angażuje każdą część ciała, zmuszając Cię do skoordynowania górnej części ciała z dolną częścią ciała. Wystarczy pięć minut, kettlebell i odrobina siły woli, aby wykonać ten ruch. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, który chce zrzucić dodatkowe kilogramy, czy doświadczonym sportowcem, jest to świetne ćwiczenie, które możesz dodać do swojej rutyny.

Ostrzeżenie: aby uniknąć kontuzji, użyj oporu odpowiedniego do poziomu sprawności. Pamiętaj, aby rozciągać się przed i po, aby zapobiec nadwyrężeniu.

Kroki

jeden Połóż się na boku. Z pozycji embrionalnej twarzą do kettlebell, przytrzymaj kettlebell obiema rękami i trzymaj nadgarstek w jednej linii z kością przedramienia.
2 Przewróć się na plecy. Oburącz oburącz uchwyt dzwonka, aż dzwonek spocznie na twojej stronie. Zegnij kolano po stronie, od której zacząłeś, i wyciągnij przeciwną nogę pod kątem 45 stopni od ciała.
- Ostrzeżenie. Aby zapobiec kontuzjom, przez resztę treningu trzymaj ramiona schowane, a mięśnie najszerszego grzbietu włączone.
3 Naciśnij dzwonek czajnika obiema rękami. Użyj ramienia, na którym leżałeś na początku, aby trzymać je przez cały czas treningu. Plik przeciwne ramię jest używane do wszystkich innych ruchów ponieważ dzwonek będzie trzymał.
- Wskazówka. Miej oko na dzwonek.
4 Połóż rękę płasko na ziemi. Umieść ramię pod kątem 45 stopni od ciała.
5 Wepchnij dzwonek w powietrze łokciem i zgiętą nogą. Odepchnij łokieć od ziemi, jednocześnie odpychając zgiętą nogę. Przejeżdżając przez piętę, przeturlaj się na przedramię.
6 Posadź rękę i przykręć w dół. Odepnij przedramię i przekręć rękę w dół, aby unieść się.
7 Wypchnij biodro do góry. Użyj pośladków, aby wyrzucić swoje ciało w powietrze. Pamiętaj, aby angażować swój rdzeń.
8 Umieść drugą nogę pod swoim ciałem. Odciągnij nogę do tyłu, aż kolano znajdzie się bezpośrednio pod kettlebell.
9 Obróć biodra do przodu, aby utworzyć pozycję wypadową. Ustaw biodro w jednej linii z tułowiem, aby uformować klasyczną pozycję wypadową.
- Wskazówka. Spójrz prosto przed siebie, a nie na dzwonek.
10 Wstań. Z wypadu jest to tak proste, jak wstawanie.
- Wskazówka Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
jedenaście Powtórz kroki w odwrotnej kolejności. Wykonaj każdy krok w tył, aż znajdziesz się z powrotem na ziemi, leżąc na plecach. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

Pamiętaj, aby mieć oko na dzwonek.
Nadgarstek w jednej linii z kością przedramienia podczas całego ruchu.
Trzymaj swoje łaty zaangażowane.
Utrzymać rozszerzenie klatki piersiowej (cofnięcie barku).
Wybierz odpowiednią wagę oporową dla swojego poziomu sprawności.
Rozciągaj się przed i po
Zrób wydech z każdą progresją.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!