Jak wykonywać muchy jedną ręką

Muchy to dobre ćwiczenia na barki i ramiona. Rozpusty dwuramienne są bardziej powszechne, ale możesz mieć konkretny powód, dla którego chcesz wykonywać rozpórki na jednym ramieniu, na przykład z powodu kontuzji po jednej stronie lub chęć odizolowania mięśni ramion. Możesz wykonywać muchy na jedną rękę w domu lub na siłowni i możesz używać hantli, maszyn lub w ogóle nie używać ciężarków. Aby wykonać lot na jedną rękę, zdecyduj, czy chcesz wykonać lot w klatkę piersiową, czy tylną, oblicz swoją wagę i zdecyduj o liczbie powtórzeń.

Kroki

metoda jeden z 4: Wykonanie muchy leżącej na jednej ręce

1. jeden Połóż się na płaskiej powierzchni. Aby rozpocząć rozpinanie na jedną rękę, należy położyć się na płaskiej powierzchni. Może to być podłoga lub ławka do ćwiczeń. Wolną ręką oprzyj się na ławce lub podłodze. Postaw stopy na podłodze, jeśli jesteś na ławce, i zegnij je, aby móc je położyć płasko na podłodze, jeśli leżysz na podłodze.
2. 2 Zacznij od hantli nad głową. Przytrzymaj hantle w obu rękach, a następnie powoli odchyl się do tyłu, aż do położenia się. Następnie umieść hantle obok brzucha i powoli wyciągnij rękę prosto do góry przez ramię.
   • Możesz trzymać ciężar dłonią skierowaną do stóp lub dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Twoje ramię powinno być lekko zgięte w łokciu.
3. 3 Opuść ramię. Trzymając rękę w pozycji do góry i do dołu, zrób wdech, obniżając ciężar. Pamiętaj, aby zachować lekkie zgięcie w łokciu. Łuk, który wykonuje twoja ręka, aby obniżyć ciężar, powinien znajdować się w tej samej linii przez cały czas. Poruszać się powinien tylko twój staw barkowy.
4. 4 Zatrzymaj ciężar, gdy będzie on równoległy do ​​klatki piersiowej. Będziesz powoli obniżać ciężar w kontrolowany sposób, aż osiągnie ten sam wzrost co Twoja klatka piersiowa. Nie pozwól, aby waga szybko spadła. Użyj mięśni klatki piersiowej, aby przenieść ciężar.
   • Jeśli będziesz na ławce, zatrzymasz się, gdy ciężar nadal unosi się w powietrzu. Nie opuszczaj ramienia niżej niż ławka.
   • Jeśli jesteś na podłodze, zatrzymasz się tuż przed tym, jak spocznie na podłodze. Nie pozwól mu leżeć na podłodze. To odbierze pracę mięśniom klatki piersiowej.
5. 5 Pauza na dole. Aby upewnić się, że Twoja klatka piersiowa jest ćwiczona, zatrzymaj się, licząc od jednego do pięciu na dole. Trzymając ją tutaj, napnij mięśnie klatki piersiowej.
6. 6 Podnieś ciężar z powrotem. Zrób wydech podczas podnoszenia ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej. Podnosząc ciężar, ściśnij klatkę piersiową. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciu. Twoja ręka powinna iść tą samą ścieżką, którą użyłeś podczas opuszczania. Powtórz ruch.
7. 7 Przełącz ramiona. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń należy zmienić ramiona. Wykonaj te same kroki z przeciwległym ramieniem. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń dla każdej ręki. Reklama

metoda 2 z 4: Wykonanie stojącej muchy z jedną ręką

1. jeden Przytrzymaj obciążnik na bok. Aby wykonać lot na jednym ramieniu, stań prosto. Trzymaj hantle w dłoni. Podnieś rękę do siebie, jak ptak rozkładający swoje skrzydło. Twoja dłoń powinna być skierowana do przodu. Upewnij się, że łokieć jest lekko zgięty.
   • Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion.
   • Ze względu na inną pozycję możesz nie być w stanie użyć tego samego ciężaru, co w przypadku rozporka piersiowa na plecach na jedną rękę.
2. 2 Wyciągnij rękę do przodu. Trzymając ramię równolegle do podłogi, przenieś ciężar w kierunku środka klatki piersiowej, jednocześnie ściskając mięśnie klatki piersiowej. Zrób wdech podczas wykonywania tego ruchu.
   • Staraj się nie opuścić ramienia. Jeśli tak się stanie, obniż wagę.
3. 3 Zatrzymaj się, gdy Twoja ręka jest wyprostowana przed sobą. Nie przekraczaj swojej klatki piersiowej. Zamiast tego zatrzymaj się, gdy twoja ręka jest w prostej linii przed tobą. Droga, którą podąża twoje ramię, powinna przez cały czas znajdować się w tej samej linii. Nie ruszaj górnej części ciała ani nie skręcaj. Poruszać się powinien tylko twój staw barkowy.
   • Pamiętaj, aby zachować lekkie zgięcie w łokciu.
4. 4 Odepchnij ciężar z powrotem, aby rozpocząć. Po krótkiej przerwie przed klatką piersiową zrób wydech, podnosząc ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Zachowaj lekkie zgięcie łokcia i upewnij się, że ramię porusza się tą samą drogą. Trzymaj ramię prosto do boku.
5. 5 Zmień ramiona. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń jedną ręką. Następnie możesz zmienić ramiona. Wykonaj te same kroki z drugim ramieniem. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla każdej ręki. Reklama

metoda 3 z 4: Wypróbowanie jednoramiennego plecaka

1. jeden Połóż się na brzuchu na podniesionej powierzchni. Odmianą leżącej rozpórki klatki piersiowej jest rozpórka tylna. Musisz położyć się na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka do ćwiczeń, aby ramiona mogły zwisać. Połóż ramię pod kątem 90 stopni, trzymając ciężar dłoni.
   • Jeśli nie masz ławeczki do ćwiczeń, możesz położyć się na skraju łóżka, piłce do ćwiczeń lub krześle. Możesz także pochylić się do przodu w talii, aby klatka piersiowa była równoległa do podłogi.
2. 2 Podnieś hantle. Zaczynając od opuszczenia ramienia, napinaj mięśnie pleców podczas podnoszenia ciężaru, aż ramię zostanie wyprostowane na bok. Upewnij się, że łokieć jest lekko zgięty.
3. 3 Zatrzymaj się, gdy twoja ręka jest równoległa do podłogi. Kontynuuj podnoszenie ciężaru, aż ramię będzie równoległe do podłogi. Powinno to być mniej więcej tak daleko, jak możesz podnieść ciężar ze względu na mobilność. Trzymaj tam ciężar przez kilka odliczeń, ściskając mięśnie pleców.
4. 4 Powoli obniżaj ciężar. W kontrolowany sposób powoli obniżaj wagę. Nie pozwól mu po prostu spaść na podłogę. Użyj mięśni pleców, aby obniżyć ciężar na podłogę. Powtórz z drugim ramieniem.
   • Możesz zmieniać ramiona na przemian z każdym powtórzeniem lub wykonać określoną liczbę powtórzeń jednym ramieniem przed przejściem do następnego.
   Reklama

metoda 4 z 4: Tworzenie planu ćwiczeń

1. jeden Zastanów się, dlaczego możesz chcieć robić muchy na jednej ręce. Poświęcenie czasu na zastanowienie się, dlaczego chcesz wykonywać rozpórki na jedną rękę, a nie na dwie, może być pomocne. Częściej zdarza się, że ludzie robią muchy dwuramienne, ale możesz mieć konkretne powody, by chcieć robić muchy na jednej ręce.
   • Na przykład może być konieczne wykonanie jednego rozpierania ramienia z powodu kontuzji po jednej stronie.
   • Możesz także chcieć odizolować swoje mięśnie podczas ich pracy. Możesz poświęcić więcej czasu, aby skupić się na izolacji mięśni ramion, gdy wykonujesz loty na jedną rękę.
2. 2 Wybierz odpowiednią wagę. Muchy często wykonuje się z ciężarkami ręcznymi. Kiedy zaczynasz, powinieneś używać małych ciężarów. Dla niektórych osób muchy mogą być trudne, zwłaszcza jeśli ćwiczysz dopiero po raz pierwszy. Zacznij od wykonywania much o małej wadze, na przykład pięciu funtów, i zwiększaj od tego momentu.
   • Jeśli nie możesz użyć pięciu funtów, możesz spróbować dwóch funtów lub latać bez ciężaru.
3. 3 Wybierz odpowiednią liczbę powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś zdecydować, jaka ilość powtórzeń jest odpowiednia. Podziel to na zestawy i powtórzenia. Możesz chcieć wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, 2 zestawy po 15 powtórzeń lub inną rozsądną liczbę. Rozważ ograniczenie całkowitej liczby powtórzeń poniżej 50.
   • Możesz połączyć rozporki na klatkę piersiową i plecy z innymi ćwiczeniami ramion, takimi jak loki, wyciskanie lub pompki.
4. 4 Wymyśl tygodniowy harmonogram ćwiczeń. Musisz zdecydować, jak często chcesz wykonywać to ćwiczenie. Większość planów ćwiczeń sugeruje wykonanie trzech dni treningu siłowego z jednym dniem odpoczynku. Nie powinieneś ćwiczyć siłowo dwa dni z rzędu tego samego mięśnia.
   • Możesz zdecydować się na pracę z inną grupą mięśni w dni wolne od pracy.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama