Jak robić stojaki na przedramiona

Stojak na przedramię, znany joginom jako pozycja Pawi Pawi lub Pīñcha Mayūrāsana, jest trudną pozą inwersyjną, w której balansujesz tylko na przedramionach i dłoniach. Stojak na przedramię nie jest dla początkujących i wymaga wielu ćwiczeń, aby poprawić równowagę i siłę rdzenia. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na zajęcie się tą pozą, wykonaj kilka łatwiejszych ruchów, aby wzmocnić swoją siłę. Po opanowaniu stojaka na przedramię wypróbuj kilka wariacji, aby przenieść pozę na inny poziom.

Kroki

metoda jeden z 3: Opanowanie stojaka na przedramię

1. jeden Zacznij w pozie deski przedramienia (Makara Adho Mukha Svanasana). Zacznij na rękach i kolanach w pozycji Table Top (Cakravākāsana), następnie opuść się, aż oprzesz się na przedramionach, a nie na rękach. Rozstaw przedramiona na szerokość ramion, przesuń przedramiona tak, aby były równoległe do siebie na macie. Podnieś jedną nogę, wyprostuj ją i opuść tak, aby oprzeć się na palcach. Następnie ustaw drugą nogę w tej samej pozycji. Spójrz w dół w kierunku ziemi, a nie do przodu.
   • Rozstaw ramiona na szerokość barków i upewnij się, że ramiona i łokcie są wyrównane w taki sposób, że ramiona są prostopadłe do ziemi.
   • Pamiętaj, aby trzymać swój rdzeń zaangażowany i nie pozwalać, aby tułów opadał w kierunku podłoża.
2. 2 Przejście w pozę delfina (Ardha Pīñcha Mayūrāsana). Idź stopami do przodu, w kierunku łokci. Powinno to naturalnie spowodować uniesienie się pośladków i bioder, prawie tak, jak byłeś u psa w dół (Adho Mukha Śvānāsana). Przesuń łopatki w kierunku kręgosłupa.
   • Im bliżej łokci znajdują się stopy, tym większa część masy ciała zostanie utrzymana na przedramionach.
3. 3 Podnieś prawą nogę w powietrze. Będąc w pozie delfina i trzymając prawą nogę prosto, unieś ją w powietrze. Trzymaj stopę zgiętą i upewnij się, że palce prawej stopy są skierowane w stronę ziemi.
   • Jeśli chcesz ćwiczyć na tym etapie, możesz opuścić prawą stopę z powrotem na ziemię i powtórzyć ten sam ruch lewą nogą.
   • Możesz również wypróbować ten ruch na każdej nodze, aby zobaczyć, która noga jest dla Ciebie wygodniejsza jako pierwsza, gdy wchodzisz na stojak na przedramię.
4. 4 Wyciągnij lewą nogę w powietrze, aby spotkać się z prawą. Upewnij się, że przedramiona i dłonie są wciśnięte w ziemię. Podnieś lewą nogę w powietrze, aby dołączyć do prawej nogi. Jeśli musisz, odepchnij się od ziemi lewą stopą, aby nabrać rozpędu i unieść obie nogi w powietrze. Trzymaj obie stopy zgięte. Po umieszczeniu w podporze przedramienia ściśnij nogi razem.
   • Pamiętaj, aby angażować swój rdzeń. To Twój rdzeń utrzyma Twoje ciało stabilnie, a nogi w powietrzu.
   • Staraj się nie wyginać pleców, co oznacza, że ​​rdzeń nie jest odpowiednio zaangażowany. Wizualizuj, jak przesuwasz kość ogonową w kierunku pięt, aby utrzymać rdzeń w napięciu i zapobiec wygięciu się pleców.
5. 5 Odwróć ruchy, aby wrócić na matę. Postaraj się pozostać w pozycji stojącej na przedramieniu przez 5 głębokich oddechów. Gdy będziesz gotowy, opuszczaj jedną nogę na raz, aż obie stopy będą z powrotem na ziemi. Opuść kolana na ziemię, aby wrócić do pozycji blatu stołu. Następnie przesuń biodra do tyłu i wyprostuj ramiona do pozycji dziecka (Balāsana), aby odpocząć.
   • Bez względu na to, gdzie jesteś w trakcie wykonywania stania na przedramieniu, pamiętaj, że zawsze możesz przyjąć pozycję dziecka, aby odpocząć.
   Reklama

metoda 2 z 3: Przygotowanie się do wypróbowania statywu na przedramię

1. jeden Przytrzymaj pozycję deski (Phalakāsana), aby zbudować siłę rdzenia. Zacznij od dłoni i kolan na macie w pozie Table Top. Wyprostuj nogi za sobą i oprzyj się na palcach. Trzymaj kręgosłup prosto i poziomo, a rdzeń zaangażowany.
   • Trzymaj się w pozie Deski przez 30 do 60 sekund na raz, 3 do 4 razy dziennie. Spoczywaj w pozie dziecka między swoim czasem spędzonym w Plank.
2. 2 Użyj pozycji deski przedramienia, aby dalej budować siłę rdzenia. Pozycja deski przedramienia jest prawie taka sama, jak pozycja deski, z tym wyjątkiem, że zamiast podtrzymywać cię rękami, twoje przedramiona są na ziemi. Możesz przenieść przedramiona na ziemię z blatu, zanim wyprostujesz nogi.
   • Podobnie jak w przypadku deski, spróbuj utrzymać się w desce przedramienia przez 30 do 60 sekund za każdym razem, 3 do 4 razy dziennie. Odpoczywaj w pozie dziecka między deskami przedramion.
3. 3 Dodaj opadanie ramion do pozycji deski na przedramieniu. W pozycji deski przedramienia pchnij się do przodu palcami stóp i przedramionami. Spowoduje to przesunięcie głowy (która powinna patrzeć na ziemię) do przodu i do dołu. Następnie wróć do pozycji deski przedramienia. Powtórz te zanurzenia od 5 do 10 razy, odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw zanurzeń.
   • Stwórz codzienną rutynę jogi, używając tych pozycji, aby budować swoją siłę w czasie. Nie ma reguły co do tego, ile powtórzeń lub dni tych pozycji będziesz musiał wykonać, zanim będziesz gotowy - to od Ciebie zależy, kiedy będziesz gotowy.
4. 4 Wykonaj jednonożną pozę delfina (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) z kopnięciami. Z pozycji deski przedramienia chodź stopami w kierunku łokci, aż pośladki i biodra będą skierowane w powietrze. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając ją prosto, a stopę zgiętą. Odepchnij się od ziemi lewą stopą i kopnij prawą nogę jeszcze bardziej w górę i do przodu. Trzymaj lewą nogę skierowaną w dół i unieś lewą stopę nad ziemię tylko na niewielką odległość. Powtórz kilka razy, a następnie zamień nogi.
   • Celem tej pozycji jest ćwiczenie utrzymywania równowagi podczas odbijania się od stóp.
   Reklama

metoda 3 z 3: Wypróbuj różne warianty stojaka na przedramię

1. jeden Wypróbuj stójkę bez głowy z rękami modlitewnymi (Añjali Mudrā). Zacznij w pozie deski przedramienia, a następnie przesuń dłonie, aby przycisnąć się do siebie w pozycji modlitwy. Zewnętrzne boki przedramion i małe palce powinny teraz dotykać ziemi. Przyjmij pozę delfina i spójrz w stronę swoich stóp. Podnieś jedną nogę w powietrze, a następnie odbij drugą nogą od ziemi. Trzymaj głowę skierowaną w tym samym kierunku.
   • Czubek głowy powinien unosić się tuż nad ziemią, gdy patrzysz w przeciwnym kierunku dłoni. (W statywie przedramienia głowa byłaby odchylona do tyłu i patrzyłbyś w ziemię).
   • Przyciśnij zewnętrzne przedramiona do siebie, aby utrzymać je stabilnie i upewnić się, że nie skręcają się w jedną lub drugą stronę.
2. 2 Dodaj Eagle Legs (Garuḍāsana) do swojego Headless Headstand. W pozie Headless Headstand lekko ugnij lewą nogę. Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni i skrzyżuj ją na lewej nodze. Jeśli czujesz się naprawdę żądny przygód, zegnij obie nogi tak, aby dolne nogi były równoległe do podłogi, podczas gdy prawa noga nadal była skrzyżowana na lewej.
   • Gdy już wykonasz Orle Nogi w jednym kierunku, zmień nogi i spróbuj ponownie.
3. 3 Wykonaj Hollowback w Headless Handstand. Weź ręce modlitewne w pozę bez głowy. Napnij tułów i powoli przesuwaj nogi w dół, jednocześnie przesuwając klatkę piersiową lekko do przodu. Zasadniczo zawieszasz swoje ciało na dolnej klatce piersiowej i ustawiasz ciało pod kątem mniejszym niż 90 stopni od podłoża.
   • Ten ruch wymaga dużej siły, aby nie zginać dolnej części pleców ani ramion.
   • Alternatywnie, zamiast trzymać nogi prosto, możesz zgiąć je pod kątem 45 stopni. Utrzymywanie zgiętych nóg to dobry sposób na ćwiczenie, dopóki nie będziesz w stanie wyprostować nóg.
   • Prawdopodobnie najlepiej na początku poćwiczyć Hollowbacki na ścianie, ponieważ mogą wytrącić cię z równowagi na tyle, że przypadkowo się przewrócisz.
4. 4 Wypróbuj małe odmiany stojaka na przedramię. Te różnice zaczynają się od pozycji stojącej na przedramieniu. Wariant 1: Zamiast zostawiać nogi prosto, rozłóż je do przodu i do tyłu, aby wykonać szpagat. Wariant 2: Zamiast oprzeć dłonie na podłodze, obróć je do góry, w kierunku sufitu.
   • W przypadku Wariantu 2 możesz użyć klocka między dłońmi i wcisnąć małe palce w blok, aby upewnić się, że utrzymujesz odpowiednią odległość między ramionami.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Użyj rekwizytów, aby udoskonalić stojak na przedramię. Wokół ramion można użyć paska do jogi, aby zachować odpowiednią odległość (na szerokość ramion). Można też użyć klocka między dłońmi, aby utrzymać dłonie i przedramiona w odpowiedniej odległości od siebie.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!

Ostrzeżenia

• Jeśli balansowanie i / lub przewroty są dla ciebie nowe, ćwicz przy ścianie lub z obserwatorem. Ściana zapewni ci stabilny przedmiot, o który możesz się oprzeć lub złapać, jeśli stracisz równowagę, podczas gdy obserwator pomoże ci utrzymać cię, dopóki nie przyzwyczaisz się do tej pozycji.

Reklama