Jeśli kiedykolwiek widziałeś atletów na siłowni kołyszących się wokół czegoś, co wyglądało jak kula armatnia z rączką, byłeś świadkiem huśtania się kettlebell. Huśtawka z kettlebell to wspaniałe ćwiczenie wzmacniające, ujędrniające i budujące mięśnie bioder, pośladków i tułowia. Aby wykonać zamach z kettlebell, musisz opanować doskonałą formę i technikę podstawowego zamachu oburęcznego. Następnie możesz wypróbować różne warianty, aby uzyskać jeszcze większe korzyści. Aby chronić kręgosłup, pamiętaj o napięciu tułowia i napięciu podczas wykonywania dowolnej wersji zamachu kettlebell. Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z plecami lub rwę kulszową.
Kroki
metoda jeden z 3: Doskonalenie formy
- jeden Wybierz odpowiedni rozmiar. Aby uniknąć kontuzji i upewnić się, że czerpiesz maksymalne korzyści z huśtania kettlebell, musisz upewnić się, że używasz kettlebell w odpowiednim rozmiarze. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni zaczynać od kettlebell o wadze 16 kg (35 funtów), podczas gdy kobiety powinny zaczynać od kettlebell o masie 12 kg (26 funtów).
- Chcesz wybrać rozmiar, który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Jednak dobrym pomysłem może być ćwiczenie z lżejszym kettlebell, dopóki nie będziesz mieć pewności, że Twoja forma jest poprawna.
- Jeśli będziesz regularnie wykonywać huśtawki kettlebell, w końcu będziesz musiał zwiększyć ciężar, aby nadal czerpać korzyści z ćwiczeń. Przejdź do kolejnego ciężaru, gdy będziesz mógł wygodnie huśtać się przez 60 sekund przy obciążeniu, którego używasz.
- 2 Mocno trzymaj stopy. Jedną z najtrudniejszych części huśtawki kettlebell jest utrzymanie stabilnych stóp. Gdy ciężar kettlebell przesunie się do przodu, pociągnie Cię za sobą. Aby odnieść korzyści z tego ćwiczenia, musisz utrzymać ciężar ciała na piętach i śródstopiu.
- Oprzyj się tendencji do toczenia się do przodu na palce, gdy kettlebell się wychyla. Jeśli masz trudności z utrzymaniem wagi, możesz zmienić kettlebell na lżejszy, który nie będzie Cię tak mocno ciągnął. Pozostań przy lżejszej wadze, aż będziesz w stanie nieprzerwanie kołysać kettlebell i utrzymać stabilne stopy.
- 3 Upewnij się, że plecy są płaskie. Płaskie plecy są niezbędne podczas huśtania kettlebell. W przeciwnym razie ryzykujesz poważne obrażenia pleców. Jeśli masz problemy z garbieniem się, pochylaniem do przodu lub chrupaniem szyi, możesz zmienić wagę na mniejszą lub ćwiczyć ruch bez obciążenia.
- Być może będziesz musiał wrócić i ćwiczyć martwy ciąg, jeśli masz trudności z utrzymaniem płaskiego pleców podczas zamachu. Pamiętaj, że cała siła ruchu musi pochodzić z bioder, a nie z górnej części ciała.
- Pomyśl o swojej głowie jako przedłużeniu kręgosłupa i trzymaj szyję płasko. Pęd huśtawki może być szczególnie drażniący dla twojej szyi, jeśli jest chrupnięty.
- Skieruj wzrok na podłogę tuż przed palcami, zamiast patrzeć w górę lub dalej przed siebie i nie podążaj za ruchem kettlebell, gdy kołysze się przed tobą.
- 4 Dotykaj ścian. Dotykanie ścian pomoże ci nauczyć się, jak przyjąć właściwą postawę podczas huśtania kettlebell, abyś wiedział, jak odpowiednio przesunąć ciężar ciała i utrzymać prawidłową postawę.
- Rozpocznij dotykanie ściany, stając w odległości około połowy uda od ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się do pozycji przysiadu z ugiętymi kolanami, utrzymując proste golenie, tak aby kolana pozostały nad kostkami, a nie na palcach, z tylnym końcem wystającym za Ciebie. Umieść boki dłoni między nogami w zagłębieniach pachwiny.
- Używając rąk, pchnij biodra z powrotem w kierunku ściany, aż tylny koniec tylko jej dotknie, ale bez obciążania ściany. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Odejdź dalej od ściany i wykonaj kolejne 10 powtórzeń, następnie przejdź trochę dalej i powtórz. Twoje biodra powinny poruszać się w dół i do tyłu. Uczysz się dźwigać ciężar i rozpęd za pomocą bioder, a nie dolnej części ciała lub pleców.
- 5 Ćwicz martwy ciąg z kettlebell. Martwy ciąg z kettlebell pozwala zapoznać się ze sprzętem, jak się czuje i jak się porusza. Na początku wybierz lżejsze kettlebell, abyś mógł skupić się na formie i technice, dostosowując się do wagi, którą planujesz wykorzystać do swoich huśtawek.
- Jeśli już robiłeś dotykanie ścian, twoje ciało powinno być wystarczająco rozgrzane do tego ćwiczenia. W przeciwnym razie wykonaj kilka przysiadów lub truchtaj w miejscu przez około pięć minut, aby się rozgrzać.
- Podczas wykonywania martwego ciągu użyj tej samej pozycji, której używałeś do dotykania ścian. Zamiast sięgać w dół ramionami, pochylając się do przodu i ewentualnie zaokrąglając plecy, trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i zegnij biodra do tyłu, aby obniżyć się.
- Kiedy możesz dosięgnąć rączki, lekko się do niej pociągnij, a następnie odwróć ruch, wypychając biodra do przodu, rozszerzając klatkę piersiową i stając prosto. Zatrzymaj się na sekundę w pozycji stojącej, a następnie przejdź do opuszczania kettlebell. Skupiamy się tutaj na nauce używania pośladków do podnoszenia ciężaru.
- Opuszczając kettlebell, rusz się ponownie z bioder - nie schylaj się i nie kładź kettlebell z powrotem na podłogę. Mocno popchnij stopami na podłogę, aby utrzymać pozycję.
- Po nauczeniu się, jak napinać pośladki, aby podnieść ciężar, spróbuj powtórzyć podnoszenie, aby kettlebell przechylił się do przodu, używając ramion jak wahadła. Pamiętaj, że celem jest płynne, ciągłe podnoszenie kettlebell do góry i opuszczanie go. Z czasem możesz popracować nad zwiększeniem prędkości na etapie windy powrotnej, aby przerwa w dolnej części zakresu ruchu była krótsza.
metoda 2 z 3: Mastering Your Swing
- jeden Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Aby rozpocząć huśtawkę kettlebell, rozłóż nogi i mocno postaw stopy na ziemi. Możesz nieco poruszyć stopami lub kołysać się w przód iw tył, aby prawidłowo ustawić ciężar.
- Upewnij się, że ciężar jest mocno osadzony na piętach i śródstopiu, a gdy stoisz, stopy są ustawione bezpośrednio pod ramionami i biodrami. Twoje palce u nóg powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Wyprostuj plecy i opuść łopatki w dół, zachowując neutralne barki.
- 2 Chwyć kettlebell. Przykucnij i owiń palce wokół uchwytu kettlebell. Twoje dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę. Owiń również kciuki luźno wokół uchwytu - nie zostawiaj ich odstających.
- Gdy już będziesz dobrze trzymać rączkę odważnika, stań prosto, chowając łopatki. Upewnij się, że masz luźne ramiona po bokach.
- Przenieś ciężar na pięty i lekko ugnij kolana, opuszczając tylny koniec w dół i z powrotem w kierunku ściany, jakbyś wchodził do przysiadu. Twoje plecy powinny być proste, barki neutralne.
- 3 Pchnij do przodu biodrami. Kiedy będziesz gotowy do huśtania się kettlebell, wjedź na pięty i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie prostując nogi. Twoje ramiona działają jak wahadło, a ciężar kettlebell unosi je do góry i do przodu. Trzymaj ręce prosto iw pełni wyprostowane i celuj, aby kettlebell znalazł się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- W przypadku tego ruchu powinieneś poczuć, jak linia energii biegnie od pięt przez nogi do bioder. Całe twoje dolne ciało i rdzeń będą zaangażowane.
- Kiedy jesteś wyprostowany, napnij pośladki i unieś biodra. Napnij także rdzeń, aby zachować kontrolę nad wagą.
- To pociągnie cię do przodu, ale staraj się unikać kołysania na nogach podczas huśtania. Mocno trzymaj stopy.
- 4 Zmień swoją wagę z powrotem, aby otrzymać wagę. Kiedy kettlebell osiągnie pożądaną wysokość, przenieś ciężar na pięty. Zamiast próbować przywrócić kettlebell z powrotem, pozwól, aby ciężar wrócił samoczynnie. Zegnij kolana i płynnym, ciągłym ruchem pozwól kettlebell opuścić się, gdy twoje biodra zginają się do tyłu.
- Jest to sprzeczne z wieloma ćwiczeniami, które mogłeś wykonać, w których musisz również kontrolować negatywny ruch. Wszystko, na czym musisz się skupić, to pochłonięcie wstrząsu i przygotowanie ciała do ponownego wyciągnięcia kettlebell.
- Pozwól kettlebell przechylić się z powrotem między nogami, uważając, aby stopy i biodra były mocno osadzone, ramiona były neutralne, a plecy proste.
- 5 Przejedź przez biodra. Z kettlebell między nogami jesteś gotowy do kolejnego powtórzenia. Poczuj energię przechodzącą przez pięty i nogi, i eksploduj do przodu z bioder, aby wypchnąć kettlebell z powrotem.
- Skoncentruj się na kontrolowaniu kettlebell rękami i utrzymywaniu przyczepności, ale pamiętaj, że Twoje ramiona wykonują najmniej pracy w tym ćwiczeniu. Cała siła pochodzi z dolnej części ciała, bioder i rdzenia.
- Spróbuj przenieść ciężar podczas zamachu bez poruszania stopami lub wychodzenia z pozycji, utrzymując plecy i ramiona w tej samej pozycji przy każdym powtórzeniu.
- 6 Utrzymuj ciągłe huśtawki. Kiedy już opanujesz swoją technikę i formę, kiedy zaczynasz robić zamach z kettlebell, powinieneś skupić się na utrzymaniu ciągłego ruchu, a nie na zatrzymywaniu się lub zatrzymywaniu po każdym zamachu.
- Warto pomyśleć o wykonywaniu tego ćwiczenia przez pewien czas, zamiast wykonywania określonej liczby huśtawek lub określonej liczby powtórzeń.
- Ustaw stoper i wykonuj huśtanie kettlebell przez 30 sekund lub 60 sekund. Stopniowo zwiększaj swój czas, gdy stajesz się silniejszy, ale nie martw się, ile razy kettlebell się kołysze - pomyśl o całym ćwiczeniu jako jednej czynności, a nie serii czynności.
metoda 3 z 3: Dodawanie odmian huśtania kettlebell
- jeden Poznaj różnicę między rosyjskimi i amerykańskimi huśtawkami z kettlebell. Kiedy po raz pierwszy nauczysz się zamachu kettlebell, ruch, którego nauczysz się jako pierwszy, to typowo rosyjski ruch kettlebell. Amerykański huśtawka z kettlebell może wymagać więcej pracy do opanowania.
- Rosyjskim zamachem zatrzymujesz kettlebell na klatce piersiowej. Jednak amerykański huśtawka kettlebell wydłuża zamach, aż ramiona znajdują się nad głową, angażując pełny zakres ruchu ramion i ramion. Pęd generowany przez ten huśtawka sprawia, że jest trudniejszy niż huśtawka rosyjska.
- Po opanowaniu rosyjskiego swingu możesz zechcieć przejść do amerykańskiego swingu. Nie rób tego, dopóki nie poczujesz, że możesz to zrobić bezpiecznie.
- 2 Wypróbuj jednoręczne huśtawki kettlebell. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym będziesz w stanie wykonać zamach dwuręczny (odmiany rosyjskiej lub amerykańskiej) bez trudności przez 60 sekund, możesz przejść do zamachu jednoręcznego.
- Dzięki jednoręcznemu huśtawce z kettlebell zwiększysz obciążenie ramienia i kręgosłupa. Chcesz użyć tej samej formy i techniki, której użyłeś do oburęcznego zamachu, ale ramię, którego nie używasz, będzie po twojej stronie.
- Wykonując zamach jedną ręką, pozwól, aby ramię, którego nie używasz, odchyliło się do tyłu, gdy kettlebell przechyla się do przodu, i do przodu, gdy kettlebell przechyla się do tyłu między nogami. Pomoże to kontrolować rotację, dzięki czemu utrzymasz dobrą formę.
- Wykonuj uderzenia jedną ręką z kettlebell za pomocą jednego kettlebell. Machaj jedną ręką przez 60 sekund, a następnie przełącz się i zrób drugą stronę. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie huśtać się jedną ręką z kettlebell z każdej strony przez 60 sekund, możesz przejść do naprzemiennych wymachów kettlebell, nadal używając jednego kettlebell, ale naprzemiennie używając ramienia, które wykonuje zamach.
- 3 Dodaj stopień do swojej huśtawki. Jeśli opanowałeś jednoręczne i naprzemienne wymachy kettlebell i jesteś gotowy, aby przejść do czegoś bardziej wymagającego, spróbuj dodać trochę ruchu do dolnej części ciała, wykonując krok w bok lub chodząc do przodu przy każdym zamachu.
- Robienie krótkiego kroku do przodu lub na boki podczas zamachu kettlebell wymaga ogromnego skupienia. Upewnij się, że masz silną technikę i doskonałą formę, zanim spróbujesz, inaczej ryzykujesz kontuzją.
- Przed przystąpieniem do kroczenia lub chodzenia huśtawkami kettlebell upewnij się również, że masz dużo miejsca. Te ćwiczenia niekoniecznie są najlepsze w zatłoczonej siłowni, gdzie możesz kogoś spotkać. Możesz wypróbować je na płaskiej, trawiastej powierzchni.
- 4 Zbuduj do podwójnych huśtawek z kettlebell. Podwójne huśtawki z kettlebell są jedną z trudniejszych odmian i to nie tylko dlatego, że masz podwójną wagę. Obsługa dwóch oddzielnych kettlebell wymaga ogromnego skupienia i kontroli.
- Upewnij się, że twoja technika jest solidna i że możesz trzymać ramiona prosto, aby dwa kettlebells nie uderzały w siebie w żadnym momencie.
- Jeśli przeszedłeś do podwójnych huśtawek z kettlebell, możesz zacząć od każdego kettlebell przy znacznie niższej wadze niż ta, której używałeś do huśtania jedną ręką. Zachowaj ogólną wagę, o której myślisz.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
