Oglądanie, jak robak walczy, by przewrócić się z tyłu, może się niektórym wydawać obrzydliwe. Ale czy wiesz, że ten błąd wymaga znacznej ilości siły, aby się z powrotem odwrócić? Możesz zastosować podobną technikę do walczącego owada, aby wzmocnić mięśnie brzucha i rdzenia bez wywierania nacisku na dolną część pleców. Możesz wykonać ćwiczenie martwego owada, wykonując je w tradycyjny sposób lub próbując wariacji na podstawie swojej siły.
Kroki
metoda jeden z 2: Wykonywanie tradycyjnego martwego błędu
- jeden Połóż się płasko na plecach. Usiądź, a następnie zaangażuj mięśnie brzucha, pociągając je do wewnątrz w kierunku pleców. Należy jednak pamiętać, że niektórzy eksperci fitness uważają, że wyciąganie mięśni brzucha do wewnątrz jest odwrotne do zamierzonych i zamiast tego zalecają usztywnienie mięśni brzucha. Możesz wypróbować obie opcje i sprawdzić, która z nich działa lepiej. Następnie delikatnie opuść mięśnie brzucha na plecy. Utrzymuj plecy w ich naturalnej pozycji, nie spłaszczając ich. Pomoże ci to rozwiązać martwy błąd w najbardziej efektywny i skuteczny sposób.
- Kiedy zaciskasz mięśnie brzucha, plecy powinny znajdować się w naturalnej pozycji z lekkim wygięciem. Powinieneś być w stanie zmieścić kilka palców pod krzywizną na plecach.
- 2 Wyciągnij ramiona. Podnieś ręce w kierunku sufitu. Powinny znajdować się w linii prostej, z nadgarstkami i dłońmi bezpośrednio nad ramionami. Umożliwi to prawidłowe wykonanie martwego błędu i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
- 3 Podnieś stopy, kolana i biodra. Zegnij nogi tak, aby kolana znalazły się powyżej bioder i ud. Trzymaj mięśnie brzucha i rdzeń zaangażowane, powoli podnosząc stopy z podłogi. Nadal używaj mięśni brzucha i tułowia, aby podnieść zgięte nogi, tak aby były pod kątem 90 stopni. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, tworząc prostą linię z udami.
- 4 Opuść jednocześnie przeciwległe ręce i nogi. Wybierz ramię, które chcesz najpierw opuścić. Utrzymując zaangażowany brzuch, opuść go i przeciwną nogę w tym samym czasie. Unieś rękę i nogę tuż nad podłogą i wróć do pozycji wyjściowej. Poruszaj się powoli, aby upewnić się, że angażujesz odpowiednie mięśnie i nie używaj rozpędu. Uniemożliwia to również podnoszenie pleców z podłogi.
- 5 Powtórz z drugą ręką i nogą. Gdy skończysz swoją pierwszą rękę i nogę, unieś i opuść drugą stronę. Zapewnia to równomierny rozwój obu stron brzucha i rdzenia.
- 6 Wypełnij trzy zestawy. Stopniowo wykonuj do trzech serii po pięć lub dziesięć powtórzeń martwego owada. Możesz być w stanie wykonać tylko jedną, aby rozpocząć lub powtórzyć, dopóki twoje mięśnie brzucha nie zaczną się trząść, ponieważ są zmęczone. Oprzyj się na swoich aktualnych zestawach, jak tylko możesz. Reklama
metoda 2 z 2: Wypróbuj odmiany Dead Bug
- jeden Obniż różną liczbę kończyn. Może być konieczne wypróbowanie łatwiejszych lub trudniejszych martwych błędów, w zależności od poziomu sprawności. Kontynuuj podstawowe ćwiczenie, ale spróbuj obniżyć kombinacje, takie jak:
- Opuszczanie jednej ręki i bez nóg
- Opuszczanie obu rąk i bez nóg
- Opuszczanie jednej nogi i bez rąk
- Opuszczanie obu nóg i bez rąk
- Opuszczanie rąk i nóg
- 2 Dodaj ciężary rąk lub nóg. Przypnij parę lekkich obciążników do kostek lub trzymaj w każdej ręce parę lekkich hantli. Dodatkowa waga może być większym wyzwaniem dla Twoich mięśni i pomóc szybciej wzmocnić rdzeń i mięśnie brzucha.
- Użyj pasków oporu, jeśli nie chcesz dodawać ciężarów. Opaski mogą oferować podobne korzyści co ciężarki.
- 3 Rozciągnij kończyny w różnych kierunkach. Przygotuj się, wchodząc w podstawową postawę martwego owada. Zamiast skupiać się na obniżaniu i podnoszeniu kończyn, poruszaj każdą w innym kierunku. To naprawdę stanowi wyzwanie dla twojego brzucha i rdzenia i może budować siłę i koordynację. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń martwych owadów, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby je wykonywać.
Reklama
