Rowery treningowe mogą zapewnić doskonałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe (aerobowe), jeśli są właściwie używane. Jeśli masz kontuzję pleców lub potrzebujesz podparcia pleców, możesz preferować rower poziomy. Jeśli szukasz treningu o wysokiej intensywności i nie masz problemów z plecami, lepiej będzie, jeśli wybierzesz pionowy rower, abyś mógł ćwiczyć rdzeń i od czasu do czasu wstawać. Użyj treningu interwałowego, aby zmaksymalizować efektywność swoich treningów i połącz je z innymi ćwiczeniami, aby uzyskać najbardziej zrównoważoną rutynę.
Rick i Morty sezon 4 odcinek 4 obejrzyj online
Kroki
Część jeden z 3: Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym
- jeden Pośpiesz się. Jeśli masz nowy sprzęt, możesz zechcieć wskoczyć i wypalić serce; jednak szybko się zmęczysz, jeśli wybierzesz tę trasę. Użyj zasad FITT (częstotliwość, intensywność, czas, rodzaj ćwiczeń), aby z grubsza określić, od jakiej ilości ćwiczeń powinieneś zacząć.
- „F” oznacza częstotliwość. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, powinieneś zacząć od ćwiczeń przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Jeśli jesteś doświadczony, możesz ćwiczyć od pięciu do siedmiu dni w tygodniu.
- „I” oznacza intensywność. Jest to mierzone w BPM (uderzeniach na minutę), więc możesz to najlepiej zmierzyć, jeśli Twój rower jest wyposażony w pulsometr. Wymyśl swojedocelowe tętnowięc wiesz, jaki zakres jest dla Ciebie bezpieczny.
- „T” oznacza czas. Początkujący powinni próbować przez 20 - 30 minut dziennie, a doświadczeni kolarze - 30 - 60 minut dziennie.
- Jeśli musisz zacząć od krótszego schematu, to w porządku! Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, na początek może wystarczyć 10 minut. Po prostu zwiększaj swój czas - spróbuj co tydzień zostać na rowerze pięć minut dłużej.
- 2 Zmieniaj opór i prędkość. Ustawienia roweru można zmieniać dowolną liczbę razy podczas treningu. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zacząć od mniejszej prędkości z mniejszym oporem i zwiększać wysiłek, gdy przyzwyczajasz się do roweru. Przełączaj poziomy trudności, aby wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia interwałowe.
- Prędkość roweru jest zwykle mierzona w RPM, obrotach na minutę. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj ustawić rower na średnio 60 obrotów na minutę. Przy większym doświadczeniu Twoja średnia powinna wynosić 80 lub 100 obrotów na minutę. Podczas treningu interwałowego spróbuj przełączać się między 50 a 100 RPM. (Nie powinieneś przekraczać 110 obrotów na minutę - zamiast tego zwiększ opór, jeśli potrzebujesz więcej wyzwania).
- Jeśli zauważysz, że podskakujesz w siodełku roweru, oznacza to, że nie masz kontroli nad ruchem pedału i jedziesz za szybko. Jeśli pracujesz na wysokich obrotach ze zbyt małym oporem, pedały obracają się z powodu pędu obciążonego koła zamachowego. Oznacza to, że nie wykonujesz pracy związanej z pedałowaniem i jedziesz z niebezpieczną, niekontrolowaną kadencją.
- Twój rower prawdopodobnie ma niski, średni i wysoki opór. Opór naśladuje efekt nachylenia, więc masz wrażenie, że jedziesz pod górę. Zacznij od niskiego oporu i przejdź do średnich i wysokich ustawień w miarę rozwoju mięśni. Kiedy czujesz się komfortowo przy wszystkich ustawieniach, wykonuj treningi interwałowe, w których przełączasz się między średnimi i niskimi, z krótkimi seriami wysokiego oporu.
- 3 Odwróć się ostrożnie. Słuchanie muzyki, którą lubisz, zwykle pomaga w treningu, poprawiając nastrój, ale inne formy mediów mogą Cię spowolnić. Oglądanie bardzo wciągającego dramatu, czytanie i SMS-y spowalniają Twoje tempo i wpływają negatywnie na Twoją postawę.
- Jeśli czytasz lub oglądasz ekran, upewnij się, że znajduje się on dokładnie na wysokości oczu, aby się nie garbić.
- Jeśli ćwiczysz z przyjacielem, spróbuj treningu interwałowego w tych samych odstępach czasu, aby móc rozmawiać podczas odpoczynku.
Część 2 z 3: Maksymalizacja treningu dzięki treningowi interwałowemu
- jeden Zacznij od treningu interwałowego 1: 3 lub 1: 4. Trening interwałowy zapewnia najbardziej efektywną formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Podczas treningu interwałowego część ćwiczeń wykonujesz z dużą prędkością, ale mieszasz je z okresami „regeneracji”, podczas których nadal ćwiczysz w wolniejszym tempie.
- W systemie 1: 4 będziesz ćwiczyć z dużą prędkością przez trzy minuty, a następnie z umiarkowaną prędkością „regeneracji” przez 12 minut.
- Osoby sprawne mogą zacząć od szybkości regeneracji 1: 2. Na przykład, jeśli Twój interwał wynosi trzy minuty, jedź spokojnym tempem przez sześć minut.
- Kiedy czujesz się z tym dobrze, możesz przełączyć się na stosunek 1: 1, przyspieszając przez trzy minuty, a następnie zwalniając przez trzy minuty.
- 2 Wykonaj trening o wysokiej intensywności. Znajdź filmy z zajęć spinningowych, w których możesz jeździć na rowerze online, lub znajdź program rowerowy i wykonaj go samodzielnie. W Internecie można łatwo znaleźć przykłady wzorców o wysokiej intensywności, ale samodzielne ich śledzenie może być trudne. Obserwuj zegar lub użyj minutnika.
- Przykładowy program: rozgrzewka przez 15 sekund z umiarkowanym wysiłkiem, następnie intensywne pedałowanie przez 10 sekund, a następnie pedałowanie powoli przez minutę.
- Następnie pedałuj mocno przez 20 sekund, a następnie powoli pedałuj przez minutę.
- Następnie pedałuj mocno przez 30 sekund, a następnie powoli pedałuj przez dwie minuty.
- Pedałuj intensywnie przez 10 sekund, stając na rowerze, jeśli możesz. Usiądź i pedałuj powoli przez dwie minuty.
- Pedałuj intensywnie przez 15 sekund, wstając, jeśli możesz, a następnie usiądź i pedałuj powoli przez minutę.
- Pedałuj mocno przez 20 sekund, stojąc, a następnie siadaj i pedałuj powoli przez dwie minuty.
- Jedź przez kolejne pięć minut w umiarkowanym tempie, w którym zacząłeś, a następnie odpocznij spokojnym tempem przez ostatnie pięć minut.
- 3 Weź udział w zajęciach spinningowych. Sprawdź, czy lokalna siłownia oferuje zajęcia na rowerze stacjonarnym. Na tych zajęciach będziesz używać pionowego roweru. Instruktor poprowadzi Cię przez trening interwałowy, zachęcając do przyspieszenia lub spowolnienia, aby zmaksymalizować efektywność treningu.
- Jeśli jesteś wrażliwy na hałas, weź ze sobą zatyczki do uszu, ponieważ takie zajęcia zwykle obejmują głośną muzykę; pamiętaj jednak, aby poinformować instruktora spinningu, że będziesz je nosić ze względów bezpieczeństwa.
- Zajęcia spinningowe trwają zwykle około 45 minut, a początkujących zachęca się do pozostania na rowerze przez całą klasę, ale pracuje we własnym tempie.
- 4 Zmień swój plan ćwiczeń. Trening interwałowy opiera się na zasadzie różnorodności - twoje ciało będzie bardziej intensywnie trenować, gdy walczysz z bezwładnością; jednak wpadniesz w rutynę, jeśli zawsze będziesz ćwiczyć w ten sam sposób, nawet jeśli ten sam sposób jest inny. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się szczęśliwy i będziesz kontynuować ćwiczenia, jeśli zmienisz swój plan zajęć i rzadziej zranisz się. Przerwij jazdę na rowerze z innymi maszynami cardio, takimi jak wspinaczki po schodach i eliptyczne.
- Zacznij od treningu interwałowego przynajmniej raz w tygodniu, a następnie zwiększ częstotliwość. Przez okres tygodni i miesięcy należy również zwiększać intensywność interwałów.
- Wypróbuj inne formy ćwiczeń, takie jak szybki marsz, taniec i pływanie.
Część 3 z 3: Konfigurowanie roweru
- jeden Wyreguluj siodełko roweru. Podnieś lub opuść siedzenie tak, aby znajdowało się na poziomie górnej części kości biodrowej. Może to być odpowiednia wysokość, ale musisz to sprawdzić. Wsiądź na rower i włóż stopy w pedały. Wysuń jedną nogę, aż wciśniesz pedał jak najdalej w kierunku podłogi.
- Twoje kolano powinno być nadal lekko ugięte pod kątem około 20-30 stopni.
- Jeśli twoje kolano jest zgięte o więcej niż 30 stopni, lekko unieś siedzenie. Jeśli Twoja noga jest całkowicie wyprostowana, opuść siedzenie.
- Pedałuj trochę. Jeśli miednica kołysze się na siedzeniu, lekko opuść siedzenie.
- Niektóre rowery pionowe pozwalają przesuwać siodełko lub kierownicę do przodu i do tyłu. Wyreguluj siedzenie tak, aby odległość między końcem siedzenia a środkiem kierownicy była taka, jak od łokcia do kostek.
- Jeśli podczas pedałowania Twoje kolana nie są wyrównane z kostkami lub jeśli Twoje ramiona nie są rozluźnione podczas pedałowania, wyreguluj siodełko lub kierownicę.
- Aby wyregulować leżący rower, usiądź w siodełku i wyreguluj do przodu i do tyłu, aż jedna noga zostanie wyprostowana pod kątem 20-30 stopni.
- Sposób regulacji siodełka zależy od modelu roweru. W razie wątpliwości zapoznaj się z instrukcją obsługi.
- 2 Określ wysokość kierownicy. W przypadku rowerów stojących musisz wyregulować kierownicę, aby można było do nich łatwo dosięgnąć. Twoje ramiona powinny być rozluźnione, a łokcie lekko ugięte. Jeśli garbisz plecy podczas pedałowania, spróbuj podnieść kierownicę, aż plecy będą proste.
- 3 Zapnij paski na stopy. Usiądź w siodełku roweru i połóż stopy na pedałach. Wyreguluj paski tak, aby dobrze przylegały do stopy, ale nie mocno. Twoja stopa nie powinna ślizgać się po pasku, ale powinna mieć możliwość łatwego wysuwania się po pociągnięciu.
- Ogranicz ruchy kostki podczas pedałowania. Jeśli czujesz, że napinasz lub napinasz kostki, rozluźnij je.
- Podczas wykonywania tych regulacji noś buty do ćwiczeń.
- 4 Ustaw sterowanie na swoim rowerze. Twój rower treningowy będzie zawierał ustawienia prędkości i oporu lub nachylenia. W zależności od modelu możesz mieć również zestaw programów treningowych, monitor pracy serca i inne funkcje. Zapoznaj się z instrukcją obsługi roweru, aby uzyskać instrukcje dotyczące modelu Twojego roweru.
- Większość rowerów poziomych oferuje programy treningowe.
- Większość motocykli ma menu „Ustawienia”, do którego można uzyskać dostęp z konsoli. Może być przycisk z napisem „Ustawienia”, „Kalorie” i / lub „Menu”.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jaki jest dobry trening cardio, który mogę wykonywać na siłowni?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Zarejestrowany dietetyk i trener osobisty Melody Sayers jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym trenerem osobistym NASM (National Academy of Sports Medicine). Jest właścicielką Elevate Your Plate, prywatnej praktyki doradztwa żywieniowego i treningu osobistego, skupiającej się na opartym na faktach, zindywidualizowanym, realistycznym i zorientowanym na wyniki podejściu do poprawy zdrowia. Dzięki ponad 8-letniemu doświadczeniu Melody pracowała zarówno w sektorze prywatnym, jak i publicznym, pomagając zarówno jednostkom, jak i społecznościom osiągnąć kamienie milowe w kontrolowaniu ich wagi i zapobieganiu chorobom. Obecnie posiada Certyfikat Zarządzania Wagą Dorosłych oraz Master of Science w zakresie żywienia, dietetyki i nauk o żywności na California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTOdpowiedź eksperta zarejestrowanego dietetyka i trenera osobistego Powinieneś przyjrzeć się grupowym zajęciom cardio, aby zachować motywację przez cały trening. - Pytanie Jak powinno bić moje serce podczas jazdy na rowerze w wieku 50 lat? 85-145 uderzeń na minutę dla strefy tętna 50-85% i 170 uderzeń na minutę dla tętna maksymalnego (MHR), 100%.
Reklama
