Jak robić bokserską pracę nóg

Chociaż wydaje się, że twoje ręce są ważniejsze, twoje stopy i praca nóg są prawdopodobnie najważniejszymi rzeczami, na których należy się skupić podczas nauki boksu. Prawidłowe poruszanie stopami zapewnia równowagę i stabilność, która pozwala szybko bronić się i atakować siłą. Ta moc nie przechodzi przez twoje ramiona - pochodzi z twoich nóg.

Kroki

Część jeden z 3: Poruszanie się z wdziękiem

1. jeden Przyjmij silną, atletyczną postawę. Postaw swoją ołowianą stopę (stopę, którą najwygodniej mieć z przodu) około 6-8 stóp przed sobą. Twoja tylna stopa jest nieco za tobą, palec u nogi. Lekko ugnij oba kolana, rozkładając ciężar równomiernie na biodrach. Miej luźne i rozluźnione ramiona, mniej więcej na kolanach.
   • Twoje stopy są rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion.
   • Oprzyj brodę na klatce piersiowej i spójrz do przodu przez brwi.
2. 2 Trzymaj kręgosłup prosto. Twoje plecy nie powinny być pochylone do przodu ani do tyłu, ale bezpośrednio do góry. Twoja waga będzie dobrze rozłożona, tak że nos nigdy nie wychyla się poza przednie kolano. Wielu początkujących zbyt mocno zapada przednie kolano, powodując ich zgięcie i pochylenie do przodu. Trzymaj się prosto.
3. 3 Pozostań na palcach stóp, równomiernie rozkładając ciężar na obu. To właśnie mają na myśli ludzie, którzy mówią „zawsze bądź na palcach”. Możesz poruszać się znacznie szybciej z śródstopia, małe gałki tuż przed palcami. W szczególności pięta nigdy nie powinna dotykać podłoża.
   • Gdybyś miał narysować linię prosto przed tobą, twoja przednia stopa byłaby pod kątem 45 stopni. Twoja tylna stopa powinna mieć prawie 90 stopni.
   • Przy każdym ruchu zawsze ląduj i odbijaj się od śródstopia.
4. 4 Zrób krok do przodu i przesuń tylną stopę do góry, aby ruszyć do przodu. Odepchnij tylną stopę i wykonaj krok do przodu ołowianą stopą. Kiedy to robisz, przesuń tylną stopę, aby powrócić do swojej atletycznej postawy. Żadna ze stóp nie powinna nigdy odrywać się bardzo od ziemi.
   • Trzymanie jednej stopy na macie przez cały czas pozwala na szybkie skakanie, kontratak i obrót w walce.
   • Odwróć ten ruch, aby cofnąć się - krocząc tylną stopą i przesuwając główną stopę do tyłu.
5. 5 Krok i przesuń podczas ruchu na boki (w lewo lub w prawo). Jeśli idziesz w lewo, stań lewą stopą, przesuwając prawą, aby podążać. Chcesz dużego, wybuchowego odepchnięcia pierwszego kroku. Pomyśl o drugiej stopie jak o szybowaniu, a nie o stąpaniu. Po prostu odwróć go, aby przejść w przeciwnym kierunku. Jeśli jesteś ortodoksyjnym bokserem (praworęczny, lewa stopa do przodu), twoja tylna stopa porusza się jako pierwsza, gdy idziesz w prawo.
   • Skoncentruj się na utrzymaniu wyprostowanego kręgosłupa podczas ruchu. Nie wychylaj się gwałtownie i nie wytrącaj z równowagi - przeciwnik wykorzysta utratę równowagi w walce.
6. 6 Rozluźnij górną część ciała podczas ruchu. Naprężenie utrudni obracanie się, obracanie lub płynne poruszanie się. Miej luźne ramiona i wolne ręce po bokach. Skoncentruj się na nie napinanie i kurczenie mięśni. Zamiast tego staraj się czuć gładkość i płynność podczas ruchu - poczujesz również różnicę w nogach.
   • Nie musisz opuszczać rąk, aby rozluźnić górną część ciała. Niech twoje ramiona się lekko kołyszą, jakbyś szedł.
7. 7 Nigdy nie krzyżuj nóg. Pomiędzy prawą a lewą stopą znajduje się wyimaginowana linia, której nie należy zginać ani krzyżować. Skrzyżowanie stóp powoduje utratę równowagi i utrudnia zmianę kierunku - co czyni cię łatwym celem dla przeciwników. Utrzymuj tę niewidzialną linię między stopami, aby zapewnić solidną pracę nóg. Reklama

Część 2 z 3: Nauka złożonej pracy nóg

1. jeden Ćwicz krótkie, wybuchowe kroki, aby pozostać na skraju zasięgu przeciwnika. Zasięg to odległość, na jaką możesz uderzyć przeciwnika. Praca nóg to sposób, w jaki ustawiasz się do ataku, przygotowujesz się do wykonywania uników i uników oraz dyktujesz prędkość walki. Najlepszym sposobem na to jest „wchodzenie i wychodzenie”. Tańcz na skraju swojego zasięgu, aby wykonać tylko mały krok do ataku i mały krok, aby wykonać uniki. Krótkie, szybkie kroki to znak rozpoznawczy pracy nóg najlepszego wojownika.
   • Ruch powinien poruszać Cię nie więcej niż 6-8 centymetrów.
2. 2 Naucz się efektywnie obracać. Pivot błyskawicznie zmienia kierunek, odrzucając linię ataku przeciwnika i otwierając przed tobą nowe. Regularne ćwiczenie jest małą, ale absolutnie niezbędną umiejętnością. Pracuj nad utrzymaniem ciężaru ciała na obu stopach i rękami przed sobą. Wydaje się to proste - ale najlepsi bokserzy potrafią obracać się płynnie i prawie natychmiast:
   • Odepchnij tylną stopę.
   • Użyj pędu, aby obrócić przedni palec u nogi o 45 stopni w obie strony, zmieniając kierunek.
   • Szybko przesuń tylną stopę, aby znalazła się za przednią piętą.
   • Gdy już opanujesz podstawowe obroty, popracuj nad zrobieniem małego kroku, a następnie obróć się, gdy stopa wyląduje. Upewnij się, że szybko wrócisz do swojego stanowiska.
3. 3 Ćwicz chodzenie po przekątnej, podążając za linią prowadzącej stopy. Poruszanie się po przekątnej znacznie zwiększy twoje umiejętności na ringu. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy robisz to dobrze. Podstawy pracy nóg stają się dwa razy ważniejsze: trzymaj kręgosłup prosty, ruchy krótkie i, co najważniejsze, nie krzyżuj stóp. Dla ortodoksyjnego boksera (lewa stopa do przodu) poruszanie się po przekątnej na północny zachód (do przodu i w lewo) lub południowo-wschodni (tył i prawo) jest łatwe:
   • Poruszanie się do przodu i w lewo:
     • Odepchnij tylną stopę ostrym, wybuchowym krokiem do przodu i na boki. Poruszaj się wzdłuż kąta stóp, tak jakby Twoje podbicia wskazywały właściwy dla Ciebie kierunek.
     • Wysunąć przednią stopę 2-3 'do przodu i 2-3' w lewo.
     • Wsuń tylną stopę na miejsce, uważając, aby nie pochylić się do przodu.
   • Poruszanie się do tyłu i w prawo:
     • Zdejmij przednią stopę ostrym krokiem.
     • Krok tylną stopą 2-3 'do tyłu i na prawo od ciała.
     • Szybko przesuń tylną stopę do przodu i na boki, aby powrócić do swojej pozycji.
4. 4 Poćwicz poruszanie się po przekątnej od przedniej stopy, aby uzyskać pełną mobilność na ringu. Jest to również świetna technika, aby otworzyć linię ataku, ponieważ prawy może cofnąć się po przekątnej, aby odsłonić środek ciała przeciwnika. Jednak zejście z prowadzącej stopy bez skrzyżowania stóp nie jest łatwe. Pamiętaj, aby ruchy były krótkie i szybkie. Dla boksera praworęcznego, którego lewa stopa jest skierowana do przodu:
   • Poruszanie się do przodu i w prawo:
     • Odepchnij tylną stopę, kierując ją do przodu i w lewo.
     • Użyj przedniej stopy jak hamulca, odpychając ją, aby przeciwdziałać pchnięciu tylnej stopy i poruszać się po przekątnej.
     • Zrób krok do przodu i w prawo, prawie tak, jakbyś podskakiwał.
     • Wsuń tylną stopę na miejsce.
   • Poruszanie się do tyłu i w lewo:
     • Odepchnij się od przedniej stopy, jakbyś próbował zrobić krok bezpośrednio do tyłu
     • Użyj tylnej stopy prawie jak hamulca, obracając się na niej, aby poruszać się po przekątnej do tyłu.
     • Wykonaj krok w tył iw lewo tylną stopą, poruszając się tylko o kilka cali. Najłatwiej jest się cofać i opuszczać, w przeciwieństwie do idealnie ukośnego.
     • Przesuń przednią stopę z powrotem na miejsce.
   Reklama

Część 3 z 3: Trening pracy nóg

1. jeden Skacz na skakance każdego dnia, aby zbudować zwinność i prędkość stopy. Ten klasyczny trening bokserski nie bez powodu jest klasykiem. Skakanka jest świetna do wybuchowych, szybko poruszających się stóp, które mogą obracać się na sekundę i kroczyć i ślizgać się przez wiele dni. Postaraj się wykonać 100 lub więcej skoków podczas każdej sesji treningowej.
   • Gdy będziesz lepszy, ćwicz na jednej nodze, podwójnie i przeskakiwanie po linie.
2. 2 Wypróbuj ćwiczenia drabinowe, aby uzyskać szybsze stopy. Wystarczy prosta drabinka treningowa. Pracuj nad szybkim poruszaniem się po nim, dotykając ziemi tylko palcami stóp. Aby jak najlepiej wykorzystać drabinkę do ćwiczeń, powinieneś trzymać się schematów, poruszając stopami różnymi technikami podczas każdego przejścia. Próbować:
   • Dotykając obu stóp w każdej przestrzeni.
   • Dotykając tylko jednej stopy w każdej przestrzeni.
   • Dwukrotne dotknięcie każdej stopy w każdej przestrzeni.
   • Wchodzenie po drabinie w bok.
   • Poruszanie się o dwie spacje w górę, o jedną w górę, o dwie w górę, o jedną itd.
3. 3 Użyj skoków na skrzynię i plyometrii, aby zbudować siłę i moc nóg. Duży, wybuchowy krok pochodzi z dużych, wybuchowych nóg. Zdobądź pudełko, które jest mniej więcej na wysokości goleni lub kolan. Trzymaj ramiona nad kolanami i kręgosłup prosto. Pochyl się od kolan i wskocz obiema nogami na pudło. Następnie zeskocz. Powtórz 10-12 razy, dla trzech zestawów. Gdy będziesz lepszy, możesz dodać różnorodność, aby stać się jeszcze silniejszym:
   • Podnieś pudełko wyżej
   • „Maszeruj” po pudle, wchodząc i schodząc każdą stopą.
   • Pracuj nad skokami na jednej nodze.
4. 4 Shadowbox, aby przyzwyczaić się do szybkiej pracy nóg na ringu. Shadowboxing ma miejsce, gdy naśladujesz prawdziwą walkę, z dużą prędkością, sam. To niesamowity trening, ale tylko jeśli wykonujesz go dobrze. Skoncentruj się na doskonałej technice, zwłaszcza gdy się męczysz. Będziesz walczył tak, jak ćwiczysz, więc wykorzystaj ten czas na perfekcyjną pracę nóg, zanim przeciwnik wejdzie na ring.
5. 5 Dodaj pracę nóg do ćwiczeń szybkościowych i treningów z workiem. Nie ma powodu, aby siedzieć na płasko podczas uderzania w torbę lub ćwiczenia ciosów. Bez względu na to, jakie umiejętności trenujesz, włącz do tego pracę nóg. Rzuć trzy ciosy w ciężki worek, a następnie wejdź i wyjdź, zanim wyrzucisz jeszcze trzy. Obracaj się co 30 sekund na torbie prędkości i przełączaj ramiona. Im więcej możesz wnieść pracy nóg do innych treningów umiejętności, tym lepszym będziesz bokserem.
6. 6 Obserwuj innych bokserów wyłącznie dla ich pracy nóg. Kiedy zakładasz zapałkę, zadaj sobie pytanie, kto ma lepszą pracę nóg? Kto porusza się płynnie po ringu, a kto wydaje się ociągać? W jaki sposób wielcy bokserzy poruszają stopami, aby zareagować na atak lub obronę? Oglądanie pracy nóg innego boksera, zwracanie uwagi wyłącznie poniżej kolan, to świetny sposób, aby zobaczyć, jak ważny jest ruch w walce. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak długo trwa nauka nóg w boksie?David Engel
  Instruktor boksu David Engel jest instruktorem Muay Thai i trenerem samoobrony mieszkającym w rejonie zatoki San Francisco. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w instruktażu i treningu sztuk walki, David prowadzi California Martial Athletics ze współwłaścicielem Joe Chernayem. Tworzył i utrzymywał programy sztuk walki w Rise Combat Sports w San Francisco i Round 5 Martial Arts Academy w San Leandro, z misją zapewnienia uczniom poziomu komfortu i kompetencji, które przejawiają się zarówno w kontekście sztuk walki, jak i poza nim. Godne uwagi osiągnięcia Davida obejmują bycie najmłodszym instruktorem-praktykantem w Thai Boxing Association of America pod kierownictwem Ajarn Chai Sirisute, zarejestrowanie się w zawodach amatorów i zawodowców w ramach IKF (International Kickboxing Federation) oraz bycie czołowym zawodnikiem amatorem (127 Kategoria wagowa 130 funtów) w Kalifornii w latach 2013-2015.David EngelOdpowiedź eksperta instruktora boksu To naprawdę zależy od tego, jak ciężko pracujesz i jak często trenujesz. Trzy sesje treningowe w tygodniu to dobre tempo, jeśli dopiero zaczynasz. Następnie, w wolne dni, biegaj, pajaj i bierz pod górę. Po prostu pracuj dalej ze swoim trenerem, a zobaczysz poprawę!

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Będziesz skłonny do większego obciążenia przedniej stopy. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na przednich i tylnych stopach, w przeciwnym razie stracisz równowagę podczas uderzenia pięścią.
• Nigdy nie trzymaj wagi na pięcie.
• Unikaj krzyżowania stóp. Kroczenie i ślizganie się są bardzo ważne, ponieważ pomaga uniknąć skrzyżowania stóp, co może spowodować potknięcie się o własne kroki, a tym samym całkowite narażenie na przeciwnika.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zawsze noś odpowiedni sprzęt ochronny i trenuj z doświadczonymi profesjonalistami, szczególnie podczas sparingów lub walki.
• Jeśli chcesz być dobrym bokserem, musisz najpierw opanować tę podstawową pracę nóg.

Reklama